有木有提升注意力的方法？
我的專欄有很多相關內容。從以下文章摘取三條建議給你，更具體的請翻看專欄。
執行功能、訓練、冥想、注意策略
一、日常注意飲食、運動和早睡【非常非常重要】
二、dual n-back+干擾控制的大腦訓練
三、注意策略
四、冥想我就貼過來叭：
改善注意力的冥想（Focused Attention Meditation，FA）是一種不同於開放式監控冥想的冥想。在開放式監控冥想中，注意力會有意識地、無反應地轉移到體驗中發生的任何事情上，而不是集中在沒有任何明確目標。
冥想時需要不斷監控注意力的質量，以保持對錨（選定的物體）的專註。假設你正在關注呼吸引起的鼻孔感覺，你可能會注意突然發現自己的焦點已經轉移到膝蓋的疼痛上，或者轉移到你必須在工作中做什麼的想法上。練習這個的時候要求你認識到你的注意力已經被分散，然後「釋放」分散注意力的物體，回到預期的錨，比如呼吸。
明代洪應明的《菜根譚》中常有此意境的描述。如「雁渡寒潭，雁過而潭不留影；風吹疏竹，風過而竹不留聲。」、「耳目見聞為外賊，情慾意識為內賊，只是主人公惺惺不昧，獨坐中堂，賊便化為家人矣。」
注意力調節技能
冥想提升了三種調節注意力的技能：
1. 一種元監控意識，讓你在分心發生時快速識別，而不會長時間迷失在其中。
2. 從分散注意力的物體上脫離，而無需進一步介入的能力。放開或轉移你的注意力的能力，從思想、情感、感覺這些可能會轉移你的注意力的物體中脫離出來。
3. 重新關注所選關注對象的能力。
你的進步既可以通過以保持預期焦點所需的努力的減少程度來衡量，也可以通過被稱為「禪」的強烈冥想狀態的培養程度來衡量。
初學者可能要處理更多的干擾，因而會更頻繁地使用上述三種注意力調節技能。隨著你的進步，注意力會更容易和穩定地停留在選擇的錨上。最後，這三種調節技能被調用的頻率越來越低，代表著保持專註的能力變得越來越容易。
掌握好了這種冥想——至少超過數百小時的練習——會發現自己身體變得輕盈和活力、較少出現情緒過度反應，並且據說對睡眠的需求也會減少。
放鬆、非判斷性集中
把注意力放在一件事或「錨」上可以集中注意力，這自然就會讓自己平靜以及整合好思維。當培養注意力的時候，這個「錨」應該是一個有令人愉快的或者至少是中性的感覺的物體。
注意力需要一种放松的覺醒，而不是去過度地控制。大家可能經常在想要集中注意力的時候，有一種需要去努力保持的感覺，一種努力控制頭腦的想法的感覺。其實在這時候，重要的反而是不要陷入這樣的掙扎中。人們很容易被誘惑去嘗試做某事，比如在大部分時間坐著不動，然後把正在發生的事情評估為「好」或「不好」的冥想。最終我們需要的其實是清晰放鬆的注意力，而不是不斷的努力和評估（非判斷性）。
如何做集中注意力冥想
在網上有很多關於如何集中注意力或集中呼吸冥想的方法。在這裡，我挑出一些標準的做法和建議。
冥想姿勢
你冥想的姿勢很重要。你可以選擇舒適的姿勢坐著，會感到直立、平衡和放鬆。背部挺直，肩膀放鬆，抬頭，下巴微收。閉上眼睛，放鬆眼睛和臉部周圍的肌肉。你可以選擇坐在椅子上，或者也可以使用一個冥想墊(或任何替代品)，盤腿坐在墊子或地毯上：
冥想練習1
所需時間：8-20分鐘
以神經可塑性的視角，需要的持續時間：每周60分鐘(例如每周4次15分鐘)，持續6-8周。
冥想有四個漸進的階段。你可以將每個部分平均分配，並使用手機定時器來標記轉換。
