现在十公里，平均配速能控制在5分40之内，要训练多久才能跑进5分钟。想2020年跑个马拉松，求解惑?
求个训练计划。每天时间很充裕，想改变下自己，平均步频170左右 不是瘦子，偏胖82kg176cm 还有两个多月过年，但愿能有所改变
冬训多拉训练量，做好有氧基础
如果一周跑三次建议:12公里较快跑一次，15公里轻松跑一次，周末跑一次中长距离从21-25-30-32四个距离中逐渐增加。如果能坚持跑完30或者32公里，跑全马也就水到渠成了
假如以上要求都能打达到，那肯定不是新手了，可以从间歇+有氧+法特莱克+乳酸门槛+LSD+亚索800等训练组合每周训练计划
最后，平时可以适当控制一下饮食，体重降到75或者70公斤跑得会更快更舒适
马拉松42公里多点，关门时间6小时，平均配速8.30就能完赛，你需要的不是配速，而是多跑几个长距离，跑几次30或者35再去考虑跑马吧，建议先跑个半马体验一下，你应该问题不大
建议先以完成一个半马为目标吧，我当时没怎么系统训练直接全马，三十公里之后基本靠走，太痛苦了。
训练方法可以参考无锡马拉松赛前给选手的训练计划：
▍Week 1
周一：根据个人习惯的健康跑
周二：
- 挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成4组1.5 - 2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为1分钟恢复慢跑
- 随后，完成6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟
周三：根据个人习惯的健康跑
周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，每组间歇1分钟
周五：锡马目标配速训练，完成8组「3分钟锡马配速跑 + 2分钟恢复慢跑」
周六：21公里以上的长距离恢复跑
周日：最好休息来恢复体力，或者健康跑
▍Week 2
周一：根据个人习惯的健康跑
周二：
- 挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成2组或3组3 - 4公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑
- 随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟
周三：根据个人习惯的健康跑，觉得差不多即可停止
周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即慢跑，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟
周五：锡马目标配速训练，完成15组「1分钟锡马配速跑 + 1分钟恢复慢跑」
周六：恢复跑，距离不限
周日：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑
▍Week 3周一：
- 距离更长的的乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成1组6 - 10公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），间歇4分钟
- 随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟
周二：恢复跑，距离不限
周三：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟
周四：根据个人习惯的健康跑
周五：锡马目标配速训练，完成6组「1公里锡马配速跑 + 3分钟恢复慢跑」
周六：恢复跑，距离不限
周日：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑
▍Week 4
周一：根据个人习惯的健康跑
周二：挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成3组2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑
周三：根据个人习惯的健康跑
周四：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑
周五：根据个人习惯的健康跑，外加8组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟
周六：吃好喝好，随便跑跑
锡马比赛日：锡马目标配速完成锡马
个人感觉还是比较有用的，当时逼著自己按照这个计划练完，居然破四PB了，也是从这个计划以后，自己的训练也开始变得系统起来，慢慢的也越来越快。
附上这个月的日常，也希望你可以坚持训练，冬训虽然很枯燥，但是经历过后就会焕然一新。
相信明天，你会遇到更好的自己！
如果想跑半马，跑量要求每周30+，每周跑3-5次，不连续跑3天，也不连续休息3天，总跑量2000+，不要求配速，就可以跑半马了。
如果想跑全马，跑量要求每周40+，每周跑3-5次，不连续跑3天，也不连续休息3天，总跑量3000+，不要求配速，就可以跑全马了。
不要追求速度就会有速度，以上任意一个能坚持两个月，轻松跑进5分配。
跑马拉松，看你准备半马还是全马？ 10公里配速，跟20公里配速不一样的！如果你要跑半马，起码跑16公里距离，看看平均配速好多，如果你要跑全马，至少跑两个30公里以上距离看看配速多少，我们一般备战一个全马需要4个月时间，强度训练，有氧训练，长距离训练，等等！
偏胖82kg176cm
鉴于你的描述，估计你跑步并不轻松，跑马拉松不能过急，循序渐进，先从体重开始。其实不大建议你去跑马拉松，当然你科学训练肯定是可以完成的。
个人认为，首先，你应该减减，控制一下体脂，将体重降低一些，可以尝试轻松慢跑保持6-7分每公里，坚持慢跑，先感受慢跑的乐趣，减脂又减肥，当你有一些跑步的底子后，体重减轻到70-75KG后，再去跑马拉松就会信手拈来，以上愚见= =
要是你现有十公里配速540并且平均心率150以下，现在就可以去跑马拉松。没必要过于强求配速，不一定十公里跑进50分才可以去跑马拉松，一般跑马前三个月开始训练，你下个keep或者悦跑圈，上面有全马训练计划，按时按量完成，跑马拉松绝对是没问题的，马拉松没那么可怕
跑进五分钟很简单，平常人不训练都可以，你只追求速度就完事了，至于呼吸难受、胸口闷等不舒服现象不予理会就可以了，只管跑就ok了。
稳定在五分钟就不简单了，先堆跑量吧，我跑量达到500的时候，五公里已经可以比较轻松跑进25了，十公里稳定在50以内。
前几天请教我同学，间歇跑该怎么练习，我同学告诉我一周一到两次就足够了，我漏出了惊讶的表情，跑个几组间歇？五公里行吗？他告诉我，一直冲刺就完事了，直到你想吐的前一刻可以结束休息了。
追求配速的话，间歇跑是你最好的选择，但强度一定要适合自己，跑步软体上面可以看看比较专业的间歇跑入门，先学习学习。
最后，坚持下去一定可以的！
我和你的情况类似。半年前10公里的配速在6分左右，现在10公里配速5分15左右。正在尝试跑进5分钟。跑过四个半马，全马一直没尝试。这期间体重从80kg减到最低70kg。
但我觉得10公里跑进50分钟和跑马拉松是两件事情。一个是速度训练，一个是耐力训练。
如果以全马为目标还是先练长距离耐力，每周加量10%-20%，不要一次加太多，单次最远不要超过30公里。月跑量连续三个月达到150-200可以尝试下全马。
如果要提升速度要做一些核心力量的训练，并且每次跑步训练中加一些全力冲刺跑，或者lsd后加几组200米。
最重要的是注意休息，不受伤才能继续跑下去。
3个月，我给你练。
跑马拉松和配速进5分钟有什么关系。
十公里配速540，马拉松配速610，可以的
想提高速度多跑一些10-15公里间歇。想完成全马每个月跑一次30+LSD
跑到10公里五分左右，不走弯路、避免受伤，最快速度大概三个月到半年就够了，加入大量高强度速度训练并持之以恒就可以。
但如果跑个马拉松，现在应该差不多完赛不是问题。但要如果540配速跑完全程（大概四小时内完赛），可能还要加大量的长距离练习…至于5分配干到三个半小时，这个哪怕有科学训练，都要一年左右的。
至于科学训练，网上大把方法，重点在于执行而不是方法本身好坏，不再重复啦。
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