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想要消耗100大卡热量，怎么做才最简单？

减肥，最根本的原理就是制造热量差，从饮食上限制热量的摄入，调理体质让基础代谢更高，运动来进一步增加消耗，当热量差达到7000大卡左右的时候，就能瘦下来1kg的纯脂肪！

美食当前，自然要先知道自己吃下去了多少东西，需要做多少运动才能消耗掉这些能量！那100大卡的食物，究竟长什么样子呢？想要消耗100大卡的热量，又需要多大的运动量？

100大卡长什么样子？

减肥中的人，只要提起来卡路里就如临大敌，想要减肥，也必然要控制热量的摄入，那100大卡的食物，究竟是什么样子呢？

100大卡的食物约等于：3/4瓶可乐，1个草莓冰激凌、一罐啤酒、5片薯片、2块曲奇饼干。

同时，100大卡的食物还约等于：一个中等大小的红薯、一小碗米饭、2杯无糖豆浆、半个西兰花、33个圣女果、500克芹菜、760克海带。

这样对比来看的话，同样是100大卡的食物，吃760克的海带和吃2块儿曲奇饼干，摄入的热量是一样的，但是吃760克海带的饱腹感却要远远高于2块儿曲奇。

减肥中，学会挑选饱腹感强、热量低的食物，显得就尤其重要！在知道自己怎么选择食物之后，消耗掉这些热量，又需要做多少运动呢？

消耗100大卡，需要做什么？

运动能消耗热量，但是不同的运动消耗的热量却也不一样，轻妞帮大家整理了几种常见运动消耗100大卡热量所需要的时间，对比一下你会非常惊讶的！

消耗100大卡热量，根据男女性别不同，肌肉含量不同也有一定的差异，大致的结果如下：

男性：游泳11分钟、慢跑15分钟、跳操18分钟、打羽毛球20分钟、俯卧撑20分钟；

女性：游泳13分钟、慢跑18分钟、跳操21分钟、打羽毛球24分钟、俯卧撑24分钟。

除了常规的运动之外，做家务也能帮助消耗热量。

男性：擦窗户32分钟、扫地26分钟、洗碗39分钟、做饭36分钟、整理屋子45分钟；

女性：擦窗户38分钟、扫地32分钟、洗碗46分钟、做饭43分钟、整理屋子53分钟。

对比起来，是不是发现在减肥这件事上，少吃两块儿曲奇饼干，相比运动20分钟，做家务40分钟要轻松的多？这就是七分吃三分练的原理所在，在减肥中，控制饮食要比运动重要的多！

如何高效消耗100大卡热量？

减肥中，运动虽然不是必须的，但是运动一定比不运动消耗的热量更高，想要加速消耗100大卡的热量，你需要这样做！

1、运动前热身

想要运动燃脂的效果更好，热身就一定少不了，热身能够加速身体血液循环，让身体更放松、更灵活，热身的时候身体开始消耗部分糖原，正式运动后身体能更迅速的进入燃脂状态，让脂肪燃烧更高效。

2、运动前喝黑咖啡

黑咖啡有一定的兴奋作用，在运动前喝一杯黑咖啡，能够加速血液循环，让身体迅速进入高速燃脂的状态，同时能让运动量更大、更持久。运动强度增加、运动时间增长，自然就能消耗更多的热量。

3、运动后补充蛋白质

运动过后血糖降低，人更容易想吃高热量的东西，这也是很多人运动后暴饮暴食的原因之一。想要避免运动后暴饮暴食，在运动后可以先及时补充一定的食物增加饱腹感，选择的食物以高蛋白质的牛奶、酸奶、鸡蛋为主，还能促进肌肉的修复和生长，提高肌肉含量让基础代谢更高。

4、寻找自己喜欢的运动

运动方式的选择上，更建议大家选择自己喜欢的运动，而不是强制自己运动。只有自己喜欢的运动，才能坚持的更久、更轻松。对于不喜欢运动的人来说，选择一些趣味性、娱乐性更强的运动就最合适，比如跳绳、打羽毛球、爬山、蹦床、射箭等等，既能锻炼身体，又不会觉得难以坚持！

