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本文原作者：Greg Nuckols

本文己获得原作者Greg Nuckols授权

https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/

翻译: 王蕾

排版校验：孟生

透过深蹲，你将了解如何使用你的身体，以及他工作的原理

你可以选择接著看，或从头看起他山之石——深蹲终极手册（1） 他山之石——深蹲终极手册（2）他山之石——深蹲终极手册（3）他山之石——深蹲终极手册（4）

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蹲下

启动姿势完备之后，就是时候蹲下了！

蹲下时的提示

蹲下时有两个基本的提示方法：「往下蹲」和「往后蹲」。

当你「往下蹲」的时候，同时驱动膝关节和髋关节，让臀部直接下降到脚跟之间，保持躯干的尽可能直立。

当「往后蹲」的时候，会先驱动髋关节，将臀部往后推，就好像你试著坐一个后方的椅子一样，有意识地允许你的躯干往前倾一点。

每种技巧都要各自的优缺点。

往下蹲通常会让你蹲的更深。达到髋屈曲的幅度通常是限制深蹲深度的原因，而且往后坐的蹲下方式强调髋的屈曲，那么你的底部位置会高一点点。大部分情况下，更大的活动幅度意味著更好的训练效果，所以这是往下做的一个优点，至少对日复一日的训练是这样。

然而，往下坐对那些髋关节活度幅度受限的人来说很困难。由于你在动作的开始同时驱动膝关节和髋关节，关注于往下蹲通常意味著膝盖会往前走的更多。如果你的踝关节太紧张，阻止了膝盖的往前移的话，就会迫使你往后走，就像做「往后坐」的姿势似的，所以很多踝关节活度受限的人来说，往后坐会感觉更舒服。

从另一方面来说，往后坐会限制动作的幅度会是一个优点。对采用更宽站距的力量举选手来说尤为如此。力量举的比赛中，你并不需要蹲到足够低，来利用底部的弹力，你只需要蹲到突破平行位就够了。通过往后坐的方式，你的底部姿势会自然而然地低于平行位一点点，而不是远远低于平行位，采用往后坐的方式你是在训练一种技巧，它对你的比赛有帮助。

往后坐的一个缺点是由于膝屈曲的不够，所以对股四的增长来说并不是最优方法。如果短期训练竞赛项目的话不怎么重要，但是它会限制你的长期发展。10次当中有9次，我会看到选手的硬拉成绩很好，但是深蹲确低于平均水准，他们是小鸡腿，而当他们致力于发展股四，或是变换深蹲技巧，往下坐，来通过更长的活动幅度来训练股四之后，他们的深蹲成绩有了显著的提高。

最后，两种技巧并没有特别大的不同。研究显示，比较两种深蹲方式，几乎所有的相关训练变数和运动表现参数（力、爆发力输出、肌肉激活等等）都很类似。两种技巧的优缺点都很小，所以两种方式都试试吧，看看你自己选用哪种方法感觉最强壮，最舒适。

下蹲的速度

下一个关键因素是下蹲的速度。

通常来说，最佳方式是，在保持对杠铃的完整控制的情况下，下蹲的越快越好。

更快的下蹲能够帮助你借助更多一点的，来自深蹲底部产生的牵张反射（肌肉快速伸长时，当你反方向动作的时候，肌肉会自然而然地收缩时的力会更大的「弹力」，但是如果你全身不够紧张，失去控制的时候，撞击髋臼的孔时，额外的弹响则并没有什么帮助。