第一階段：在第一階段，你用計數來集中注意力於呼吸。深呼吸，擴張腹部，保持肩膀放鬆。呼氣之後，你數一下，代表剛剛進行過了的呼吸。然後重複呼吸循環，在第二次呼吸結束時，數到二，依此類推，直到十。然後你又從一開始數。如果你在練習中忘記了你的計數，只需從一再開始你的計數。
第二階段：在第二階段，你稍微轉移你呼吸時注意的地方，在吸氣前計數，這個「1「是代表即將到來的呼吸，但仍然從1數到10，然後從1開始。
第三階段：在第三階段，你停止計數，只需注意呼吸的進出，當你呼吸的進出時，感受胸部、腹部和鼻子的感覺。如果你被身體其他部位的感覺分散了注意力，或者思想、圖像把你帶出你的注意焦點，輕輕地把你的注意力轉回到呼吸和它相應的感覺上。
第四階段：在最後階段，注意力的焦點變窄變尖，所以你要注意呼吸進出身體時的鼻尖的微妙感覺。過程中嗎，你應該會不斷地練習三種注意力技能：監控、脫離以及重新聚焦。
冥想練習2
所需時間：5-30分鐘
以神經可塑性的視角，需要的持續時間：每周60分鐘(例如每周4次15分鐘)，持續6-8周。
這實際上只是上面4階段方法中的第3階段。
1. 深呼吸，擴張你的腹部，保持肩膀放鬆，吸入後堅持數到六，然後緩緩呼氣。重複兩次以上。
2. 正常呼吸，把注意力集中在呼吸上。呼吸時，擴張腹部，而不是上下移動肩膀。這叫做腹式呼吸。不要呼吸太快或太慢，以自然的速度呼吸，但是要更深。你可以試著呼出的時間比你吸入的時間長一點，這樣會有放鬆的效果。如果你的思想傾向於前一天或後一天的壓力，輕輕地重新聚焦於你的呼吸，並保持在當下。
3. 只要你喜歡，就繼續這樣做，當你繼續這樣做的時候，你應該注意到你的身體更加放鬆，你的思想更加集中。
冥想練習3:大腦交叉訓練示例
使用的是Shor及其同事在神經生成的研究成果。
所需時間：每周2次，持續8周
1. 冥想數呼吸法20分鐘(即，上面冥想練習1的第一階段或第二階段)。
2. 10分鐘的步行冥想，集中注意力在每一步腳步。
3. 有氧運動：健身房跑步機或固定自行車以中等速度運動30分鐘（內含熱身5分鐘，放鬆5分鐘）。
冥想者的常見問題
天馬行空/陷入沉思
如果一開始你發現你的雜念很多很不穩定，不要擔心說你是不是做錯了。注意到你已經偏離了注意力，並重新關注你的呼吸，是練習的一部分。起初，你可能會驚訝於你的思維如此活躍和不受控制。不要擔心，不管發生什麼，只要接受自己活躍的思維，並耐心地「坐下來」，就可以了。正如冥想專家Tara Brach建議的：
「沒有必要擺脫或「解決」雜念，這不是冥想的目的。相反，我們正在學習識別出什麼時候雜念產生，這樣我們就不會迷失在走神中——相信思想是真實的，變得與思想一致。因為我們經常處于思維恍惚狀態，所以讓一些人安靜下來是有幫助的。就像被風攪動的水體一樣，在身體靜止一段時間後，你的大腦會逐漸平靜下來……需要練習來區分思維恍惚——幻想、計劃、評論、夢幻狀態——和直接接受這一刻不斷變化的體驗的存在。」
身體疼痛(和情感困難)
除了精神上的忙碌，我們都不可避免地會經歷一些不愉快的身體感覺。如果你不習慣這種姿勢，簡單地坐著可能會有些不適。你可能會意識到身體里的緊張，而這種緊張是因為被日常的擔憂所困擾而被忽視的。或者，你可能受傷或生病，並更直接地意識到伴隨這種情況而來的疼痛。
