每天100个引体向上还是十五分钟内多组做到力竭健身效果更好？
本人49岁，最近两个月开始做引体向上，一般是每天早中晚分三次，每次做4组，单组8个左右，全天总量80—90个左右。感觉力量进步不大，请问大肌肉的练习是不是每次要做到力竭，隔天锻炼比较好？而不是像现在这样每天保持一个中等运动量。
（2020.11.24更新）
题主的锻炼，既不属于增肌训练，也不属于耐力训练，是有点自相矛盾的训练方法。
要么以增肌训练为主（块头和力量变大），要么以耐力训练为主（块头不变大），最好只选其中之一。
一、肌肉无法增长的原因
我的原因分析如下。
1、肌肉增长的原理。
很多人好像并不了解如下的事实：
- 肌肉都是在休息时才增长的。
- 锻炼的过程只是在损耗肌肉。
因此每天都锻炼的结果，肌肉总是在被损耗，却没有时间得到恢复，所以就更不可能获得增长。
2、年纪越大，新陈代谢也越慢，肌肉所需要的恢复时间也会越长。
每周只锻炼两天，练完一天安排2～3天的休息时间，会更科学一些。
3、耐力训练和增肌训练的训练方法并不相同。
耐力训练的一般方法是，减少组间休息时间，尽量增加组数和次数，还要远离力竭的程度。
增肌训练的一般方法是，每组都尽量做到接近力竭的程度，组间充分休息，每次锻炼最多也不该超过10组。
二、引体向上的增肌方案
1、动作选择：
选一个最多能做4~8次/组的动作，这相当于80%～90%RM的负荷。
2、动作节奏：
建议每次采用，上拉1秒-顶部暂停0.25秒-慢放1.5秒-底部维持0.25秒，总共花3秒来完成。
增肌的关键之一是，感受目标肌肉的发力感觉。
详细可参考——
引体向上用到哪些肌肉??www.zhihu.com
3、每组次数：
前几组每组都只比极限数量少做1个，仅是在最后一组做到完全力竭。
增肌的关键之一是，几乎接近力竭的次数。
4、组数：
建议一天集中时间做4～6组。如果组数太多的话，可能会出现分解肌肉来供能，也就是「过度训练」，这对身体非常有害。
5、训练频率：
考虑到题主的年纪，恢复会比较慢。所以建议每周只锻炼两天，练完一天安排2～3天的休息时间。
6、进阶：
当可以做到12次/组，连续做4组时，就应该进阶到更大难度的动作。
1）弓式引体
如上图，还有几种进阶变式：
- 慢慢把一只手远离身体，最后成直线。
- 成直线支撑的手，慢慢用更少的手指，最后只用一个手指支撑。
记得从弱侧开始练，左右侧的次数保持相同。
2）单臂引体
单臂引体非常容易受伤，千万不能乱来，可参考我之前写的详细教程——
如何从标准8个引体向上练到单臂引体向上？?www.zhihu.com
三、引体向上的耐力方案
需要明确的是，练习耐力的话，肌肉的维度并不会增加。
因为肌肉的耐力主要取决于慢肌纤维，而它的体积增大潜力完全可以忽略不计。
所以耐力和增肌的训练方法必然完全相同。
耐力训练方案：
1、设定自己的引体向上数量目标=N次。
最好将」N次「设定为，自己当前的极限次数+5%。
2、一天累积总共做N*4次。
3、每组都留有余地，比极限数量少做2～3次。
4、尽量缩短组间休息时间。
可以从组间休息90秒开始，当每组变得只能做3次时，适当地增加组间休息时间。随著水平的进步，每次锻炼都逐步缩短组间休息时间。从90秒降低到60秒，然后是30秒，就这样无限接近0。
5、练一天，休息一天。
6、每周不断更新变数1、2、4。
初学者的引体向上入门教程，可参考——
大家帮助我解决一下「引体向上」危机，怎样？?www.zhihu.com
最后，
如果觉得有点儿帮助的话，
别忘了——"轻轻点一个赞" 是表达感谢的最佳方式～
力量进步？你想要哪种力量？如果就是想提高引体向上的能力，那一周两次，每次200个以上。
如果全身力量的话，那应该主要是深蹲卧推硬拉这三大项才更有效。
看了您的题干内容，看得出来您不是小白，那我就说点正事。
多少岁有那么重要吗？
做多少个有那么重要吗？
很多人的逻辑是：①我知道了些许健身套路——②我按计划进行了——③我的身体就会变大。
这个逻辑有问题。
从①到②，好，判断你是能坚持、有毅力，反正至少会数数的人。
但是，能坚持又怎样？
有的人在家里数十年如一日地打老婆，
有的人在三河数十年如一日地挂壁，
有的人数十年如一日服用酵素减肥，
有的人数十年如一日靠束腰瘦肚子，
有的人数十年如一日，一边生酮减肥，一边从事高强度脑力劳动。
从②到③，哪是那么容易的事情
坚持，实在是件简单事情。自律，基本上已经是人人共有。
不扯了，说正题。
你怎么安排训练计划，标准是什么？
唯一正确的答案：感受你自己的身体。
如果刚做完10个引体，然后每一丝肌肉都酸痛，静止5分钟后，感觉又恢复了，你会怎么办？
接著练啊！再来一组
如果刚开始热身10分钟，然后各种困意，各种疲惫，各种身体挂不上档。你会怎么办?