孟生注：有控制是十分重要的，募集牵张反射的意思并不是全程无控制，它恰恰需要更纯熟的技巧

深度

关于蹲下的最后一个问题是，什么时候你停止蹲下？

简单的答案：到底部的时候。到你身体允许的最低位置。然而，不同的人，能蹲的深度也是不同的。你可以比较一下我的最低深度和我妻子林奇的。

我很有男子风度，我承认我嫉妒能蹲的深的人。

有些人担心全蹲会伤害膝关节或是背部，所以他们蹲的很高，一旦躯干开始往前倾一点之后就立马停止继续下蹲。然而，有一份最透彻的科学研究发现全蹲对膝盖或是脊柱没有任何大的风险。当然，大重量的全蹲会给膝盖和脊柱带来很大的负重，但是你的身体并不脆弱。你的肌腱、韧带以及椎间盘主要是由胶原蛋白组成：这个组织的特点是非常强壮耐久。在全蹲中对这些组织的需求是远远低于这些组织能够承担的最大值的（假设如果你之前没有膝盖或是脊柱问题的话），而且它们会随著训练，重新改变结构，生长，变得更加的强壮，就像你的肌肉一样（当然，速度没有肌肉快）。

全蹲比前蹲能帮助你获得更大的力量，增长更多的肌肉，而且对其他运动项目的迁移性更高（即使是竖直跳更多的像半蹲，而不是全蹲，但对它也是如此）。

如果你蹲的深的话，那么你最后蹲到底部。这不仅仅是因为你能够获得活动幅度增加的好处，而且很多人发现他们蹲到底部能够蹲起更大的重量。

大部分人在深蹲的粘滞点（指的是到这个点之后杠铃的速度就突然慢下来了，这个点也是大部分人在做大重量时会举不起的一个点）是平行位往上一点。如果你能够蹲到至少平行，那么你举起的最难的点不是你的底部位置。最难的点是中间往上一点，所以，如果你蹲的更深些并不会让蹲起更难。

当你蹲到直到髋关节活动度阻止了你的继续下蹲或是腘绳肌碰到了小腿肚弹起，你将会利用上我之前说到的弹力，这样能够帮助你在反向动作时，遇到粘滞点时产生更大的力矩。大部分人发现如果他们蹲到平行位的2英寸往下，比起刚好在平行位时就起，完成整个动作会更简单。

当你到达你的自然底部位置之前就蹲起的话，假定你仍然蹲到低于粘滞点的位置，此时你就必须完全靠主动的肌肉力量来完成反向动作，不能利用上牵张反射，产生的被动收缩的力来帮助你完成动作。利用上弹力的帮助带来的优点是超过减少活动幅度带来的好处的。

除了弹力的优势以外，高点的底部位置还有一个优点：你在接近粘滞点的位置利用上了弹力。无论你蹲的多深，你的粘滞点的位置（比平行位高点的位置）都是一样的，所以如果你在平行位往下一点就能利用上弹力，你就能从蹲起的开始就利用上弹力，同时在到达粘滞点的时候还剩余更多的力矩。

如果你是力量举选手，你可以试著做一些小调整，让你既能利用上弹力，同时还能自然达到一个更高的底部位置：比平行位低，但是不比竞赛所需的深度更深。

1. 之前提到过，如果你往下蹲的话蹲的很深，那就试试往后坐的蹲法。这样的话，你就能在更高的位置就达到完全的臀部屈曲幅度，会自然而然地限制一点你的活动幅度。

2. 试著站宽一点点。你站距越宽，你的底部位置就会越高。找到那个能让你到过平行位，又不会太低的站距。

3. 有意的反弓背部，这样会让你的盆骨前倾，这样你在举起的时候能够在一个髋部屈曲多一点的情况下开始。

4. 如果你用的高杠位，试一试低杠位。由于杠铃的位置更低，你得自然而然地前倾更多，保持质量的中心落在脚掌中心。和其他三条建议一样，这样会让你以一个稍高点的位置达到完整的屈髋幅度。

如果上面的建议你都试了，对你都不适用，那也完全没问题！在更高的位置，便利用上底部的反弹力的优势实际上并没有特别大，看看那些举重选手，还是能够以非常深的底部位置蹲起超高的重量。不过，这些建议还是值得试试看。

蹲起

现在你背负这大重量蹲下了。来到了艰难的部分：蹲起！

蹲起围绕著一个关键点：粘滞点。

大部分人的粘滞点是在平行位往上1-6英寸的位置。实际的关节角度每个人都不一样，但是基本大部分情况下都是起的中间部分。很少人会一旦蹲下去就一点都起不来，也很少人会突破粘滞点之后还失败（除非他们失去了平衡）。

