刚开始跑步时膝盖疼痛，跑一会儿就好了。这种情况需要停跑吗还是做其他调整？

跑圈内外的朋友都知道「跑步伤膝」这句「箴言」。

如果有人因为「跑步伤膝」的传言而拒绝跑步，可能我们会以「久坐伤膝」的事实劝他先站起来：

健身跑步者的关节炎发生率为3.5%

而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%

——美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊

但如果他们理直气壮地说：「概率低不代表就不伤，你上个月不还说膝盖疼吗！」我们可能就真的无法反驳了......

虽然很多科普文章告诉我们，相比其他运动，跑步对膝盖的压力并不大，但实际上，大多数马拉松爱好者都出现过膝盖相关的运动损伤。

那为什么膝盖损伤会在跑者中频繁出现呢？ 膝盖受伤主要原因：

除了意外事故，跑友膝盖受伤的原因主要有以下三种：

1、过度疲劳

绝大数跑友由于需要兼顾工作和家庭，所以经常出现赛前加量、繁忙后补练、立跑量flag等情况，这样会使膝盖关节疲劳，如果长期疲劳得不到恢复，由量变引起质变，最终就会表现为运动损伤。同时，我们都是业余爱好者，没有专业功底，对训练理论也不了解，很难系统科学地规划训练，很多时候都是凭一腔热血去训练，比如今天跑个800m*10间歇，明天再练30km长距离。

2、忽视热身

有些刚刚接触马拉松运动的跑者可能不知道热身的重要性；即使是经常跑马的跑者也会因为时间仓促、个人习惯而忽视热身。如果在训练或比赛前没有进行热身，肌肉僵硬、膝盖关节摩擦大，对应也就增加了受伤风险，尤其是在高强度运动前。

3、跑姿错误

造成膝盖受伤的跑姿错误原因主要有两个： 第一个是过度跨步，指落地瞬间脚掌离身体重心过远，这样会形成较大的剪应力，增加膝关节受力，受伤风险大。

第二个是膝关节锁死，如果大腿-膝关节-小腿的连线在同一条直线上，膝关节锁死，身体落地时压力直接传递到膝盖，膝盖承受非常大的压力，当然容易受伤。

那么重点来了！

如何告别膝伤

现在我们清楚了膝盖出现损伤的原因，接下来要做的就是对症入药，防患于未然！

1、合理跑休

无论是身体机能水平的提高还是身体能源物质的储备，都需要恢复过程。尤其是在大强度运动后，合理安排跑休能促进恢复，进而提高运动能力、减少运动损伤。 跑休的安排，可以参照以下几个标准： ①大强度或大跑量训练后 ②身体有疲劳反应时，如晨脉过高、精神萎靡、嗜睡或失眠、食欲不振 跑休的安排也不仅仅可以是彻底休息一两天，低强度慢跑或交叉训练也是不错的选择。

2、重视热身

热身不仅能预防受伤，还可以提高训练或比赛时的运动表现，百利无害。 热身过程一般包括慢跑、动态拉伸两部分，如果是高强度速度训练，还需要再加入几组加速跑，达到调动心肺功能的作用。

3、改善跑姿

首先是了解自己是否有上文提到的过度跨步和膝关节锁死问题，我们可以在进行训练时用录像设备进行拍摄，然后慢放和静态暂停，反复观察判断。 其中，过度跨步的判断方法为，落地瞬间髋骨中心与脚踝连线与地面所成的角度如果过小，不在80-90°范围内，则为过度跨步。 膝关节锁死只需要观察落地瞬间大腿-膝关节-小腿是否呈现一定夹角，如果几乎在同一条直线上则为膝关节锁死。

正确示范

确认存在问题后，就要对应注意，适当减小步幅，步幅不要太大，防止出现过度跨步和膝关节锁死。

4、强化力量

打铁还需自身硬。随著训练过程的进行，身体体能水平会有一定提高，也就是说我们会跑得越来越快。速度变快了，膝盖也就会承受更大的压力，如果对应的身体肌肉力量没有得到加强，受伤风险也随之提高。 因为人体各个部分的肌肉和系统是相互联系的，通过强化相关部位力量，能够减轻膝盖在运动中承受的压力，进而达到保护膝盖，预防受伤的目的。学习了以上解决方法，现在我们可以结合自身实际情况，经过一定时间的刻意安排，养成良好的习惯，从此告别膝盖损伤~

