先说一下基本情况，本人今年32，身高170，体重78KG，体脂率30%左右。曾经有过几段跑步经历，16年有跑过两个多月，那会可以用1小时跑完10公里，结果是腰围瘦了一圈。今年从两个月前开始想继续用跑步减肥，并且也已经恢复到了1小时10公里的水平，只是现在知道了减脂需要注意心率这个问题后，有了很多疑虑。以我现在的成绩跑，平均心率会在170左右，最高时差不多185，而如果计算减脂心率的话，我的大概在125左右，在那个心率时我基本是快走状态，感觉没什么挑战。我想要减肥的话，是应该继续用大心率的跑步，还是小心率的走路呢？

两年没跑，重新起跑，又是以减脂为目的，建议还是以有氧心率为主锻炼，如果心率在170以上的话，如果没有猜错的话，应该是在你比较辛苦情况下完成的。

老苏Runner：有氧心率确定的四种方法?

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按照MAF180计算方法，你的有氧心率在180-32-5=143，正常情况下，会在你的储备心率1区或是最大心率法的3区。

在有氧心率下跑步，如果心肺功能较弱的人，配速会比较低，可能好多人觉得跑步不过瘾。

如果这样，可在每周安排一次较快的速度跑，其它时间还是有氧心率跑。

坚持三个月，就会小有成就

不信，你试试，反正在有氧心率情况下，不容易受伤，又比较轻松。

你用你喜欢的和感觉舒适的心率跑。

  • 快速跑，耗脂是在跑完步后，跑步中耗糖
  • 慢速跑，耗脂是在跑步中。

综合而言，其实是快跑的耗脂效率更高一些，效果更明快一些。慢跑不容易受伤，更容易坚持，而且减脂效果不容易反弹。但相同的距离，慢跑的时间长啊。

比较健康的方式，是平时基本慢跑，一周来一次间歇跑。

我和你年龄身高都一样，体重我最重的时候到了93kg，目前是72-74kg波动，用了16个月的时间，中间因为疫情等也出现过反复和波动！每个人的情况不同，我觉得还是慢跑+时长更容易减脂！我基本没有控制过饮食，当然因为锻炼的原因，增大了优质蛋白的摄入，早上四五个鸡蛋白+一两片全麦面包，晚上一杯蛋白粉加其他东西，中午随意！我就是靠坚持慢跑过来的，一开始一个小时只能跑8km左右，而且是隔天跑或者隔2天跑！之后耐力、体力提高了慢慢提速和量。现在维持在跑两天休一天，每晚跑10km+走1-2km，也不是绝对，有时候也会跑到15km！目前处的阶段是增加力量训练到45—60min，然后再跑，每周锻炼4-5次吧！

谢邀，希望能对你有所帮助

建议有计划的交替，每周安排几天慢跑，几天快跑（可以加上交叉训练，核心训练，力量训练更好），还有休息。

有计划的交替训练不会让人容易习惯，进而达到瓶颈。不容易产生厌跑情绪。快跑提高能力，慢跑维持状态，人是在休息的过程中变强的。

减脂是个长期过程，需要循序渐进，能坚持跑步（结合控制饮食），肯定是可以瘦下来的。

加油！祝你成功！

十公里一小时，也就是每公里的配速是600，这样的配速心率正常不会超过170左右。我自己十公里用时是48分钟，心率也才170到175左右。所以以你的配速应该不会超过170的，除非是心率测试不准确吧。减肥的话你可以通过有氧无氧结合一起，不要单单跑步，至于减脂心率跑步可以没必要使用，你还是用十公里一小时的配速来跑就好，每天跑十公里就一定会瘦

有氧心率的简单测算公式是180-年龄，供参考。

过高或过低的心率减脂效果没有有氧的好。

一般做高强度间歇减脂，比如hiit，才会达到最大心率。你做纯有氧定速跑步，还不是变速跑，心率就这么高，不是特别正常吧，相对于一直处于百米短跑的心率

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