100大卡的热量并不可怕，只要在饮食之中尽量克制，摄入多了就运动消耗掉，瘦身将会变得更加轻松！

如果有什么关于瘦身方面的疑问，可以私信咨询，有时间的情况下，我会一一回复。也可以关注我的公号"好轻Club"后台咨询~

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只跑一两次的话，这热量再怎么去计算，也是无关紧要的。

我们的身体是一个相对稳定的循环系统，偶尔的热量波动，很容易就会被身体的调节能力恢复原样。

所以，计算热量的前提，就是要先拥有稳定的跑步习惯。将跑步变成你生活中的一部分，身体就无法将这种持续消耗的热量给恢复掉，只能调节体型和体脂率来维持平衡。

这样才能真正瘦下来！

说回热量计算，我们跑步APP里，都会根据跑步的距离和时间，给出一个粗略的热量消耗参考值。

这个数值一点都不准确，根本不能用来计算。90斤的人和180斤的人跑同样的距离，需要的能量肯定会有很大的差距，但到软体里，它只会显示同样的热量消耗。

再者，食品的热量计算也是不那么准确的，每个人的肠胃吸收能力不一样，同样的饭菜放的油多一点热量都会差一截。

总之，热量消耗值和热量摄入值都难以准确获知，热量计算本身的意义就不大。

再回到主题来，跑步消耗的热量不多，很可能都不够一两碗米饭的热量多。这个的确是事实。

因为跑步虽然能让人感觉很累很难受，但其实跑步时当场消耗掉的能量真的不多。

这就很容易让人怀疑跑步的意义了，消耗的热量少，那还怎么减肥？

其实吧，所谓跑步消耗热量的少，只是相对于一顿饭的热量摄入总量来说的。不可能吃一顿饭，然后全部热量都用来跑步才能有减肥效果吧？

实际上，跑步消耗的热量，足够刺激身体调节体脂率下降了。而且跑步也不仅仅是进行时会消耗热量，跑步后身体肌肉的恢复也需要消耗大量能量。简单来说，就是跑一次步，直到身体恢复活力之前，我们身体的基础热量消耗都会有所提升。

而且，跑步消耗的热量相当于一碗大米饭，但你也没有因为跑步而多吃一碗大米饭啊。相对于跑步前的你，消耗的热量就多了一碗大米饭再加上肌肉恢复时产生的更高的基础热量消耗。

这就是妥妥的热量消耗提升了嘛。

减肥的原理简化到极致的话，那就是只要热量消耗大于热量摄入，就可以消耗掉脂肪组织储存的能量。

但减肥的过程其实没这么简单，并不是单纯制造热量差就能达到效果的。

比如说，拖著肥胖的身体跑步，体重大，运动消耗的热量也会大，身体机能会为了让大体重适应运动，而将肌肉增强，并加速脂肪消耗。但一段时间后，体重下降到一定程度，肌肉也增强到足以承受当前运动量时，再坚持跑步，身体也不会继续瘦下去了，只有继续增强运动量，让身体进一步调节适应，才能继续瘦下去。

上面说的，就是减肥平台期。平台期时，运动难道一样会消耗热量，但是为何瘦不下来？

所以，热量只用来做个参考数据就好，只要做到坚持跑步，然后随著身体适应再逐渐提升跑步强度，把跑步变成你的生活习惯，减肥是肯定能成功的！

有跑步习惯的人，没有一个是胖的！

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先上结论：如果仅仅按照热量消耗的概念来讲，跑步后的热量摄入大于跑步的热量消耗，那确实使跑步效果大打折扣。（运动后的高代谢状态维持时间也是极其有限的）

虽然，跑步后过度摄入使得跑步的热量消耗大打折扣，但是对于其它一些方面，也确确实实得到了提升，具体有以下几点：

1、腿部肌群力量与耐力得到提升。最明显的感受是，爬楼梯时，腿更有劲了。

2、心肺功能得到提升（心肌、呼吸肌增强-基础体能提升）。最明显的变化是，因为心肌泵血更有力，所以静息心率会降低，也就是平时心跳更慢了。

3、血氧饱和度得到提升。血氧饱和度提升的结果就是，跑步心率更低，高配速下跑的也很轻松。

所以说，只要去跑都不是白跑，对于身体都会有提升。

那么跑步30分钟，消耗的300多卡中，又有多少热量是来自脂肪呢？这里可以参考下表

以下是心率计算公式

目标心率=（最大心率-静息心率）×强度%+静息心率

以我最大心率195，静息心率57为例，那么当我的心率区间在140-154时为最优减脂心率。

脂肪供能为300*0.67=201大卡。

201/9kcal=22克

由此得到结论，我跑步30分钟，约消耗脂肪22克。跑步30分钟也仅仅只能消耗22克脂肪，也由此可见，通过慢跑减肥，绝不是件容易的事情。

那么为了使跑步有更好的减脂效果、使得跑步更有效率，我们应该怎么做呢？我提出以下5点建议

1、每周至少保持3次或3次以上跑步次数，并且每次锻炼时间在30分钟以上，心率区间保持在60%-70%之间。

2、每日饮食摄入量应按照跑步前的标准摄入，能减少主食摄入最好，但绝不能因为开始跑步就给自己加餐。

3、每日保证7小时以上睡眠时间。

4、减少饮酒量，最好是滴酒不沾。

5、学习正确跑姿并辅助以力量训练。

跑步及其它力量入门可参考我以下回答

大学想每天晚上健身一小时，这一小时除了跑步，还能干什么？?

