经常看见一些新手使用「第二天酸痛」，「训练充血」，「没力」来判断是否达到增肌效果。但，很遗憾的是，这几个都不是判断是否练到位的标准。

  • 譬如，经常训练的人，练完一个部位第二天就是不痛。
  • 再譬如，喜欢大重量训练的人，练完就不会充血或者就不怎么充血。
  • 又譬如，你可以那一杯水侧平举，侧平举100000次，你肩膀绝对没力，但是这根本就不算练到位。

上面这些问题，对于新手来说绝对都是灵魂拷问和疑惑。那我可以明确的告诉你，「第二天酸痛」，「训练充血」，「没力」这些全部不是判断是否练到位的标准。

老手/高手是怎么判断的？

健身的反馈效率很低，人们倾向于喜欢反馈率特别高的东西，既做什么，马上就有反馈。

而所谓的延迟性酸痛、没力之类的那一套就是一种快速的反馈，很多新手都可喜欢用这个来判断自己上次训练是否达标。

但很多新手坚持训练一段时间之后，在可承受范围内，无论你怎么训练，第二天都不酸痛，就开始无比焦虑。其实这是正常现象，肌肉勤奋训练之后，就是很少会疼痛，越是勤快、刻苦，你的肌肉酸痛反应会越来越小，最后基本不痛。

但我要告诉你肌肉不痛了，这是一个好现象，证明你最近真的努力在训练，但没有了酸痛、无力的反馈，很多新手就不知所措。那怎么办呢？

可以关注以下指标：

  1. 一定周期内的训练重量是否提升？
  2. 一定周期内训练容量是否提升？
  3. 一定周期内、同样训练内容，训练时长是否下降？
  4. 一定周期内训练频率是否可以增加？

你没看错，一般有经验的人都会以一段时间以内，某个指标是否提升，再来判断自己这一段时间内的训练是否达标（练到位），如果没到位，就继续加码，调整。

健身就是通过试错-纠正错误-再试错-再纠正错误，逐渐形成适合自己的一套理论，而不是生搬硬套别人的。

接下来就是分别讲讲怎么去做。

1、一定周期内的训练重量是否提升

这个一定周期是你自己定的，我给个参考：

  • 3个月以内新手，2周考虑一次
  • 3-12个月以内新手，1个月考虑一次
  • 1年-2年以内新手，1.5-2个月考虑一次

考虑什么？考虑相同计划下，是否可以以相同的组数与次数，完成更重的训练。如果能按时的完成重量提升，那么这就给你一个看似模糊但清晰的反馈：你最近的训练奏效了，肌肉也涨了。

2、一定周期内训练容量是否提升？

详细的容量科普可以看「方正：容量的科普」，在这里，我们以组数来作为容量的基准。参考上述的考虑时间，我们对容量进行如下检测和调整：

  1. 一定周期内，每个动作训练组数尝试增加，比如练胸，从15组，增加到20组。办法是增加某个或者多个训练动作的组数。
  2. 一定周期内，检查某个动作的次数，低于12个的，向12个靠拢。一旦超过12个，就增加重量来降低次数。

如果能按时的完成重量提升，那么这就给你一个清晰的反馈：你最近的训练奏效了。

3、一定周期内、同样训练内容，训练时长是否下降？

我们不可能每次训练都进行调整，这不现实，我们总有卡住的时候，此时最好的办法就是关注训练总时长的变化，相同内容的训练下，尽量去压缩你的训练总时长。

一定周期内，相同训练内容，通过压缩训练休息时间来达到压缩训练总时长的办法，这就给你一个清晰的反馈：你最近的训练奏效了。

4、一定周期内训练频率是否可以增加？

上述技能都使用完毕以后，最后一个就是尝试去增加一下训练频率，比如本来一周3天，增加到4天一周，看看身体情况是否扛得住。

一般来说，都是上述几个规则，反反复复的对自己的训练进行检查，然后调整计划，继续检查，继续调整，直到你肌肉变大变强。

上述的核心是训练笔记

你会看到一些大佬去健身房拿著小本本，写这写那的记录。他们的目的就是尽可能的记录下自己的训练内容，然后在后续分析时回溯自己的训练。

比如，我请你回忆一下，你这段时间具体都做了什么样的运动，具体到每个训练日，都分别练了什么，每个项目都练了几组，每组多少次，训练的重量又有多久没变了？

很多人一下子估计就能懵了一个大逼，非常难以置信但又无法逃避的一个事实就是：他们压根儿就无法回溯到之前，记得自己到底练了多少组，什么重量，这个重量下多少次，保持在这个重量多久了。

