能分享一下初次健身的食譜嘛?
減脂,增肌都可。希望肥肉變成肌肉
僅供參考,每個人體質不同,需要根據自己體質制定相應的飲食計劃
-餐次- 時間 食譜(加粗為每日必喫)
-早餐- 7-8點 營養補充:善存片一片 蛋白質:全蛋一個,蛋清2個、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物:主食150克(在主食類挑選例如 米飯 麵條)肉類:100克(例如雞胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁)
-早加餐- 10點 蛋白質:酸奶 副食:200克(如紅薯、麵包) 水果一份:(如蘋果、香蕉)
-午餐- 12點 主食:250克(如米飯、麵條) 肉類:250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉) 蔬果:500克(如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一把)
-午加餐- 15點 副食:300克(如紅薯+麵包) 蛋白質:蛋清兩個(可用蛋白粉替代) 水果一份:(如香蕉蘋果)
-晚餐- 18-19點 主食:200克(如米飯、麵條) 肉類:250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉) 蔬果:500克(如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃) 湯水:(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)
-晚加餐- 21-22點 副食:300克(如饅頭+土豆) 水果一份:(如香蕉、蘋果) 蛋白質:脫脂奶一盒
首先要給你糾正一點,肥肉和肌肉之前是兩種不同的物質,不可能存在肥肉變成肌肉這麼一說,這就好比點石成金。
對於增肌減脂的飲食,都是不可複製不可照搬的。每個人都是一個獨立的個體,不管是訓練或者飲食,都存在很大的差異。
建議找人帶一下,這樣可以少走彎路,畢竟現在這時代,時間就是金錢。如果不想花錢,那也沒問題,那就自己去網上看一些講解視頻,花時間看書。學習的途徑方法有很多,看你自己怎麼想!
早餐一般是7-8點,秉著少食多餐的原則,因為要減脂所以食物會偏清淡。主食:一顆雞蛋、牛奶、饅頭、麵條都可,維生素:蔬菜少量,10點加餐(訓練):一片全麥麵包,一顆雞蛋,一個香蕉或水果,一個蒸紅薯或玉米都可。
午餐主食米飯,麵條,餃子,米飯均可,肉類補充蛋白質:牛肉,魚肉,雞胸肉等,蔬果補充維生素:西蘭花、海帶、蘑菇、西紅柿等(水煮,清蒸效果最好)下午3點加餐:和午餐大致相同,喫午餐的八成即可,畢竟是要減肥的。
晚餐:主食:米飯或麵條一碗即可,肉類:牛肉、雞肉、魚肉都可(最好都是清燉或清蒸)維生素:蔬菜適量,蘋果獼猴桃都可。
1.水煮雞胸肉
2.水煮西蘭花
3.小番茄
4.全麥麵包
5.橙子
6.火龍果
謝邀
本人是外胚型體質,增肌十分困難那種經過飲食改善加系統訓練之後有了很大改善,未健身之前63KG現在斷斷續續訓練了四個月體重達到了72.5kg,分享一下我的個人食譜,僅供參考
運動日:訓練前一勺肌酸,訓練後兩勺增肌粉,搭配精碳(大米,米飯,饅頭,餃子等)一起喫促進腸胃的吸收
不運動日:兩餐間可以使用兩勺增肌粉配合精碳一起喫
增肌飲食計劃 預算熱量2151千卡/天 增肌需要熱量盈餘 超出完成預算熱量可超額完成目標
第一餐(早餐):饅頭160g,牛奶,核桃兩個,雞蛋白兩個,外加一片善存片
第二餐(午餐):一碗米飯,萵筍木耳300g,雞胸肉一袋,魚香肉絲200g
第三餐加餐:火龍果1個,紫薯一個
第四餐(晚餐):燕麥50g,紅燒排骨140g,韭菜炒豆芽200g
總攝入2315千卡
附圖
每個人的飲食愛好不同,飲食安排不同,這是個人的食譜僅供參考,在這推薦一個飲食記錄軟體,薄荷健康,可以很好的制定你所需要的熱量,對你的增肌減脂有很好的安排
希望能對你有所幫助
健身食譜,初次和以後都一樣……高蛋白,低脂肪,低鹽,適量碳水。
脂肪不能轉化為肌肉,是兩種不同的細胞。
減脂是減少脂肪細胞的體積,增肌是增加肌肉細胞的體積。
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