假期延长，在家学习效率低，如何克服因此产生的焦虑感？ 一、培养习惯：短期的努力靠意志，长期的坚持靠习惯 二、克服拖延症的好方法——如何创造轻松的开始
，最近最焦虑什么？回答最多的竟然是「无法好好学习，感到很焦虑」。
事实上，抗击疫情坚持到现在，除了疫情重灾区的朋友，大多数地区的感染得到了控制，随著对病毒的越来越了解，我们对疫情的焦虑也在逐渐下降；相反，无法按原计划生活、工作，成了我们最焦虑的事。
其实，说到学习，你试著回想一下，去年假期在家有没有好好学习？我相信很多人的答案是：没有。不同的假期，相同的结果，今年的疫情难道只是给我们多了一个不用好好学习的借口吗？
疫情对假期的学习状态到底有什么影响？
1. 加剧了拖延。疫情让这个假期无限延长，这就意味著，对于职场人，本来马上要交付的任务拖到了不知道未来的哪一天，而对于学生来说，原本寒假结束就要交的作用，很可能推到了暑假。根据拖延的时间决策模型，截止日期的延长会使「要做效应」减弱，使「厌恶效应」增强，可以说，没有deadline就没有生产力，疫情让你变得越发拖延，不想学习。
2. 消耗了意志。疫情带来的各种坏消息，网路上到处散布的坏情绪，会占据太多的注意资源。每当你总算调整心情，坐在桌前，准备学习，你的一个喷嚏或者家人的一声咳嗽，就能让你担心一整天。如果赶在这时候你感冒了，那么你的意志力可能会完全被瓦解，注意力全部放到「我要不要自我隔离一下，万一真的是，岂不是把家里人都害了」，「不对，我咳嗽里有痰，肯定不是新肺」……疫情初期，不知道多少人把时间都献给了劝爸妈带口罩？这种情况下，哪里还有多余的意志力去学习？
看来，疫情对学习状态还是有很大影响的。那在这种情况下，到底该怎么做，才能拥有良好的学习状态呢？
一、 首先，舒缓自己的情绪。
疫情当下，感到焦虑和恐慌是再正常不过的事，但在保证必需的物理防护后，我们能做的恐怕只有好好宅在家，等待疫情过去。这时候，过多的焦虑和恐慌就需要想办法舒缓。在你感到非常焦虑或恐慌的时候，不要急于去学习，而是先尝试做一些自我关怀：
1) 参与积极的活动。比如在你感到焦虑的时候，可以把家里收拾干净，给自己一个舒适的环境；研究一下食谱，学做新的菜品，带给自己舌尖的享受；想想跟宠物的新玩法，给自己的生活增添乐趣，等等。这些积极的活动都是自我关怀的好方法，帮助我们缓解焦虑。
2) 体验积极的感觉。每当你有了一点积极的感觉时，尝试去专注地体会和感受。比如，坐在家里，看到外面的好天气，就去细细观察蓝色的天空，追随天上的飞鸟，甚至想像它们的去向。另一种体验积极感觉的方法是回忆过去，憧憬未来。想一想疫情前你所经历的快乐和幸福，同时也想一想疫情以后你想做的能让自己快乐的事，都可以让自己开心起来。
二、 接下来，尝试清空自己的大脑，为学习做准备。
回顾一下假期以来的这一个月，你做的最多的一件事情是什么？前两天在网路上做了一个两百人的投票，结果显示，19%的人做的最多的一件事是打游戏，22%的人是睡觉，18%的人在刷剧，30%的人是关注疫情，而选择学习的人只占到11%。要想进入好的学习状态，你的注意资源就需要被重新分配，所占据你大脑主要内容的不能是游戏技巧，不能是各种偶像剧情，也不能是各种疫情讯息，所以，要先清空大脑。
清空大脑的最简便的方式是给你的大脑放个假：至少保证在一天的时间里，减少刷手机，打游戏的频率，尝试屏蔽大多数的疫情坏消息。这样做，可以减少对学习内容的干扰因素，又能帮助你快速远离焦虑源，缓解疫情带给你的焦虑感。
