我现在健身出现了些疑问

一：卧推一定要触胸吗？我臂展比我本人长10cm，感觉做触胸卧推非常困难，哑铃卧推也需要触胸吗？

二:现在健身快两个月了，进步很快，差不多涨了将近4cm臂围，并且体脂没有上涨，甚至下降了一些.但最近身体感觉疲惫，力量也下降了，心有余而力不足那种感觉。我的训练是一天练两个肌肉群，一周练六天休息一天（每个肌肉群训练时间在一小时左右）。

三：做哑铃交替弯举小臂酸胀，之前并没有发生过，二头受力也很好

四：如何用100到150元完成每个月伙食？本人在三线城市，物价一般，蛋白粉另算（这条问题可能不太现实，但就不删除了，或许你跟我有类似问题，可以有所参考）

五：增肌有什么推荐食物？

卧推155kg

一: 卧推不一定要触胸，最重要的看你的目的，根据目的去选择。只有力量举比赛中才会把触胸当做一个标准，健身你想触胸就触没有硬性标准，很多大佬都只做半程的。

接下来讲道理，健身是跟自己比，胳膊长跟胳膊短做卧推同样的重量困难程度肯定不一样的，就像有的人胳膊短做硬拉也相对吃力，比如我，但是如果你能做全程，那一次训练里就能增加不少训练量，延伸到一个月 一年，那差距肯定会很大，所以如果你没有伤的情况下能触就触。哑铃相比杠铃一个优点就是根自由行程更长，所以哑铃带来的肌肉刺激更强，哑铃卧推不光要触胸，还要更可能的把胸大肌拉伸开（但要保持住肌肉的张力）

二:

刚开始的时候有个新手福利期，大概1-2年，进步很快，新手刚开始训练不需要很大的训练量就可以获得很多进步，因为新手的一个特征就是底子一般 训练量小 恢复快，但并不意味著一周六练就是对的，你刚开始这样练可以进步一直变大，再过两年你就会发现会卡在一个大平台期上了，基本没什么进步，而且身体处在训练过度的状态。

健身是从欧美那边传过来的，欧美健美最牛逼的一帮人就是健美健体的职业选手，身材很有视觉冲击力，国内就按照他们的训练计划来练，但不代表这训练计划适合你，他们就是一周六练，甚至一天两次，但是，他们天赋是世界上最好的，第二他们用药。这个问题很简单，一周六练换成练一休一或者练三休一就好了，而且休息足了你的进步会更快

三:小臂作为二头弯举中的辅助肌群，酸胀感是应该的，但不应该强过二头，如果很酸大概是因为你加了重量或者小臂握得太紧，适应一段时间就好了

四:一个月100的伙食费你也真敢想，我也没试过，我买过最便宜的淘宝冷冻鸡胸140块钱20斤，我看人家都是买给家里的猫狗吃的……但我以前吃了好多箱，你再买点最便宜的大米，自己做吧，碳水蛋白质脂肪都有了。新鲜蔬菜比较贵就别想了

五:增肌推荐的食物

碳水方面:练后快碳米饭馒头白面包面条比较合适，不练的时候就粗粮:荞麦 全麦面包 红薯 紫薯 玉米 燕麦，不担心变得太费就不用在乎慢碳快碳的，包子面条饺子可劲造就完事了

蛋白质:最便宜的肯定还是鸡胸鸡蛋蛋白粉，有钱就吃牛肉猪里脊三文鱼虾（牛肉吃多了小心腮帮子大，那就不太好看了），特别是蛋白粉，我记得四五年前蛋白粉还是很贵，现在已经好多了，300-400就能买到一桶五磅的，而且质量有保证，不用担心买到玉米粉（滑稽）

我算过，蛋白性价比很高，而且练后补充蛋白粉可以加快肌肉合成，魔兽的的这款蛋白质还有一定的碳水含量，顺便补充一下肌糖原，练后喝个一勺再合适不过了，如果你的肉吃不够甚至可以多喝几勺粉，方便又省事，如果你练后吃米饭鱼肉，这两种食物已经算是消化快的了，但从你吃完到消化也要1-2小时，远远不如一勺蛋白粉快

mutant铁血魔兽四核乳清蛋白粉whey蛋白质健身增重增肌淘宝￥ 468.00去购买?

