每天坚持跑步，怎么做到膝盖不疼不伤？ 购买该电子书查看完整内容
不敢跑了！
知识分享来自 蛋壳健康首席康复师 @张翔炜的运动康复
跑步后膝盖疼痛，多是由于跑步姿势错误，我们来举3个常见的例子:
错误一、过大步幅
顶尖跑者的上身倾斜角度、摆臂可能千差万别，但是相同的地方都是落地前大腿后侧发力，使脚掌落地靠近身体中线。
面带给人的冲击力是向后的，过大步幅会导致膝盖疼痛
错误二、大腿前侧发力推进
正确跑姿应该用臀肌而不是大腿前侧发力往前跑，由于膝盖在股四头肌的下方，用大腿前侧发力不仅使大腿变粗，还会造成膝盖紧张、疼痛
错误的跑姿是大腿上抬，特点是后腿蹬不直、步幅过小
错误三： 骨盆失衡
对比下图运动员的短裤上沿，当臀中肌无力时会导致骨盆侧倾向空中腿那边。骨盆的晃动不仅减少跑步效率，也更容易让膝盖受伤！
那么正确的跑步姿势应该是怎么样的？
如何正确的修正跑步姿势正确的肌肉发力是良好跑姿的基础。关键跑姿有三点：
1.落地时小腿回勾，脚掌靠近身体中线；
2.臀部发力，推蹬向前；
3.骨盆不左右晃动，维持水平
如果你跑步后膝关节已经出现疼痛，请立刻停止，可以采取以下康复训练
膝盖疼痛早期应该如何康复训练只要你跑得科学合理是不会伤膝盖的。
英国BBC纪录片《健身的真相》做过一次实验。
科学实验
进行实验之前，测试人员用专业的仪器测量了自己膝盖经受的压力。
随后，测试人员在电脑监控下来回走动，一旁的科学家运用动作捕捉技术记录著测试人员膝盖所承受的压力值。他们得到了两条线段。
看图可知，跑步时的冲力更大一些。但此时的实验忽略了一个很重要的因素：时间。
在跑步中脚落地承受的力比走路时要大，但是作用时间却小很多。
把时间因素加上后，结论完全反转。
科学家指出，力量训练就是破坏肌纤维的过程，给予适当的营养之后，训练过的肌肉会越来越强壮，对于膝盖也是一样的。
如果经常承受跑步的冲力，能让人的软骨被重复压缩、释放，会让更多氧气和营养流到软骨去，从而膝盖会变得更健康。
简言之，越跑膝盖的耐磨性越强，越健康。
如果你认为很匪夷所思，我们再看另一个团队的分析。
荟萃分析
这里先解释一下何为荟萃分析：
荟萃分析的概念最早是由Light 和Smith 于1971 年提出的。当时针对大量发表的科学论文中，对于同样的研究却得出截然不同的结果的问题，他们提出应该在全世界范围内收集对某一疾病各种疗法的小样本、单个临床试验的结果，对其进行系统评价和统计分析，将尽可能真实的科学结论及时提供给社会和临床医师，以促进推广真正有效的治疗手段，摈弃尚无依据的无效的甚至是有害的方法。
由美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的一个研究团队，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。
研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些经常参加竞技比赛的运动员，膝盖或者髋部关节炎的发生率比普通人高一点，为13.3%。
研究人员指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。
主要原因
由以上结论得出：正确的跑步有益于膝关节的健康，不正确的跑步才会损伤膝盖。那不正确都包括哪些方面呢？
热身不足
在跑步前热身不充分的情况下，连接肌肉和关节的筋腱缺乏柔软度，突然进入运动状态，就会感觉到疼痛。关于如何热身请点下方卡片
只是每天坚持跑步真的可以改变一个人吗？?www.zhihu.com
姿势错误
弯腰跑、上半身过度僵硬，手臂没有摆开，身体过度前倾、后倾等都是很常见的错误姿势。正确的姿势要挺胸抬头，肩部放松，背脊挺直，脚落地时要轻，膝盖略微弯曲。我们只需记住：正确的跑步姿势不会浪费多余的力气，跑起来很好看还跑得轻松时间又长。
