这是很多跑步大神推荐给业余跑者的4个下半身力量训练，大约每天只需15分钟即可，且不论跑步水平如何，都能进行。

1、阔筋膜张肌与髂胫束

阔筋膜张肌与髂胫束负责将髋部外展。髋外展对于走路与跑步时是很重要的动作，因为可以在动作中保持膝关节的稳定。推荐动作如下：

使用滚筒，放在大腿外侧来回滚动；或是用网球，进行大腿外侧痛点按压。如果是运动前，按摩的时间控制在30秒以内；运动后可以按压滚动到舒服为止。阔筋膜张肌因为起始于髂骨，所以可以稍微侧身，从髂前上棘（手叉腰时，骨盆位置上可以摸到突出的2块）的地方开始按摩。

2、臀中肌

臀中肌除了负责髋关节外展的功能外，在走路或跑步时，它也扮演著稳定骨盆的功能。此外，对于跑者或运动员来说，强化臀中肌有助于防止前侧膝盖的疼痛、前十字韧带等受伤的状况。今天来介绍一个训练臀中肌常见的动作：侧体伸展。

注意：「将脚抬的愈高愈好」是错误方式。髋关节的设计中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。

3、大腿内收肌群

腿部肌肉训练必须要均衡，训练完外侧，别忘了内侧也要均衡训练，才能保持肌肉力量均衡，让膝关节与髌骨稳固在中立的轨道上。简单动作是站姿屈膝上抬。

这个动作不仅会增强大腿内侧肌肉，而且还能够提高平衡感。具体动作如下：右腿单脚支撑身体，左腿外展并且脚尖触地。向内上方抬高左腿，屈膝并且左脚越过身体中线，右手触够左侧脚踝。然后缓慢还原预备姿势。完成15次重复动作后换另一侧。注意腿部向另一侧手掌方向移动，同时保持挺胸直立。

4、髋部深层外旋肌肉群

臀大肌下面，有6个主要的髋部旋转肌肉群，负责外旋与稳定调整髋部。常常跑步的人，会让这些小肌肉群紧绷，进而可能导致「髋部与腿部的疼痛」发生。所以如果这些肌肉柔软有弹性，髋部在跑步时，可以做到的动作范围就会更大，也就是说，你可以跑得更好。如图是髋部外旋与内旋推荐的放松动作。

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