可以是簡單的放鬆小動作,也可以利用辦公室的設施,進行基礎的鍛煉。

歡迎知友踴躍參與,與大家分享你的「視界」


如果你有屏幕臉,辦公臀,電腦頸,滑鼠手的癥狀,那麼只需要5分鐘,閱讀這篇文章或許能幫你。

首推中醫八段錦,特此奉上。喜歡的朋友收藏吧。

中醫八段錦,辦公室必學操

視頻來源阿狗阿貓美好生活

當我坐在電腦前,開始工作時,屏幕臉,辦公臀,電腦頸,滑鼠手的癥狀接連出現,我知道已經為我的不良習慣付出了代價。可是問題是,當我試圖建立一個健康習慣時,還得把這些習慣轉移到我們清醒時待的最多的地方:辦公室。

於是瞭解到一個只需要5分鐘就能讓你正確應對辦公室常見病的方法,分享給大家。

(文末解鎖運動新姿勢)

世界衛生組織指出

「早在2003年,世界衛生組織就指出,全球每年有200多萬人因久坐而死亡,預計到2020年,70%的疾病都將由坐得太久引起,久坐因此被列為十大致病殺手之一。」

因此,為了健康,

千萬不要「坐」以待斃!

下面跟著小編來看看

目錄

「辦公室」容易招來哪些疾病

「辦公室病」你有嗎? 以何種方法去防控?17個超級簡單的小動作

坐辦公室,常年對著電腦的可以試試。

屏幕臉

屏幕臉-皮膚粗糙、臉色發白

屏幕臉癥狀:皮膚粗糙、臉色發白、眼神木訥、皮膚乾燥、痤瘡、面無表情、肌肉僵硬

防控寶典:

√ 屏幕與身體保持不少於70釐米的距離√ 調整室內光線,避免光線直射屏幕√ 看電腦60分鐘休息10分鐘√ 多喫蔬菜水果,多喝水√ 及時清潔皮膚,多給皮膚保濕,盡量不化濃妝√ 隨時給臉部做按摩,讓臉部活動起來幾個瘦腿操

辦公臀

辦公臀-久坐,屁股越坐越大,大腿越坐越粗

辦公臀癥狀:

屁股變大、大腿更粗很多上班族都感覺,屁股「越做越大」,大腿「越做越粗」專家給這個現象取名叫「辦公臀」。辦公臀不僅影響美觀,日後還更容易患肥胖症,代謝綜合徵,心腦血管疾病等。

防控寶典:√ 爬樓梯一步邁兩個臺階能提臀。√ 後踢腿,用膝蓋和前臂支撐身體,大腿與地面垂直,後背挺直,將左右腿交替伸直後盡量擡高。不離開座椅的小玩法

視頻來源阿狗阿貓美好生活

電腦頸

電腦頸-頸椎病,脖子痠痛

電腦頸癥狀:頸部長時間不活動,使頸椎生理曲度改變刺激椎管內神經或血管,更易發展成頸椎病。有的人的頸椎還出現了不同程度的側彎

防控寶典:√ 電腦屏幕中心應與眼睛平齊,可在顯示屏下墊個收納櫃,把低頭改為擡頭。√ 操作電腦時挺直腰部,上身略向後仰,膝蓋自然彎曲呈90度,維持雙腳著地。辦公室伸展操

視頻來源六塊腹肌訓練營

滑鼠手

滑鼠手-手指麻木、疼痛無力

滑鼠手癥狀:手指麻木,疼痛無力長時間或不當使用滑鼠,手部肌肉長期處於疲勞狀態,導致手、腕、肘等關節,甚至肩關節而產生一系列病理變化及臨牀癥狀,這種病理變化或臨牀症候羣俗稱滑鼠手

防控寶典:√ 用滑鼠時手臂不要懸空,滑鼠的高度低於坐時手肘部的高度。√ 選擇弧度大,接觸面較寬的滑鼠,使用滑鼠墊,減輕手腕壓力。√ 連續使用1小時,休息15分鐘。√ 鍛煉手部關節,反覆握拳數次,按揉合谷穴,大魚際,手握類似擀麵杖的物品做下旋動作等

1分鐘環境滑鼠手,

視頻來源阿狗阿貓美好生活

注意:

你們要的新姿勢來了!

工作的時候可以經常做拉伸運動。每天做一些拉伸運動(理想情況下每小時都做),久而久之能夠對你的健康產生很大的影響。試試下面的這17個動作吧!