肌肉力量
当一个关节没有任何问题的人做负重深蹲或做举重，最先受力的是肌肉。也就是说，骨头其实并不承担人体运动的首要受力作用，只有在肌肉、肌腱、韧带很弱或有伤的情况下，才会让骨头开始承受较大压力，其实这中间还有个东西起到缓冲作用，那就是软骨，比如膝关节里的半月板。
所以加强膝关节肌肉的力量尤为关键。
增肌训练
教大家一个保护膝关节的最佳动作：靠墙半蹲
△ 靠墙半蹲
该动作可以有效锻炼膝关节附近的肌肉群，同时降低膝盖负担。动作要领：背部挺直贴墙慢慢往下蹲，直到大腿与小腿呈近直角，注意膝盖不要超过脚尖！一开始时间无需过长，每天加10秒即可。
膝盖自检测试法
两腿与肩同宽，如图示做下蹲，膝盖不能超过脚尖，若不能轻松完成，膝关节很可能有隐患。
还有在平时下楼梯时感觉膝关节疼痛，也要注意了，这是身体在「抗议」的信号。
膝盖受伤大多是扭伤，比如篮球、足球运动时转身、变向等剧烈动作；相比跑步是直线运动，只要力量把握合适，没有什么机会受伤。
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就像驾驶有「杀手」——酒精，跑步也有「杀手」——跑步膝；只是前者可能要命，后者则更闹心。
每年北马开赛前的一两周，康复室都会出现一个怪象：一大拨跑友涌进来，瘸的、拄拐的、喊疼的，小白、大神皆有；但都有个共同点：被「跑步膝」折磨。他们大多是害怕影响北马，遂前来康复，盼望比赛时不掉链子。不仅跑友闹心，康复师们也很无奈啊。恨不得召集大家开一堂科普课，好好来聊聊「跑步膝」这个家伙！
网球肘、滑鼠手、跑步膝……这些病症的命名方法出奇地一致。
跑步膝的学名为髌股关节疼痛综合征，是指由髌股关节位置紊乱所引起的病症，常伴有髌骨软化。由于在跑者身上高发，我们便称之为跑步膝（Runners Knee）。
跑友中招后一般会感觉膝盖下方不太「给力」，常打软、酸痛无比，但又很难说清具体的疼痛位置。通常在下楼、下坡的时候疼痛难忍，做下蹲动作或者登山远足时加重，膝盖在一个位置（比如长时间驾驶、看一场电影）待久了变换姿势时也会感觉不适。当跑起步来，往往是刚开始跑的时候出现疼痛，持续一段时间后反而减轻，跑完步休息时疼痛却再次来袭。这种体会著实让人倍感不快！
本著知其然且知其所以然的精神，我们一起来看看「跑步膝」到底是如何产生、又如何影响我们健康的。
在定义里，我们提到「跑步膝是指由髌股关节位置紊乱所引起的」。那何谓髌股关节位置紊乱呢？
如图所示，髌骨（即膝盖正面的小骨头）是膝关节内一层 3～5 毫米厚的透明软骨（俗称籽骨），用来缓冲膝关节运动带来的冲击。当膝盖弯曲、伸直时，髌骨的移动得跟膝关节移动保持「高度一致」；如果出现了不协调的情况，就可能「脱轨」，和股骨发生各式各样的「亲密接触」，由此产生非正常的压力。一旦这样的非正常接触多了，髌骨表面的软骨就会产生磨损，引起疼痛；如果任其发展则可能会造成骨关节炎甚至膝关节坏死。简言之，如果髌骨在运动过程中反复脱离它的既定「轨道」，长此以往，便将导致髌股关节疼痛综合征——跑步膝。
防微杜渐，评估先行
说起预防，我想起了之前遇到的一个很有意思的患者。此人男性，32 岁，跑龄 5 年，平均每年刷 8 个全马，后两年更是成绩骄人：PB 刷出了 247，场场不下 300。当然，最后一场出了点儿意外，花 4 小时结束了自己的「打脸」之战。来我这儿康复的时候聊起「意外」还惋惜不已。原来开赛前一周他就觉得膝盖不太对劲儿了，疼，尤其是髌骨里面。在网上查过资料，自己判断为「跑步膝」，但是觉得年轻啊，恢复能力也强；遂作罢，决定靠休息来缓解。哪知道天不遂人愿，休息一周后症状的确有所缓解，但一开跑，膝盖就又「缴械投降」了。坚持完赛后去医院拍片检查，吓坏了：髌骨软化侵及 2/3 的接触面，还附带半月板 1 度撕裂。无奈，只能告别往日辉煌，安心康复。
