本文来源：e药环球

那怎么才能控制好高血压呢？最重要的是要记住，控制高血压是一场持久战，既要坚持长期用药，又要坚持长期良好的生活方式。

目前可以使用的高血压药物有很多，可以按照医生的医嘱选择用药。

健康生活方式有「六部曲」，可以用两句顺口溜来总结：「限盐减重多运动，戒烟限酒心态平。」其中，饮食占了很重要的地位。高血压饮食总的原则是吃低盐、低脂、低热量的食物。

控制高血压，首先要控盐

盐是由钠和氯两种元素组成。我们控盐主要是为了控制钠的摄入，因为钠是可能导致血压升高的物质。除了盐以外，食物当中还存在其他形式的钠，最典型的就是我们中国人做菜经常加的味精。

当吃了太多含有钠的盐时，身体就会容纳额外的水分来「清洗」体内的盐。额外的水会给心脏和血管带来压力，对一些人来说，这可能会导致血压上升。

《中国居民膳食指南》和高血压防治指南建议，每人每天的食盐用量不超过6克。6克食盐大约相当于平铺满一个瓶子啤酒瓶盖的量。

以下几招可以帮助控制食盐的用量：

1. 烹调时少放盐。尽可能保留食材的天然味道，不要过多依靠食盐等调味品来增加食物的滋味。如果盐放得少不适应，可以少许的醋，或花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料，有助于改善菜肴的口味，同时减少对食盐的依赖。但要注意，酱油、味精、鸡精这些调味料虽然名字里没有盐，但实际还是还有较多的钠，所以同样要控制。
2. 使用控盐勺。食物的味道受其他调料的影响，凭感觉放盐可能不准，所以应该使用控盐勺。

3. 少吃肉多吃菜。一般来说，烹调肉类的时候用盐比较多。所以少吃肉多吃菜，也有助于减少盐的摄入。
4. 做菜可以在快出锅的时候再加盐。这样可以在保持同样咸度的情况下，减少盐的用量。
5. 少吃零食。因为零食大多数是高盐食物。可以阅读食品标签，如果盐的含量高的话，那就应该拒绝诱惑。
6. 还要注意隐性钠的问题。一些加工食品，吃起来没有咸味，但是加工过程当中添加了食盐，比如面条、面包、饼干，还有鸡精、味精这些含钠量比较高的调味料。

哪些食物可以吃？

• 脱脂或低脂牛奶、乳制品
• 适量瘦肉（最好是禽肉和鱼肉）
• 全谷类食物
• 水果（新鲜、冷冻或罐装都可以，但必须是不加盐的）
• 蔬菜（新鲜、冷冻或罐装都可以，但必须是不加盐的）
• 色彩丰富的绿色、橙色和红色蔬果富含钾和矿物质，有助于降低血压，目标是每天吃5-9份水果和蔬菜。
• 无盐的种子（南瓜子、葵花籽等）和无盐的坚果

哪些食物应该少吃？

• 油脂
• 肥肉
• 盐腌制的食物
• 油炸食品

• 由奶油、黄油、人造黄油等制成的糕点、零食
• 咸味小吃
• 罐装或袋装汤料
• 快餐
• 加工肉类，如午餐肉、香肠、培根和火腿等

饮食上还有哪些要注意的？

• 避免饮酒
• 吃多样化的食物
• 吃富含膳食纤维的食物（全谷物、新鲜水果和蔬菜等）

总之，高血压的治疗需要综合性的措施，既需要医生指导下的监测和用药，也需要我们自己日常生活方式的改善。看完之后，请随手转发出去，很可能就会帮到别人（别忘了，四个人里有一个高血压哦）。

17岁体检时发现血压升高，最高时160/100，现已恢复正常。今天是10月8日高血压日，作为一名曾得过高血压的医学相关专业者，总觉得得写点什么。刚好是医学相关专业，加之久病成医，略懂一二，所以想给广大青年高血压患者推荐一些可以吃的零食，另外也避避坑。

大夫给我们的饮食建议都是少盐少油，但具体能吃啥不能吃啥也没细说。很多病友可能和我以前一样：想吃好吃的，但又不敢吃，又迷茫又心累，觉得人生的很多乐趣都不能享受到了。上网一搜，说的都是多吃水果蔬菜，但我们最爱的零食饮料却都被封杀了，就很烦人。