1.肘部運動

坐著的時候可以做這個動作。用一隻手觸摸你的另一個肩胛骨,然後另一隻手輕輕地抓住其肘部,並把該手肘向與之相反的方向拉動。

2.膝跳反射

坐著的時候,擡起你的腿並抓住膝蓋。試著將你的腿伸向胸前,看看你能夠保持讓它離你多近。保持這一姿勢10秒鐘。

3.觸摸腳趾

坐著的時候,伸直你的腿,並伸手去觸摸你的腳趾。

4.芭蕾舞姿

擡起你的胳膊越過頭頂並伸向相反的方向。記得保持背部直立。

5.背後拍手式

將你的雙手放在背後並讓手掌互相觸摸,然後把你的胸部推出如同你要驚嚇從你面前經過的同事。保持這個姿勢5秒鐘。

6.「我不知道」式

同時聳起你的雙肩。保持這個姿勢5秒鐘,然後放鬆。就像你聳著肩在說「我不知道」。

7.「搖頭娃娃」式

使你的頭向下傾斜,並從左向右轉動脖子。記得要放慢速度,最好唱首歌,這樣你看起來就不會顯得那麼奇怪。

8.觸摸天空式

雙手交叉盡量往上觸摸天空,使手掌面向天花板。保持這個姿勢5秒鐘。只是要小心萬一汗水浸濕你的襯衫。

9.盤坐式

雙腿交叉而坐,然後輕輕壓低你的膝蓋,拉伸臀大肌。當你壓低膝蓋時,記得慢慢地呼氣。

10.「斷脖」式

伸出你的一隻手抓住另一側的頭。輕輕地,我真正的意思是把你的頭輕輕地偏向你的肩膀。不必讓你的耳朵真的觸摸到肩膀,僅僅移動幾英寸就足夠了。

11.求婚式

一條腿單膝跪地,另一條腿彎曲,好像你要向同事求婚,並讓身體慢慢地向前傾。保持這一姿勢5秒鐘。交換雙腿動作並重複。

12.仰抓天空式

腿部動作與上面姿勢相同,但這一次要仰望天空,並把你的手舉起來。這一姿勢對鍛煉你的腹肌非常好。

13.茶杯式——「我是一隻小茶杯」

腿部動作與上面姿勢相同,但是現在要把你的右臂放在腰部,然後把左臂伸向天空,接著慢慢地轉向右邊。

14.把手式

抓住你的手並慢慢地向自己彎曲,直到你感覺手腕有一點點灼熱。保持這一姿勢5秒鐘。重複3次。然後掌心朝外抓住你的手並向自己拉回,直到你手腕有拉伸的感覺。

15.單臂擁抱式

擡起你的左臂抓住右肩。用你的右手抓住左手肘部,並輕輕地把它拉向你的右肩。用相反的手臂重複這個動作。

16.推牆式

找一面牆或一扇門,一次用一隻胳膊,把手按在牆上同時轉身直到你感到肩部有拉伸的感覺。記得這個動作做得不要太辛苦哦,相信我,你移不動牆的!

17. 高擡腿式

坐著的時候,伸開一條腿,並保持2秒。然後試著舉起腿儘可能擡高,並保持5秒。小心不要踢到桌子。

PS:本文來源於網路,知道出處的朋友可以告訴我,我會添加申明。

看完兩件事:

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又到週五了,估計工作日每天在辦公室坐著不動的知友們,時間久了不是腰痠就是背痛。

今天,我又請來了團隊的小哥哥 @叔貴K,分享幾個簡單有效的辦公室放鬆小妙招。

首先,久坐盯著電腦久了,肩膀容易不舒服,教你一個非常簡單的小動作,放鬆肩頸:

(不要問我為什麼在封面放小哥哥的表情包)

一個小動作拯救「電腦肩」

其次,腰疼也是一個坐辦公室經常出現的問題,再來一招:一張椅子緩解腰痛。

(ps:保持良好的坐姿是更重要的哦)

一把椅子緩解久坐腰痛

第三,久坐對膝蓋也有一定的傷害,這個事,用你的手機就能緩解:

久坐傷膝蓋,一招來緩解

最後,如果你經常用滑鼠(或者上班期間划水喫雞),容易導致「滑鼠手」「遊戲手」,再教你一招,放鬆手部肌肉。

緩解「遊戲手」,讓你今晚喫雞

上面這幾個小方法都很簡單易學,適合辦公室休息時使用。

如果你都做完了,小哥哥給你點贊~~~

編輯於 2018-11-09繼續瀏覽內容知乎發現更大的世界打開Chrome繼續運動康復陳老師運動康復陳老師擅長運動損傷、慢性疼痛、術後康復,諮詢私信VX:Rbkfsz

現實生活中,很多人一坐在電腦前就是一整天,然後一扭脖子就會出現咔咔響的情況,伴隨著肩頸脹痛,你知道這是為什麼嗎?那麼,咔咔響到底是好還是壞呢?肩頸脹痛又是為何呢?

