我現在健身出現了些疑問

一：臥推一定要觸胸嗎？我臂展比我本人長10cm，感覺做觸胸臥推非常困難，啞鈴臥推也需要觸胸嗎？

二:現在健身快兩個月了，進步很快，差不多漲了將近4cm臂圍，並且體脂沒有上漲，甚至下降了一些.但最近身體感覺疲憊，力量也下降了，心有餘而力不足那種感覺。我的訓練是一天練兩個肌肉羣，一週練六天休息一天（每個肌肉羣訓練時間在一小時左右）。

三：做啞鈴交替彎舉小臂酸脹，之前並沒有發生過，二頭受力也很好

四：如何用100到150元完成每個月伙食？本人在三線城市，物價一般，蛋白粉另算（這條問題可能不太現實，但就不刪除了，或許你跟我有類似問題，可以有所參考）

五：增肌有什麼推薦食物？

臥推155kg

一: 臥推不一定要觸胸，最重要的看你的目的，根據目的去選擇。只有力量舉比賽中才會把觸胸當做一個標準，健身你想觸胸就觸沒有硬性標準，很多大佬都只做半程的。

接下來講道理，健身是跟自己比，胳膊長跟胳膊短做臥推同樣的重量困難程度肯定不一樣的，就像有的人胳膊短做硬拉也相對喫力，比如我，但是如果你能做全程，那一次訓練裏就能增加不少訓練量，延伸到一個月 一年，那差距肯定會很大，所以如果你沒有傷的情況下能觸就觸。啞鈴相比槓鈴一個優點就是根自由行程更長，所以啞鈴帶來的肌肉刺激更強，啞鈴臥推不光要觸胸，還要更可能的把胸大肌拉伸開（但要保持住肌肉的張力）

二:

剛開始的時候有個新手福利期，大概1-2年，進步很快，新手剛開始訓練不需要很大的訓練量就可以獲得很多進步，因為新手的一個特徵就是底子一般 訓練量小 恢復快，但並不意味著一週六練就是對的，你剛開始這樣練可以進步一直變大，再過兩年你就會發現會卡在一個大平臺期上了，基本沒什麼進步，而且身體處在訓練過度的狀態。

健身是從歐美那邊傳過來的，歐美健美最牛逼的一幫人就是健美健體的職業選手，身材很有視覺衝擊力，國內就按照他們的訓練計劃來練，但不代表這訓練計劃適合你，他們就是一週六練，甚至一天兩次，但是，他們天賦是世界上最好的，第二他們用藥。這個問題很簡單，一週六練換成練一休一或者練三休一就好了，而且休息足了你的進步會更快

三:小臂作為二頭彎舉中的輔助肌羣，酸脹感是應該的，但不應該強過二頭，如果很酸大概是因為你加了重量或者小臂握得太緊，適應一段時間就好了

四:一個月100的伙食費你也真敢想，我也沒試過，我買過最便宜的淘寶冷凍雞胸140塊錢20斤，我看人家都是買給家裡的貓狗喫的……但我以前喫了好多箱，你再買點最便宜的大米，自己做吧，碳水蛋白質脂肪都有了。新鮮蔬菜比較貴就別想了

五:增肌推薦的食物

碳水方面:練後快碳米飯饅頭白麵包麵條比較合適，不練的時候就粗糧:蕎麥 全麥麵包 紅薯 紫薯 玉米 燕麥，不擔心變得太費就不用在乎慢碳快碳的，包子麵條餃子可勁造就完事了

蛋白質:最便宜的肯定還是雞胸雞蛋蛋白粉，有錢就喫牛肉豬裡脊三文魚蝦（牛肉喫多了小心腮幫子大，那就不太好看了），特別是蛋白粉，我記得四五年前蛋白粉還是很貴，現在已經好多了，300-400就能買到一桶五磅的，而且質量有保證，不用擔心買到玉米粉（滑稽）

我算過，蛋白性價比很高，而且練後補充蛋白粉可以加快肌肉合成，魔獸的的這款蛋白質還有一定的碳水含量，順便補充一下肌糖原，練後喝個一勺再合適不過了，如果你的肉喫不夠甚至可以多喝幾勺粉，方便又省事，如果你練後喫米飯魚肉，這兩種食物已經算是消化快的了，但從你喫完到消化也要1-2小時，遠遠不如一勺蛋白粉快

mutant鐵血魔獸四核乳清蛋白粉whey蛋白質健身增重增肌淘寶￥ 468.00去購買?

