减脂，增肌都可。希望肥肉变成肌肉

仅供参考，每个人体质不同，需要根据自己体质制定相应的饮食计划

-餐次- 时间 食谱（加粗为每日必吃）

-早餐- 7-8点 营养补充：善存片一片 蛋白质：全蛋一个，蛋清2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁）

-早加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克（如红薯、面包） 水果一份：（如苹果、香蕉）

-午餐- 12点 主食：250克（如米饭、面条） 肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）

-午加餐- 15点 副食：300克（如红薯+面包） 蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉苹果）

-晚餐- 18-19点 主食：200克（如米饭、面条） 肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃） 汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）

-晚加餐- 21-22点 副食：300克（如馒头+土豆） 水果一份：（如香蕉、苹果） 蛋白质：脱脂奶一盒

首先要给你纠正一点，肥肉和肌肉之前是两种不同的物质，不可能存在肥肉变成肌肉这么一说，这就好比点石成金。

对于增肌减脂的饮食，都是不可复制不可照搬的。每个人都是一个独立的个体，不管是训练或者饮食，都存在很大的差异。

建议找人带一下，这样可以少走弯路，毕竟现在这时代，时间就是金钱。如果不想花钱，那也没问题，那就自己去网上看一些讲解视频，花时间看书。学习的途径方法有很多，看你自己怎么想！

早餐一般是7-8点，秉著少食多餐的原则，因为要减脂所以食物会偏清淡。主食：一颗鸡蛋、牛奶、馒头、面条都可，维生素：蔬菜少量，10点加餐（训练）：一片全麦面包，一颗鸡蛋，一个香蕉或水果，一个蒸红薯或玉米都可。

午餐主食米饭，面条，饺子，米饭均可，肉类补充蛋白质：牛肉，鱼肉，鸡胸肉等，蔬果补充维生素：西兰花、海带、蘑菇、西红柿等（水煮，清蒸效果最好）下午3点加餐：和午餐大致相同，吃午餐的八成即可，毕竟是要减肥的。

晚餐：主食：米饭或面条一碗即可，肉类：牛肉、鸡肉、鱼肉都可（最好都是清炖或清蒸）维生素：蔬菜适量，苹果猕猴桃都可。

1.水煮鸡胸肉

2.水煮西兰花

3.小番茄

4.全麦面包

5.橙子

6.火龙果

谢邀

本人是外胚型体质，增肌十分困难那种经过饮食改善加系统训练之后有了很大改善，未健身之前63KG现在断断续续训练了四个月体重达到了72.5kg，分享一下我的个人食谱，仅供参考

运动日：训练前一勺肌酸，训练后两勺增肌粉，搭配精碳（大米，米饭，馒头，饺子等）一起吃促进肠胃的吸收

不运动日：两餐间可以使用两勺增肌粉配合精碳一起吃

增肌饮食计划 预算热量2151千卡/天 增肌需要热量盈余 超出完成预算热量可超额完成目标

第一餐（早餐）：馒头160g，牛奶，核桃两个，鸡蛋白两个，外加一片善存片

第二餐（午餐）：一碗米饭，莴笋木耳300g，鸡胸肉一袋，鱼香肉丝200g

第三餐加餐：火龙果1个，紫薯一个

第四餐（晚餐）：燕麦50g，红烧排骨140g，韭菜炒豆芽200g

总摄入2315千卡

附图

每个人的饮食爱好不同，饮食安排不同，这是个人的食谱仅供参考，在这推荐一个饮食记录软体，薄荷健康，可以很好的制定你所需要的热量，对你的增肌减脂有很好的安排

希望能对你有所帮助

健身食谱，初次和以后都一样……高蛋白，低脂肪，低盐，适量碳水。

脂肪不能转化为肌肉，是两种不同的细胞。

减脂是减少脂肪细胞的体积，增肌是增加肌肉细胞的体积。

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