深蹲：我感觉问题有1）柔韧性，踝关节灵活性和肩的活动度不够，2）重心不太稳，可能是用呼吸来稳定核心的意识不足，3）幅度差了一点。脊椎中立位的问题应该还好，但总觉得髋关节发力感不太够。

是不是在深蹲最低点，感到髋关节两侧会有点不适的感觉，就有拉扯受限的感觉，就是髋关节活动度不足的一个体现。

硬拉：1）臀位可能有点高，这可能导致了下面的问题，2）也是髋关节发力感不太够，从上升轨迹来看也并没有贴著大腿，空杆做贴著身体的话感觉就满明显。此外还是感觉腰有一点点感觉。

谢邀，

硬拉视频不好判断，就说深蹲。

脚底没踩实地面。

膝盖内扣。

下落太快，没有稳定性，下落应该有离心控制并且将大腿外展外旋激活臀中肌以稳定骨盆。

最后头要处在中立位。

以下说得可能不专业，甄别著看吧。

你认识到了你得问题，你提到你「重心不稳」「幅度差」，但你不应该把原因归咎于「柔韧性，膝关节灵活性差」。导致你重心不稳，幅度差得最大的问题是膝盖没打开，导致你蹲不下去，只能做半蹲。而且导致你蹲得很不稳定，达不到一个稳定得点就要迫使自己站起来。柔韧性和踝关节灵活性并不是诱因，是因为你的动作模式迫使你关节达到了极限。

Squat University讲了两点，如何激活你的臀，产生更多得张力，从而蹲起更大的重量。

a) Screw your feet into the ground with feet slightly turned out to the side.

b) Drive your knees out to the side to create external rotation torque.

还有个YouTuber（Brian Alsruhe）讲前蹲，他的一个比喻让我印象深刻。Imagine you are a pregnant woman and you have a big belly. When you sit down or squat, you need to open up your knees to create enough space for your legs to receive your body. Otherwise you are going to hurt the baby. 这一点我觉得在后蹲的时候也同样适用。

另外在你下蹲的时候，你的重心没有按在脚掌上，脚跟，甚至整个脚掌外侧都抬起来了。

整个过程中，你都应该有意识的去控制你的重心，按在脚掌上，三个点自始至终是紧贴在地面上的。

硬拉感觉差得更多一些，视频看不清楚，但有一点，你髋没锁定。

看了视频和自身的描述。

感觉硬拉需要调整的方面比深蹲多。

总是强调髋关节的问题，我倒是觉得是髋关节和膝关节协同能力的问题。

具体建议看些专项动作技术书籍，对照自身情况，调整训练吧：（这些书 我都有）

泻药

髋膝联动没做好（第一个视频里明显能看出来，几乎整个动作都以膝关节为主）

深蹲时能明显看到膝盖内扣，结合上一条，臀部力量乃至整个后侧链力量都不足

硬拉方面，下半程腰椎段有屈曲，可以判断存在髋关节灵活度不足/后侧链离心不足/动态稳定性不足

深蹲，可以看出蹲起时有明显对腰胯的控制，对其的控制是正确的。但是站立时似乎没有对腰胯的控制。再接合下面硬拉，似乎腿上有点僵。

建议，深蹲姿势大体上可以，以更低的强度，比如空杆练习「姿势更加标准」「蹲起范围更大」「动作更慢」「整体动作的连续更顺」的深蹲。或者「适合强度」只在小范围内慢慢蹲起锻炼「稳定性」。

硬拉，这个动作上有点问题，膝关节，胯关节，联动的有明显不协调。

这里抽象的讲一下劲力，负荷锻炼时，如果全身的关节锁定，一处关节活动，那么大部分负荷就落在这处活动关节上。如果全身关节联动，一处关节锁定，那么大部分负荷就要落在这处锁定关节上。

上面的视频中，整体看发力分两段，先下身发力上身锁定，后下身锁定上身。第一段中先是「胯」和「踝」锁定负荷落在「膝盖」上，而后第二段「整腿锁定」负荷落在「腰胯」上。

不知道硬拉的动作有没有硬性要求，如果没有建议硬拉过程分两段做，一段是直腰屈膝微蹲的全身联动，另一段直腿继续直腰的全身联动。也就是说拉起的过程，上身平滑竖直，腿部先蹲后起，其中腿部有两个状态的全身联动。放慢动作，尽量让全身关节既有锁定又有灵活。

建议，同样降低负荷，提升完成动作的质量，优化发力效率。

另外，几个视频中综合看，腿上和腰上发力都有点僵，稳定有余，缺乏对灵活的控制，建议做做拉伸或者0负荷的锻炼，提升一下腰腿的灵活性。

以下个人经验之谈。

深蹲：膝盖内扣，大腿应该外展，要大腿外展和善用髋部的力量；脚跟会翘起来，说明重心前倾了，你这个深蹲应该以屈髋主导，然后用髋部的力量控制重心；你的杠铃似乎不是在斜方肌上面，而是在三角肌上，这个视频角度稍有点不好判断，按你的深蹲姿势（高杠深蹲），应该是在斜方肌上部；其次的动作控制，上快下慢；还有你上去后膝盖似乎有点超伸，如若此，也说明有点骨盆前倾。

硬拉：目前只看到脚后跟会翘起来，同样是重心前倾的问题，深蹲和硬拉的重心应该在脚跟或脚跟前一点，绝对不能前后倒，脚跟翘起其实就是前倒的趋势了。

自己纠正看看。期待你后期效果。

推荐阅读：
相关文章