【凯熙的外食健康笔记】三招吃出抗压舒眠好体质

凯熙在接连几次活动的来宾分享中发现，大部分的女生似乎都有睡不好的状况，无论是到就寝时间脑袋依然静不下来，担心工作、担心同事、担心小孩、担心另一半.... 等等，或是半夜多梦、容易惊醒、醒来就不易入睡，更别提早上起床发现自己越睡越累了！

有些人开始戒咖啡，有些人却因为没精神而必须喝更多咖啡。有些人开始下班后去健身房，希望累一点可以一沾枕头就睡著。有些人睡前吃褪黑激素，渐渐变成安眠药，又渐渐从半颗变三颗。有些人干脆放弃，「反正这是年纪大的后遗症」。

其实，好好睡觉没这么难！

扣除掉身心疾病、环境适应、惯性熬夜（包含过度使用3C产品）、昼夜节律失调等因素后，失眠的原因可以粗略分成三部分：血糖不平衡、营养素缺乏、荷尔蒙改变。

血糖不平衡

许多女生为了减肥，晚餐干脆不吃或吃很少、只吃青菜或水果。请想像一下，我们消化时间大概4~6小时，从12点午餐到晚上6、7点正好吃晚餐，若我们跳过晚餐、空腹到隔天早上，身体没有能量补充的时间是很长的。在心情愉悦、完全放松的情况下，身体可以在偶尔跳餐时燃烧脂肪当作能量，可惜大部分的生活都不是这样惬意。长期晚餐跳餐又不够健康强壮时，身体在转换能源使用上会故障，能源不足就会让我们有疲劳（我称之为「累到不想活」，不是单纯的身体疲劳，而是觉得被掏空、心也累、提不起劲）、焦虑、易怒等情绪，再来（用口语化表达）身体怕你一睡不醒，自然不敢让你睡太熟，肾上腺一直应付低血糖而努力工作、努力叫你起床吃东西时，自然多梦、浅眠。

【解决办法】晚上不要完全不吃，也尽量不要只吃糖类食物（例如：干面、卤肉饭、水果）。若是觉得下班比较晚，怕吃太多会有负担，可以选择好消化的蛋白质来源，例如：鸡蛋、海鲜、鸡肉等等。有时候凯熙回家比较晚或很累不想吃，我会煮个菇菇蛋花汤或紫菜味增豆腐汤，都是方便又营养的选择，若有熬好的鸡汤也是很棒的。

营养素缺乏

大部分的女性上班族因为压力大、饮食不均衡，或多或少都又营养素缺乏的问题。根据研究，有8成以上的成年人钙缺乏，缺乏钙不只是有骨质疏松、抽筋、高血压的风险，同时钙也是维持神经传导安定的重要营养素，补充钙可以帮助改善睡眠品质、缓解经前症候群（包含疼痛、情绪沮丧），甚至有助于改善体态（抑制脂肪合成，增加脂肪分解）。

另一个大部分人缺乏的营养素是维生素B，维生素B是很重要的辅酵素（辅酶），身体大部分的分解或合成作用都需要它的参与。同时，维生素B又被称为「快乐维他命」，缺乏维生素B3容易出现焦虑、易怒、睡不好等状况，而维生素B1、B2、B6可以在脑中帮助色胺酸转换成烟碱酸（B3）和褪黑激素，进而帮助放松和睡眠。

【解决办法】成人每天建议补充1000毫克的钙，钙镁同时使用也能产生很好的协同作用，另外，补充D3和K2可以帮助钙质吸收。有些人会担心补钙补到结石，可以考虑选择复方钙就比较不会有这样的问题（若您的体质易产生结石，请跟医师讨论）。含有钙质的食物有：黑芝麻、黑木耳、海带、紫菜、黑豆等。钙的营养补充品可以晚上吃，吸收和助眠效果比较好，白天吃的话则是有助于适度放松。

补充维生素B的话，补充B群会比单方（单纯只补充B2或B6）好，因为完整的B群也会有协同作用，效果更完整！含有B群的食物：蛋、瘦肉或海鲜、内脏、深绿色叶菜类、豆类（扁豆、豌豆）、蘑菇、花椰菜等等。若担心晚上吃B群会睡不好，可以白天吃，还能帮助提神呦！

荷尔蒙改变

常常有学生私下问凯熙：「为什么我觉得我老公压力很大，可是晚上他照样能呼呼大睡，我则常常失眠睡不著？」那是因为女生比男生更容易受到荷尔蒙的影响，睡眠品质不佳这件事会随著年纪增加而影响加剧，大部分40岁以上的女生会开始有点感觉，50岁以上（或进入更年期）会更明显，而且（很不幸地）荷尔蒙改变造成的失眠比前两项更难调整。但是，也不是完全没救了，只要好好调整，依然能找回有品质的睡眠。

【解决办法】针对荷尔蒙改变引起失眠的族群，凯熙给你们最重要的建议就是：「一定要吃早餐！（画五颗星星）」，而且最好还是一天当中最丰盛的一餐（基本上把晚餐搬到早上吃就对了）。好好吃早餐不仅可以给身体足够的营养和能量，也可以帮助改善血糖平衡，让肾上腺不用那么辛苦，进而有空去处理荷尔蒙的平衡。「避免酒精饮料」和「不要空腹喝全是水果和蔬菜的果汁」也是一样的概念，避免血糖不平衡造成身体负担和肥胖。