三、 请清空你的桌面。
过去每一个没有疫情的假期，学习状态也好不到哪里去，有一个重要原因就是，家里，的确不是一个好的学习地儿。在家学习，周围环境可以被你自己掌控的条件下，为什么要在自己的桌面上放上诱惑的「糖果」呢？避免被诱惑最好的方式是远离诱惑。所以，保证你的学习环境中是整洁的，没有多余的让你感兴趣的东西，学习的地方最好远离床和沙发，因为难保你会学习十分钟，酣睡一下午。
四、 多给自己一点掌控感。
为什么打游戏总是输，你还想打，而学习一旦受挫就不想学了。这是因为在游戏中，你可以时刻获得反馈，哪怕结果总是输，但过程中还是会有掌控感。而学习却不同，相比于游戏，很少有学习的内容是可以即时反馈的，很多时候，学半天也不知道学了啥，一旦遇到困难越容易气馁，想要放弃。所以，要想有好的学习状态，就要尽量避免低掌控感，提升成就感：
1. 给自己的学习任务按照难易程度排个序，然后从最简单的任务开始。例如，读中文书的难度低于读英文书，那么先读中文书，可以让你最快速度进入学习的状态，另一方面，由于更容易，所以在单位时间里，你完成的量就会更多，更容易有成就感，帮助你渐入佳境。如果你的学习任务很复杂，就要尝试进行任务分解，把一项任务分解成多个更为简单的步骤，然后按照先易后难的顺序去完成。
2. 可以的话，给自己的学习加入一些社交元素。加入社交元素，有两个原因，一个是可以让学习更有趣，一个是多给自己一些反馈。跟同事或者同学，一起约定工作或学习，互相交流和督促，还可以设计一些打卡群、进度管理群等等。通过这些社交活动，提升对学习的掌控感。
千里之行，始于足下。方法再多，莫过于迈出「做」的第一步。看完这个回答，你可以在心里给自己布置一个很简单很小的学习任务，然后完成它。哪怕只做一点点，一旦开始了，相信你的学习的感觉就会像进入跑道一样，步入正轨。
产生焦虑？实话实说，其实我们大可不必焦虑。不仅不必焦虑，假期延长，私底下偷著乐都没时间呢!
对于每个普通学生来说，这个假期是一个弯道超车的绝佳机会，就看你能不能抓住了!
你如果还有疑问，那就且看下文分析。
焦虑心态篇。
现在这个时候焦虑，其实是好事。因为你知道努力。光这一点，你就能甩掉一半现在还处于无动于衷状态的人。
不可否认，在假期，很多人的学习效率不会太高。相比学校的大环境下，肯定还是有欠缺的。
所以假期越长，对学习进度影响的就越大，怕没时间复习，怕完不成计划，这一点我很理解题主以及同样怀著焦虑心情的读者们。
但我想和你说，事情要对比。你不能光纵向对比，还要学会横向对比。
确实，相比往年，今年放假时间长，学校开学晚，甚至你现在求著要上曾经打死也不去的线下辅导班，估计也没人敢开课。
但你换个角度，把事情横著看，其实大家都面临一样的境地。
你现在只能闷头在家里学，你觉得效率低，学不进去，难道别的学霸们都可以不待在家里而外出找个好环境去学习吗？
当然不是，你现在面临的问题，大家都一样在面对，都一样在困扰。
再一个我想和大家说，考试它不是按分录取，而是根据排名录取。
举个栗子，假如你高考考了700分，分很高，但排名在你前面的同学有上百人，那你也读不了清华。
毕竟清华招生人数，就那几十个，考不到那个名次，分在高也没用。
所以说，现在疫情的影响开学也是同样的道理。为了方便大家理解，我就再举一个极端点的例子。
假如说受这个疫情影响，我们每个人这个假期都无法学习，都只能待在家里玩手机。
