本人49歲,最近兩個月開始做引體向上,一般是每天早中晚分三次,每次做4組,單組8個左右,全天總量80—90個左右。感覺力量進步不大,請問大肌肉的練習是不是每次要做到力竭,隔天鍛煉比較好?而不是像現在這樣每天保持一個中等運動量。
(2020.11.24更新)
題主的鍛煉,既不屬於增肌訓練,也不屬於耐力訓練,是有點自相矛盾的訓練方法。
要麼以增肌訓練為主(塊頭和力量變大),要麼以耐力訓練為主(塊頭不變大),最好只選其中之一。
我的原因分析如下。
1、肌肉增長的原理。
很多人好像並不瞭解如下的事實:
因此每天都鍛煉的結果,肌肉總是在被損耗,卻沒有時間得到恢復,所以就更不可能獲得增長。
2、年紀越大,新陳代謝也越慢,肌肉所需要的恢復時間也會越長。
每週只鍛煉兩天,練完一天安排2~3天的休息時間,會更科學一些。
3、耐力訓練和增肌訓練的訓練方法並不相同。
耐力訓練的一般方法是,減少組間休息時間,盡量增加組數和次數,還要遠離力竭的程度。
增肌訓練的一般方法是,每組都盡量做到接近力竭的程度,組間充分休息,每次鍛煉最多也不該超過10組。
1、動作選擇:
選一個最多能做4~8次/組的動作,這相當於80%~90%RM的負荷。
2、動作節奏:
建議每次採用,上拉1秒-頂部暫停0.25秒-慢放1.5秒-底部維持0.25秒,總共花3秒來完成。
增肌的關鍵之一是,感受目標肌肉的發力感覺。
詳細可參考——
3、每組次數:
前幾組每組都只比極限數量少做1個,僅是在最後一組做到完全力竭。
增肌的關鍵之一是,幾乎接近力竭的次數。
4、組數:
如果組數太多的話,可能會出現分解肌肉來供能,也就是「過度訓練」,這對身體非常有害。
5、訓練頻率:
考慮到題主的年紀,恢復會比較慢。所以建議每週只鍛煉兩天,練完一天安排2~3天的休息時間。
6、進階:
當可以做到12次/組,連續做4組時,就應該進階到更大難度的動作。
1)弓式引體
如上圖,還有幾種進階變式:
記得從弱側開始練,左右側的次數保持相同。
2)單臂引體
單臂引體非常容易受傷,千萬不能亂來,可參考我之前寫的詳細教程——
需要明確的是,練習耐力的話,肌肉的維度並不會增加。
因為肌肉的耐力主要取決於慢肌纖維,而它的體積增大潛力完全可以忽略不計。
所以耐力和增肌的訓練方法必然完全相同。
耐力訓練方案:
1、設定自己的引體向上數量目標=N次。
最好將」N次「設定為,自己當前的極限次數+5%。
2、一天累積總共做N*4次。
3、每組都留有餘地,比極限數量少做2~3次。
4、盡量縮短組間休息時間。
可以從組間休息90秒開始,當每組變得只能做3次時,適當地增加組間休息時間。隨著水平的進步,每次鍛煉都逐步縮短組間休息時間。從90秒降低到60秒,然後是30秒,就這樣無限接近0。
5、練一天,休息一天。
6、每週不斷更新變數1、2、4。
初學者的引體向上入門教程,可參考——
如果覺得有點兒幫助的話,
別忘了——"輕輕點一個贊" 是表達感謝的最佳方式~
力量進步?你想要哪種力量?如果就是想提高引體向上的能力,那一週兩次,每次200個以上。
如果全身力量的話,那應該主要是深蹲臥推硬拉這三大項才更有效。
看了您的題幹內容,看得出來您不是小白,那我就說點正事。
多少歲有那麼重要嗎?
做多少個有那麼重要嗎?
很多人的邏輯是:①我知道了些許健身套路——②我按計劃進行了——③我的身體就會變大。
這個邏輯有問題。
從①到②,好,判斷你是能堅持、有毅力,反正至少會數數的人。
但是,能堅持又怎樣?
有的人在家裡數十年如一日地打老婆,
有的人在三河數十年如一日地掛壁,
有的人數十年如一日服用酵素減肥,
有的人數十年如一日靠束腰瘦肚子,
有的人數十年如一日,一邊生酮減肥,一邊從事高強度腦力勞動。
從②到③,哪是那麼容易的事情
堅持,實在是件簡單事情。自律,基本上已經是人人共有。
不扯了,說正題。
你怎麼安排訓練計劃,標準是什麼?