身體不適的時候去冥想，可能需要的只是改變你的姿勢。另外我們也可以使用正念技術為集中注意力的呼吸冥想打開一些空間：讓不愉快漂浮在意識中，注意它在身體中是如何被體驗的，它是如何變化的，並注意你是如何與感覺聯繫在一起的。有阻力嗎？恐懼？如果是這樣的話，讓這些態度存在著，let it be，並關注你冥想關注的焦點。這種「正念」應該允許更多的放鬆和空間來重新關注呼吸。如果身體上的不愉快很強烈，讓你筋疲力盡，你可以試著更直接地把注意力集中在你的呼吸上。
Tips
- 就算只是很短暫的幾分鐘，如果有可能，堅持每天都靜坐一下。要特意把這段安靜的時間安置出來。
- 給它時間。冥想需要練習。如果你期望做得完美，你可能會給自己製造更多的壓力，而不是我們的目的——減輕壓力，因此你不會想堅持下去。
- 如果一種集中注意力冥想對你不起作用，試試另一種。嘗試找到一個適合你的方式。還是要注意集中注意力冥想培養注意力——它不同於開放式監控冥想或其他一些有其獨特益處的正念冥想。
- 可以從短時間的冥想(例如5分鐘)開始，一直練習到更久(例如30分鐘)。通過練習，這種冥想變得更加容易和有效。
- 如果你錯過了一天、一周或一個月的練習，只需重新開始就好。
- 如果你能組織起來，定期和朋友或小組一起練習。你可以考慮加入一個團體。
- 使用積極的資源，如書籍、光碟或網路上的佛法講座。可以考慮使用你從網上下載的引導冥想音頻。
- 報名參加靜修——一天、一個周末或更長時間。這次經歷會加深你的冥想練習。
- 如果你需要指導，向有經驗的冥想者或老師尋求幫助。
- 如果實踐證明是有效的，不要被與你哲學不一的「身心靈」或「佛教」等的概念所推遲！
靜心調息、視野擴展、舒爾特表、焦點移動
提問小可愛的問題描述簡單了，一句話可能會得到不同的理解。所以建議小可愛可以多加一些問題描述，把問題具體化。
作為一個「操碎心」為教育的碎碎念小小優，在這大膽的分析一下提問者小可愛的訴求。首先知乎里有很多關於「注意力」的解答。如果小可愛初次嘗試提問，而想知道方法的話，先從搜索欄中找一找，有沒有自己想要的答案。
小小優大致瀏覽了其他的回答，從心理學和身體發展方面做出了詳細的解釋，並在分析注意力來源和意義後給予了一定的實踐與訓練方法，題主搜索後應該會有所了解。
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小小優想從"分散注意力"的研究來和題主一起討論一下我們如何提升注意力。醫學研究中，讓具有疼痛感患者分散注意力——使患者的注意力從疼痛或伴有的惡劣情緒轉移到其他刺激上——從而阻斷條件刺激和反應之間的聯繫，而使人感受不到疼痛。其實疼痛仍存在，人們只是暫時將注意力集中到別的地方，是一個主動的過程，能減少對有害刺激的神經元反應。生活經驗也表明，注意力越集中在疼痛上，疼痛越嚴重；把注意力轉移到別的對象上，疼痛就會減輕，甚至會感覺不到[1]。
我們主動從高度集中的注意力中尋求分散注意力的方法，那麼反過來看，我們怎麼有效提高注意力呢？
我們再看兩個研究:第一個研究發現注意力不集中是很多小學生的特點,其主要原因是由於小學生的神經系統發育不夠完善,學校的教學結構單一,教學方法陳舊,不注意信息的反饋,作業量大且重複[2]。第二個研究中探討基底核損傷與額葉損傷對注意力和短時記憶的影響，發現有一定大腦組織損傷的患者在計算力、回憶能力、注意力和短時記憶力都弱於無疾病健康者[3]。
現在有沒有發現到注意力和什麼相關了呢？
