上週提到彩虹光譜，這個禮拜我依然堅持著每天幫自己做美麗的餐點，我提早一個小時起牀，讓自己在家裡喫完早餐，讓身體在一大早就充滿能量與營養，身體充滿能量了，最會不自覺的一直想要活動，當飢餓的時候，身體會產生保護機制，盡量讓你發懶不想動，減少消耗能源．但另一件事情我們都忽略掉了，營養素不足，也會讓身體產生保護機制，所以七彩光譜扮演的就是這樣的一個腳色，這也就是我的營養師可以把我的每日攝取熱量降到很低，但我卻依然活力滿滿．

這個禮拜，是要學習如何計算食物的份量

［全穀根莖類］

全穀根莖類包含了：米（飯，紅藜，米苔目，糯米，湯圓，米漿，米粉），麥（大小麥，薏仁，全麥麵包，早餐穀物），豆（紅豆，冬粉，花豆，豌豆仁，蠶豆，花豆），根莖類（地瓜，馬鈴薯，芋頭，南瓜，玉米，山藥，蓮藕）

那份量要怎麼計算呢？全穀根莖類大多以「碗」來計算，一碗飯代表４份全穀根莖類(一份相當於70卡)，一碗切塊的根莖類（例如切塊的南瓜，切塊的地瓜）相當於２份的全榖根莖類，麵類的話，與根莖類相同，１份麵條約為1/2碗，但如果是一球麵的話，那就是３份的全榖根莖類了

　

大部分人應該都會在外面買早餐，早餐店最常碰到的是三明治吐司，那吐司的示意圖如下：

［蔬菜類］

蔬菜基本上是以女生的拳頭計算，因為蔬菜在烹飪之後會縮水，所以都會使用烹飪後的體積來計算，女生的拳頭代表一份，男生的拳頭代表1.5份，天天３份蔬菜是基本的阿～（還好我超愛喫蔬菜），不過營養師也提供了比拳頭更細緻的丈量方式，一樣就是上面的碗來計算　１份蔬菜＝1/2碗葉菜類=1碗 筍類，蘿蔔，菇類，瓜類，大番茄　（這樣感覺比較好計算ㄟ）

［水果類］

水果類基本上是以拳頭來計算，１份水果＝１顆橘子，蘋果，＝1/2根香蕉 (香蕉比較特殊一點) =1/2個香瓜，楊桃＝10顆葡萄＝23顆小番茄

［乳品類］

乳品類基本上是以240ml 為一份(相當於你在便利商店買到的最小盒的那個牛奶包裝)，如果你跟我一樣排斥喝鮮奶的話，可以用其他乳製品取代，例如：優格或是起司等等，那如何計算乳製品的份呢？營養師給予的計算方式：１份乳品＝240ml 鮮奶＝240ml優酪乳＝240g優格＝2片起司＝3湯匙奶粉 

［豆魚肉蛋類］

豆魚肉蛋類是以一個手掌為3份來計算，不過每個人的手掌大小不同，有的是３份有的是４份或是５份，以下就來看看營養師怎麼幫大家用最簡便的方式來判斷到底你今天喫了多少份呢？

大家可以先拿一把尺來涼一下自己的手掌，

３份掌：14.5~16.5公分

4份掌：16.5~18.5公分

5份掌：18.5公分以上

那豆漿要怎麼計算呢？我們在便利商店大部分看到的豆漿都是450~500ml為一個包裝，視為２份，ㄟ～沒錯喔！黃豆不是計算在全榖根莖類，而是在豆魚肉蛋類喔！黃豆裡面有植物性蛋白質阿～　

豆魚肉蛋類還要在注意的是，必須再區分為低脂，中脂，高脂，跟超高脂！

來看一下營養師幫大家在常見食物上的分類