回家睡觉去！躺两个小时再来。
如果20个引体后，肌肉贼TM酸痛，但头脑清醒，训练意识强烈。你怎么办？
趴地上做俯卧撑，让肱三拮抗肌进行主动放松啊亲。
如果你得了感冒流感肺炎新冠，但是肌肉状态良好，怎么办？
赶紧去治病，病好再来。你生病或亚健康的时候身体启动自我保护，再怎么练，肌肉也不会变粗的。
引体向上做100个?
前几个是不是跟弯举5磅女士哑铃一样容易，不觉得无聊吗？
任何常规动作，十五分钟，不可能让身体力竭。如果休息十分钟，身体就恢复了，这算什么力竭？
每天腾出一小时，好好安排动作，做好训练笔记，感受每个动作的过程，捏一捏目标肌肉，心里有数到底有没有发力。。。
很多套路都将一组定为整十，如果还有余力做第11个，那还做不做哩？
只能靠自己感觉
如果动作已经变形了、露怯了，赶紧放下，准备下一组。如果动作依然可以保持继续就是了。
听从你身体的感觉，但是一般的身体反馈是不会特别快，不得不要尽量拉长训练时间。
训练时间＝
头脑计划时间
＋热身时间＋自检时间
＋第①组训练时间＋自检时间＋笔记时间
＋第②组训练时间＋自检时间＋笔记时间
＋第③组。。。。。
＋拉伸放松时间
＋头脑复盘时间
结束
（每天100个，噗哈哈哈 大哥你是没腿吗？）
您才做了俩月，肌肉就算生长也看不出来吧？又不是韭菜。您坚持拉单杠一年，估计就能在十五分钟内做100个引体向上，问题也不用选择就已经解决了。十五分钟内做100个引体向上的肌肉水平，我觉得您到时候也许就可以自己晋级挑战更高的健身目标了。
初步来看有两个错误：
一是背部的训练频率太高；
二是你没有谈及其它部位的训练，比如上肢推动作和深蹲硬拉(这可能说明你根本就不重视)。
首先，任何肌肉都有它的「刺激-恢复-适应」曲线，也就是说，你在一次训练(刺激)过后通常需要花费数天的时间让它恢复，最终才能达到适应状态(变得更强壮)。如果你为了提高引体数据每天都练，那么相关背部肌群将被迫停留在刺激和恢复状态、无法达到最终的适应状态——照你这么练，引体数据没有退步都算不错了，别指望进步。
引体向上是一种有强度的基本动作，但它不需要像大重量深蹲卧推那样每隔4-5天练一次，因为引体的离心收缩和肌肉微撕裂效果相对来说没那么强。通常，给它2-3天(48-72小时)的恢复时间即可达成恰当的适应效果。换句话说，目标是提高引体数据，那么引体每周3练是更理想的，而且我强烈建议交替使用不同的引体握法，避免神经系统在特定的姿势中产生厌倦和抵触。
其次，为了提高引体数据，你也必须认真训练卧推、肩推、深蹲、硬拉等其它基本动作——上肢推动作可与引体/下拉等上肢拉动作形成互补，带来不错的对抗肌增益效应、辅助增长引体力量；而大重量深蹲硬拉则会制造强烈的神经冲动，提高神经系统募集大运动单位的能力、这也能辅助增长引体力量。
不得不说，在运动生理学的范畴内，许多人只是透过一根吸管来看世界。他们认为想要强化一个身体部位那就只需单独练习这个部位，其它所有部位的训练都草草了事(甚至完全不练)。这很可能导致一个人在获得少量的初期收益之后就立即发生收益递减、再也没有任何进步了。
我强烈建议，从初学者阶段开始，就要学会将身体看成一个有机的整体，意识到各个身体系统时刻都在发生相互影响，而不是将身体拆分成零件来看待。
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