www.zhihu.com

以上，希望能帮到你！

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给运动项目算卡路里，对我来说是很久远的事情了，起码有十年了。我只是没想到，这么落后的运动概念，居然还有人在乎，不是早该被淘汰了吗？

这个东西可一点都不科学，毫无道理可言。

跑步一小时能消耗多少卡路里？别说同样的体重，跑步速度相同的人，消耗不一样；就是同一个人，都时刻处于变化之中。它和跑多久、跑多快没有必然的联系。

一方面，我们人不是机器，没有一个很直观的手段去监测卡路里的消耗情况。如果有，那就是瞎蒙的，属于替代性推测的结果，可以离现实非常遥远。另一方面，运动是一件综合的事情，要有系统的概念，就像汽车有个百公里油耗。消耗多少，取决于怎么运动。

算卡路里的特点，就是简单，不用动脑。运动算一下，饮食算一下，一加减就有了个热量差。这个概念其实都差不多快有一百年了，想不到吧？

它其实是当年百花齐放的减肥方法中，一个最受市场欢迎，也是食品厂商大力支持的做法。因为它只需要小学的加减法基础，谁都可以操作，于是便流行起来了。有了资本的翅膀，再垃圾的概念也能起飞。

今天健身房和健身网红还在大肆宣传这个东西，因为对这帮人来说才好操作。健身教练多是什么文化水平，健身网红也就是长得靓一点、身材好一点，正规体院毕业的从业者少之又少，你不能指望他们有深厚的理论基础。算卡路里算是他们拿得出手又容易讲得清楚的理论了。

然而，算卡路里对于运动和饮食，没有任何参考价值。份量太多的食物，我们看一眼就清楚了；运动量多少，身体也有清晰的感知，不需要多此一举。

但是在卡路里的数字化介入之后，人们的运动和饮食行为就开始失真了，不再遵从基本的生理规律。这带来了很多的后遗症。

以跑步为例，坚持一个小时消耗多少卡路里，根本不重要。算数的人会将这个数字切换为减肥的努力成果，实际上坚持跑步一小时会对绝大多数人造成明显的损伤。特别是过程中感觉特别累的人，就不应该再坚持了。

运动应该始终基于自身的身体条件，不能超常发挥。身体在适应新的运动负荷之前，至少需要2-3周的适应时间，然后才能进入下一个阶段。不然，坚持运动就是弊大于利。虽然消耗了很多卡路里，但更是对身体的消耗。这么多年来，我没看到一个算卡路里的人成功减肥，或者坚持运动习惯的。

如果想成功减肥，就必须摆脱落后的、错误的运动观念。专注运动过程，专注自身感觉，才有出路。运动的目标只是为了修复身体，平衡生活。不适当的努力，只有坏处，没有好处。

昨天才有人问，「我平时工作很紧张、繁忙，一天下来，已经精疲力尽了，不想动了，有人说，即使这样也应该坚持锻炼，请问是这样的吗？」

我回答：「看你怎么坚持了。如果是拚命出汗、很累的那种锻炼，就是耗命。如果平时就是坐著不动的工作，那么做一两套体操，散散步，反而是有利的。」

算卡路里，追求大汗、身体疲惫的运动，是对身体最大的消耗，倒不如躺著不动。但是这种错误的观念，这些年来通过健身教练或大V网红的宣传，早已深入人心，不仅在年轻人中很有市场，四五十岁的中年人都有不少相信的。

这个运动健身的生态，可能还得经过一、二十年才能扭转过来。但时间一定会证明，谁才是正确的一方。

我能给大家最好的建议，就是暂时不跑步、不去健身房、不做HIIT、不做力量训练、不做瑜伽，先做做第八套广播体操再说。

第4课：体操示范雷较瘦的视频 · 4.4 万播放

它真的非常好，你信不信我不在乎，我不是名人，没有足够的公信力，不足信很正常。我是写给有缘人看的，虽然怀疑，但还是去尝试的人，就会受益。

如果想练体操或咨询体态、健康养生的问题，请先看《筋膜健身塑造优雅体态》进行学习，再入群。

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从热量摄入和消耗的方面来说，是白跑了。但是有氧心肺训练，还可以锻炼你的心肺功能，降低静息心率，预防动脉粥样硬化疾病，从这个角度来说没白跑。

但是如果你要想起到预防的作用要坚持一周150分钟中等强度的有氧运动如跑步。只跑一次，也没什么用。

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