很多人只是记得自己哪个动作到底能举多重，但对于其他的就了解甚微。在这种全凭借感觉去训练的情况下，你遇到「瓶颈」那是再正常不过了。

因为，你无法对自己过去的训练进行复盘，换句话说：你压根不知道自己到底练了什么。

健身一途上，突破的根本就是有完善的健身记录。因此在这个基础上，我开发了一款APP，训记，能够轻松的记录、对比你的训练，能帮助你最快速度的找出问题所在。

训记APP

运动量达到增肌效果的最简单判断标准是——练到几乎完全力竭。

  • 完全力竭，是指练到最后你都无法再一次举起那个负重，做目标肌肉群的向心收缩运动。
  • 几乎完全力竭，是指比完全力竭少做1～3次，因为此时的增肌效果和完全力竭完全一样。

而在锻炼过程当中，也能觉察到如下的一些现象：

A、机械张力

目标肌肉群能感受到强烈的张力，是肌肉纤维被负重阻力所拉伸而被撕扯的一种感觉。

用大重量时，容易发生。

B、代谢压力

目标肌肉群变大而膨胀，感到里面充满液体，有一种肌肉快要爆裂的感觉。

用中等重量*多次数时，容易发生。

C、肌肉微创伤

目标肌肉群有点异样感觉，肌肉会因失去控制而无法举起负重，或者不由自主地颤抖。

AB两种情况都可能会导致C情况。

在锻炼过程当中，只要发生以上三种现象之一，就表示你练得相当到位，可以期待有增肌的效果。

最后，

看完如果觉得还可以的话，别忘了用您那尊贵的小手——轻轻点一个赞吧！

增肌是一个长期的过程，短期无法从肉眼上判断有没有增肌。快的话以月为单位，慢的话以年为单位（一般情况健身初期比健身后期快）才能从视觉上看出来增肌效果。

但可以从力量上去判断有没有进步。比如经过一个月的训练，在同样的动作计划下，重量长了。

上个月你第一个动作做深蹲，100kg可以蹲10个。这个月你第一个动作做深蹲，100kg可以蹲12个。或者以前平板杠铃卧推100kg放第一个做可以做八个，现在你把平板杠铃卧推放在最后一个动作，你还能做八个，那也证明你进步了。但不建议参考1rm的重量，极限负重相对没有做组重量有意义。

