膝盖严重损伤，都是由于锻炼方法不当、防护措施不到位造成的。主要有以下几方面原因：

1、没有充分热身。尤其冬日寒冷季节运动时，需要做好充分的热身运动。通过热身，不仅可以有效地预防肌肉拉伤，而且可以使膝关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤，同时可以提高膝关节周围韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。

　　2、没有量力而行。对于平时很少运动的人而言，腿部肌肉力量弱，膝关节本身很脆弱，突然参与跑步等剧烈运动，就很容易产生膝关节的损伤。要量力而行，循序渐进，长期坚持。

　3.未佩戴运动护具。本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。

　4.跑鞋不适合。跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

　　那么，日常跑步，我们应该从哪些方面，来保护膝盖呢?

1、选择合适的跑鞋：鞋子对跑步者的重要性不言而喻，一双合适鞋子需要综合个人的脚型、速度、跑量、跑姿、体重等方面综合考虑。其实并没有一双鞋适合所有人，如果面临选购问题，建议到店铺试穿和听取有经验店员的建议。

2、结合其他方式的有氧运动：体重大会增加膝盖受伤风险，更建议的方式是跑步交叉骑车、游泳等有氧运动，也重视力量训练。

　3、加强力量训练：可以增加肌肉的保护能力 力量训练可以通过让肌肉做抗阻运动，来强化肌肉群力量，从而更好保护运动中的身体。

　4、重视跑前热身和跑后拉伸：热身让身体从安静更好进入跑步的状态，能提高跑步的效果;而跑后拉伸让身体逐步从激烈过渡到安静状态。——热身与冷身有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性，从而减少运动损伤。

　5、制定合理计划，循序渐进：根据自身情况，而不是想要达到的目标，来制定合理的训练计划，循序渐进，建议每周跑量增加不超过10%

6、适合自己的正确的跑姿：小步伐，高步频，轻著地，重心和落脚点垂直。

1.前中脚掌著地。后脚跟著地会在膝盖处产生剪应力。

2.跑前跑后的拉伸很重要很重要。

3.循序渐进，刚开始跑的第一天不要用力过度，随天数慢慢加长距离或者时长。

4.在平时多训练腿部肌肉。

5.注意自己跑步时著地的声音大小，越大对膝盖冲击力越大

慢慢慢

关键是以下几点：

1、加强核心力量训练，尤其是加强腰臀腹的训练。强大的核心力量增加跑步时的动作稳定性，减少对膝盖的损害；

2、减小步幅，小步高频能改善跑步的稳定性；

3、避免疲劳训练，疲劳情况下动作控制能力下降。跑步的速度、强度和跑量和自己的核心力量能力相适应。注意跑休。

拉伸的跑伤的作用没有科学证明，尤其是跑前拉伸。跑前拉伸增加受伤概率。跑后拉伸对身体增加柔韧性有好处，对膝盖有没有好处无科学证明。

跑前热身也基本没有科学证明对膝盖有用还是没用，但是可能对心脏有点好处。我前几年老受伤时是热身拉伸一样不那下，照样受伤。最近两年是既不热身，也不拉伸，关键是休息放松（筋膜枪），基本没什么伤。

高保护鞋不适用一般的跑者，可能对超大体重的跑者有用。自己的体会是脚底下软绵绵的跑鞋会加大膝盖的压力，膝盖不怕压，怕不稳定状态下的冲击。缓震必须建立在稳定性的前提下。

如果你需要带护具跑步，建议放弃跑步。护具替代不了肌肉的灵活减震，而且还会弱化肌肉的能力。除非少数高手局部受伤后不愿意放弃训练，作为过渡可以。

不要随意改变跑姿。跑姿是肌肉能力+跑步动作意识综合决定的。如果肌肉能力没有变化，强行大幅改变跑姿，容易受伤。当然，这里的跑姿改变不包括减小步幅。最好的办法是先练核心，慢慢改善跑姿，不追求一步到位。

腿部力量拉伸训练。

腿部力量拉伸训练。

腿部力量拉伸训练。

我觉得锻炼两个方面，一是核心力量，即是上身稳定性；二是锻炼下身著力点，学会用前中脚掌著地，并用胯和大腿跑步。

锻炼膝盖前部肌肉，脚踝肌肉的力量。

小步幅，快步频，落地要轻，当然这取决于你稳定的核心力量，平时可以加强下肢力量训练，这样跑起来才会减轻膝盖受伤的风险。

戴过护膝吧。你看那些篮球运动员训练的时候就知道了

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