确实，市面上绝大部分的零食和饮料都不适合高血压患者，但如果精挑细选的话还是有一些可以吃的，且听我细细说来：

先明确一点，高血压患者最核心的饮食原则是：减少钠摄入量和杜绝刺激性食物，同时也要少摄入脂肪和糖分。

（简单原理，感兴趣可以看看）通俗来讲：减少钠摄入量的目的是降低血浆钠含量，进而降低血浆渗透压，这样组织液就可以少进入血管，降低总血量，进而降低血浆对血管壁的压强；杜绝刺激性食物的目的是避免刺激性食物，如咖啡因，刺激交感神经，从而导致血压短时间内升高而发生脑血管破裂危险；减少脂肪和糖分摄入量主要是为了保护血管壁，减缓血管壁变脆。

然而，最气人的是，市面上绝大部分的零食都钠含量极高，市面上绝大部分的饮料要么糖含量极高，要么含有刺激性物质。

所以我推荐零食的准则是：钠含量低的、不含刺激性物质的、尽量少含糖分和脂肪的。依据主要是零食的营养成分表，就是下图这个东西，这是波力海苔的。

世界卫生组织最新推荐的每天食盐摄入量为5克（旧标准为6克），营养成分表中的「营养素参考值%（NRV%）」就是按照这个标准计算的。「营养素参考值%（NRV%）」指的是此商品中每份中所含的某种营养素占该种营养素每天可摄入量的百分比。比如上图波力海苔每份100克，其中所含钠元素占每天可摄入钠元素的94%，吃100克波力海苔你今天的钠摄入量就基本到顶了。所以说，我们只需要看营养成分表中的「营养素参考值%（NRV%）」就可以判断这种食品适不适合吃。但需要注意一点，一定要看清楚营养成分表上的「每份」是多少，每份的量和净含量并不是完全等同的，有些商品在写营养成分表时会把每份的含量写得很低，以至于后面的「NRV%」很低，可能会误导消费者。

用波力海苔这个例子说一下计算原理，感兴趣的可以看：假设每袋波力海苔净含量为营养成分表上每份的含量，即100克，那么其中含钠元素1870毫克，即1.870克。世卫组织推荐的成人每天可摄入食盐量为5克，而食盐（氯化钠）中钠的质量分数为39.3%，所以每天可以摄入的钠元素为：5克×39.3%＝1.965克。所以，吃一袋100克的波力海苔所摄入的钠元素占每天可摄入钠元素的：1.870÷1.965≈95.17%。上图中波力海苔的营养成分表上标注的钠的「营养素参考值%」为94%，与我计算的标准基本符合。

下面正式开始推荐：

1、乐事薯片（小包）

推荐理由：薯片咸咸的很好吃，但大部分薯片的钠含量是非常高的，市面上最流行的大概就是乐事、品客、好友趣、上好佳、可比克这几个品牌，经过我观察，乐事小包的钠含量是最低的，大部分口味的NRV%都能控制在10%左右。

每袋40克，钠含量226毫克，占每天可摄入钠含量的11%，约十分之一，吃一包影响不大。

每份30克，净含量好像也是每袋30克吧，钠含量为167毫克，占每天钠摄入量的8%，不到十分之一，吃一包影响不大。

2.无糖可乐或者雪碧

理由：市面上的饮料主要有汽水、果汁、茶饮料、咖啡饮料，汽水和果汁的主要问题是糖分太高，咖啡的最大问题是咖啡因含量高，茶的问题是咖啡因含量无法确定（主要是红茶咖啡因含量高）。所以无糖可乐真的是一个最佳选择，虽然据传可乐里含有少量咖啡因，但可以少到忽略不计了，我患病期间喝了这么久也没感觉头晕或者头疼。

（先写到这，后面再更，太晚了，我要睡了）

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2019年10月29日更新

今天先不写推荐了，写一些必须避开的坑

1.减盐的本质是减少钠摄入量，而酱油、味精、麻酱这些调料里的钠含量也很高，所以也要少吃这些调料；

2.奶茶一般都是用红茶做底料的，而红茶发酵程度很高，所以咖啡因含量超级高，有的比咖啡还高，所以血压高的人一定要戒掉奶茶这个隐形杀手；

3.泡面也是一个隐形杀手，钠含量超级高，尤其是一些日本和韩国进口泡面，钠元素的NRV%甚至超过了100%，所以一定不要吃泡面。

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高血压是非常危险的，被称为「沉默杀手」，因为早期症状不明显，容易被忽视，直到出现头疼、头晕、脑胀、头重脚轻、眼花等症状，很多人才发现自己血压高。所以我建议大家 20 岁以后，成年人都应该定期监测血压。