唯一正確的答案:感受你自己的身體。
如果剛做完10個引體,然後每一絲肌肉都痠痛,靜止5分鐘後,感覺又恢復了,你會怎麼辦?
接著練啊!再來一組
如果剛開始熱身10分鐘,然後各種睏意,各種疲憊,各種身體掛不上檔。你會怎麼辦?
回家睡覺去!躺兩個小時再來。
如果20個引體後,肌肉賊TM痠痛,但頭腦清醒,訓練意識強烈。你怎麼辦?
趴地上做俯臥撐,讓肱三拮抗肌進行主動放鬆啊親。
如果你得了感冒流感肺炎新冠,但是肌肉狀態良好,怎麼辦?
趕緊去治病,病好再來。你生病或亞健康的時候身體啟動自我保護,再怎麼練,肌肉也不會變粗的。
引體向上做100個?
前幾個是不是跟彎舉5磅女士啞鈴一樣容易,不覺得無聊嗎?
任何常規動作,十五分鐘,不可能讓身體力竭。如果休息十分鐘,身體就恢復了,這算什麼力竭?
每天騰出一小時,好好安排動作,做好訓練筆記,感受每個動作的過程,捏一捏目標肌肉,心裡有數到底有沒有發力。。。
很多套路都將一組定為整十,如果還有餘力做第11個,那還做不做哩?
只能靠自己感覺
如果動作已經變形了、露怯了,趕緊放下,準備下一組。如果動作依然可以保持繼續就是了。
聽從你身體的感覺,但是一般的身體反饋是不會特別快,不得不要盡量拉長訓練時間。
訓練時間=
頭腦計劃時間
+熱身時間+自檢時間
+第①組訓練時間+自檢時間+筆記時間
+第②組訓練時間+自檢時間+筆記時間
+第③組。。。。。
+拉伸放鬆時間
+頭腦復盤時間
結束
(每天100個,噗哈哈哈 大哥你是沒腿嗎?)
您才做了倆月,肌肉就算生長也看不出來吧?又不是韭菜。您堅持拉單槓一年,估計就能在十五分鐘內做100個引體向上,問題也不用選擇就已經解決了。十五分鐘內做100個引體向上的肌肉水平,我覺得您到時候也許就可以自己晉級挑戰更高的健身目標了。
初步來看有兩個錯誤:
一是背部的訓練頻率太高;
二是你沒有談及其它部位的訓練,比如上肢推動作和深蹲硬拉(這可能說明你根本就不重視)。
首先,任何肌肉都有它的「刺激-恢復-適應」曲線,也就是說,你在一次訓練(刺激)過後通常需要花費數天的時間讓它恢復,最終才能達到適應狀態(變得更強壯)。如果你為了提高引體數據每天都練,那麼相關背部肌羣將被迫停留在刺激和恢復狀態、無法達到最終的適應狀態——照你這麼練,引體數據沒有退步都算不錯了,別指望進步。
引體向上是一種有強度的基本動作,但它不需要像大重量深蹲臥推那樣每隔4-5天練一次,因為引體的離心收縮和肌肉微撕裂效果相對來說沒那麼強。通常,給它2-3天(48-72小時)的恢復時間即可達成恰當的適應效果。換句話說,目標是提高引體數據,那麼引體每週3練是更理想的,而且我強烈建議交替使用不同的引體握法,避免神經系統在特定的姿勢中產生厭倦和抵觸。
其次,為了提高引體數據,你也必須認真訓練臥推、肩推、深蹲、硬拉等其它基本動作——上肢推動作可與引體/下拉等上肢拉動作形成互補,帶來不錯的對抗肌增益效應、輔助增長引體力量;而大重量深蹲硬拉則會製造強烈的神經衝動,提高神經系統募集大運動單位的能力、這也能輔助增長引體力量。
不得不說,在運動生理學的範疇內,許多人只是透過一根吸管來看世界。他們認為想要強化一個身體部位那就只需單獨練習這個部位,其它所有部位的訓練都草草了事(甚至完全不練)。這很可能導致一個人在獲得少量的初期收益之後就立即發生收益遞減、再也沒有任何進步了。
我強烈建議,從初學者階段開始,就要學會將身體看成一個有機的整體,意識到各個身體系統時刻都在發生相互影響,而不是將身體拆分成零件來看待。