ITBS 复健指南
ITB 伸展: IT Band 复健指南
ITBS 是许多跑友心中的痛，休息好久，好像要好了，但是有没有完全好。在网路上发现一篇文章介绍ITBS的复健指南，希望对大家有帮助。
本文出处 http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/
IT Band(iliotibial band) IT band 指的是在大腿外侧从臀部一路下来连接到胫骨的组织。IT Band的主要功能是稳定膝盖同时也是连结大腿与臀部肌群的组织。万一IT band受伤了怎么办?做IT band伸展就够了吗?这一篇文章将会介绍除了简单的IT band伸展之外更多的动作，以及探讨IT band受伤的原因。
只做ITB伸展不够
假如你有ITBS，应该有很多人建议你做ITB伸展，但是单单只做ITB伸展是不够的。举例来说，做IT band伸展前假如没有先将骨外侧肌深层连结先松开，做ITB伸展的效果就很有限。
简单的来说，ITB深层的组织必须先处理，否则只针对IT Band伸展，只解决一半的问题，而无法达到全面性的效果以及真正的改善。
在做ITB伸展前: Foam Rolling 狼牙棒!
在做ITB伸展前，我们必须先放松大腿臀部以及IT Band本身的肌肉。可以在家中使用各式各样的滚轮或是网球来放松，我个人习惯使用Rumble Roller(俗称狼牙棒)标准版，效果非常好。你可以使用狼牙棒来改善你的组织品质，基本上，Rumble Roller狼牙棒就是便宜版的按摩。我觉得，每一个认真的从事运动的人一定要拥有一支Rumble Roller。
需要注意的事项:
1. 使用Rumble Roller不会让你的毛病马上就消失，必须持续每天使用，一两个星期后才会有显著的效果出现。
2. Rumble Roller是针对我们身上的软组织，所以不要用在关节或是骨头上。
3. 使用的次数越多越好，举例来说，针对同一个部位，一天按三次每次一分钟的效果会比一天按一次三分钟的效果来得好。
ITB 伸展预备动作 1: 大腿以及臀部外侧肌肉放松
图片出处:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/
假如大腿或是臀部肌肉太紧，就会带给IT Band过多的压力，所以我们要先放松这部分的肌肉。我们要做的部位是侧边的屁股稍为前面一点的位置。侧边躺下，将狼牙棒放在屁股下方稍微往前的位置，请避开凸出的骨头，对著肌肉按压，利用支撑在地面上的手肘以及脚去控制按压的力道。当你找到对的点就前后适度的按压一分钟，彻底消除酸痛的点。
ITB 伸展预备动作 2: IT Band按压
图片出处:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/
IT Band位于大腿的外侧，按压这一个部分一开始会非常的疼痛。假如太痛了，就用手肘以及脚多用点力支撑，以减少压力。将狼牙棒放在大腿外侧，前后滚动一分钟，记得身体一定要放松，假如太紧张了就没有效果的。
假如地方太小，也可以一次只滚动一小部分，滚完再换位置。不需要一次就将整个IT Band滚完。
IT Band伸展预备动作 3: 狼牙棒滚臀部
图片出处:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/
臀中肌太紧也会造成IT Band多余的压力，所以也要先对臀部的肌肉滚动按压，有时按压臀部肌肉也会减缓腰痛，因为臀中肌太紧会让下背部过度弯曲。
IT Band伸展预备动作 4: 股外侧肌按压
图片出处:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/
股外侧肌就在IT Band旁边，比较靠外侧部分，所以可以跟IT Band轮流按压。按的方式跟按压IT Band很类似，只是位置稍微在大腿比较靠前面的部分而不是大腿的侧面。滚动的时候将胸口尽量朝著滚轮，这样才可以按压到大腿的前方。
正式进入ITB伸展
做完这些，你已经将相关的肌肉都放松了，接著就是一连串的ITB伸展动作。从这一些动作中，你可以找到对你最有效的动作。你会感觉到屁股外侧有伸展到，但是IT Band不太会有感觉，这是正常的。做的时候一定要保持轻松，尽量放松，不要一次就想要完全伸展，持续有耐心的做才能达到最佳效果。
ITB伸展建议一天做一次，这样效果会最好，等到有所改善后，可以改为两天做一次。
ITB伸展第一式: 靠墙伸展
图片出处:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/
靠墙将离墙较远的一只脚向前，另一只脚伸直，上半身挺直，慢慢往下，然后上半身试著离墙远一点的方向来施力。你会感觉到有拉到屁股外侧的筋，离墙越远，拉力就越大，记住下方的那一只脚一定要保持伸直。
ITB伸展第二式: Reverse Cossack
图片出处:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/
第二式跟第一式很像，但是第二式是将手放在椅子上支撑你身体的重量，身体慢慢往下沉，同时向椅子稍微靠近。记住做这动作时，不要再地板过于光滑的地方。
ITB伸展第三式: 汤玛士测试修改版
图片出处:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/
在桌上或是地板上躺下来，将两边的膝盖都拉到胸口的位置，一只手放在你的腰部前方突出的骨头位置，这样才能知道屁股有没有转动，在屁股不要转动下，让一只脚慢慢的向前伸展，伸展的越远越好。加强版是将另一只脚放下来，如图所示。
ITB伸展第四式: 蹲下
图片出处:http://www.fix-knee-pain.com/knee-exercises/stretches/itb-stretches/
蹲下这个动作是我们从小很自然就会做的动作，但是长大后却忘记怎们做了。蹲下这个动作有许多的好处，尤其是能放松臀部的肌肉，进一步保护我们的膝盖，做这个动作时膝盖不应该会痛，假如膝盖会痛的话，可能是姿势不正确。
做的时候身体是往后坐，小腿胫骨保持垂直，假如你一开始无法往后坐，可以先捉住门把或是其他东西。做的时候想像你是要坐到一张离你很远的椅子上。两只脚不需要张太开，也不需要外八，保持向前伸直即可。注意蹲下时膝盖不要向内靠近，要保持在脚小拇指的上方。
每天只要做几下蹲下的动作就有很大的帮助了。假如你长期坐办公桌，休息的时候找个地方蹲下来可你让你的肌肉以及膝盖的充分的休息，注意站起来时不要太快，以免危险。
做完ITB之后呢?
ITB伸展不但可以在运动前做，在休息日也可以做。在休息日的时候，做完ITB伸展后，可以再做深蹲以及弓箭步，进一步提升身体动作顺畅度。
标准硬度短版请 " 点我 "
标准硬度长版请 " 点我 "
增硬短版请 " 点我 "
增硬长版请 " 点我 "
最后，狼牙棒有另一篇开箱文，可以参考这里
狼牙棒在马拉松世界就可以找到，点此