其实症状在发生之前都会有很多征兆，关键在于我们是否能引起足够的重视。
首先可以根据疼痛部位进行判断，跑步膝产生的疼痛区域位于髌骨与股骨接触的关节面上，只是具体痛点不易描述。如果你平时感觉膝盖正面里头不适，就该多个心眼儿了！
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你真的会跑步吗
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翁凯翔 运动康复北体大运动医学博士在读，卫生部认证康复治疗师。微信：15001200163
题主你好，看到有关跑步如何不伤膝关节的问题来回答一下。
跑步相关的运动伤害时常与活动时生物力学的障碍相关，不适当的跑步姿势会增加关节与软组织的异常压力或张力，进而使发生伤害的可能性上升。所以这次的回答会从讲解五种最常见的跑步姿势异常：跨幅过大，膝盖内塌，步宽过窄，上下震幅过大，以及躯干过直针对这几个情况进行判断分析，了解其中的成因与 训练的解决方式，将因为内在因素所可能导致的伤害机率降到最低。让大家学会判断是否可能有生物力学上的问题，并且针对这个问题进行排除与活动的调整。
解剖学
我们先来看看正常的膝关节解剖构造。膝盖是身体最大的关节，也是最复杂的，是由股骨（大腿骨）的下端、胫骨（小腿骨）的上端和髌骨（膝盖骨） patella (kneecap)所组成。韧带和肌腱连接股骨到小腿的骨头，膝盖有四个主要韧带，韧带附著于骨骼，像粗绳一样把骨头连在一起。肌肉借由肌腱连接到骨头。股四头肌腱连接在大腿肌肉到髌骨。股四头肌腱也有部份连接胫骨（小腿骨）tibia (shinbone)和髌骨(patella)，有助于稳固髌骨。髌骨肌腱则是由髌骨(patella)延伸到胫骨(tibia)。几种特殊结构让膝关节活动更容易。例如，髌骨(patella)座落在股骨(femur)的顶部像滑车构造的凹槽内。当弯曲或伸直膝盖时，髌骨(patella)就在这个滑车凹槽内来回移动。 股骨(femur)下端，滑车凹槽和髌骨的下侧都有关节软骨这个光滑组织。关节软骨可以在移动腿时，骨头也顺利滑动。另外，在关节表面也有一层滑膜构造有助于关节活动。滑膜会产生少量润滑液来润滑关节软骨。此外，在膝盖下方有一层脂肪垫构造可以吸震，作用就像膝盖避震器。（左）髌骨坐落在股骨的下端的小槽，称为滑车凹槽。（右）当弯曲和伸直膝盖，髌骨在凹槽内上下滑动。
这部分的回答我们之前已经有了非常详细的回答，所以请大家自己阅读我们之前膝关节问题的详细回答。
膝关节不稳定，如何改善？?www.zhihu.com
问题一，膝盖内塌
上面这张图有两种常见的错误跑姿的出现，但是我们先把重点放在支撑的脚上。这种情况有膝外翻，膝关节之前会发出相互碰撞。我们可以从后方观察到以下的问题：
第一，骨盆是往对侧掉
第二，过度的髋关节内收、内旋
第三，膝关节外展
上面这三点会造成髌骨的向外侧移动。
这种情况就会造成髌骨软化症（PFPS）。许多跑者都曾经或者现在有膝盖疼痛的问题，髌骨软化症（PFPS）其实是一大部分问题的总称。PFPS来自于髌骨和股骨摩擦而产生的炎症于疼痛。传统上对于PFPS的治疗都是很直观的，训练控制骨盆以及股骨动作的肌肉就可以很好的解决问题。可以有时发现你做了大腿外展运动，玤式外转…等等，可以为什么老是反反复复，或者走过来跑多了有不行了呢？
过去几年的研究可以告诉我们这个问题的答案。在很多前瞻性的研究中，臀部的肌肉力量对于预测PFPS的产生或者有此种的歩态的产生完全没有预测力。但是在横截面研究中发现有PFPS的人会有臀部肌力减少的现象。这就指向了一个结论：臀部无力是PFPS造成的结果。而Wilson et al 在2009年的研究指出臀中肌的启动时间于耐力是唯二针对跑步过度髋内收的良好预测因子。所以结论是PFPS是一个神经肌肉控制失能的结果。