1.是否热身充分

2.是否跑步前有拉伸

3.是否下肢关节有外伤史，不仅包括膝关节，有时很久以前的脚踝扭伤也可能是导致膝关节疼痛的关键损伤。

4.是否每天跑步，没有休息

5.跑步的训练是否按照循序渐进的原则进行

6.跑鞋是否过小

7.是否平时的训练中缺乏力量训练

运动中出现膝关节疼痛，运动后反而减轻，有可能是陈旧性损伤，也有可能是热身不足，拉伸不充分导致，另外还可能有一种情况，如果你平时的跑步训练并没有很好的休息，也会引起身体疲劳，加上热身不充分，只有等到热身足够了，运动单元的募集率提高，关节稳定性才提高，疼痛可能消失。

喜欢跑步的运动爱好者，有一部分，不重视力量训练，我这边就接过很多跑者来做膝关节的运动损伤的康复训练。共性的问题之一，就是下肢基本不做力量训练。

分析原因，然后逐个排除，最后做出调整。

请问跑步初始发生的疼痛在哪个位置呢？最近有增加运动量吗？还是刚开始运动呢？之前有受过伤吗？这些问题可以私信回答我哦。

建议您可以在运动前先进行一些准备活动（跳绳热身、动态拉伸、下肢肌肉激活、核心激活、神经激活等），这些做完如果还是产生疼痛，建议先处理疼痛再进行运动（可以前往运动医学科或者康复机构进行检查）。平时注意加强臀部肌力、下肢肌力、核心肌力训练。

我们首先要能够分辨我们的疼痛是属于哪种疼痛，有些疼痛是需要立即停止运动的，有些是可以通过我们进行一些力量训练、适当控制运动量等策略继续运动的，当我们有明确外伤的时候是需要停止运动的。

运动前也就是热身的时候会出现的疼痛，随著体温上升，软组织柔韧性提升，疼痛也会逐渐消失，一般是可以继续进行体育运动。一般在运动前没有疼痛，但是在运动逐渐的进行，膝关节开始疼痛，且疼痛逐渐加重，需要我们停止运动，进行冰敷、拉伸等策略来缓解疼痛。调整跑姿、力线，加强相关薄弱肌肉，对于紧张的肌肉进行拉伸，逐渐增加跑量，便可以缓解，切勿忍痛进行体育锻炼。运动后出现的疼痛，最为常见的是延迟性肌肉酸痛，这种疼痛以一次高强度训练后出现，是一种正常的现象，可以通过休息，拉伸等方法缓解症状。

首先你要明确跑步时膝盖疼痛的原因是什么。

为什么跑步膝盖会痛？也许是屁股的锅！

跑步百利唯伤膝。

有一千种拒绝跑步的理由，上面这个可能是最「正当」的理由了。绝大多数跑者，选择跑步是为了更加健康的身体，而不是捂著自己的膝盖大叫：

跑步误我！

关于跑步是不是真的伤膝盖，我们做过详细的解释，答案当然是：不！

不过从结果上看，喜欢跑步的同学们，的确容易受到膝盖的困扰。让你膝盖不适的原因有很多，比如错误的跑姿冲击膝盖，比如对膝盖的过度的使用，不过，有一个原因，很可能是你忽视的，那就是：

你的屁股，没劲儿！没劲儿......