那这个假期结束回到学校后参加模考，大概率情况下，第一还是第一，倒一还是倒一。
最后的结果无非就是大家考的都烂点，但排名只要不发生洗牌，对你来说本质上是没有多少影响的。
所以说，真的不要过于焦虑。学会同时用不同的角度分析看待问题，只要正确看待这件事，相信你的焦虑心情就打消了一半。
接下来我们就聊聊凭什么可以偷著乐。
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假期逆袭的底层逻辑篇。
其实在假期，是我们普通人最好的弯道超车时间。一旦回了学校，那超越好学生的概率会大大的降低。
回了学校你就会发现，好学生那就是众星捧月般的存在。
相信很多读者朋友，都遇到过被老师或者同学差别对待的情况。
好学生老师对他们好，会更耐心，会更愿意督促激励他们。即使犯了错，很可能也只是口头上简单的教育批评。而且好学生往往人缘好，同学间获得的帮助多，家里父母更无条件支持他们学习……
在学校学习，其实是最适合好学生学习成长的一个环境了。
而如果是一名普通学生，大概率上，老师态对你度一般，甚至对你不闻不问。犯了错，也许就直接写检讨叫家长。
当你有不会的题请教同学，别人可能也因为简单，你学习差，其他同学也不愿浪费时间和你讲。
回了学校，就好比好学生开车上了高速公路，而普通学生只能在乡间小路，看著60的限速，你说你郁不郁闷？
所以说，靠著在学校的努力超越好学生，太难，几乎不能实现。那些逆袭的同学，多半也是靠著假期的努力奠定的基础。
而待在家家里学习的大条件下，学校对好学生的资源倾斜，就完全消失了。
现在的家庭，谁不人手一部手机，谁家没有个液晶屏电视，谁家没有一个快网速的电脑？
如此「恶劣」的学习环境，就好比泥泞的道路，学霸们就算开著法拉利，他也飚不起来车速，也不见得就能跑过拖拉机啊。
假期这么好的时期不追，等开学人家上了高速再去追？
原本假期时间短，我们和好学生的差距又大，可能我们一时还追不上人家，现在可好，又额外给了你快一个月的假期让你追，你说你还不蒙上被子躲在被窝里偷著乐？
和大家说了很多，相信大家的焦虑心情已经烟消云散，接下来我就和大家说一说，如何更高效的利用假期时间，完成这次的弯道超车。
假期如何高效学习篇
一.首先要构建适合自己的学习环境
在学校，为了适应集体，我们可能会多少牺牲些个人的习惯。
但在家里，一个人恰恰可以围绕自己的特点构建最好的氛围。
就我个人来说在学习的时候，我比较喜欢简单整洁的环境，比较喜欢一个人安静的思考，学习的时候不是很爱边听音乐边学习。
大家可能个性各异，喜欢不同的学习环境，找到适合自己习惯的方就好，但有一点一定要做到:尽可能隔离干扰。
伦敦大学的一项研究指出，一个人在集中注意力的状态下被别人打断思路，平均需要12分钟的时间来恢复到之前的高度专注水平。
说真的，一个人一天有效的学习时间也就七八个小时，假期可能更短。
在学校里
- 可能我们思考的时候突然被打断要交作业
- 或者被好伙伴拉著一起去接水上厕所
- 或者被后桌同学请教问题打扰。
这些事情，可能都由不得我们。
但在家里
- 你可以把手机震动或者静音
- 你可以把通知栏的消息通知关掉
- 你可以专门留出晚上的一段时间来集中处理信息和玩游戏，而不必要非得边学习边看手机。(最推荐的戒手机方法)
这些事情，其实都是你可以做主的，如果还做不到，那真的没有啥埋怨的理由了。
所以，不要这些宝贵的时间，在受到干扰了!
