本文來源：e葯環球

那怎麼才能控制好高血壓呢？最重要的是要記住，控制高血壓是一場持久戰，既要堅持長期用藥，又要堅持長期良好的生活方式。

目前可以使用的高血壓藥物有很多，可以按照醫生的醫囑選擇用藥。

健康生活方式有「六部曲」，可以用兩句順口溜來總結：「限鹽減重多運動，戒煙限酒心態平。」其中，飲食佔了很重要的地位。高血壓飲食總的原則是喫低鹽、低脂、低熱量的食物。

控制高血壓，首先要控鹽

鹽是由鈉和氯兩種元素組成。我們控鹽主要是為了控制鈉的攝入，因為鈉是可能導致血壓升高的物質。除了鹽以外，食物當中還存在其他形式的鈉，最典型的就是我們中國人做菜經常加的味精。

當喫了太多含有鈉的鹽時，身體就會容納額外的水分來「清洗」體內的鹽。額外的水會給心臟和血管帶來壓力，對一些人來說，這可能會導致血壓上升。

《中國居民膳食指南》和高血壓防治指南建議，每人每天的食鹽用量不超過6克。6克食鹽大約相當於平鋪滿一個瓶子啤酒瓶蓋的量。

以下幾招可以幫助控制食鹽的用量：

1. 烹調時少放鹽。儘可能保留食材的天然味道，不要過多依靠食鹽等調味品來增加食物的滋味。如果鹽放得少不適應，可以少許的醋，或花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料，有助於改善菜餚的口味，同時減少對食鹽的依賴。但要注意，醬油、味精、雞精這些調味料雖然名字裏沒有鹽，但實際還是還有較多的鈉，所以同樣要控制。
2. 使用控鹽勺。食物的味道受其他調料的影響，憑感覺放鹽可能不準，所以應該使用控鹽勺。

3. 少喫肉多喫菜。一般來說，烹調肉類的時候用鹽比較多。所以少喫肉多喫菜，也有助於減少鹽的攝入。
4. 做菜可以在快出鍋的時候再加鹽。這樣可以在保持同樣鹹度的情況下，減少鹽的用量。
5. 少喫零食。因為零食大多數是高鹽食物。可以閱讀食品標籤，如果鹽的含量高的話，那就應該拒絕誘惑。
6. 還要注意隱性鈉的問題。一些加工食品，喫起來沒有鹹味，但是加工過程當中添加了食鹽，比如麵條、麵包、餅乾，還有雞精、味精這些含鈉量比較高的調味料。

哪些食物可以喫？

• 脫脂或低脂牛奶、乳製品
• 適量瘦肉（最好是禽肉和魚肉）
• 全穀類食物
• 水果（新鮮、冷凍或罐裝都可以，但必須是不加鹽的）
• 蔬菜（新鮮、冷凍或罐裝都可以，但必須是不加鹽的）
• 色彩豐富的綠色、橙色和紅色蔬果富含鉀和礦物質，有助於降低血壓，目標是每天喫5-9份水果和蔬菜。
• 無鹽的種子（南瓜子、葵花籽等）和無鹽的堅果

哪些食物應該少喫？

• 油脂
• 肥肉
• 鹽醃製的食物
• 油炸食品

• 由奶油、黃油、人造黃油等製成的糕點、零食
• 鹹味小喫
• 罐裝或袋裝湯料
• 快餐
• 加工肉類，如午餐肉、香腸、培根和火腿等

飲食上還有哪些要注意的？

• 避免飲酒
• 喫多樣化的食物
• 喫富含膳食纖維的食物（全穀物、新鮮水果和蔬菜等）

總之，高血壓的治療需要綜合性的措施，既需要醫生指導下的監測和用藥，也需要我們自己日常生活方式的改善。看完之後，請隨手轉發出去，很可能就會幫到別人（別忘了，四個人裏有一個高血壓哦）。

17歲體檢時發現血壓升高，最高時160/100，現已恢復正常。今天是10月8日高血壓日，作為一名曾得過高血壓的醫學相關專業者，總覺得得寫點什麼。剛好是醫學相關專業，加之久病成醫，略懂一二，所以想給廣大青年高血壓患者推薦一些可以喫的零食，另外也避避坑。

大夫給我們的飲食建議都是少鹽少油，但具體能喫啥不能喫啥也沒細說。很多病友可能和我以前一樣：想喫好喫的，但又不敢喫，又迷茫又心累，覺得人生的很多樂趣都不能享受到了。上網一搜，說的都是多喫水果蔬菜，但我們最愛的零食飲料卻都被封殺了，就很煩人。