最後，無圖無真相

題主問題一：臥推一定要觸胸嗎？我臂展比我本人長10cm，感覺做觸胸臥推非常困難，啞鈴臥推也需要觸胸嗎？

和題主一樣，我的手臂也比身高長（身高175，臂展181）。

我的觀點是槓鈴臥推也要觸胸，為的是最大化運動軌跡。在槓鈴下放的時候儘可能的把胸拉伸開，有利於對胸更好的刺激。

啞鈴臥推無法觸胸，但建議儘可能的下放深一點

增肌訓練理論一直在強調「離心收縮」，啞鈴下放的時候就是在做肌肉退讓的離心收縮，你下放的越低肌肉被拉伸的越長。

請看下圖中第一張最後兩段和第二張圖整段，都表明了肌肉被拉長都有助於肌肉生長。

抖個胸看看王大貴的視頻 · 1.9 萬播放臥推100kg x 10王大貴的視頻 · 2340 播放

——————————————————————

題主問題二:現在健身快兩個月了，進步很快，差不多漲了將近4cm臂圍，並且體脂沒有上漲，甚至下降了一些.但最近身體感覺疲憊，力量也下降了，心有餘而力不足那種感覺。我的訓練是一天練兩個肌肉羣，一週練六天休息一天（每個肌肉羣訓練時間在一小時左右）。

在健身初期，就算你瞎練也會因為「新手福利期」而有一個相對快的進步速度，但越往後就會進步越慢。剛開始稍微努力一點都能有足夠進步，但越往後進步速度越小。

你的訓練時間太久了，一天兩個部位，每個部位一小時顯然是不夠科學的。兩個部位控制在一小時內已經足夠了。健身時間太長，證明效率相對得低。

睾酮留著給增肌吧，全都被運動消耗了是無法增肌的。

——————————————————————

題主問題三：做啞鈴交替彎舉小臂酸脹，之前並沒有發生過，二頭受力也很好

我不知道是不是因為你練手臂的重量一直在增加，如果是這樣的話那是正常情況，因為小臂力量沒有跟上來，所以在大臂還有力氣的時候小臂就已經有些力竭了。個人建議多拉伸和放鬆前臂會好很多。

——————————————————————

問題四：如何用100到150元完成每個月伙食？本人在三線城市，物價一般，蛋白粉另算

雞胸一天一斤怕是喫不起，一斤差不多兩塊，一斤平均10塊錢。150那每天只能是喫雞蛋了。

1.看你肩關節有無不適感，胳膊長的人做臥推本來就喫虧

2.經過我長期摸索，自然愛好者一週的訓練極限是5天，每次1-2小時，這裡說的是有效的訓練強度下的情況。不要想一天兩練，百害無一利

你的分化訓練是非常stupid的計劃，效率底下，除了空有泵感什麼都得不到，在你推蹲拉達到1 1.5 2倍體重之前所有的網紅訓練計劃都毫無意義。

力量基礎是一切訓練的基石，你現階段只需要關注五個動作:深蹲 臥推 硬拉 划船 實力推（全部是槓鈴動作），在動作標準的前提下做3-8rm的組直到力量表現明顯下滑。除這五個動作之外的所有動作不影響你回復的前提下想做啥做啥

計劃安排上，最多最多練3修1，不存在連續4天訓練的情況，但是可以練3修2，每4-8星期安排一週減載，大幅降低容量

3.多練背

臂圍45以下就別學什麼禮炮了，多做兩組划船吧

回答那麼多，有說對的，但是沒交代清楚為什麼對

介紹一下自己，資深保險經紀人，哈哈這是我的職業沒錯，生活中是個舉鐵愛好者，接觸力量舉一年多，健美式訓練3年，愛好考取了美國國家體能nsca教練證書，體重78公斤，臥推1RM 150公斤

接下來回答問題:臥推要觸胸嗎？

1:看訓練目的，如果我們的訓練目標只為了造成胸大肌的肌肥大，可以不需要觸胸，因為平板臥推在觸胸時，肩前束參與過多，再槓鈴離胸差不多一拳左右的距離，就足夠滿足胸部的向心收縮了

2:如果是為了推起更大的重量，做一個完整的臥推，是有必要觸胸的，因為在觸胸的同時可以加入一些技術動作，比如起橋和力量舉中的腿驅動，可以讓我們推起更大的重量，但是追求力量，意味著可能會增加更多受傷的概率，自己要掂量好噢

任何不懂的也可以加我v：793718308，我的計劃是大家拉個羣，一起交流健身問題氣氛多好，這也是我的一個小計劃

以上，我要去工作學習了哈哈

4.5可以一起答，一個月100-150想做好飲食基本不可能，就算八線小城也不可能，150也就買一箱10kg凍雞胸的錢，還不包括別的任何飲食，增肌的食物主要是高蛋白，搭配碳水，高蛋白最便宜的是雞蛋和雞胸，其次是牛肉和一些便宜的魚，最貴的應該是蝦和高級魚，碳水相對便宜但是合適的碳水價格也不算便宜，便宜的就是米飯，價格貴一點的就是各種網紅產品，例如藜麥，要麼說健身燒錢，基本健身的人一月最少要丟1000去做飲食，你以為你能純粹的天天喫水煮雞胸？實際可能喫半月就夠了要換別的改改口味，牛肉30-50一斤，隨便買點就是小几百塊進去了，我體重大，每月最少要花1500-2000以上去做飲食，而且這是額外花的，只是給我自己買肉買蝦，碳水蔬菜這些我都是跟家裡一起喫，就都不算錢了

推薦閱讀：
相關文章