引发高血压的因素有很多，总体上包含四个方面：不恰当的饮食、不良生活习惯、缺乏运动、不良情绪。这节课，我将教你通过调整饮食结构、改变不良生活习惯、合理运动、舒缓不良情绪，来降低患高血压的风险。

首先我们来看饮食对血压的影响。毫不夸张的说，大多数人盐的摄入量都严重超标。而长期吃的过咸，患高血压的风险会大大增加。所以少吃过咸的食物，就迈出了降低血压的第一步。

说到减少过咸的食物，很多人的第一反应是做饭的时候少放盐，但往往忽视了一些食物中隐藏的盐，更准确的说，是钠。钠离子摄入过多可以使血压升高。很多人已经吃的很清淡了，但是血压依然高，关键的问题在忽视了一些食物中的钠。

我们先来看看每天应该吃多少盐呢？中国营养协会建议每天不超过 6 克盐，6 克盐相当于一啤酒盖所承装的盐，这里的啤酒盖要去掉盖子内的胶皮。高血压患者，每天不超过 4 克盐。

有的人会问，按标准放盐，会让饭吃起来没味，怎么办？很多人认为健康的食物都难吃，其实不是。低盐清淡的烹调也可以很美味，用柠檬、醋、胡椒、孜然、薄荷等香料来调味。

还有人会问，在餐馆里吃，饭菜口味都重，该如何去减少盐的摄入？

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除了原发型高血压，高血压的人都是由于血管脂肪多引起。

所以高血压病人的饮食要切断新脂肪产生。

清淡饮食，适量运动肯定有好处了。

除了少吃油，高热量的食物不要吃。

尽量选择升糖指数低的食物吃。

如果真的血压高，就要接受医院药物的正规治疗，使用药物把血压控制在正常范围内。

药物降血压无法彻底根治高血压，还会给肾脏，肝脏，血管带来损伤。但是要是不吃药，伤害会更严重。

最彻底的方法是减脂肪。

最后附上图片：升糖指数低的食物

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01

你必须知道的高血压危险信号

高血压并不恐怖，恐怖的是其伴随的脑中风和心肌梗死

（1）头痛、呕吐。特别是剧烈头痛并伴有呕吐，频繁发生。

（2）耳鸣。这是可能脑压升高所致。

（3）心悸、气短。

（4）手足麻木。表现为手颤，持物坠落，触摸皮肤，缺乏感觉，走路踉跄，舌头不灵，吐字不清，这些都是发生脑中风的先兆。

02

您必须知道的高血压对饮用水的要求

高血压病应当选择硬化矿泉水，不饮软水、纯净水。水中钙、镁含量高的水叫硬水，泉水、井水、矿泉水，都属硬水。硬度低于8度的水叫软水，雨水、小溪水、池塘的地表水都属软水。因为钙、镁能够减少脂肪

高血压病患者晨起适量饮水有益。因此早上一杯水对高血压患者是很有必要的。早上6点到中午这段时间，高血压、心脏病都容易发病和出现意外，因为经过一夜的睡眠，从尿和呼吸中丢失了体内的大量水分，体内缺水，会使血液变稠，流动减慢，造成血栓形成，加上人体血小板的活性在早晨增髙，血栓容易形成。