確實，市面上絕大部分的零食和飲料都不適合高血壓患者，但如果精挑細選的話還是有一些可以喫的，且聽我細細說來：

先明確一點，高血壓患者最核心的飲食原則是：減少鈉攝入量和杜絕刺激性食物，同時也要少攝入脂肪和糖分。

（簡單原理，感興趣可以看看）通俗來講：減少鈉攝入量的目的是降低血漿鈉含量，進而降低血漿滲透壓，這樣組織液就可以少進入血管，降低總血量，進而降低血漿對血管壁的壓強；杜絕刺激性食物的目的是避免刺激性食物，如咖啡因，刺激交感神經，從而導致血壓短時間內升高而發生腦血管破裂危險；減少脂肪和糖分攝入量主要是為了保護血管壁，減緩血管壁變脆。

然而，最氣人的是，市面上絕大部分的零食都鈉含量極高，市面上絕大部分的飲料要麼糖含量極高，要麼含有刺激性物質。

所以我推薦零食的準則是：鈉含量低的、不含刺激性物質的、盡量少含糖分和脂肪的。依據主要是零食的營養成分表，就是下圖這個東西，這是波力海苔的。

世界衛生組織最新推薦的每天食鹽攝入量為5克（舊標準為6克），營養成分表中的「營養素參考值%（NRV%）」就是按照這個標準計算的。「營養素參考值%（NRV%）」指的是此商品中每份中所含的某種營養素佔該種營養素每天可攝入量的百分比。比如上圖波力海苔每份100克，其中所含鈉元素佔每天可攝入鈉元素的94%，喫100克波力海苔你今天的鈉攝入量就基本到頂了。所以說，我們只需要看營養成分表中的「營養素參考值%（NRV%）」就可以判斷這種食品適不適合喫。但需要注意一點，一定要看清楚營養成分表上的「每份」是多少，每份的量和凈含量並不是完全等同的，有些商品在寫營養成分表時會把每份的含量寫得很低，以至於後面的「NRV%」很低，可能會誤導消費者。

用波力海苔這個例子說一下計算原理，感興趣的可以看：假設每袋波力海苔凈含量為營養成分表上每份的含量，即100克，那麼其中含鈉元素1870毫克，即1.870克。世衛組織推薦的成人每天可攝入食鹽量為5克，而食鹽（氯化鈉）中鈉的質量分數為39.3%，所以每天可以攝入的鈉元素為：5克×39.3%＝1.965克。所以，喫一袋100克的波力海苔所攝入的鈉元素佔每天可攝入鈉元素的：1.870÷1.965≈95.17%。上圖中波力海苔的營養成分表上標註的鈉的「營養素參考值%」為94%，與我計算的標準基本符合。

下面正式開始推薦：

1、樂事薯片（小包）

推薦理由：薯片鹹鹹的很好喫，但大部分薯片的鈉含量是非常高的，市面上最流行的大概就是樂事、品客、好友趣、上好佳、可比克這幾個品牌，經過我觀察，樂事小包的鈉含量是最低的，大部分口味的NRV%都能控制在10%左右。

每袋40克，鈉含量226毫克，佔每天可攝入鈉含量的11%，約十分之一，喫一包影響不大。

每份30克，凈含量好像也是每袋30克吧，鈉含量為167毫克，佔每天鈉攝入量的8%，不到十分之一，喫一包影響不大。

2.無糖可樂或者雪碧

理由：市面上的飲料主要有汽水、果汁、茶飲料、咖啡飲料，汽水和果汁的主要問題是糖分太高，咖啡的最大問題是咖啡因含量高，茶的問題是咖啡因含量無法確定（主要是紅茶咖啡因含量高）。所以無糖可樂真的是一個最佳選擇，雖然據傳可樂裏含有少量咖啡因，但可以少到忽略不計了，我患病期間喝了這麼久也沒感覺頭暈或者頭疼。

（先寫到這，後面再更，太晚了，我要睡了）

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2019年10月29日更新

今天先不寫推薦了，寫一些必須避開的坑

1.減鹽的本質是減少鈉攝入量，而醬油、味精、麻醬這些調料裏的鈉含量也很高，所以也要少喫這些調料；

2.奶茶一般都是用紅茶做底料的，而紅茶發酵程度很高，所以咖啡因含量超級高，有的比咖啡還高，所以血壓高的人一定要戒掉奶茶這個隱形殺手；

3.泡麵也是一個隱形殺手，鈉含量超級高，尤其是一些日本和韓國進口泡麵，鈉元素的NRV%甚至超過了100%，所以一定不要喫泡麵。

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高血壓是非常危險的，被稱為「沉默殺手」，因為早期癥狀不明顯，容易被忽視，直到出現頭疼、頭暈、腦脹、頭重腳輕、眼花等癥狀，很多人才發現自己血壓高。所以我建議大家 20 歲以後，成年人都應該定期監測血壓。