二.找准自己的学习步调
记得之前有小伙伴跟我抱怨说，有些课上老师讲的太快自己听不懂，有些课上老师讲的太简单，自己感觉听著没多少收获。
在假期，你就可以抓著这些问题好好补一补了。一些课上听不懂的内容，假期就应该有针对性的侧重学习一下。
平时老师讲的浅的东西，假期我们可以去做拓展的课外题去扩充自己。
在假期，没有老师大纲规划的教学内容，想怎么学，就看你自己的计划安排了。
大家可以参考一下我的计划安排，我把我的计划分为了两部分，一部分为必须完成事项，一部分为选择完成事项。
三.给自己额外一些兴趣活动，劳逸结合
玩玩游戏适当放松自己，劳逸结合的方式可以更好的提高学习效率，而学会知识取得好成绩才能更没有顾虑的玩。
希望你也能养成这个正向循环。
假期，原本是为了让我们更好的放松，准备充足的精力，迎接之后的学习。
所以你看我上文给自己列的计划里，也不忘加上每天一鸡的小目标。
和读者讲这些，其实我是想告诉你，假期的主旋律，不能少了娱乐放松。
答主现在在上大学，可能也没高考学子那么多的压力，所以给自己每天必须完成的计划里，加起来花费时间也就是3小时上下，加上一些选择性的计划，花费时间也在五小时以内。
完成计划的时间与纯粹的玩游戏等娱乐时间，大致上是六四开与五五开之间摇摆。
如果现在答主的学习压力较大，可以把计划比例调成七三开，但在往上，就不是很建议大家去做了。
假期的主旋律，还是休息放松为主。我们可以退而求其次，适当增加一些学习的时间，但也不能让假期没有了原来的颜色。
其次，适当的放松，会更有益于你的成长
我就拿我最近开始的keep健身来说
你看，keep给我们制定健身计划的时候一周七天会给我们安排两天的休息日。
这是为什么呢？
这主要是为了给我们身体的肌肉一个缓解压力的时间。
我们每天锻炼过后，身体的肌肉都受到了很大的压力，也许第二天会肌肉酸疼。适当的休息就是为了缓解这些压力，给肌肉一个休息的时间。
这样我们才会越健身，身体越强壮。反之，如果我们把一个周的训练计划强加在一天上，我们不仅不会获得多少效果，反而大概率的情况下会受伤。
这就是有放松休息和没有放松休息的差别。
这也是我想告诉大家的，有学习，也要有放松的原因所在。
四.建立类似在学校时期的反馈机制
在家里，我们都有很大的自主性，受到的约束小，你可以做你想做的事情，可以让自己做的事情更有效的针对自己的不足。这是在家里学习比在学校学习的最大优势
但在家学习的一个最重要的问题，就是不能及时得到足够的反馈机制。
这也是在同等条件下，我更加首推在学校和同学一起学习，而非在家里自己学习的原因。
在学校学习，身边同学用功亦或是偷懒，你都可以看得见。
相比之下，你现在是在用功还是在偷懒，是一目了然的。
再加上每个周和每个月一次的周考和月考，你学的如何，成绩单上可以说是写的明明白白。
这些都是很及时的反馈，而在家里，这些都没有。
所以说，在家里你要想更高效，更有动力，更有持续性的学习，离不开你给自己制定的反馈机制。
这里我想和大家说一下，建立自己反馈机制的2个要点，读者朋友可以根据自己的实际情况去制定自己的情况。
1)奖励或者惩罚，短时间内要务必生效
假期时间本开就很长，这个时候你就不能再像往常一样，一个月一总结，或者半个月一反馈了。
假期要想利用好时间，越短的反馈机制越好，这样你才能更好的弥补自己的不足。
我个人建议，3-5天一反馈其实是比较合适的。
2)奖励惩罚要适当适量
反馈机制离不开给自己的奖惩制度，但奖惩也要适度，最重要的是不能影响到自己的计划。
比如说，当你完成了一个阶段的计划之后，你不能说奖励自己玩通宵的游戏，因为这会影响你之后的计划。
你的奖励应当适当，比如说给自己一次吃零食的机会，这样既给了自己奖励，也不影响后续的计划安排。
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写完了这3600多字的回答，最后，希望每一位读者都能够在这枯燥无聊的假期，为自己不枯燥无聊的未来努力。
最后的最后，花了五小时写的回答，五分钟看完后，如果觉得有帮助，别忘了花0.5秒的时间点个赞哈~
对了，大家可以到公众号:冷板凳的成长来找我，那里可以找到我，有问题，可以和我聊聊哈
面对新冠肺炎，为了保证原本的工作学习状态，维持组织、企业与学校的正常运行，居家办公/学习这一方式，既可以满足工作发展的需求，又可以有效防止病毒传播[1]。但这一方式，仍存在一些问题，使得居家办公/上课的人除了应激与「假期综合征」之外，还有可能出现特殊的反应。