我們的身體健康程度、大腦發育程度和意志想法影響著我們的注意力。不管是去提升注意力還是分散注意力都離不開我們自身的身體、大腦、想法。
所以簡單的提升注意力的方法，就是圍繞著三方面展開。
我們把提升注意力具體在學習環境之下，那提升注意力的方法就要想著：春夏秋冬，我的身體會不會覺得寒冷炎熱，這種怕冷怕涼的感受會不會讓我覺得身體不舒適，我吃的多撐著的感覺是不是也讓我不舒服，飢餓的時候是否只能想著趕緊去吃飯，我有沒有早睡早起，保護眼睛沒多刷手機和看電腦，有沒有保護肌肉和頸椎多坐一坐伸展；教室關著門窗，氧氣在夏天和冬天是否充足，我的大腦的供氧量影不影響他的運轉；學習過程有沒有成就感，有沒有人誇我，有沒有做完題目有種終於爬山山頂的釋然。
提升注意力的方法就是保護好自己這個產生注意力的「機器」保持最良好的狀態隨時待命；還要在做一件事情前給自己心理建設，告訴自己這件事情的重要性，我完成他有能得到我自認為的快樂和意義（如果沒有，強迫自己去培養一種快樂來，快樂可以培養，就像心理學上告訴人們，不開心的時候對著鏡子里的自己笑，長久你也會真正高興起來）。
參考文獻：
[1]周會蘭, 蔣曉蓮, ZHOUHui-lan, et al. 分散注意力控制疼痛的研究進展[J]. 中華護理雜誌, 2006, 41(12):12-15.
[2]趙方澤. 小學生注意力分散的矯正策略研究[J]. 教師, 2016(33):25-25.
[3]季俊霞, 江鍾立, 賀丹軍, et al. 基底核損傷與額葉損傷對注意力和短時記憶的影響[J]. 中國康復醫學雜誌, 2008, 23(4):301-304.
發佈於 2020-01-05繼續瀏覽內容
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路人我只是很努力而已 （智商147 ）智商只是一部分而已有
而且能夠大幅提升的方法很多，舉幾個例子 ：運動. 運動能夠大幅提升專注力的表現，記憶力方面也是提升不少
運動能夠使大腦 掌控專注力的地方 血流量大幅提升（很多就是了 ） 海馬迴（掌管記憶力的部位） 則是能夠在妳每天慢跑30分鐘 持續兩個月後提升30%的微血管（也就是說 原本你需要看40分鐘才能完全記住的東西
變得只需要30分鐘（日積月累 這10分鐘的差距可以拉很大的）
有
而且能夠大幅提升的方法很多，舉幾個例子 ：運動. 運動能夠大幅提升專注力的表現，記憶力方面也是提升不少
運動能夠使大腦 掌控專注力的地方 血流量大幅提升（很多就是了 ） 海馬迴（掌管記憶力的部位） 則是能夠在妳每天慢跑30分鐘 持續兩個月後提升30%的微血管（也就是說 原本你需要看40分鐘才能完全記住的東西
變得只需要30分鐘（日積月累 這10分鐘的差距可以拉很大的）
集中注意力【8秒】
快的生活節奏帶來的紛雜事物令我們目不暇接，「健忘」成了常見「病」，但你知道嗎？當你真的需要記住一件事時，至少集中注意力8秒鐘。為了記憶起一件急著要想起的事，這8秒是值得的。研究顯示，大腦將短期記憶轉化為長期記憶最短也需要8秒。
不要【隨便換環境】
人類有一個神奇的現象就是：過了一扇門後，便忘記剛才在那個房間里想的是什麼。科學家們也很難解釋其中原因，但進入一個新地方似乎會重啟我們的記憶，不管是在虛擬還是現實世界，相比於在同一個房間中，實驗受試者在穿過一扇門後更容易忘掉剛剛在罐子中放入了什麼東西。所以我們常常通過回到當初的地方來記憶當時的想法。