今天我們來說一下「脖子咔咔響、肩頸脹痛」這件事。
  1. 脖子為什麼轉動時會咔咔響

從醫學角度上講,扭脖子的時候「咔咔響」在學術上被稱之為頸椎彈響,又稱頸椎轉動響。主要有以下幾方面的原因:

  • 長期伏案工作,局部肌肉緊張

脖子咔咔響不是關節磨擦或磨損出現的聲音,是由於長期伏案或長期低頭,造成頸椎 周圍的肌肉過於緊張,而關節的間歇變窄。這是一種力學的原理,所以在轉動脖子 時,肌肉韌帶和頸椎摩擦發出彈響。這位朋友就屬於這一種情況。

  • 生活習慣

近幾年,有關由於玩手機而引發的健康問題更是屢見不鮮。由於長期低頭玩手機的原 因,導致頸椎壓力加大,從而導致頸椎彈響。

尤其是現在的人沉迷於網路遊戲,一玩就是幾個小時甚至是一整天,殊不知對頸椎傷害 有多大。

由於每個人的情況具有差異性,

這裡我僅給大家推薦兩個方面對於肩頸有幫助的小動作:相信大家練完會有一定的幫助;

第一個是牽拉放鬆

需要牽拉放鬆的肌肉有下面幾塊:上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸大胸小肌。

上斜方肌牽拉

牽拉的時候需要收住下頜,下頜往胸骨去夠,頭往對側是牽拉,感受到下圖中那個位置有牽拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放鬆。

肩胛提肌牽拉

牽拉的時候也需要收住下頜,頸部整體往牽拉側的對側偏,移動到有牽扯感的位置,再做肩胛骨下沉的動作,感受到下圖中那個位置有牽拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放鬆。

斜角肌牽拉

牽拉的時候頸部整體往對側偏,然後再做肋骨下沉的動作,感受到下圖中那個位置有牽拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放鬆。

胸大肌的牽拉

牽拉胸大肌的時候可以找一面牆,像圖中那樣弓箭步牽拉,牽拉的時候收緊一點腹肌,然後身體整體向前把肩打開,如果牽拉效果不明顯可以略微的將身體往對側旋轉,感受到下圖中那個位置有牽拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放鬆。

胸小肌牽拉

牽拉胸小肌的時候和胸大肌的動作很相似,做的時候需要像圖片中那樣是肩外展135度,拇指朝後,收緊腹肌,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放鬆。

第二個是訓練動作,頸部麥肯基療法、頸後肌羣訓練、貼牆滑牆訓練、彈力帶後背肌羣訓練

頸部麥肯基這個動作是從生物力學角度自我改善頸椎曲度的,對於頸前探一族而言可以說是恢複利器;做的時候需要身體直立把肩打開,收住下頜,頸椎一節節的往後伸,收到椎體之間有一定擠壓為止,可重複十次。

頸後肌羣訓練這個動作訓練的目的也是改善頸前探,做的時候可以先取五磅的彈力帶放置頭的後面,收住下頜,做頸部整體往後伸的動作,做的時候感受到頸後肌羣發力可重複十五次做兩到三組

貼牆滑牆訓練這個動作也是屬於糾正姿勢的一個動作,做的時候收住下頜,讓後背、頭和手臂緊貼牆壁,收腹沉肩 ,整個手臂貼著牆面往下滑,滑到目前的最大角度可重複十次,做的時候是不是感覺你的肌肉很緊張,這是因為之前不合適的姿勢導致的,多堅持幾天就會有一定改善。

彈力帶後背肌肉訓練這個動作和貼牆滑牆有點相似,這個動作練的時候需要注意手腕保持中立位,肩胛骨下沉,做的時候感覺到肩胛骨往裡夾緊,感覺到後背肌肉發力可重複十五次做兩到三組。

以上的動作學會了嗎,這些只是對於肩頸幫助的動作,但最後能幫到你的是你平時的姿勢,改善含胸駝背的姿勢,減少低頭工作這個習慣,堅持下來肩頸問題會逐漸的被甩遠。


現實生活中,很多人一坐在電腦前就是一整天,然後一扭脖子就會出現咔咔響的情況,伴隨著肩頸脹痛,你知道這是為什麼嗎?那麼,咔咔響到底是好還是壞呢?肩頸脹痛又是為何呢?

