从复健方面来说，建议先给予肌肉一个合适环境再进行训练，会达到事半功倍的效果。合适的环境包含：周围肌肉张力正常化、关节位置正确。因为腰痛已经影响到您的生活与运动，所以建议先做评估，找到问题并解决，否则复健进程会很慢。

腰腹部力量主要分为四部分。

1. 前面——腹直肌

——举腿/卷腹

——健身新手对腹肌的关注很多，应该不是短板

2. 后面——竖脊肌

——山羊挺身/低位传统拉

——健身新手一般不会关注，但对于预防伤病很重要

3. 侧面——腹肌、竖脊肌、腹内外斜肌

——顺风旗

——这个相对来说不太重要

4. 扭转力——腹内外斜肌、竖脊肌

——俄罗斯旋转、单杠雨刷式

——旋转对篮球运动来说比较重要

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除了要进行楼上的知友所说的功能锻炼方式，从症状表现来看，需要考虑是否因急性扭挫伤造成腰椎小关节错位的可能，所以才会出现反复发作，这类情况可以中医院的骨伤科或推拿科就诊，进行体征检查及触诊，如果的确有椎体失稳的情况，可以先进行手法 药敷调整好关节，松解软组织，再进行功能锻炼恢复比较好。

目前您的腰椎本身是稳定性不够，所以特别容易出现小面关节紊乱引起的局部肌肉痉挛疼痛，并且腰部肌肉既紧张本身力量又薄弱，腰部肌肉的锻炼方法有很多种，例如飞燕动作，静力性臀桥，腹式呼吸练习，四点支撑动作都可以，建议先松解紧张部位的肌肉，然后从简单的静态动作开始练起，锻炼稳定性和抗旋转能力。

谢邀请呀。我不具备专业知识，只能从个人视角给你一些建议。

根据你的描述，腰部是因为打篮球玩脱了，导致运动的时候经常「闪腰」，就是说腰部对运动的耐受性下降了，类似肩部脱臼再接回之后的那种情况。

这是一种两难境地，所以我建议试一试站桩、太极、瑜伽、平板支撑等动作幅度不大，强健身体、拉伸韧带、矫正身型的运动入手。如果恢复比较快的话，不久以后腰椎也许就复位了。而肌肉的强健有助于固位，拉伸的话能提高它们的耐受度。但是注意的是不要在恢复期内做一些激烈奇怪的事情，不然效果会差很多。

然后就可以逐步展开需要「动」的运动啦。

年纪这么轻，很低强度的慢跑都可以诱发腰部不适，建议先医院看一下。锻炼方式和腰椎的生理曲度有关。方向反了，会加重腰部不适。