前锯肌该怎么激活啊?我有翼状肩胛的体态问题,做了很多前锯肌的练习都感觉不到前锯肌的发力感!?
我做的是微博C戈的一套锻炼教程,第一个锻炼下斜方肌的还好,能感受到发力感,但是第二个动作,锻炼前锯肌的我就感受不到前锯肌那一块的发力感,没有任何感觉,反倒是背后(如下图我圈出来的那部分)有感觉,该怎样才能锻炼或者是激活到前锯肌啊!!?
既然前锯肌连接在肩胛骨上,
你应该也不难想到,前锯肌的主要功能,
就是带动我们的肩胛骨运动、帮助稳定肩胛骨。
比如,当你把手臂举过头顶的时候,
前锯肌就会帮助向上旋转肩胛骨。
前锯肌过弱,
会导致很多问题!
然而,就是这么一块小小的、
不起眼的前锯肌,如果它过弱、或者不能被正确的激活,
就会导致诸多问题。
圆肩驼背、肩颈酸疼
肩关节是一个灵活度很强的关节,前锯肌作为肩胛骨周围的肌肉之一,
负责提供运动中肩关节的稳定性。
如果前锯肌长期处于「沉睡」的抑制状态,就会被拉长,失去弹性和张力。
肩胛骨会被其他肌肉拉向上方,导致肩胛提肌长时间处于收缩状态,
表现出来就是肩颈酸疼。
肩胛骨下沿也会被菱形肌扯向脊柱,
整个肩胛骨向下旋转,呈现出来就是溜肩,不仅难看,
脖子(斜方肌)也被扯的酸疼。
翼状肩胛
正常体态下,我们的肩胛骨应该在多个肌群的帮助下,
维持在相对中立的位置。
如果前锯肌过弱,不能让肩胛骨保持在正常位置,
肩胛骨就会失去牵拉而翘起。
肩袖撕裂、肩峰撞击等损伤
前锯肌过弱,不能让肩胛骨保持在正常位置,
在做推举等动作时,关节囊被挤压、导致疼痛。
前锯肌相关问题,一般表现为脖子疼、肩膀不舒服,
大多数人会直接拉伸脖子、肩膀来缓解,
但却没有意识到问题的根源在于前锯肌。
如果你:手臂举过头顶,会有一点困难/不顺;
或者经常觉得菱形肌、上斜方肌会有点隐隐作痛;
或者长期的头前引、圆肩、翼状肩胛...
可以注意一下,是不是自己的前锯肌出了问题。
如何一步一步加强前锯肌?
动作①肩带俯卧撑 Push Up Plus
??目标??
激活前锯肌
强化肩胛稳定能力
加强肩胛骨运动能力
肩带俯卧撑,是一个很好的激活前锯肌的动作,
研究显示,肩带俯卧撑对前锯肌的激活程度,
比标准俯卧撑还要高50%。
动作要点:
1 双脚双手掌著地,核心收紧,保持脊柱中立位
2 双手掌感觉推向地板发力,让肩胛骨前伸(让肩胛骨原远离脊柱)
3 然后再发力让肩胛骨回缩(让肩胛骨靠近脊柱)
4 重复前伸、回缩的过程
注意感受前锯肌带动肩胛骨运动的过程。
如果你觉得做起来太困难,也可以从跪姿开始学习。
动作②
Serratus Jabs
动作要点:
1 首先,你需要一根弹力带,一端固定在安全靠谱的位置,固定的高度要比肩膀低一些,另一端握在手中
2 起始姿势就像准备出拳一样,保持核心收紧,整个人稳定,将拳头向斜上方发力冲出
3 在手臂即将伸直时,尽可能的将肩胛骨前伸,再慢慢回到起始姿势
动作③
墙壁滑行 Wall slides
动作要点:
1 将一个长泡沫轴贴在墙上,高度大约与眼睛水平
2 双手放在泡沫滚上,间距基本与肩同宽3 核心收紧,将手臂慢慢向上滑动伸直,感受肩胛骨向上旋转
4 然后再慢慢向下滑动,感受肩胛骨向下回旋
注意,在向上滑动的过程中,不要耸肩。
如何科学、有计划地练?