针对有PFPS或是上面跑步姿势走路姿势的患者，单纯的肌肉肌力训练是无法完全解决他们的问题。需要检查患者的神经肌肉控制的能力，并且给予动态的训练配合适当的回馈。这部分的训练放在最后给大家示范。
问题二，跨幅过大，步宽过窄
我们可以经常发现有跑者在跑步中有很沉重、跨幅过大，步宽过窄等等问题。其实良好的跑步模式是在「失重」中进行的，主流在训练「跑姿」时，强调「抬膝、屈踝（Knee Up, Toe Up）」这件事情，所以在跑步职业运动员有许多关于推墙的动作都会听到：「抬膝、屈踝」的口令及指导语。
然而，不同的观点会延伸出不同的训练方法，对「姿势法（Pose Method）」来说，强调的则是 「拉起」这件事，拉的愈高，落的愈远；速度愈快，因为惯性，你也会落的愈远，很多人都认为，跑者在跑的时候是「跑步跨出来的（所以教跑姿会教抬膝）」，但其实是脚拉起来，因为「转动惯性」的影响之下，就会产生步伐，而这个步伐的姿势（表象）会让你认为是跨出来的。所以有以下的公式：
「拉起＋转动惯性→步伐"
再来就是如果你跑的越快，你也会落的越远。想想看，跑者在跑的过程中国中脚也都是拉起来的。他们不是跨步跨大的动作，举个例子。一位马拉松跑者在以每小时20公里的速度奔跑，他的脚拉高的高度是存在的。当我们在20公里每下时的火车上往下跳，当然不会落在原地，如果在火车上放一个木板跳的一定会更远。所以在实际跑步中我们要让脚落在身体重心的下方。
问题三，跑步膝盖疼痛吗，检查臀部是否启动
膝盖的疼痛是由邻近关节造成的（如：髋关节），疼痛部位是受害者，若解决加害者，疼痛的问题就可以解决。若膝盖疼痛的话，可以留意一下髋关节，尤其是臀中肌或侧线的功能。这部分其实在问题一中有所是涉及。
跑者会因为各种原因而发生膝盖疼痛。股四头肌太紧吗？缺乏脚踝活动度吗？
这些可能都是答案。臀部也会是没有启动。康复治疗师应该检查髋关节的活动度，然后确认髋关节的动作控制及力量（动作控制：您的大脑能够控制一个关节其周围肌肉组织来执行一项技能，比方说，单脚站立）。治疗师检查患者的臀中肌是否有启动，若没有启动，当跑步的时候，膝盖就必须控制（接管）所有的体重，这就是为什么您的膝盖出现疼痛。
我们可以利用上面的视频来检查操作者是否臀中肌及侧线有无唤醒（启动），同时使用「唤醒手法「来增强这些肌肉的激活水平，减少代傧发生，增加运动表现，保护我们的膝关节。
最后，训练方法
以跑步来说，核心躯干是「抵抗旋转」的角色，躯干不会因为上肢及下肢的摆动而晃来晃去，减少躯干晃来晃去，不仅能减少能量的损失，也能降低背部疼痛的风险。所以在跑步过程中，上肢与下肢在交替摆动时，躯干必须维持稳定。接著，运动前的核心躯干启动就依照跑步动作来选择动作。
在唤醒软组织时，一般会从核心躯干开始，接著才是肩胛或髋关节。以姿势来说，仰卧姿是难度低的入门姿势，再慢慢渐进到四足跪、跪姿、站姿等。在动作的选择上，选择与跑步动作相似、有上下肢交替的动作，以此唤醒核心躯干在上下肢有动作能维持「稳定「，在范例中，动作选择为死虫及鸟狗。下面为有以下动作可供参考
①核心躯干稳定1：仰卧姿抬手（交替）
②核心躯干稳定2：死虫（交替）
③髋关节及躯干稳定：四足跪姿髋伸展
④肩胛及躯干稳定：四足跪姿抬手45度
⑤整合动作：鸟狗式
好啦，最后为大家奉上跑步热身与放松的方法，小伙伴们快操练起来！
跑步减肥膝盖痛是什么问题，应该怎么办？?www.zhihu.com
除了跑步，还有什么有氧运动可以替代？?www.zhihu.com
应该早上跑步还是晚上跑步？?www.zhihu.com
跑步前和跑步后应该注意什么？?www.zhihu.com
题主你好，看到有关跑步如何不伤膝关节的问题来回答一下。
