如何在一个月内两千米跑进十二分钟？

我身体素质特别差，高中又没有体测就也没锻炼过，现在跑一圈400m都感觉气喘吁吁甚至肚子疼，现在进大学体测要跑两千米十二分钟内，不知道该怎么锻炼怎么提升身体素质，谢谢解答！

两千米跑进12分钟，就算没有经过训练的人，在一个月内达到基本没有问题。

第一周基本熟悉熟悉，跑5 6次，没次间断跑个1000米左右。

第二周前半，跑2次，间断跑1500米，后半尝试一口气跑1公里，可以非常慢，但是必须跑，7 8分钟都么问题。

第三周，如果上周能够比较轻松达到1公里，那就试试快速跑500米，然后再慢慢跑500米，能跑多远跑多远，如果达到2500米，说明你身体还不错。

如果第二周达不到，难么这周尽量达到一口气完成1公里的目标，同时要加点速度7分内完成，有余力可以再慢跑一下。

关键第四周，如果能够慢速完成2500米以上，可以考虑加速跑1公里，然后慢跑1公里，如果不能，那就尽量满足一次跑完两公里。

最后结果第一种大几率能在6分配跑完2公里，第二有可能达不到，但是这时会感觉每天出出汗，挺爽的，养成习惯了，总会达到的。

光说训练了，其实跑步不仅仅是跑步，还有一些其他的东西要学习，比如呼吸，作息，睡眠，饮食，补给，步伐，姿态，跑前热身，跑后拉伸等等。如果你想完成目标，也需要稍微了解一下。

最后，我13年动手术，15年底开始跑步，第一次跑也喘成狗，第一个月个月只跑了5次最后一天连跑带走搞了10公里，用时90分钟，第二个月一口气跑7公里就没问题了，我一个身体不好的人都能做到，你也可以的。祝楼主好运！

挺简单的我当时一个200多斤的胖子跑了一个多月都能2公里12分钟以内体重也掉了很多从今天起每天跑3公里作为训练或者至少跑两公里

一个月够了，先买双缓震跑鞋，你就每天去操场跑三公里，跑十五天，先别管速度如何，连滚带爬也要跑到这个量。等你过了自己能跑三公里这道心理坎，你自信心就上来了。然后后面的十五天慢慢提速，普通人快走就是8分钟一公里的配速，你有了基础，能提到7分钟，已经是慢跑了，练两个星期就能6分钟一公里了。对于跑渣而言，信心比体能更重要，因为我也是个体育从不及格的跑渣，两个月前两公里跑十六分钟，昨天十公里跑了六十分钟，跑完也没什么后遗症。

原先我跑五公里要跑7分钟配速，跑得屁滚尿流，头晕目眩，我都不敢相信自己有一天能跑十公里。

一天2个五公里，有人给你计时，逼迫你。陪你跑

我进部队从一个大胖子跑五公里全连倒数第三，到三个月新兵下连跑到新兵营全营第九，当时五公里跑了十九分多。

估计你自己话。靠毅力够呛

部队刚回来的，一个一天跑个二三十公里的地方…

这样告诉你吧，

第一，你最好买双跑步的鞋子，不用好不好看，保护膝盖，并且防滑…

第二，选好时间，早上或者是晚上，别选到中午，太阳暴晒不容易坚持

第三，跑前不要喝太多水，含一口润润嗓子，也不要吃完饭就跑，肚子痛谁都不想坚持

最后就是实践了，我们以前比如你要测五公里，那平时就要你跑十公里或者七八公里。你平时锻炼时可以试试跑三千米或者四千米，到时候测两千米你会感觉轻松点

技巧：两千米我们以前不说冲刺的速度，但是绝对不会用慢跑。但是对于你两千米可能算长跑，你可以慢慢的跑，保持一种速度，一种你感觉不是很喘一种有节奏的呼吸，到了最后一段你感觉可以憋著一口气冲到底的最后距离，就不用管别的，撒开了就是冲，一直坚持冲到底。

最后关于呼吸：可能有人说过很多种方法，但是我就说我退伍前的呼吸是鼻子吸气我嘴巴呼气，节奏是（吸吸呼呼）一步对应一个。刚开始跑一两百米可能不是这样，进去状态就找准这种呼吸方式，然后保持住，注意保持住，呼吸一乱节奏就乱了，整个人很累的…