今天我們來說一下「脖子咔咔響、肩頸脹痛」這件事。
  1. 脖子為什麼轉動時會咔咔響

從醫學角度上講,扭脖子的時候「咔咔響」在學術上被稱之為頸椎彈響,又稱頸椎轉動響。主要有以下幾方面的原因:

  • 長期伏案工作,局部肌肉緊張

脖子咔咔響不是關節磨擦或磨損出現的聲音,是由於長期伏案或長期低頭,造成頸椎 周圍的肌肉過於緊張,而關節的間歇變窄。這是一種力學的原理,所以在轉動脖子 時,肌肉韌帶和頸椎摩擦發出彈響。這位朋友就屬於這一種情況。

  • 生活習慣

近幾年,有關由於玩手機而引發的健康問題更是屢見不鮮。由於長期低頭玩手機的原 因,導致頸椎壓力加大,從而導致頸椎彈響。

尤其是現在的人沉迷於網路遊戲,一玩就是幾個小時甚至是一整天,殊不知對頸椎傷害 有多大。

由於每個人的情況具有差異性,

這裡我僅給大家推薦兩個方面對於肩頸有幫助的小動作:相信大家練完會有一定的幫助;

第一個是牽拉放鬆

需要牽拉放鬆的肌肉有下面幾塊:上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸大胸小肌。

上斜方肌牽拉

牽拉的時候需要收住下頜,下頜往胸骨去夠,頭往對側是牽拉,感受到下圖中那個位置有牽拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放鬆。

肩胛提肌牽拉

牽拉的時候也需要收住下頜,頸部整體往牽拉側的對側偏,移動到有牽扯感的位置,再做肩胛骨下沉的動作,感受到下圖中那個位置有牽拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放鬆。

斜角肌牽拉

牽拉的時候頸部整體往對側偏,然後再做肋骨下沉的動作,感受到下圖中那個位置有牽拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放鬆。

胸大肌的牽拉

牽拉胸大肌的時候可以找一面牆,像圖中那樣弓箭步牽拉,牽拉的時候收緊一點腹肌,然後身體整體向前把肩打開,如果牽拉效果不明顯可以略微的將身體往對側旋轉,感受到下圖中那個位置有牽拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放鬆。

胸小肌牽拉

牽拉胸小肌的時候和胸大肌的動作很相似,做的時候需要像圖片中那樣是肩外展135度,拇指朝後,收緊腹肌,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放鬆。

第二個是訓練動作,頸部麥肯基療法、頸後肌羣訓練、貼牆滑牆訓練、彈力帶後背肌羣訓練

頸部麥肯基這個動作是從生物力學角度自我改善頸椎曲度的,對於頸前探一族而言可以說是恢複利器;做的時候需要身體直立把肩打開,收住下頜,頸椎一節節的往後伸,收到椎體之間有一定擠壓為止,可重複十次。

頸後肌羣訓練這個動作訓練的目的也是改善頸前探,做的時候可以先取五磅的彈力帶放置頭的後面,收住下頜,做頸部整體往後伸的動作,做的時候感受到頸後肌羣發力可重複十五次做兩到三組

貼牆滑牆訓練這個動作也是屬於糾正姿勢的一個動作,做的時候收住下頜,讓後背、頭和手臂緊貼牆壁,收腹沉肩 ,整個手臂貼著牆面往下滑,滑到目前的最大角度可重複十次,做的時候是不是感覺你的肌肉很緊張,這是因為之前不合適的姿勢導致的,多堅持幾天就會有一定改善。

彈力帶後背肌肉訓練這個動作和貼牆滑牆有點相似,這個動作練的時候需要注意手腕保持中立位,肩胛骨下沉,做的時候感覺到肩胛骨往裡夾緊,感覺到後背肌肉發力可重複十五次做兩到三組。

以上的動作學會了嗎,這些只是對於肩頸幫助的動作,但最後能幫到你的是你平時的姿勢,改善含胸駝背的姿勢,減少低頭工作這個習慣,堅持下來肩頸問題會逐漸的被甩遠。


辦公室鍛煉的方法,老闆們都顫抖了!

動作不夠視頻補,辦公室工作經常脖子酸,後背痛,但是因為各種原因,不方便出去活動,這裡介紹一下中在工位上,就可以鍛煉的方法,不妨一試。

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