如果你现在正经历肩膀不适、或者翼状肩胛:
第1周、第2周
动作①练习
每周2-3次,每次做2-3组,每组10-15次
第3周、第4周
动作②练习
每周2-3次,每次2-3组,每组10-15次(每侧)
第5周、第6周
动作③练习
每周2-3次,每次2-3组,每组10-15次
如果你没有任何不适或疼痛:
直接把这些动作,加入你的核心/腹肌训练里即可,
可以帮你增强稳定性、力量、肩膀的健康度、改善体态。
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发布于 01-24继续浏览内容知乎发现更大的世界打开Chrome继续狂战士之血首先你是翼状肩胛,说明你上肢的肌力失衡,推力强于拉力。
解决翼状肩胛,应该要强化肩袖肌群,上肢的后侧链,上肢的拉力。
而前锯肌是什么作用呢?拉肩胛骨向前,一般上肢在做推力练习的时候,肩胛骨会向前。
这个也就是为何你做激活前锯肌的训练时候,会感受到下斜方肌的发力,因为下斜方肌就正是你目前上肢的短板肌群之一。
你需要的正是强化中下斜方肌,菱形肌,肩袖肌群,竖脊肌这些。
你居然还去激活前锯肌,你是想进一步圆肩扛背么还是?
首先你是翼状肩胛,说明你上肢的肌力失衡,推力强于拉力。
解决翼状肩胛,应该要强化肩袖肌群,上肢的后侧链,上肢的拉力。
而前锯肌是什么作用呢?拉肩胛骨向前,一般上肢在做推力练习的时候,肩胛骨会向前。
这个也就是为何你做激活前锯肌的训练时候,会感受到下斜方肌的发力,因为下斜方肌就正是你目前上肢的短板肌群之一。
你需要的正是强化中下斜方肌,菱形肌,肩袖肌群,竖脊肌这些。
你居然还去激活前锯肌,你是想进一步圆肩扛背么还是?
翼状肩胛的根本问题是「胸——背」这一对大的拮抗肌群出现了问题。
前锯肌太小了,从未听闻过有人掌握过、专门训练过它的孤立发力,也没有专门的动作是主要练前锯肌的,都是附带的。
就像你不可能单独练小圆肌或大圆肌、冈下肌一样,因为太小了。
老老实实练胸、背,翼状肩胛的问题自然而然就会改善。
前锯肌的主要功能是肩胛骨前推。
做那个擦玻璃的动作的时候,肘部下拉是通过背肌驱动的,同时肩胛骨有后缩的趋势,前锯肌要对抗这个力量。如果没有对抗,那这就是一个下拉动作,背部驱动,自然是背部感受强烈。上推的过程就自行体会了,如果对抗的过程中能体会到前锯肌发力,那上推的时候就顺理成章,由前锯肌主导完成一次肩胛骨前推。
这块肌肉挺难锻炼的,从上面解剖图就可以看出,肌肉较大而薄,关键是可以练习到这块肌肉的动作较少;
简单动作俯卧撑
- 注意要点:发力时,注意力应集中在胸大肌与前锯肌上,关注于这两块肌肉发力,能有效激活肌肉功能;
复杂综合太极动作:
- 尤其是双手上推动作是对前锯肌的强化;
- 此动作是对核心功能与胸背部肌群的同步练习,需要核心绷紧上提,胸大肌与背阔肌绷紧将肩膀下压,双手上推的时候需要将肩胛骨向前推,带动整个上肢上推;
难点:
- 不是单独的向上抬胳膊,那是肩关节的运动,而应当肩胛骨向上推,带上肢运动,这样的动作才能有效激活前锯肌,需要前锯肌将肩胛骨拉向前方;
- 下按的动作需要核心绷紧,胸大肌与背阔肌绷紧将肩膀下压都不变,这时需要将肩胛骨向后合紧,这个动作能激活斜方肌、菱形肌功能;
下图是肩胛骨的开合动作参考,关键在于肩胛骨最大范围的开合运动,尤其是向前运动才能有效激活前锯肌功能;
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