本人男，19岁，179cm，67kg，跑步业余爱好者，经常跑5km和10km，以后有再进一步的想法，能推荐一款比较适合我的专业的跑鞋吗？

先说结论：最下面的跑鞋完全满足题主的需要，非常专业，而且还不到100元。

一、跑鞋的总体选购原则

1、不用管脚底是内翻还是外翻

每次看跑鞋的文章，都被那些外翻内翻搞得头都大。

下图正是我花好长时间「学习」这类「跑鞋知识」之后，所总结出来的。

直到最近才恍然大悟，这种分类根本没啥鸟用！（下文有相关的原因说明）

2、不用管体型的高矮胖瘦

比方说，如果是大体重的人，那么大概率也是很少跑步的人，通常选择缓震型跑鞋就行了。可如果大体重的人，又喜欢经常跑步的话，那么就应该选择速度型或极简型的跑鞋。否则穿著缓震鞋，跑量又很多的话，就会无限放大因脚底不稳定而导致的关节错位，进而造成各种关节损伤。

对于扁平足的人，建议经常穿平底的鞋子。以便锻炼足底的肌肉，达到改善足弓的目的。千万不要选择稳定/支撑型，或者控制型的跑鞋。因为那样只会让足底的肌肉更得不到锻炼，导致足底肌肉更加退化，让足弓塌陷更加严重。

3、不用管使用的材料和科技

所谓的新材料、新科技，实际也都只是营销噱头而已，穿在脚上其实都差不多。

如果单纯论脚感的话，我觉得没啥新材料，也没啥新科技，只有30元左右的老古董回力鞋WD-1穿起来最舒适。

总之，下面列出来的都是口碑相当不错的跑鞋，只需选择自己喜欢的外观就行了，根本没必要研究材料和科技，应该都不会很差的。

4、长盛不衰的跑鞋才是真正的好跑鞋

所以应该买老不买新。

二、跑鞋的科学分类

我自己将跑鞋分为五个大类：缓震型、稳定/支撑型、控制型、速度型、极简型。

让我给出建议的话，只需分成以下三类：

  1. 很少跑步的人——&>缓震型跑鞋。
  2. 偶尔跑步的人——&>稳定/支撑型跑鞋。
  3. 经常跑步的人——&>速度型或极简型跑鞋。

简单而可靠。

1）缓震型

这类鞋其实更适合平时走路穿，尤其适合大体重的人走路穿。

因为穿著它跑起来脚底就像踩棉花一样，有卸力的作用，非常不舒服。

比较典型的有：亚瑟士 NIMBUS系列，美津侬 WAVE RIDER系列，索康尼 TRIUMPH系列，耐克 飞马系列等。

2）稳定型或支撑型

据我的调查，稳定型和支撑型完全是一回事。

这类鞋原本是为轻度低足弓的人而设计，在鞋底的内侧加上了支撑。

可是最近的流行观点是，若在鞋底内侧加上支撑，会让足底的肌肉更加退化，足弓塌陷问题反而会变得更加严重。

因此，现在的这类跑鞋，通常都不会在鞋底内侧垫上支撑的东西。取而代之，只是改变鞋底的材料，在足内侧部分用更高密度的材料，或者用更硬的材料。其结果，稳定型跑鞋比起缓震型跑鞋，其鞋底会稍微更硬一些，因此更有利于跑步。

千万不要买鞋底内侧的中底厚，鞋底外侧的中底薄的支撑型跑鞋！

因为穿起来鞋底内侧突出的部分会非常碍脚，而且还会导致足弓的进一步塌陷。

比较典型的有：亚瑟士 KAYANO系列，美津侬 INSPIRE系列，新百伦 860系列，索康尼 LIBERTY系列等。

3）控制型

这类鞋原本是为重度低足弓的人而设计，在鞋底的内侧加上了很厚的支撑。

如上所述，这只会起到反向的恶化作用，所以现在市场上已经非常罕见。

这类鞋，就完全不要考虑了！

4）速度型

这类鞋才算是真正的跑鞋，它们的鞋底缓震通常都很少，鞋底偏硬，因此更有利于跑步时的发力，更加节省体力。

可分为训练鞋和比赛鞋（竞速鞋）。通常来说，训练鞋更重一些，更耐穿一些，竞速鞋更轻一些。各大跑鞋品牌也都有专门的竞速跑鞋，有的不耐穿，有的很耐穿，因鞋而异。

比较典型的有：亚瑟士 TARTHER系列，阿迪达斯 adizero的几个系列，新百伦 890系列，多威 MR35，MR系列等。

5）极简型

这类鞋几乎没有缓冲，鞋子非常轻薄，穿著体验无限接近光脚。

比较典型的有：鬼冢 虎走 MEXICO 66系列，索康尼 BULLET系列，回力 WL-27，WD-1等。

三、跑鞋的尺码选择

经常跑步的人，需要特别注意——

  • 买跑鞋时，尺码一定要买偏大一点的！
  • 买跑鞋时，尺码一定要买偏大一点的！
  • 买跑鞋时，尺码一定要买偏大一点的！

因为如果按照普通鞋的尺寸去买跑鞋，虽然跑量少时不会有啥问题，可是当跑步距离和跑步频率都增加之后，就会遭遇一次又一次的脚趾盖变黑、断裂、脱落等惨痛问题。那是因为长时间跑步时，脚部会发胀，变得比平时大很多。

