如何在生活中减少斜方肌的使用?
斜方肌大真的不好看，有哪些习惯的动作啊或者发力方式是锻炼到了斜方肌的。希望可以改掉。
因为你的体态决定了你必须使用斜方肌才能更省力 体态倒腾回来就好啦
从提问的描述来看，主要是嫌斜方肌大，想让斜方肌看起来没那么突兀。那么就不应该锻炼斜方肌，而是避免它发力多，毕竟用进废退啊，用的越多刺激的就越多，有刺激就有适应，就越容易让它更大一些，反之它用的没那么多了，自己就会小一些了，就像我们练肌肉一样，一段时间没练，肌肉纬度就会变小。所以想让它变小一些，重点应该是避免斜方肌代偿发力，而不是更多地去锻炼它。
生活中斜方肌增厚的人很多，就是因为他受累（过多代偿发力）很多，所以才会增厚，甚至劳损导致肩颈痛。我们主要从斜方肌功能，常见代偿原因和解决方式一一去说。
一、我们先说斜方肌的功能。
上图展示的就是斜方肌的功能，功能很多，能让肩胛骨运动，也能让颈椎运动，还负责肩、颈的稳定，还协助呼吸。所以是一个很重要的肌肉，这也是为什么很容易紧张的原因，就是因为功能太多，当其他功能不好的时候，比如呼吸功能不好的时候为了实现正常的呼吸功能，就要发力协助，久而久之就像练肌肉一样变大，当然长期收缩导致紧张受累，得不到好的恢复的话，可能还会导致劳损出现肩颈痛。
二、常见代偿原因。
主要有呼吸模式不好，体态不好，颈椎稳定不足，肩带稳定/控制不良等因素。
1、呼吸模式我们刚才讲了一些。一个好的呼吸模式是以腹部扩张为主，胸腔也向各方向扩张，吸气时肚子微鼓，呼气时肚子瘪进去。 但是现在很多人因各种原因导致呼吸模式异常，比如常见的肩式呼吸的人，一呼吸就耸肩（斜方肌就要发力），一个人每天20000多次呼吸，斜方肌就要发力两万多次，你说他能不大嘛。大一些，肌肉有力点才能辅助呼吸啊。。。
2、体态不好。这里影响斜方肌的主要是上交叉体态（就是驼背+头前伸），如上图。有研究发现头向前（耳垂超过肩峰）超过5厘米时，因力臂变长相当于头变成了14.4公斤，颈椎承受的压力就增加这么多。此时为了防止关节受累或者说为了维持住头的姿势，斜方肌和其他一些颈伸的肌肉，就要拚命收缩才能防止头掉下去。。。所以，上交叉的人，斜方肌能不大吗。。而且上交叉的人还影响呼吸，容易导致呼吸模式不好，进一步加剧斜方肌代偿这里不赘述。体态不好还会导致肩、颈稳定不佳，更易导致斜方代偿。
3、颈椎稳定、控制不足。 我们头部有重要的感官，对生存意义极大，比如视觉、听觉、嗅觉、味觉等，头就像雷达一样，颈椎就像雷达的轴或者底座，所以颈椎是为了头服务的。静止时头要动来动去完成各种功能动作，动态时比如走路头还要被迫晃动等等，这些者需要我们颈椎周边的肌肉持续收缩来，保护颈椎关节和实现颈椎运动。当颈椎的稳定肌能力不足，斜方肌又要代偿稳定颈椎的稳定，那又有机会变大了。
4、肩带稳定、控制不足。我们肩关节是个复合体，想实现正常的抬手动作需要肩胛骨的上回旋，肩胛骨上回旋的肌肉有三块，最主要是前锯肌，然后是上、下斜方肌。但是前锯肌和下斜方肌很容易不干活（比如体态不好时），那么三个人的活，都给一个人干，那它当然得变大，来完成任务了。
三、以上就是常见的斜方肌代偿增厚的原因。如何解决呢？明白了原因解决起来就非常简单了。
1、呼吸异常导致的，如何判断？简易方法，就是躺下一手在胸、一手在腹，正常呼吸，感受哪里起伏比较大，正常应该是腹部扩张较大。 或者对著镜子呼吸，观察呼吸时有无明显的肩膀起伏，如果有明显的起伏就视为肩式呼吸。