最后，无图无真相

题主问题一：卧推一定要触胸吗？我臂展比我本人长10cm，感觉做触胸卧推非常困难，哑铃卧推也需要触胸吗？

和题主一样，我的手臂也比身高长（身高175，臂展181）。

我的观点是杠铃卧推也要触胸，为的是最大化运动轨迹。在杠铃下放的时候尽可能的把胸拉伸开，有利于对胸更好的刺激。

哑铃卧推无法触胸，但建议尽可能的下放深一点

增肌训练理论一直在强调「离心收缩」，哑铃下放的时候就是在做肌肉退让的离心收缩，你下放的越低肌肉被拉伸的越长。

请看下图中第一张最后两段和第二张图整段，都表明了肌肉被拉长都有助于肌肉生长。

抖个胸看看王大贵的视频 · 1.9 万播放卧推100kg x 10王大贵的视频 · 2340 播放

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题主问题二:现在健身快两个月了，进步很快，差不多涨了将近4cm臂围，并且体脂没有上涨，甚至下降了一些.但最近身体感觉疲惫，力量也下降了，心有余而力不足那种感觉。我的训练是一天练两个肌肉群，一周练六天休息一天（每个肌肉群训练时间在一小时左右）。

在健身初期，就算你瞎练也会因为「新手福利期」而有一个相对快的进步速度，但越往后就会进步越慢。刚开始稍微努力一点都能有足够进步，但越往后进步速度越小。

你的训练时间太久了，一天两个部位，每个部位一小时显然是不够科学的。两个部位控制在一小时内已经足够了。健身时间太长，证明效率相对得低。

睾酮留著给增肌吧，全都被运动消耗了是无法增肌的。

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题主问题三：做哑铃交替弯举小臂酸胀，之前并没有发生过，二头受力也很好

我不知道是不是因为你练手臂的重量一直在增加，如果是这样的话那是正常情况，因为小臂力量没有跟上来，所以在大臂还有力气的时候小臂就已经有些力竭了。个人建议多拉伸和放松前臂会好很多。

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问题四：如何用100到150元完成每个月伙食？本人在三线城市，物价一般，蛋白粉另算

鸡胸一天一斤怕是吃不起，一斤差不多两块，一斤平均10块钱。150那每天只能是吃鸡蛋了。

1.看你肩关节有无不适感，胳膊长的人做卧推本来就吃亏

2.经过我长期摸索，自然爱好者一周的训练极限是5天，每次1-2小时，这里说的是有效的训练强度下的情况。不要想一天两练，百害无一利

你的分化训练是非常stupid的计划，效率底下，除了空有泵感什么都得不到，在你推蹲拉达到1 1.5 2倍体重之前所有的网红训练计划都毫无意义。

力量基础是一切训练的基石，你现阶段只需要关注五个动作:深蹲 卧推 硬拉 划船 实力推（全部是杠铃动作），在动作标准的前提下做3-8rm的组直到力量表现明显下滑。除这五个动作之外的所有动作不影响你回复的前提下想做啥做啥

计划安排上，最多最多练3修1，不存在连续4天训练的情况，但是可以练3修2，每4-8星期安排一周减载，大幅降低容量

3.多练背

臂围45以下就别学什么礼炮了，多做两组划船吧

回答那么多，有说对的，但是没交代清楚为什么对

介绍一下自己，资深保险经纪人，哈哈这是我的职业没错，生活中是个举铁爱好者，接触力量举一年多，健美式训练3年，爱好考取了美国国家体能nsca教练证书，体重78公斤，卧推1RM 150公斤

接下来回答问题:卧推要触胸吗？

1:看训练目的，如果我们的训练目标只为了造成胸大肌的肌肥大，可以不需要触胸，因为平板卧推在触胸时，肩前束参与过多，再杠铃离胸差不多一拳左右的距离，就足够满足胸部的向心收缩了

2:如果是为了推起更大的重量，做一个完整的卧推，是有必要触胸的，因为在触胸的同时可以加入一些技术动作，比如起桥和力量举中的腿驱动，可以让我们推起更大的重量，但是追求力量，意味著可能会增加更多受伤的概率，自己要掂量好噢

任何不懂的也可以加我v：793718308，我的计划是大家拉个群，一起交流健身问题气氛多好，这也是我的一个小计划

以上，我要去工作学习了哈哈

4.5可以一起答，一个月100-150想做好饮食基本不可能，就算八线小城也不可能，150也就买一箱10kg冻鸡胸的钱，还不包括别的任何饮食，增肌的食物主要是高蛋白，搭配碳水，高蛋白最便宜的是鸡蛋和鸡胸，其次是牛肉和一些便宜的鱼，最贵的应该是虾和高级鱼，碳水相对便宜但是合适的碳水价格也不算便宜，便宜的就是米饭，价格贵一点的就是各种网红产品，例如藜麦，要么说健身烧钱，基本健身的人一月最少要丢1000去做饮食，你以为你能纯粹的天天吃水煮鸡胸？实际可能吃半月就够了要换别的改改口味，牛肉30-50一斤，随便买点就是小几百块进去了，我体重大，每月最少要花1500-2000以上去做饮食，而且这是额外花的，只是给我自己买肉买虾，碳水蔬菜这些我都是跟家里一起吃，就都不算钱了

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