引發高血壓的因素有很多，總體上包含四個方面：不恰當的飲食、不良生活習慣、缺乏運動、不良情緒。這節課，我將教你通過調整飲食結構、改變不良生活習慣、合理運動、舒緩不良情緒，來降低患高血壓的風險。

首先我們來看飲食對血壓的影響。毫不誇張的說，大多數人鹽的攝入量都嚴重超標。而長期喫的過鹹，患高血壓的風險會大大增加。所以少喫過鹹的食物，就邁出了降低血壓的第一步。

說到減少過鹹的食物，很多人的第一反應是做飯的時候少放鹽，但往往忽視了一些食物中隱藏的鹽，更準確的說，是鈉。鈉離子攝入過多可以使血壓升高。很多人已經喫的很清淡了，但是血壓依然高，關鍵的問題在忽視了一些食物中的鈉。

我們先來看看每天應該喫多少鹽呢？中國營養協會建議每天不超過 6 克鹽，6 克鹽相當於一啤酒蓋所承裝的鹽，這裡的啤酒蓋要去掉蓋子內的膠皮。高血壓患者，每天不超過 4 克鹽。

有的人會問，按標準放鹽，會讓飯喫起來沒味，怎麼辦？很多人認為健康的食物都難喫，其實不是。低鹽清淡的烹調也可以很美味，用檸檬、醋、胡椒、孜然、薄荷等香料來調味。

還有人會問，在餐館裡喫，飯菜口味都重，該如何去減少鹽的攝入？

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除了原髮型高血壓，高血壓的人都是由於血管脂肪多引起。

所以高血壓病人的飲食要切斷新脂肪產生。

清淡飲食，適量運動肯定有好處了。

除了少喫油，高熱量的食物不要喫。

盡量選擇升糖指數低的食物喫。

如果真的血壓高，就要接受醫院藥物的正規治療，使用藥物把血壓控制在正常範圍內。

藥物降血壓無法徹底根治高血壓，還會給腎臟，肝臟，血管帶來損傷。但是要是不喫藥，傷害會更嚴重。

最徹底的方法是減脂肪。

最後附上圖片：升糖指數低的食物

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01

你必須知道的高血壓危險信號

高血壓並不恐怖，恐怖的是其伴隨的腦中風和心肌梗死

（1）頭痛、嘔吐。特別是劇烈頭痛並伴有嘔吐，頻繁發生。

（2）耳鳴。這是可能腦壓升高所致。

（3）心悸、氣短。

（4）手足麻木。表現為手顫，持物墜落，觸摸皮膚，缺乏感覺，走路踉蹌，舌頭不靈，吐字不清，這些都是發生腦中風的先兆。

02

您必須知道的高血壓對飲用水的要求

高血壓病應當選擇硬化礦泉水，不飲軟水、純凈水。水中鈣、鎂含量高的水叫硬水，泉水、井水、礦泉水，都屬硬水。硬度低於8度的水叫軟水，雨水、小溪水、池塘的地表水都屬軟水。因為鈣、鎂能夠減少脂肪

高血壓病患者晨起適量飲水有益。因此早上一杯水對高血壓患者是很有必要的。早上6點到中午這段時間，高血壓、心臟病都容易發病和出現意外，因為經過一夜的睡眠，從尿和呼吸中丟失了體內的大量水分，體內缺水，會使血液變稠，流動減慢，造成血栓形成，加上人體血小板的活性在早晨增髙，血栓容易形成。

