多囊卵巢综合症饮食有什么推荐？
最主要的原则肯定是低升糖，不过低升糖有很多细节要注意呢。
有一个原则，很多人都说多囊这个不能吃，那个不能吃，搞得自己很辛苦，每天对食物的纠结就消耗了大量的精力。
这可就得不偿失啦。
食物不是毒药，不用那么畏惧。只要控制好量，很多都是可以吃的，战战兢兢会让生活觉得很没意思呢。
- 先说零食，多囊可以吃的零食很多，趁著过年之前这几天，还能再囤一点儿：
坚果种子类
这个不用说了，过年家里都会准备各种各样的，最好选择原味的，看下配料表中没有加糖和盐的坚果。
加了糖和盐的坚果，往往容易越吃越多，糖分、盐分、脂肪摄入都超标。
推荐黑豆和南瓜子，黑豆很顶饱，还能降低食欲，吃一把就不想再吃了。南瓜子剥著费劲，所以也不容易吃多。
甜食
我们可以吃的甜食，主要就是生酮的甜食。
生酮甜食的原理是不用精致碳水和糖，常见的是用杏仁粉，椰子粉，魔芋粉，洋车前子粉，奇亚籽粉等等代替，白砂糖换成代糖。
虽然各种代糖吃多了也不好，不过不跟碳水在一起，代糖的杀伤力也没那么大。
而且种类已经非常多了，杏仁饼干、巧克力曲奇、芝士蛋糕，各种面包，椰奶冻······
现在搜生酮甜食，出来好多好多。
具体哪家就不推荐啦，大家可以自己根据喜好、评价什么的看看。
解解馋可以，还是不要吃多呢。
至于那些所谓的「无糖饼干，无糖······」，加的标签都是糖尿病人可以吃的，这种就别买了。
看下配料表，就知道，它们只是没有添加白砂糖而已，但主要的配料是小麦粉，植物油。
到头来，还是吃了一堆精致碳水，油，一点儿都不健康。
肉类
肉类就是各种肉干，比如牛肉干，鸡肉干，风干大虾，小鱼干，鱼片，鱿鱼丝等等。
还是要看配料表，就选做法最简单，直接风干或者烤干，加的调料最少的那种。
这三种分别囤一点，过年就基本够啦，种类也不算少呢，还相对健康~
2、第二个要注意的就是水果。很多女生减肥只吃水果，或者觉得水果维生素丰富，就多吃。这其实是个很大的误区呢。
多囊女生一定要小心水果过量
我发现很多女生在控糖之后，只是控制了三餐中的糖，对于水果是完全不忌口，一天不知不觉能吃一两斤水果。
水果富含维生素，矿物质，还能抗氧化，对身体是有好处的。
但前提是适度呀。
中国居民膳食指南推荐一天吃200-350克水果。如果有胰岛素抵抗，那最好就再减少一些量，最好能减到200克以下。
200克水果是什么概念呢？
一个中等的苹果，不大不小的，去掉果核，就差不多200克了。
一根中等的香蕉，也要一百多克，吃两根的话，就肯定是超了。
我看好多人吃起水果来，都是论斤，猕猴桃好几个，葡萄一大串，冬枣一堆，这个季节尤其要提防冬枣，它的含糖量很高，而且轻轻松松一斤就吃进去了。
这也是很多人老跟我说，自己明明已经吃的很少了，可还是瘦不下去。
该从水果上找找原因了。
如果不太好判断水果的重量，可以自己买个那种厨房电子秤，测一段时间之后，就能大概估一下水果的重量了，反正200克，真的非常容易超标。
果糖是什么糖？
小心水果过量，主要是因为果糖。
果糖是食物中的天然糖分，也会被用作食品添加剂，可以让食物变得更甜，也能起到防腐的作用。
果糖比蔗糖还要甜73%，味道更好，也更容易引起暴饮暴食。
果糖摄入超标非常普遍，除了我们每天吃的水果，其他饮料、果汁、蜂蜜、面包、蛋糕、饼干、冰激凌等等都有不少果糖。
当摄入过量果糖之后，体内瘦素分泌会显著升高，不仅容易胖，还让人更容易饿。
什么是瘦素抵抗？
不知道大家有没有了解过瘦素抵抗，跟胰岛素抵抗有点相似，但又有点儿不一样。
瘦素是体内的一种天然食欲抑制剂。
吃饱了的时候，瘦素会向大脑传递停止进食的信号。它会告诉大脑，「好了，你已经吃饱了」。
不是瘦素分泌越多，食欲越低，而恰恰相反。跟胰岛素抵抗差不多的原理，胰岛素也不是分泌的越多越好。
当体内瘦素过多的时候，大脑出于自我保护的机制，会自动关闭这个信号的接收。
结果就会感觉不到饱，像上瘾一样一直吃东西，直到胃快被撑爆了，才能停止进食。
有很大一部分人减肥困难也是因为瘦素失调，对饱的感觉麻木，这不是因为自己意志力薄弱，而是激素信号传输失败。
就像一台温度失衡的空调，屋子里的温度已经很高了，但系统不这么认为，依然觉得屋子里很冷，疯狂加热。
果糖摄入过多，会加剧瘦素抵抗
我们身体是需要果糖的，但不需要那么多，适量的水果会提供维生素，膳食纤维，让身体维持有序的运行机制。