随著互联网和现代科技的发展，居家办公/学习已经不再是一件困难的事，网上办公/学习不但维持了原本的工作方式，甚至还有可能提高我们的效率。但同时，这种线上办公/学习的方式，还存在著一些挑战：
自控力难以保证：对于自控力较弱的人来说，缺少办公和学习的环境就是一个很大的挑战，不少人表示在家不能工作或者学习，看到床就想睡，看到电脑就想玩，每天只想著奶茶炸鸡，游戏电视剧，根本无心工作学习。这是由于在公司/学校这样一个环境中，看到周围的人在努力工作和学习，我们会自行调整，使自己进入工作/学习状态，这一过程叫做「社会助长」（social facilitation）[2]。它是由于我们在公共场所他人一起工作/学习时，由于顾忌别人对我们的评价或受到别人的激励，而出现的维持原本活动，甚至提高工作/学习效率及绩效的表现。当缺少他人在场时，我们就有可能松懈，无法维持较好的行动力和自控力，难以应对工作/学习挑战。
同事/师生之间缺少边界感：线上工作/学习使得随叫随到成为可能，在疫情期间，线上工作使不少企业和学校开始延长工作/学习时间，甚至要求定期打卡，保证在线工作/学习。这样的状态使不少人难以适应，感到缺少边界感，无法处理个人事务。边界（boundary）是人与人之间交往的重要条件，当个人边界被侵犯时，往往会影响人们之间的交往，也会影响我们的工作效率和工作积极性，产生一系列消极的影响。
缺少沟通的效率：在以往的研究中，研究者发现，面对面交流往往是最高效的沟通方式[3]，也会减少沟通时所带来的不确定性。电子媒介的沟通虽有即时性，但由于我们不是每时每刻都能关注到手机、网路上的消息，因此也存在著延迟性。我们可能会由于错过消息而错失一些关键信息，或产生误解，进而造成沟通的不连贯，出现重复沟通或无效沟通的等情况。
那么我们可以采用什么方法，更高效地在家办公/学习呢？
①提高自控力，适当自我激励：任务清单（task list）被认为是提高自控力的有效方法。你可以通过这种方式安排自己每天需要完成的任务，从而管理自己的时间，像正常去上班/上学一样在家工作/学习。你还可以选择一些自我奖励的方式，如给自己买一件心仪已久的东西，结束工作后看一部喜欢的电影等，通过这种方式提高自己的自我效能感，同时达到关爱自己的效果。
②规定工作/学习时间，设置边界：在企业/学校已经确定工作时间的情况下，我们可以自己再设定一个比这个时间更长或一样的工作/学习时间，在那之后就休息、或进行其他娱乐活动，如看电视、玩游戏或运动锻炼等。不再接触与工作和学习有关的其他事情，自我设置边界。这样的方式，不仅可以保证我们在有效的工作/学习时间里更好的完成任务，减少拖延，也能帮助我们减少边界被侵犯时所带来的消极体验，让我们更好的完成工作/学习。
③增强沟通，及时反馈：在收到不理解或难以确定的信息时，多与信息的发布人沟通，确保自己的理解是准确无误的。同时，可以给予他们你的反馈，推进线上学习/工作的良好运行，良好的沟通是顺利完成任务的基础。
https://www.zhihu.com/question/367810820/answer/986186533?www.zhihu.com
作者：北师大心理学部防疫科普团队 璩泽
相关原文：疫情还没结束，一想到要上班/上学就紧张不适，我该怎么办？丨帮助你重新投入工作学习状态的几点建议
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参考
- ^Donnelly, N., Proctor-Thomson, S.B. (2015). Disrupted work: home-based teleworking (hbtw) in the aftermath ofa natural disaster. New Technology,Work and Employment, 30(1),47-61.
- ^李朝旭, 冯文侣. (1999). 社会助长研究的历史与现状(Ⅱ). 心理科学进展, 4, 62-68.
- ^Hallowell, E. M. (1999). The human moment at work. Harvard Business Review, 77(1), 58–64.