跑步相关的运动伤害时常与活动时生物力学的障碍相关，不适当的跑步姿势会增加关节与软组织的异常压力或张力，进而使发生伤害的可能性上升。所以这次的回答会从讲解五种最常见的跑步姿势异常：跨幅过大，膝盖内塌，步宽过窄，上下震幅过大，以及躯干过直针对这几个情况进行判断分析，了解其中的成因与 训练的解决方式，将因为内在因素所可能导致的伤害机率降到最低。让大家学会判断是否可能有生物力学上的问题，并且针对这个问题进行排除与活动的调整。
解剖学
我们先来看看正常的膝关节解剖构造。膝盖是身体最大的关节，也是最复杂的，是由股骨（大腿骨）的下端、胫骨（小腿骨）的上端和髌骨（膝盖骨） patella (kneecap)所组成。韧带和肌腱连接股骨到小腿的骨头，膝盖有四个主要韧带，韧带附著于骨骼，像粗绳一样把骨头连在一起。肌肉借由肌腱连接到骨头。股四头肌腱连接在大腿肌肉到髌骨。股四头肌腱也有部份连接胫骨（小腿骨）tibia (shinbone)和髌骨(patella)，有助于稳固髌骨。髌骨肌腱则是由髌骨(patella)延伸到胫骨(tibia)。几种特殊结构让膝关节活动更容易。例如，髌骨(patella)座落在股骨(femur)的顶部像滑车构造的凹槽内。当弯曲或伸直膝盖时，髌骨(patella)就在这个滑车凹槽内来回移动。 股骨(femur)下端，滑车凹槽和髌骨的下侧都有关节软骨这个光滑组织。关节软骨可以在移动腿时，骨头也顺利滑动。另外，在关节表面也有一层滑膜构造有助于关节活动。滑膜会产生少量润滑液来润滑关节软骨。此外，在膝盖下方有一层脂肪垫构造可以吸震，作用就像膝盖避震器。（左）髌骨坐落在股骨的下端的小槽，称为滑车凹槽。（右）当弯曲和伸直膝盖，髌骨在凹槽内上下滑动。
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上面这张图有两种常见的错误跑姿的出现，但是我们先把重点放在支撑的脚上。这种情况有膝外翻，膝关节之前会发出相互碰撞。我们可以从后方观察到以下的问题：
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第二，过度的髋关节内收、内旋
第三，膝关节外展
上面这三点会造成髌骨的向外侧移动。
这种情况就会造成髌骨软化症（PFPS）。许多跑者都曾经或者现在有膝盖疼痛的问题，髌骨软化症（PFPS）其实是一大部分问题的总称。PFPS来自于髌骨和股骨摩擦而产生的炎症于疼痛。传统上对于PFPS的治疗都是很直观的，训练控制骨盆以及股骨动作的肌肉就可以很好的解决问题。可以有时发现你做了大腿外展运动，玤式外转…等等，可以为什么老是反反复复，或者走过来跑多了有不行了呢？
过去几年的研究可以告诉我们这个问题的答案。在很多前瞻性的研究中，臀部的肌肉力量对于预测PFPS的产生或者有此种的歩态的产生完全没有预测力。但是在横截面研究中发现有PFPS的人会有臀部肌力减少的现象。这就指向了一个结论：臀部无力是PFPS造成的结果。而Wilson et al 在2009年的研究指出臀中肌的启动时间于耐力是唯二针对跑步过度髋内收的良好预测因子。所以结论是PFPS是一个神经肌肉控制失能的结果。
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问题二，跨幅过大，步宽过窄
我们可以经常发现有跑者在跑步中有很沉重、跨幅过大，步宽过窄等等问题。其实良好的跑步模式是在「失重」中进行的，主流在训练「跑姿」时，强调「抬膝、屈踝（Knee Up, Toe Up）」这件事情，所以在跑步职业运动员有许多关于推墙的动作都会听到：「抬膝、屈踝」的口令及指导语。
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问题三，跑步膝盖疼痛吗，检查臀部是否启动
膝盖的疼痛是由邻近关节造成的（如：髋关节），疼痛部位是受害者，若解决加害者，疼痛的问题就可以解决。若膝盖疼痛的话，可以留意一下髋关节，尤其是臀中肌或侧线的功能。这部分其实在问题一中有所是涉及。