03

你必须知道的高血压患者必吃水果

为什么水果可以防治高血压病

1．水果含有丰富的叶酸，它是血液中半胱氨酸的克星，半胱氨酸损害血管，引发动脉硬化，使使血压升高；

2．水果所含的纤维有很强的预防高血压病的作用；

3．水果含维生素A可以提高人体抗病的免疫力；

高血压病患者适宜吃的水果有：橘子、柑、荸荠、猕猴桃、葡萄、菠萝、西瓜、柿子、桑葚、香蕉、枣、山楂、苹果等。

04

你必须知道的高血压患者必吃的蔬菜

为什么蔬菜可以防治高血压：

1．蔬菜中含有大量的维生素C和果胶，有利于排出多余的胆固醇而预防动脉硬化；

2．蔬菜中含有丰富的钾盐，而含钠很少，可以促进心肌活动功能，有利于降压并减少了钠盐的危害；

3．蔬菜中含有的酒黄酸，可以阻止糖类变成脂肪；

4．大部分蔬菜中含有粗纤维，可以吸附胆固醇并刺激脑道蠕动，随著排便而排泄。

5．蔬菜体积大容易吃饱，可以减少食量而能减肥

高血压病的宜食蔬菜有：荠菜、马兰头、油菜、菠菜、苋菜、西红柿、苦瓜、小白菜、卷心菜、茄子、茭白、冬瓜、山药、土豆、香菇、海带、银耳、蒜、大葱、洋葱等。

05

你必须知道的高血压患者必吃食物：

含钾多的食物如海带、紫菜、木耳、山药、马铃薯、鱼类、西红柿、冬菇、黑枣、豆类、杏仁、核桃、土豆、花生、竹笋、鱼、瘦肉、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱，水果有香蕉、桃、橘子等。

含钙的食品首推奶制品，此外，葵花子、黄豆、花生、核桃、鱼虾、红枣、蒜苗、海带、紫菜等也很重要。

含镁丰富的食品如豆类及豆制品、小米、鱼、荞麦面、坚果、绿叶蔬菜、花生酱及酸奶等。

06

你必须知道的高血压患者食谱

1、海带玉米须治高血压

海带、玉米须。海带30g洗净后切成细丝，玉米须略冲后，与海带丝一同放入砂锅中，加适量水煮成汤食之。

2、芹菜粥治高血压

芹菜50g，大米 50g。将芹菜洗净去叶梗与大米煮成粥，叶子洗净煎汁，待粥煮沸后加入即可。

3、梅花粥治高血压

白梅花5g，白菊花6g，粳米50—100g。取粳米煮成粥，将白梅花、白菊花冲净，待粥将熟时加入两种花稍煮即可。

4、夏麻煲猪肉

夏枯草、天麻各1两，煎水20分钟去渣；瘦猪肉3两洗净切小块入煲中，加药汁小火炖烂加调料。

5、雪羹汤

荸荠2两洗净去皮，海蜇头反复漂洗去盐分沙粒。一起放入煲中，小火炖1小时加调料。

6、清脑羹

银耳1两，泡开洗净；生杜仲1两煎20分钟取汁，与银耳同炖3~5小时，银耳熟烂，加甜或咸调料。

7、菊花粥

白菊花1两洗净，煮20分钟取水；玉米3两，山药1两，薏米1两，洗净入菊花水同煮成粥。

8、二花茶

山楂10克、莲子心5克，银花、菊花各3克，泡饮代茶。

9、芥菜拌豆腐

荠菜半斤，洗净水焯后切碎；豆腐1块，开水稍烫盛盘内，上撒荠菜末，加调料淋香油。

10、油菜肉片

油菜半斤，洗净均小段；鸡肉2两，切薄片，料酒、盐、淀粉拌匀煨1刻钟。油锅煸油菜半熟盛出，再加油爆炒鸡肉片，入油莱加调料。

07

你必须知道的高血压患者必做运动

预备姿势：直立，两臂自然下垂。

第一节 上肢运动

两臂沿体侧上抬至双手平举，继续上举至头上方与身体保持同一直线，再沿原线路还原至预备姿势。

第二节 扩胸运动

两腿自然分开与肩同宽，两臂胸前平屈后振2次，然后两臂打开平举后振2次，再还原至预备姿势。

第三节 转体运动

两腿自然分开与肩同宽，两臂胸前平屈，微握双拳，转动腰部带动上身尽量向身后转动2次，先左后右，再还原至预备姿势。

第四节 踢腿运动

屈膝上提，绷住脚面，分别向前、后、外方踢腿，先左后右，再还原至预备姿势。

第五节 整理运动

保持预备姿势，然后随著吸气提起脚跟，再随著呼气放下脚跟，反复做4次。

以上操法可根据个人身体情况做4～8拍，每次不超过20分钟，每天1次。

（注：1、保健操在饭后1小时进行为宜

2、练操时要注意适度，如练操过程中出现不适感，应立即停止并休息。

3、老年人或身体虚弱者应缓慢练习，适当延长练操时间，并在家属陪伴下进行。）

注：所有图片均来自于网路

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