如何解决？就是呼吸训练。鼻吸口呼，吸气时肚子微鼓，吐气时下降。躺著、坐著、趴著均可。呼吸的重要性怎么说都不为过，好处多多，一定要练，可促进消化吸收、睡眠、排便、抑制疼痛、改善体态等等。
2、体态问题评估就麻烦一些。自己拍照观察看有无类似上图的姿势就好。 解决方法稍微麻烦，首先要多练呼吸。然后就是放松一些紧张的肌肉，有其他答主回答了，比如斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸锁乳突肌等，再做一些针对性的肌肉训练，比如深层颈屈肌，菱形肌、斜方肌等等，生活中也要注意姿势。图1是深层颈屈肌训练，也是颈部稳定的一个重要训练。图2是上背部的训练，可发送上交叉也能增加肩带稳定。
3、颈椎稳定。 简单判断可观察自己静态有无头前伸和动态时有无头前伸，比如很多人做训练时头都会向前伸，这就提示颈椎不稳。
解决方案就可练上边的深层颈屈肌训练。然后也可如下图用弹力带或者手各方向的推自己的头。
4、肩带稳定。 判断较麻烦些。直接加强吧，只有好处没什么坏处。练前锯肌和上边的T、Y、W就可以。 前锯肌训练推荐平板撑、各种撑和各种爬行。
总结：斜方肌增厚导致溜肩不好看，危害也不小，要解决它重要不是练，而是避免代偿，不代偿了，过一段时间自己就小了。斜方肌代偿的原因常见有四，呼吸、体态、颈椎不稳和肩带不稳，如果存在以上原因，去解决就好了！愿每个姑娘都有好看的肩膀！
首选必须是练习前锯肌，肩部也得关注，抬的低的只从肩关节动，抬的高的用前锯肌提供动力
少伏案；
少提重物；
如果背包，不要过重；
我想你想表达的是：
如何缓解上斜方肌紧张，以及生活中需要注意的问题！
首先缓解紧张的上斜方肌，可以从拉伸和按摩两个方向进行！
拉伸可以用这个动作！
动作要领：
坐在椅子或者凳子上！一只手抓住椅子或者坐在腿下！另一只手协助头颈做图中动作！过程中，颈部会有明显拉伸感！这个动作还可以同时拉伸肩胛提肌（造成肩胛骨缝疼）和胸锁乳突肌（完成头痛，眼后头痛，偏头痛）
按摩的缓解方法
图中黑点处为上斜方肌按摩点位，用力按压这两个位置就可以，这个位置在颈肩交界处，要用力按，采用缺血性按压！每次按压十秒左右！
多说一点，红色区域代表上斜方肌肌肉紧张会导致的局部疼痛！颈后僵硬！酸痛等等！
然后讲一下日常生活中需要注意的问题
首先，导致上斜方肌紧张的功能性体态问题要纠正！
第一：莫顿足，扁平足等足部问题必须纠正
第二：长短腿，骨盆单侧狭小
第三：上肢天生短小者
其次，减少肌肉长时间慢性劳损！
第一：久坐伏案，这是现代人普遍存在问题，显然不工作是不可能的，那么，我们就要减少久坐带来的伤害！
检查坐姿时，手肘是否有支撑！
检查键盘和滑鼠高度是否合适
检查显示器高度是否合适
眼镜度数是否合适
以上所有的检测标准是：当你看屏幕时，你不需要伸头或者身体前倾就能看清屏幕，说明眼镜度数合适，当你看屏幕时，你的头和脖子处于水平！当你打字时，你的手肘在椅子或者桌子上有支撑！不要悬空手肘！
第二：避免习惯性耸肩，注意保暖，不要睡太软的枕头
站立时，双手插兜可以非常有效的减少斜方肌的使用！
希望对你有帮助！
首先不要久坐，再就是生活中要有意识的收缩下沉肩胛骨。如果酸痛就请好朋友（男、女）帮助你揉捏一下。
如何收缩下沉呢？
1.上半身放松，耸肩
2.耸肩的同时将肩膀往外阔
3.下沉
注：这个方法同样可以用到卧推等需要收缩肩胛的动作上。
注：这个方法同样可以用到卧推等需要收缩肩胛的动作上。
细节上有不明白的可以私信我随时免费解答
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