跑者会因为各种原因而发生膝盖疼痛。股四头肌太紧吗？缺乏脚踝活动度吗？
这些可能都是答案。臀部也会是没有启动。康复治疗师应该检查髋关节的活动度，然后确认髋关节的动作控制及力量（动作控制：您的大脑能够控制一个关节其周围肌肉组织来执行一项技能，比方说，单脚站立）。治疗师检查患者的臀中肌是否有启动，若没有启动，当跑步的时候，膝盖就必须控制（接管）所有的体重，这就是为什么您的膝盖出现疼痛。
我们可以利用上面的视频来检查操作者是否臀中肌及侧线有无唤醒（启动），同时使用「唤醒手法「来增强这些肌肉的激活水平，减少代傧发生，增加运动表现，保护我们的膝关节。
最后，训练方法
以跑步来说，核心躯干是「抵抗旋转」的角色，躯干不会因为上肢及下肢的摆动而晃来晃去，减少躯干晃来晃去，不仅能减少能量的损失，也能降低背部疼痛的风险。所以在跑步过程中，上肢与下肢在交替摆动时，躯干必须维持稳定。接著，运动前的核心躯干启动就依照跑步动作来选择动作。
在唤醒软组织时，一般会从核心躯干开始，接著才是肩胛或髋关节。以姿势来说，仰卧姿是难度低的入门姿势，再慢慢渐进到四足跪、跪姿、站姿等。在动作的选择上，选择与跑步动作相似、有上下肢交替的动作，以此唤醒核心躯干在上下肢有动作能维持「稳定「，在范例中，动作选择为死虫及鸟狗。下面为有以下动作可供参考
①核心躯干稳定1：仰卧姿抬手（交替）
②核心躯干稳定2：死虫（交替）
③髋关节及躯干稳定：四足跪姿髋伸展
④肩胛及躯干稳定：四足跪姿抬手45度
⑤整合动作：鸟狗式
好啦，最后为大家奉上跑步热身与放松的方法，小伙伴们快操练起来！
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谢邀。。。
希望我的回答对您有所帮助。。。
国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy，JOSPT）曾经指出。
竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
跑步的时候，膝关节的确会承受较大压力。
如果说站立或行走时膝关节受到的负重倍数介于一倍到两倍之间，那么跑步时膝关节受到的负重倍数大概在四倍左右。
因此，跑步伤不伤膝其实因人而异。简单来说，要看你怎么跑，有什么样的膝。
哪类人群跑步膝关节易受损?
第一类，体重过重且本身肌肉力量不够的人。
这类人群的膝关节本身就承受了过多的压力，还没有很强的腿部肌肉对膝关节进行保护和支撑。如果一上来就进行超出自己能力范围的快跑或长跑，容易对膝关节造成伤害。
第二类，膝关节曾经受过外伤，或者存在先天性发育异常的人。
这类人群的膝关节本身就存在问题，和正常人相比，他们跑步时膝关节容易发生磨损。
第三类，一味追求跑速和跑量而超出了自身运动能力的人群。
跑速和跑量的增加是一个循序渐进的过程，如果平常缺少锻炼，却急著一次性跑上十几二十公里，势必会给膝关节带来额外负担。
如何科学健康地跑步呢？
除了膝关节本身有问题的人不适合通过跑步来锻炼以外，绝大部分人群是可以通过科学合理的方法在保护膝关节的同时进行跑步运动的。
具体做法如下：
1、合理饮食，控制体重，将BMI（体重公斤数除以身高米数平方）指数降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力。
2、强化下肢及核心肌群力量锻炼。
3、选择适当的装备
4、纠正跑姿，跑前拉伸，跑后放松，赛前热身
5、控制运动量，倾听身体的声音，如果近期身体不适，不要勉强跑步。
当然具体问题需要具体分析！
下图为常见的膝关节疼痛原因，具体的问题可以私信我。。。
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