因此我总结出了如下的跑鞋尺码选择标准：

a、商店买鞋时，跑鞋尺码=穿上鞋后，脚后跟处能塞进一个大拇指（到底）。

b、网上买鞋时，跑鞋尺码=光脚长度+0.5cm。

比如网上买鞋时，自己的光脚长度是25.5cm，那么跑鞋就应该买25.5cm+0.5cm=26cm，应该买42码的尺寸。

四、缓震跑鞋的危害

很多人压根儿都没有搞明白，跑步时到底是如何伤到膝盖的。

1、脚掌落地前膝盖伸直，造成脚掌落地后膝关节反向超伸，才是膝盖受伤的最主要原因。

而科学的跑步姿势，应该是脚掌落地前膝盖微微弯曲。

但是，穿上缓震鞋之后，特别是跑步初学者，正因为脚后跟有缓震，所以变得更倾向于采用伸直膝盖的错误跑步姿势，结果反而更容易伤到膝盖！

2、脚掌落地时，因脚底不稳，让小腿左右偏移，导致膝关节因错位而受伤。

穿上缓震鞋之后，当脚掌落地时，正因为鞋底的缓冲材料，使得脚底更加前后/左右晃动，让膝关节更容易因错位而受伤。

这就是为何长期跑步的人，更倾向于穿硬底跑鞋的原因。

3、脚掌落地时的地面反作用力的峰值，并不损害膝关节。

人们所担心的地面冲击力的峰值，在英国的著名BBC纪录片《健身的真相》（B站视频）里，运动科学家讲解到，跑步时的地面冲击力峰值虽然是走路时的2倍，但它完全在人体可承受范围之内。而且这个跑步时地面冲击力的峰值，不但不会损伤膝盖，反而会促进膝关节滑膜液的循环，因此更有利于膝关节的健康。

4、穿缓震鞋会改变人体的受力结构，导致膝关节、髋关节偏离重心线，从而更容易受伤。

又画了一个示意图。（看到有人说身体会自动平衡啥的，所以后补了上半身图，有些人非要我都画出来才能明白吗？）

因此可以说，缓震鞋只起到温水煮青蛙的作用！

五、科学的论据

感兴趣的话，严谨的论据可参考论文：《What We Can Learn About Running from Barefoot Running: An Evolutionary Medical Perspective》。

《天生就会跑》一书也有关于缓震鞋危害方面的说明，在其它很多书上我都有看到过类似的文字，比如最近看的《body by science》一书里也有提到——自1970年代耐克发明出缓震鞋以后，跑步膝盖受伤的概率反而大幅提高。

1、《Injury Reduction Effectiveness of Selecting Running Shoes Based on Plantar Shape》

Practical Application：The present study indicated that prescribing running shoes to BCT recruits based on static, weight-bearing plantar shape is not effective for injury prevention. This procedure did not protect against injury any more than the prescription of a single shoe, regardless of plantar shape.

大概意思是，根据脚底足弓的形状，而选择支撑型或控制型的跑鞋，对预防伤病是无效的。它们对预防伤病方面，并不比只穿简单的平底鞋更有效果，而不管你的脚底足弓是什么形状。

2、《Injury Reduction Effectiveness of Assigning Running Shoes Based on Plantar Shape in Marine Corps Basic Training》

Conclusion: This prospective study demonstrated that assigning shoes based on the shape of the plantar foot surface had little influence on injuries even after considering other injury risk factors.

这其实和上面的论文差不多，都是同一批作者，结论也相同。

大概意思是，根据脚底足弓的形状，而选择支撑型或控制型的跑鞋，对预防伤病几乎无效。甚至有可能会引发其它伤病的风险。

3、《Is your prescription of distance running shoes evidence-based?》

Objectives: To determine whether the current practice of prescribing distance running shoes featuring elevated cushioned heels and pronation control systems tailored to the individual』s foot type is evidence-based.Results: No original research that met the study criteria was identified either directly or via the findings of the six systematic reviews identified.Conclusion: The prescription of this shoe type to distance runners is not evidence-based.

大概意思是，根据个人的脚底形状而选择脚后跟的缓震和足底内旋的控制系统，是否有任何的实验研究基础？

作者调查了过去的大量研究论文，并没有发现有任何可靠的实验研究能支持这种跑鞋的选择方法。

4、《Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 『preferred movement path』 and 『comfort filter』》

The frequency of running injuries has not changed over thepast 40 years.

Little evidence for pronation and impact forces as risk factors despite being considered primary predictors of running injuries.Two new suggested paradigms for predicting running injuryare the『preferred movement path』and the『comfortfilter』.We propose that the previous paradigms of『cushioning』and『pronation』should be replaced with the two new paradigms of『preferred movement path』and『comfortfilter』. a runner intuitively selects a comfortable product using their own comfort filter that allows them to remain in the preferred movement path. This may automatically reduce the injury risk

大概意思是，

  • 过去40年，跑步伤病的发生概率并没有变化。（我表示存疑）
  • 过去被认为是造成跑步伤病的主要原因——足底内旋和落地冲击力，几乎没有证据。
  • 建议把预防伤病的两个参考依据，由「足底内旋和落地冲击力」，替换成「喜欢的动作模式和舒适度」。跑者只需凭直觉选择自己穿起来感到舒适的跑鞋，就能让他们保持自己喜欢的动作模式，这样自然就能减少受伤的风险。

六、推荐的跑鞋

有人可能会问，那应该穿什么样的跑鞋？

下面这款鞋更适合跑步——

回力（Warrior) 运动鞋情侣经典男女舒适晨练鞋帆布鞋京东￥ 79.90去购买?

——防忽悠专题回答

134KG去跑步，膝盖不要了？ 直接买顶级缓震。

不过我建议你还是去游泳吧。

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