久坐如何激活臀肌？
久坐骨盆倾斜骶髂关节错位复位后如何锻炼臀肌？臀桥只感觉到一侧臀肌发力，另一侧(患侧)只是大腿后侧和前侧共同发力，走路时患侧腿很累？
9个动作激活臀肌的康复训练
动作1—激活臀中肌
- 右侧卧在垫面上，双腿并拢
- 小腿上套弹力带
- 抬左腿向上约30度左右，停留3-5秒
- 还原，重复练习10-20次
- 换另一侧
动作2—激活臀大肌
- 弓步，右脚在前，小腿垂直地面
- 左脚在后，屈膝，手扶髋部调整中正
- 吸气重心前移，双手向前伸直
- 抬后方腿，向后伸直
- 呼气，落腿向下，脚尖点地
- 下方腿伸直，吸气再次抬腿向上
- 配合呼吸，动态练习10组，换反侧重复
动作3—激活臀大肌
- 仰卧，双手放在身体两侧
- 掌心朝上，曲双膝，脚跟下放毛巾
- 吸气抬髋向上，臀离开地面
- 大腿与躯干在一条直线上
- 动态练习10组
动作4—加强
- 右侧手臂支撑侧卧，双大腿套弹力带
- 双脚双腿并拢，呼气，保持双脚并拢
- 打开双腿，重复练习10-20次
动作5—加强
- 跪立在垫面上，双大腿套弹力带
- 双腿双手臂垂直垫面
- 呼气，抬右腿向后向上
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作6—加强
- 跪立在垫面上，双大腿套弹力带
- 双腿双手臂垂直垫面
- 呼气，右腿向外打开
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作7—加强
- 斜板式，双脚套弹力带
- 呼气，双脚向两侧打开
- 重复练习10-20次
动作8—加强
- 跪立在垫面上，膝盖压住弹力带
- 身体向左侧倾斜，左手支撑垫面
- 伸直右腿向外，保持身体依然在一个平面
- 呼气，抬右腿向上
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作9—加强
- 将弹力带套在大腿上
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 呼气，抬髋部向上
- 重复练习10-20次
您好，若您经过物理治疗师评估后，并进行手法复位后，可以进行一下臀肌训练。平时训练臀部动作之前可以先进行臀部激活。
1、臀中肌
2、臀大肌
可以下动作激活臀部肌肉，
注意耳肩髋在同一直上骨盆保持与地面垂直90度，一组15个，做三组
用弹力带做蚌式或者蟹步走
每天臀桥，20到50个，一个月见效
最简单的，拍屁股
臀桥，网上搜索动作姿势，激活臀部肌肉，也可以泡沫轴放松放松达到目的
1，抬腿拉伸，平躺在床上，双腿伸直抬起45度，维持三十秒，放下来休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持。
2，卧式自行车，平躺在床上，双腿抬起45度，做骑自行车的动作，维持三十秒，放下来休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持，这个锻炼如果出现髋关节弹响就不适合练习。
同时配合红外或艾灸松解腰骶部软组织，促进血液循环。
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