03

你必須知道的高血壓患者必喫水果

為什麼水果可以防治高血壓病

1．水果含有豐富的葉酸，它是血液中半胱氨酸的剋星，半胱氨酸損害血管，引發動脈硬化，使使血壓升高；

2．水果所含的纖維有很強的預防高血壓病的作用；

3．水果含維生素A可以提高人體抗病的免疫力；

高血壓病患者適宜喫的水果有：橘子、柑、荸薺、獼猴桃、葡萄、菠蘿、西瓜、柿子、桑葚、香蕉、棗、山楂、蘋果等。

04

你必須知道的高血壓患者必喫的蔬菜

為什麼蔬菜可以防治高血壓：

1．蔬菜中含有大量的維生素C和果膠，有利於排出多餘的膽固醇而預防動脈硬化；

2．蔬菜中含有豐富的鉀鹽，而含鈉很少，可以促進心肌活動功能，有利於降壓並減少了鈉鹽的危害；

3．蔬菜中含有的酒黃酸，可以阻止糖類變成脂肪；

4．大部分蔬菜中含有粗纖維，可以吸附膽固醇並刺激腦道蠕動，隨著排便而排泄。

5．蔬菜體積大容易喫飽，可以減少食量而能減肥

高血壓病的宜食蔬菜有：薺菜、馬蘭頭、油菜、菠菜、莧菜、西紅柿、苦瓜、小白菜、捲心菜、茄子、茭白、冬瓜、山藥、土豆、香菇、海帶、銀耳、蒜、大蔥、洋蔥等。

05

你必須知道的高血壓患者必喫食物：

含鉀多的食物如海帶、紫菜、木耳、山藥、馬鈴薯、魚類、西紅柿、冬菇、黑棗、豆類、杏仁、核桃、土豆、花生、竹筍、魚、瘦肉、禽肉類，根莖類蔬菜如莧菜、油菜及大蔥，水果有香蕉、桃、橘子等。

含鈣的食品首推奶製品，此外，葵花子、黃豆、花生、核桃、魚蝦、紅棗、蒜苗、海帶、紫菜等也很重要。

含鎂豐富的食品如豆類及豆製品、小米、魚、蕎麥麵、堅果、綠葉蔬菜、花生醬及酸奶等。

06

你必須知道的高血壓患者食譜

1、海帶玉米須治高血壓

海帶、玉米須。海帶30g洗凈後切成細絲，玉米須略沖後，與海帶絲一同放入砂鍋中，加適量水煮成湯食之。

2、芹菜粥治高血壓

芹菜50g，大米 50g。將芹菜洗凈去葉梗與大米煮成粥，葉子洗凈煎汁，待粥煮沸後加入即可。

3、梅花粥治高血壓

白梅花5g，白菊花6g，粳米50—100g。取粳米煮成粥，將白梅花、白菊花沖凈，待粥將熟時加入兩種花稍煮即可。

4、夏麻煲豬肉

夏枯草、天麻各1兩，煎水20分鐘去渣；瘦豬肉3兩洗凈切小塊入煲中，加藥汁小火燉爛加調料。

5、雪羹湯

荸薺2兩洗凈去皮，海蜇頭反覆漂洗去鹽分沙粒。一起放入煲中，小火燉1小時加調料。

6、清腦羹

銀耳1兩，泡開洗凈；生杜仲1兩煎20分鐘取汁，與銀耳同燉3~5小時，銀耳熟爛，加甜或鹹調料。

7、菊花粥

白菊花1兩洗凈，煮20分鐘取水；玉米3兩，山藥1兩，薏米1兩，洗凈入菊花水同煮成粥。

8、二花茶

山楂10克、蓮子心5克，銀花、菊花各3克，泡飲代茶。

9、芥菜拌豆腐

薺菜半斤，洗凈水焯後切碎；豆腐1塊，開水稍燙盛盤內，上撒薺菜末，加調料淋香油。

10、油菜肉片

油菜半斤，洗凈均小段；雞肉2兩，切薄片，料酒、鹽、澱粉拌勻煨1刻鐘。油鍋煸油菜半熟盛出，再加油爆炒雞肉片，入油萊加調料。

07

你必須知道的高血壓患者必做運動

預備姿勢：直立，兩臂自然下垂。

第一節 上肢運動

兩臂沿體側上抬至雙手平舉，繼續上舉至頭上方與身體保持同一直線，再沿原線路還原至預備姿勢。

第二節 擴胸運動

兩腿自然分開與肩同寬，兩臂胸前平屈後振2次，然後兩臂打開平舉後振2次，再還原至預備姿勢。

第三節 轉體運動

兩腿自然分開與肩同寬，兩臂胸前平屈，微握雙拳，轉動腰部帶動上身盡量向身後轉動2次，先左後右，再還原至預備姿勢。

第四節 踢腿運動

屈膝上提，繃住腳面，分別向前、後、外方踢腿，先左後右，再還原至預備姿勢。

第五節 整理運動

保持預備姿勢，然後隨著吸氣提起腳跟，再隨著呼氣放下腳跟，反覆做4次。

以上操法可根據個人身體情況做4～8拍，每次不超過20分鐘，每天1次。

（註：1、保健操在飯後1小時進行為宜

2、練操時要注意適度，如練操過程中出現不適感，應立即停止並休息。

3、老年人或身體虛弱者應緩慢練習，適當延長練操時間，並在家屬陪伴下進行。）

註：所有圖片均來自於網路

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