学会用视频记录自己的训练，在一定程度上可以作为训练进步的参考。

我经常对比自己的训练力量水平有没有提升。下面是今年2月底的硬拉160kg x 10，五月中旬完成了180kg x 11，这样看肯定是很直观的进步。

另外一般力量水平的提升先于肌肉增长，不需要对纠结于为什么力量上来了，但怎么好像肌肉没长。

硬拉160kg x 10硬拉180kg x 11王大贵的视频 · 611 播放

五个字解决题主的问题：「渐进超负荷」。

不管是任何运动项目，如果想要有突破，都需要依靠这一定律！

渐进性超负荷(progressive overload)的定义：

这五个字代表著随著时间的推移，在每一次的训练当中慢慢给予身体更多的负荷。

当脱离了新手福利期后，你可能会发现，

怎么我的进步越来越慢了？力量和维度都没有大变化？

这时候我们就应该思考下，是不是目前的训练计划已经没有办法给予身体更多刺激了？

是不是应该换一个「跳一跳够得著」的目标，如此一来运动表现才能够逐步提升，

这个思考的过程其实就是「渐进超负荷」的定义。

使用渐进超负荷原则的前提

想要避免平台期，让肌肉量有所突破，吃、睡、练这几大项都需要保证到位。

如果营养不足(热量赤字或蛋白质摄入不足)，或睡眠不足(睡不到6小时，生物钟紊乱)，那么再好的训练计划也很难让你进步。

相反地，如果你的营养跟睡眠都有照顾好，

即便你的训练质量差强人意，你自然而然地会逐渐变强，只不过是进步的速度会比较慢。

所以在吃跟睡都做好的前提下，我们再来谈谈如何使用渐进性超负荷原则判断是否训练到位！

如何利用渐进超负荷原则帮助自己增肌？

  • 提高训练强度：

在阻力训练中，提高训练强度代表的意思就是提高训练重量，

例如：上星期进行卧推训练每组80kg 15下，这星期的训练就做90kg 15下。

对新手来说，增加重量几乎没有什么难度，在动作标准的前提下，几乎每一个星期就可以加上2.5kg做组，

但当新手福利结束后，如果让你加多5kg重量进行卧推，很可能做到一半你就动弹不得要大叫救命了。

而对于训练多年的老手来说，他们一般不仅仅依靠提高训练重量来提高训练强度，

他们一般会通过改变训练角度或者训练速度等因素，来改变动作难度从而提高训练强度。

  • 增加训练容量：

一般来说，训练容量的定义为：训练容量 = 动作次数 * 动作重量 * 动作组数

可能有时候提高训练强度对于老手来说实在是有点困难，这时转而提高训练量会是一个不错的选择。

例如：上周卧推100公斤总共推了4组共20下，这周可以试著推5组共25下。当然，训练容量是没有办法无限增加的。

  • 增加训练动作的难度：

训练容量跟训练强度保持不变，但提高动作的难度。

例如：这周的卧推做了10下4组，但是没有注意离心，那下一周依旧10下4组，

但是要控制好离心部分，这周的二头弯举没有注意顶峰收缩，那下一周试著进行一秒的顶峰收缩。

  • 降低训练休息时间：

例如：上星期花80分钟完成所有训练量，这周试试看70分钟把所有训练完成；

上周深蹲组间休息180秒，这周试试看120秒。

小荒の话

如果想要达到良好的增肌效果，无论如何别忘了「渐进性超负荷 「这个重要的原则。

你可以选择将训练数据记录下来并遵循超渐进负荷原则，

训练重量、训练容量、训练频率其中一项只要能够取得进步，

那么每次的训练都会比上次练的更到位，训练效果也会更好。

只能评估自己每次训练后的效率，无法去判断训练后是否达到了增肌的效果。

不过个人认为运动中的效率和增肌的效果之间的关系也是相辅相成。所以能间接性地预估出你这次训练后是否对增肌有很大的影响！

增肌的效果不是通过单单一次训练就能看出来的，这是需要一个时间周期。

打个比方，两个人都以增肌为目的去场馆训练，A训练集中精力，B训练心不在焉。你认为经过一个月的时间后，谁增肌的效果要高效一点？当然了这里我们暂且不谈饮食。

长期则可以通过训练容量和前后身材对比照片进行初略的评估。

比如，以一个月为训练周期，训练总容量【重量、次数、频率的】在逐步增加的情况下，你的肌肉含量也随著重量的增加而增长，这里不难得出一个结论：训练总容量和肌肉含量增长是呈现一个正比趋势。

前后身材的对比照这里就不用多说了吧！下面就聊下关于增肌的经验只谈

关于影响训练效果的因素

1.建立正确的运动模式

易懂点说就是学习正确的动作姿势。比如三大项中的深蹲、卧推、硬拉等，而正确的姿势是一切训练的必要条件！

2. 念动一致

它是指肌肉的发力感，在动作姿势正确的前提下，你需要通过大脑神经去控制肌肉让它自由伸缩。比如像一些「大胸弟」没事就抖两下，这种人是经过长期训练后，掌握了一定的肌肉控制力。

相信你没见过某个胖仔会没事抖抖它的肥胸吧！

所以对于新手来说，需要刻意练习，但能短时间内快速找到募集肌肉发力感的人还是少之又少！具体视个人天赋而定。

3.控制好休息时间

按现在主流的说法是组间休息大概在30-90秒不等，个人认为组间休息的时间是根据训练重量来决定的！但最好不要超过三分钟。休息少了，容易受伤；休息久了，则容易影响训练质量。

毕竟谁都不想训练效果大打折扣！

具体可以通过主观感受去体会：没有大口喘气，身心稍微平和，但还是有点小累的样子，也就是常说的恢复到7分体力前的样子即可。

4.制定周期性计划

训练要有计划，而不是进入场馆随心而动。千万不要抱有「随便练一下，就可以涨肌肉」的心态！毕竟健身是目前唯一付出了就有回报的东西。

比如：设定是用分化训练、5×5训练还是全身性训练，周期训练的频率是几次等等。

5.合理的饮食计划

这里不做过多的详述，只简单的阐述关于增肌的饮食基本原理：每日摄入＞每日消耗，高碳高蛋白低脂肪。相信知乎这样的话题也是很多！

而当一段时间后，你最终也就会来到瓶颈期！

以自身举例，初次健身一段时间后，卧推一直停留在60KG左右。我的做法是：

1.休息放松一周，期间不进行任何形式的训练，一周后尝试杠铃卧推能80KG3-4个2.期间变化计划，前几个月我一直用的分化训练、后面计划改变成上下肢分化训练模式

之后成功突破了瓶颈期！力量和肌肉也循序渐进的往上增长。

附上上下肢分化训练计划图表

星期三休息

我是健身

小毛睿一枚，祝愿你「增增日上」！

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