我想往力量发面发展，尽可能的涨劲儿，健身房没有深蹲架，做不了深蹲

如果杠铃深蹲没有必要，那健美、力量举、举重运动员、弹跳能力训练者就不会在杠铃深蹲上浪费时间

像彭于晏我觉得就没必要。

更新：

不得不说国内的器械厂商是真的狗，不知道有没有购买设计或者原生产商没有注册专利或者维权不方便，国内这就要投产了，服了，姑且算是利好训练爱好者吧。

--------------------------以下原文----------------------

  • 题主目标是力量，力量的表现形式多了去了，干嘛一定要死磕杠铃深蹲？
  • 虽然我也在练杠铃深蹲，但不代表是必须的，如果有个器械比杠铃安全、动作模式类似、更加稳定、以后能普及到大多数健身房，到时候一边喊真香一边抢器械的还是那批说必须练杠铃深蹲的；
  • 神经适应、运动单元募集、渐进增复合、蛋白质合成，哪一项里面自由杠铃变成必要条件了？只不过现在大多数人接触到的力量训练相关运动里杠铃普及率比较高而已；
  • 想练就练，不想练，换个动作照样练。

breon腿部训练nick_walker腿部训练

怕你们说国内没有这器械，已经有了，期待优化以后普及

看你训练年龄了，如果还处于新手期，力量和肌肉围度基本呈正相关。史密斯蹲，倒蹲，坐姿腿屈伸，腿弯曲，肌肥大干起来干大了力量自然就有。但是如果不是新手，遇到瓶颈了，那我不知道了，不瞎答了

如果是以提升力量为目的，杠铃深蹲还是挺有必要练的。

说到练腿，第一印象，一定是自由重量的杠铃深蹲。有人十分害怕这个动作，甚至觉得练腿没必要练深蹲，有人却十分热爱，把自己练吐了都要练。

对于大多数的情况，打造粗壮的大腿肌肉，多数人都认为需要深蹲，而且需要多做深蹲。就有一个合理的理由，高手们都在练，你有什么理由不练？

深蹲适合在什么时候训练？

首先，只要你的关节柔韧性足够的话，深蹲可以在任何训练计划中使用。

假如你的关节柔韧性很好，深蹲很稳定，下一步就要关注关节力学和张力。简单来说，深蹲成绩特别好的小伙伴，他们天生通常股骨都比较短，身躯比较长，因为他们更容易做到相对直立的姿势，从而在深蹲中获得更好的训练效果。

相反，如果天生股骨较长，身躯较短，他们需要俯身更严重，才能把杠铃保持在脚掌的中点。

只要仔细观察身躯较长的小伙伴，深蹲时保持直立的姿势对训练动作的重要性。股四头肌主导，给大腿肌肉带来明显的刺激，得到更大的进步空间。

股骨较长，身躯较短的小伙伴，状况就有所不一样了。同样是做杠铃深蹲，获得的生长刺激可能不够多，相反，深蹲变成髋部主导的训练动作，为控制杠铃不要前倾，还要牺牲更多的力去控制。

深蹲的时候可以锻炼到下肢肌肉群，特别是控制S精的pc肌的锻炼，因此对提升性功能很有效果。我还专门在手机里下了个G动做凯格尔运动锻炼这块肌肉，锻炼一周就可以感受到在硬度方面有很大提升!

有什么方法可以解决？

如果天生决定了你的深蹲训练，不能蹲得更低，更安全，而且更著重于刺激股四头肌，那么就要思考有什么方法得到更多的刺激。

因为身体构造的多样性，没有任何一个训练动作是不可替代的。关键在于找到一个更恰当的训练动作，循序渐进地加强，同时针对目标肌群以持续的刺激。

6届奥赛冠军耶茨，就找到他的训练方法，用史密斯深蹲、腿举、哈克深蹲这些来替代自由重量深蹲。

解决髋部主导的问题，找到合适的训练动作，并且通过它们来让股四头肌主导。

通过对训练动作的反复训练，直到身体找到训练的感觉，从而做到这个动作的最大化效果。

对于那些躯干较短，股骨较长，并且希望做到自由重量深蹲的小伙伴，颈前深蹲也是一个安全有效的训练动作，由于在做颈前深蹲的过程中，上半身保持直立的姿势，就更能刺激到股四头肌。

如果选择器械的话，使用腿举和哈克深蹲，加上重量不断增强，效果也是不错的，尤其是想通过器械深蹲的方法完成相对大一点的重量。

器械练腿的好处是，可以不用顾及核心和后背的不稳定性，这样可以更集中刺激大腿肌肉。

试想想当做自由重量深蹲时，下背部已经感觉承受很大的重量，注意力就不会放在稳定身体和刺激大腿肌肉上。

大腿增肌的第一法则

大腿增肌，需要的是中等次数和高次数的蹲腿。当然，更需要是安全地深蹲，不然一次受伤就会影响到自己训练计划的执行。

方式而言，深蹲不一定是练腿的唯一模式。反而，负重循序渐进也是肌肉生长的关键因素之一。所以不要掉进死胡同里：大神都在深蹲，所以我一定要深蹲。

蹲腿训练计划

训练动作 组数 次数 组间休息

仰卧腿弯举 3 6-8 90-120秒

颈前深蹲 5 8-12 150-180秒

腿举 5 15-20 90-120秒

箭步蹲 4 12步 60秒

哑铃罗马尼亚硬拉 5 12 90-120秒

总结

如果你想安全有效地蹲腿，观念要端正，训练要够狠，重量要适当，频率要保证！

如果对于柔韧性不好，错误的训练姿势，带有伤痛历史，或者身体结构的不同（指长股骨，短躯干）的小伙伴，如果硬要逼自己上重量进行杠铃深蹲，那么效果并不会如意。

找寻一个合适自己的训练动作更加重要，而不是盲目地大重量杠铃深蹲。训练过程并不是给别人看的，心里清楚，认识自己的优劣势，要知道，聪明地练，才是不断进步的关键！

推荐阅读：
相关文章