编辑于 2020-02-14继续浏览内容
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程墨Morgan?知乎十年新知答主
同学，你的问题是如何提高学习效率？还只是如何克服焦虑感？
如果只是要克服焦虑感，那就上更时间多的网，花更多的时间泡知乎，想开一点，就当这是一个悠长假期。
如果要的是提高学习效率，那就少上网，少上知乎，想著此时此刻其他人正在努力学习，过完这个假期你和他们的差距可能比花同样时间上学还要大。
不用谢！
同学，你的问题是如何提高学习效率？还只是如何克服焦虑感？
如果只是要克服焦虑感，那就上更时间多的网，花更多的时间泡知乎，想开一点，就当这是一个悠长假期。
如果要的是提高学习效率，那就少上网，少上知乎，想著此时此刻其他人正在努力学习，过完这个假期你和他们的差距可能比花同样时间上学还要大。
不用谢！
这个假期大概是我们大多数人过的最漫长的一个暑假了，目前还在延期中。但随著疫情的稳定，开学这件事渐渐提上了日程。
回顾这个假期，你是觉得空虚寂寞冷，还是觉得充实有意义，收获满满呢？
很长一段时间里，我的每年假期都过得很颓废：每天早上睡到九点多，抱著手机玩两个小时后吃饭，睡觉，玩，吃饭，熬夜，睡觉，完。
懒惰+拖延+电子产品的诱惑，直接导致了我快乐而焦虑的假期后是临近开学饱受折磨的几天。开学后各种琐事考级考证累成疯狗，看到隔壁的学霸因为假期丰富的储备风轻云淡的时候，还是不禁为自己曾经快乐虚度的时光留下悔恨的泪水。
直到去年暑假，我完成了连续56天的英语学习打卡，刷完了34套卷子，在下学期顺利的通过考级考试。我终于找到了实现自律充实假期的有效方法——
1、培养习惯，让你保持长期的努力。
2、简化目标，帮你克服拖延症。
这个方法可以帮助你达成假期的有效学习、保持长期的努力、摆脱拖延症。
一、培养习惯：短期的努力靠意志，长期的坚持靠习惯
我读中学的时候，老师会在每周一的最后一节课给我们看励志的视频和演讲，我也经常会买杂志，看那些高考状元的励志故事，刘媛媛的演讲，《哲思》上的心灵鸡汤——他们给我一种错觉，成功=长期坚持的努力→努力人人都可以做到→从现在开始努力，你也能成就逆袭黑马。
这个逻辑听上去没什么问题，但是喝过鸡汤的人都知道，这个过程的可复制性并不高——大多数人很难一下子就拥有这样长期强大的意志力来维持自律与努力。几篇励志故事可能会让你在最近的两天内保持动力，但却无法支撑你长期的坚持。
尤其，还是在假期。
那么，如何保持长期不懈怠的努力？
答案是，养成习惯。
美国畅销书作家马特森说「人创造习惯，习惯造就人。」
举个很简单的例子，你习惯了睡觉枕枕头，如果某天晚上把枕头拿掉，你会不会感到辗转反侧？如果你每天都保持早起洗澡的习惯，如果有一天早上没法洗了，你会不会感觉浑身难受？
只要让习惯变成身体的反射动作，自然就不能用大脑，也不会出现让人退缩的念头。——《做事的常识》
设置基础任务的目的就是要养成每天学习的习惯，并保证最低产出。当你每天都重复这个行为，久而久之它就会成为一种习惯性的动作，不需要你的意志力督促也可以自然而然地完成。
行为心理学中的21天效应也印证了这一点：一个人的动作、或想法，如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。很多学习类的app和学习打卡类的社群就是应用了这一原理。
那么该如何培养习惯？
第一步，首先是确定自己做什么，你想培养一个什么样的习惯？最能打击到一个人热情的莫过于充满干劲的准备工作却不知道该干什么。
确定你假期学习的目标和任务，并将这些大目标分成一个个小任务合理的分配到每天的时间当中，要点有三：
1.把任务分为基础任务和进阶任务，基础任务是每天必须要完成的任务，任务量一定能太多，要保证你每天无论如何都可以完成，这样才更有利于坚持和习惯的养成。基础任务就是你要养成的习惯。
2.不要将任务表变成密密麻麻的时刻表，比如几点几分做什么事，分清上午做什么，下午做什么就可以了，太紧凑的计划会让你完成的难度加大，挫伤自信心。
3.最重要的一点，任务要量力而行。
以我去年暑假为例：
大目标：备考六级和计算机二级。
基础任务：每天一篇经济学人的精读（40min左右），一篇听力精听（20min左右），一套二级卷子做完+对答案+记错题（1.5h-2h左右）。一般我会在上午写二级卷子，下午完成英语部分的学习