你的目标是当你遇上粘滞点的时候，姿势不错，而且以最有效率的方式通过粘滞点。

开始

因此，当你从底部位置发力蹲起时，你必须要通过努力驱动斜方肌往后，同时驱动的你站在地板上的双腿发起蹲起。你想要避免的头等大事便是身体前倾，否则你将会以早安动作的姿势达到粘滞点。由于杠铃把你往前压（施加了一个脊柱屈曲和髋部屈曲的力矩），驱动斜方肌往后会帮助你抵消这个趋势。

对大部分来说，你蹲到底部的前倾角度应该一直保持不变，直到到达粘滞点。身体往前倾，臀部往后，从某些程度上会让你无法借助腿部力量，这样的话通过粘滞点时主要使用的是伸髋肌群和背部的力量。

这个规则也有例外，就是那些蹲的超级深的人。他们能够以一个非常直立的状态到达底部位置。使用这个技术，你的躯干会在开始蹲起的时候自然往前倾一点点。

注意我在两张图片上的背角是一样的，而林奇的躯干在底部时更直立，而在开始蹲起的时候往前倾了一点点。

粘滞点

一旦你到达了粘滞点，你的目标就是尽可能高效地通过粘滞点。

人们在这时犯的最大的错误是恐慌，仓促行事。这样的话，他们会先让臀部抬起，而杠铃位置没怎么变化。这么做的结果是，就算在经过粘滞点的时候姿势还好，但这么做之后，会让他们采用一个不怎么符合力学优势的姿势，最后会以早安式的样子蹲起（如果他们起的来的话）。

孟生注：此时腰部剪切力巨大

比较好的策略是是继续用力驱动斜方肌向后，同时试著驱动臀部往杠铃下方运动。你的膝盖很可能也会往前移动一点。

驱动斜方肌向后，驱动臀部往杠铃下方运动来通过粘滞点

这样做很像硬拉的锁定动作。做硬拉的时候，当杠铃越过膝盖之后，会提示说「肩膀向后」以及「向前挤压臀部」，防止臀部翘的太高，这么做会让锁定更流畅，更有效率。而通过深蹲的粘滞点时，你应该也使用相同的提示。

理解这么提示的原因，需要了解深蹲的需求。

Bryanton做了两个研究，研究深蹲中的伸膝和伸髋需求。这两个研究都会观察相关的肌肉做功（relative muscular effort），也就是深蹲中屈膝和屈髋的力矩，以及你能够在各个关节角度产生的伸膝和伸髋力矩。较大的值说明你接近了你力量水平的极限，较小的值说明在那个关节角度所需要的很小。下面的图片将以上的两个研究的数据和Mclaughliin关于世界级力量举选手最大举重值的杠铃速度的数据结合在了一起。

尽管有变数的存在，但是大部分时候粘滞点会在大概膝屈70度角的时候出现，杠铃最开始加速度很快，到达粘滞点后开始减速（说明需求高）。通过粘滞点的时候，伸髋的相关肌肉做功比股四的相关肌肉做功高的多。这也就意味著，如果你在粘滞点处处导致蹲起失败，很可能是你的臀肌不够强壮，无法突破粘滞点，而不是你的股四不够强壮，导致无法突破粘滞点。

通过驱动你的臀部往杠铃下方动作，可以减少伸髋肌的需求，而伸髋需求是接近它们的极限的，增加股四的需求，它可以处理更多的负重。这样可以确保负重仍然均匀的分布在膝关节和髋关节，让举起尽可能地高效。

最后一点：爆发。保持动作技术的同时，每次动作越快越好。深蹲很难，所以很多人每次动作都尽可能的省力去做。然而，如果你每次动作时都尽可能的爆发，你会更加快速的增加力量。

这里是strength分享——我是孟生

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