功能性训练笔记（一）
一.功能性训练的定义
1.什么是功能性训练
功能性训练，重点在于增强功能性力量。，专注于将功能性力量运用到运动技巧中（如多个肌群的互相协调），而不是运动技巧本身。
2.为什么需要功能性训练
空间更少，器材更小，时间更短。
建身而不增重。神经肌肉适应性的一大特点是，人们可以变得更强壮，同时又不会变得块头更大或更重。
运动表现优势。功能性训练可重点关注和改进运动技能。
3.关于功能性训练的迷思
有效与最佳。
为了简化功能性训练的概念，首先要注意的是有效训练和最佳（功能性）训练之间的差异。某项训练可以是有效的，但却不具有最优转换性（既不具备功能性）
不是所有的本体感受都是相同的。
本体反馈是神经系统用来弄清身体发生了什么而使用的的语言，并作出反应行动。因为需要处理的神经信息（本体感受）的量很大，所以并不意味著所有的信息都是有意义的。功能性训练的神经语言必须特定于目标运动技能。
平衡性与稳定性。
平衡性不应与稳定性训练相混淆。作为名词，平衡性是指重量在垂直竖轴上每一侧均匀分布而产生的稳定性。作为动词，平衡性意味著带来一种平衡的状态（对立力量之间的平衡状态）
稳定性是指稳固的质量，状态或程度。类似如下：
站立或承受的力量，坚固性；
平衡状态或稳定运动时的身体特性，恢复元有条件的力量和时刻；
趋于引发动作或改变动作的对抗力量与对比，对抗或相互作用因素之间的平衡；
平衡的条件受到干扰时，致力于恢复原有条件的力。
4.功能性训练热门器材
哑铃
弹力带和拉力器
药球（实心球）
稳定求（瑞士球）
壶铃
悬吊设备
可调节健身椅
二.功能性训练的基础
1.人体运动的四大支柱—四大运动技能
位移（运动位移）
水平改变（重心变化）
推和拉（投掷）
旋转（改变方向）
2.运动环境
重力
操作环境中，最重要也最持久的构成要素是重力。通过给予物体向下力量的方式，重力影响著地球上所有的物体。
重力的下拉载入了肌肉系统。
重力让我们在三个维度内同时对关节载入负重。
动量
动量被用来载入肌肉和通过大范围的动作进行有效移动。
动量是由物体的质量以及速度产生的；物体移动速度越快或质量越大，其可能产生的动量越多。对运动员表现来说，减速与加速同样重要。
地面反作用力
操作环境的另一个特性是，力量的产生都来自于地面。在极大程度上，我们为任何事做准备都要求我们从地面产生力量。
对于每个动作，总是有相反的，对等的反作用力。
地面反作用力还会影响我们进行平衡训练和使用不稳定表面的途径。
三维动作
操作环境最后的组成部分是其三维属性。每天我们在有360度动作范围的环境中操作。此种运动自由通过三维平面载入提供了巨大的力量和爆发力容量。
运动的360度特性使肌肉能够同时在动作的三个维度载入负荷。这个益处必须确保全部三个维度的稳定，也叫三维稳定性。
3.运动爆发力高速通道
身体通过其主要肌肉系统为最普通的运动移动产生爆发力高速通道。
身体就像一张弓：运动力量产生的方向
毛毯披肩现象
三.运动表现的整体连续性
1.功能性和有效训练的标准
如果训练具有生物力学特征，可以无痛苦地进行，可以通过良好的形式执行，并每周都能提高训练的质量，这就是一项具备功能性和有效性的训练。
生物力学特征
无痛训练
良好的控制
稳定地进步
2.控制功能性训练的强度
控制运动速度
控制力臂
控制支撑基础
控制动作幅度
其他操作策略
增加外部阻力；增加移动；增加刺激
3.运动模式评估
单腿CLA手臂前伸（每侧腿执行10次）
单腿下蹲（每侧腿执行5次）
自重双腿下蹲（执行20个平行下蹲）
自重交替弓步（执行20次交替弓步）
自重俯卧撑（完成15~20次俯卧撑）
斜拉（执行15~20次斜拉，身体呈45度角）
绕轴旋转（执行20次交替重复）
无轴旋转（用较快的速度执行练习20秒，不要让髋部抖动）
参考书籍—功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计
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