进阶任务：每周两次写作课上7课，写作课内容复习整理，写作课作业，做读书笔记，练字
根据我个人的情况基础任务每天上午最多只占用2h的时间，下午只占用1h的时间，可以保证我每天无论如何都可以完成，进阶任务则是在完成基础任务的前提上进行，也可以每天坚持，但没有强制性。
第二步，前期的刻意坚持。这是培养习惯过程中最艰难的部分，最忌半途而废。除了个人的意志力（通常不怎么可靠），你也可以借助一点外力来帮助你完成前面几天的坚持。
1.利用外界的激励和监督。
比如朋友圈打卡，加入某类学习社群（很多学习类app的班级社群就是这种性质），或者押金营（交一定的押金，连续达成学习目标一定天数后返还）。我暑假的英语学习前期就用了朋友圈打卡的方式来督促自己，每当自己想要偷懒一天的时候，想到自己的朋友圈打卡，仿佛受到了旁人的监督，个人的尊重需求和自我实现需求会推动你去完成任务。
2.想像大目标完成后的美好场景，激励你完成小的计划。
我在今年寒假坚持早起的过程中运用了这个方法，在这个过程中大目标是充实丰富的美好一天，小计划是起床——每天早上闹铃响起，我在温暖的被窝中纠结不愿起来的时候，我就想像自己早起后坐在书桌前开始学习的样子，想像自己即将从早起开始度过充实而丰富的一天，而这一切都仅仅只需要起身这一个动作就可以完成。这种正面的想像带来的积极能量远远大于起床动作的完成难度，让我轻易的完成起床的动作。
第三步，就是后期的坚持。这个过程简单很多，因为你已经在前期逐步形成了习惯。就像是登自行车一样，最开始你需要费一点力气去克服开始的摩擦力，而当它转动起来拥有自己的速度以后，你就可以较为轻松的前进了。
当你已经可以轻松完成那些基础任务的时候，你可以尝试扩大一下基础任务的范围。事实上。即使你是每天只坚持了最初的基础任务，一个假期结束后，那也将是一笔很大的收获。
二、克服拖延症的好方法——如何创造轻松的开始
即使是养成了每天必须完成的某些习惯，什么时候做却依然是一个艰难的决定——拖延症是我们通往充实假期的第二只拦路虎。
我想你可能也碰到过这样的困扰：早起坐在桌子上，准备开始工作，但是常常到了中午你才发现自己并没有做什么，总是有这样那样的理由让你无限的拖延，难以开始。
在我多年与拖延症斗争的历程当中，日本作家小仓广在《做事的常识》中提到的方法是我认为最为实用有效的：从简单的部分做起。
我们之所以会拖延，很大一部分原因是因为即将要做的事情会让我们感到压力，我们总是会放大事情中最难的部分，你的大脑不断地告诉你：完成这件事情需要很长的时间，很多的精力，不一定好的结果。这一切都让你下意识的在抗拒和推迟这件事。
一个最简单的例子是，如果让你捡起一支笔，你很少会拖延；但如果让你写一套卷子，拖延则是一种常态。
所以，如果让开始这个动作变得简单而无压力，那这一切的问题都迎刃而解——简化目标，从最简单的部分做起。
以读书这件事为例，家里有很多书是我买回来却没有读过的，我一直想要抽出时间来好好读一本书，但是一天又一天过去了，我始终没有开始。直到我学到这个方法后，将「读书2h的目标」降低为「打开一本书」，一切都变得简单多了。我不用去想我会读多少，有这个念头的时候，仅仅是把书打开，不管效率如何，想看多少是多少，没有任何压力，这样做的结果，反而是用琐碎的时间读完了很多的书。
这个方法实用而且简单，其公式步骤就是：
1.找到想要做到的事
2.简化为容易做到的事
比如将「写作」这件事简化为「打开word文档，敲下大纲」；将「出门跑步锻炼」这件事简化为「换上跑鞋」……
就像打开书之后看一页变成了很轻松的事情一样，简单的开始将会慢慢的帮助你克服拖延，最终通向充实而丰富的假期生活，达成有效的学习。
如果你还在为颓废的假期生活感到懊恼；如果你想保持长期的努力；如果你想要摆脱拖延症的困扰，不妨试试上面的方法，相信你会有所收获。
我是卿安，专注分享个人成长和学习干货。觉得本篇还不错的话就点个赞吧，让我们一起变成更好的自己。
我的其他学习类回答
卿安：如何在大学培养自己的学习能力？?www.zhihu.com
卿安：怎么快速背下来 500 页书？?www.zhihu.com卿安：我们每天自律、认真学习最终的目的到底是什么？?www.zhihu.com
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