为什么受伤的总是膝盖？

说起跑步引起的膝盖伤痛，大家的第一印象就是「跑步膝」了，你看，频繁到大家都专门用跑步这个词来作为这个伤病的前缀了。

所谓跑步膝，其实主要是指髂胫束综合征，而大家对其的初始印象便是膝关节外侧疼痛。

除了膝关节外侧疼痛，下面几种症状也可能是髂胫束综合征的表现：

  • 上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛
  • 蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛
  • 感觉膝盖无力或不稳固
  • 当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声
  • 膝盖骨摸上去感觉很软

针对髂胫束综合征的病因，主要有三种解释：

第一种也是比较经典的解释认为，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦，这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。

第二种观点认为，髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。

第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于「高危」状态。

有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。

膝盖痛，是屁股的锅？

虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论，但是加重病情的因素已然有了大体的共识，分为外在因素和内在因素。

外在因素主要指我们跑步的时候的一些做法，容易引起膝盖疼痛，主要有：错误的跑步姿势、在下坡道跑步、突然增加速度或距离等。

内在因素主要指我们身体的一些因素，容易引起膝盖疼痛，比如：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。

外在因素基本上都是可以人为可控的，你可以选择更健康的跑步姿势（戳我），少一点儿下坡跑，跑步循序渐进等。

内在因素却比较难改进，比如膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻这三点，都是先天的，很难改变。

异常体态 之 膝内翻

异常体态 之 胫骨扭转

异常体态 之 髋部内旋

但也有可以改变的，那就是髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足。

那么，为什么是髋外展肌群呢？为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢？

人作为一个整体，任何一个部位的健康，都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。

首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。

跑步的基础姿势是不停交换的单脚著地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。

而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。

这个道理并不复杂，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。

膝盖长期过度承受较大的压力，膝关节就容易退化，膝盖外侧的髁筋束，也会因为长期紧绷而引发疼痛，导致「髂胫束综合征」。

怎么判断自己的臀部力量？

现在大家每天都会坐上十多个小时，臀部力量也在慢慢被削弱，因为坐下时，基本用不上臀部的肌肉。

有一个很有效的检测方法，可以看到你在跑步的时候，臀部的力量是不是不足。

那就是拍摄自己的跑姿，或者在镜子前的跑步机上跑步。

仔细观察自己的跑姿，如果屁股左右摇摆，不够稳定，说明你的臀部力量比较弱，没有很好的稳定你的骨盆。

示例：

如何加强臀部力量？

今天给大家推荐几个可以增强臀部力量的动作，大家可以把这些动作加入到自己平时的运动计划中。

01 V-字上拉练习

&>&>练习方法

俯卧在稳定的健身球球面上，让骨盆贴紧球部中间，双手轻轻地放在地板上，双腿伸直，两脚分开，双腿处于「V」位置。

保持背部平直，尽可能抬高腿部，慢慢降低并依次重复。

02 单腿髋关节外展

&>&>练习方法

在你的大腿周围放置一个弹力带，比你的膝盖高出五厘米，保持阻力带张开，然后呈下蹲姿势，先保持静止，然后以右后方45度角向后移动右腿，收回，然后向左后方移动左腿，并始终保持下蹲姿势，依次重复。

03 横向步行练习

&>&>练习方法

在膝盖上方4-5厘米套上阻力带，并保持弹力带伸展，先向右走20步，要确保行走时双脚交替抬起，然后向左走，依次重复。

04 单腿硬拉

&>&>练习方法

左脚支撑地面，膝盖微弯，保持背部平直，右脚慢慢向后摆动，同时保持背部平直，双臂伸直垂直地面下拉，收回，换腿，依次重复。

05 俯卧上拉

&>&>练习方法

俯卧，双手弯曲，折叠在额头前方，肘部向外伸展，两只腿之间加一只健身球，放在小腿部位，保持小腿弯曲90度，然后尽力向上用腿部力量将球直线举起，慢慢落下，依次重复。

06 单腿下蹲

&>&>练习方法

双脚分开站立在健身球前方，双手握在胸前，将左脚向后伸放在健身球上，右腿支撑身体，然后慢慢下蹲，到大腿和地面平行后，慢慢站立，然后换脚，依次重复。

引起跑步伤病的原因有很多，我们可以主动控制的，主要就是跑步姿势和力量，正确的姿势+完备的力量，是让你无伤无病跑到老的最佳秘籍。

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