努力回憶時【握拳】
如果你在學習中記不起東西，不妨試著用力攥緊拳頭。正確的握拳姿勢可以顯著提升大腦提取信息的能力。研究顯示，如果你是右撇子，在試圖回憶起一件事之前你應該右手握拳。然後你開始回憶，並握起左拳（左撇子則相反）。保持這樣的姿勢呆一會，研究發現握緊拳頭45秒就會有很好的效果。有沒有一點意外？
萬能的【鍛煉】
我們不得不承認，鍛煉在解決任何問題上都很重要，包括記憶力。身體活動會加強腦的活躍和供氧程度，甚至還可以促進大腦中負責記憶的細胞的成長。一項研究發現，人們在輕度運動之後能更好地回憶起事情。一陣簡短的快走就能達到這樣的效果，長期堅持更加有效。另一項研究發現在堅持鍛煉6個月後語言和空間記憶力都會顯著提高。
好好【睡覺】
高中或大學時，幾乎所有人都嘗試過在大考之前整夜睡不著。其實你那一晚不用來睡覺而用來背書，效果不見得會更好，倒不如睡個覺來得有益。研究發現，睡著時大腦的活動實際上能更好地幫你在第二天進行回憶。當你醒著的時候大腦不間斷被信息轟炸，它會用你睡著的時候去處理這一切，這才使它擺脫沒用的信息並重複記憶重要事情。大腦在睡覺時把信息強化為長期記憶。如果你一直醒著，這件事它就無法完成。
使用瘋狂的【字體】
我們在讀書、報紙或上網時希望一切都是清晰易讀的。但研究者們發現，想要記住自己讀過的東西，最好的方法之一，就是讓所讀的內容以一種奇怪的字體呈現。當閱讀變得陌生而困難時，你被迫更加集中注意力，這會讓你更容易記住所讀的內容。
嚼【口香糖】
如果你需要把一件事記住約30分鐘，試試嚼口香糖。研究發現人們在嚼口香糖的時候，視覺和聽覺記憶都更好。這不無道理，因為嚼口香糖能讓人們保持並提高注意力。
把事情【寫下來】
如今的生活中，我們常常把需要記錄的東西在手機或電腦上打出來，如購物清單在電腦桌面上，電話號碼和郵箱地址在手機通訊錄里——記東西似乎再也沒必要了。可如果你想好好記住一件事，就寫下來。是否真正再去讀一遍寫了什麼並不重要：研究表明，僅僅是寫下來這一動作本身就能讓你用一種鍵盤無法給予的方式回憶起東西。
分時候地【聽音樂】
很多人都喜歡在工作或學習時放點音樂。在閱讀之前，聽點音樂的確有助於記憶。但一旦開始工作，把耳機摘下來吧！研究者們發現學習的時候聽任何噪音，包括音樂，都會分散注意力，使真正記住的東西變少。
將目標事件【可視化】
記憶最奇怪也最有效的方法之一就是把想記住的東西與一幅畫面聯繫起來。發揮到極致，你可以通過在腦中建立一副事無巨細的圖畫而記住大量信息。比如，你想記住是J.K.羅琳寫出了哈利波特系列。羅琳（Rowling）聽起來像是保齡（bowling），所以想像一下保齡球賽道。現在在畫面中加入哈利波特，這個捲髮的男孩正準備扔出手中的保齡球。這聽起來似乎很愚蠢，但的確有用。
有些訓練可以 你可以在網路上搜索做的方法
有很多提高注意力的方法，但關鍵問題是，這些方法真的適合你嗎？
舉個例子，孩子上課注意力差，經常走神，小動作多，是孩子天生注意力差造成的嗎？當讓不是。所有問題都是有因果關係的。比如是不是頭天晚上沒有休息好？這段時間壓力過大？這些都會造成孩子出現上面的狀況。
所以，只有找到根源，這才是解決問題的第一步。
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