但是因为食品工业、现代农业的飞速发展，果糖已经太容易获得了，据统计，美国人均果糖摄入量已经是曾祖母那一代人的三倍以上，DNA还没进化出处理如何大量的果糖的能力。
于是就容易引起一系列问题，比如慢性炎症，瘦素抵抗，胰岛素抵抗，肠易激综合征等等。
要想改善也很容易，控制新鲜水果的量，每天200克以内，同时远离各种果汁，饮料，甜品，蜜饯果脯，及各类加工食品。
我现在真的是越来越明白「病从口入」这个词简直太对了，很多病不是一顿两顿一天两天的问题，而是常年累月，甚至从儿童时期就形成的饮食方式，经过了十几年甚至几十年的量变，突然在某一天发生了质变。
3、主食
多囊不能吃主食？搞错啦！
看到很多女生还在说，多囊不能吃主食，真的是气哦。
这到底是从哪里传出来的说法啊。
不吃主食真的不行！！！很容易暴饮暴食，而且可能会导致闭经。
我认识的多囊女生里面，有一部分人就是因为瞎减肥，节食，不吃饭，只吃菜，结果内分泌就紊乱了，以前很规律的姨妈也没了。
还有人特别推崇生酮减肥法，确实减重很快，如果有很严重的超重问题，是可以采取生酮饮食的，但前提是有专人监督，或者在医生的指导之下进行，而且要经常监测身体的状况。
生酮饮食是有一定的风险的，并不适合所有人。之前我也写过，还受到了一些质疑，如果你想尝试，没问题，但我绝不推荐。都说多囊适合生酮饮食，但我不推荐！
作为一个有过无数减肥失败经验的人来说，我非常确定的一件事，那就是，快速瘦下去不难，难的是保持。
生酮饮食我当然也试过，包括更极端的，黄瓜鸡蛋减肥法，苹果减肥法，还有三天绝食我都坚持过。
短期是瘦的非常快，但是，不可能一直这样下去，意志力总有消耗完的一天，而且身体也撑不住。
一旦开始正常吃饭了，前期压制的食欲就让人报复性地吃东西，这个时候想再克制自己少吃，比之前绝食还难。
尤其是不吃主食，几天可以忍耐，几周控制一下也可以，但是再过一段时间，情绪就很容易失控。
女生情绪失控的后果有多可怕呀，早晚逃不开暴饮暴食的。
于是就陷入一个瘦胖更胖瘦更胖反复循环的过程，最后折腾完好几回，发现比最开始减肥的时候还胖了。
别被网上一些减肥经验骗啦，她们只写了怎么快速瘦下来，没写如何保证不胖回去。
不吃主食，还有一个问题，减掉的体重可能很大一部分是水，而并不都是脂肪。
因为碳水摄入不足的情况下，身体里面的糖原储量会降低，而糖原有一个特点，就是它总是储存3-4倍的水分。
糖原降低了，身体就会丢失很多水分，体重自然下降很快。
而且再问自己一句，可以一辈子不吃主食吗？如果不能，一旦恢复了正常的饮食，开始吃主食了，那之前的克制和努力，就白费了。
今天说的主食其实严格来说是碳水化合物，主食不是只有米饭、面条那些，如果吃了玉米，红薯，或者土豆、藕这种碳水含量很高的蔬菜，也是可以归类到主食里面的~
所以很多人其实一直把低升糖饮食和低碳饮食搞混了，低升糖饮食，是适合多囊的，而且可以长期坚持，一辈子都没有问题的，是营养均衡而且健康的。
而低碳饮食，仅适合于想快速瘦下来，穿婚纱、当伴娘、或者见前男友、情敌······之后再胖回去也无所谓。
而已经很瘦的女生，就更不能不吃主食了，碳水必须要够。
关于低碳和低升糖，这篇已经写过了：
注意，低升糖饮食≠低碳饮食≠无糖饮食
瘦多囊应该咋办？如何增重？
不知道如何行动的话，可以看这几篇：
新的「100天多囊作战计划」
我来答一波，之前也吃二甲双胍也运动，但是减重效果不明显，最明显的一个月瘦了十几斤
首先还是要相信科学，买个食物称，然后就是饮食干净，怎么叫干净呢？就是尽量自己在家做，尽量少放各种调味料
禁止吃的，一定是各种含糖食物，蛋糕什么的都就不说了，一定不能吃，饮料一楼不能喝，就这样就行了
每餐保证谷物?蛋白质?蔬菜?适量油脂【禁止吃水果，尝试不要吃水果，如果真的特别馋，可以吃几个蓝莓，或者一两个草莓解解馋就行了】
比如，早上，一杯豆浆【多囊必备】?两个鸡蛋?35克全麦面包或者馒头【最好是自己做无糖】或者红薯或者山药?无限量各种凉拌蔬菜
中午就可以是，杂粮米饭80-100克或者红薯山药豆饭全麦馒头，?80克肉或者10个虾或者鱼肉?无限量蔬菜
晚上就别吃主食了，以蛋白质?蔬菜为主
6点之前吃完晚饭，最好10点睡觉，临睡前有一点点肚子空空的感觉，如果你很撑，就说明晚上吃的有点多，稍微减少一点
主食的量，还有鸡蛋的量要根据你自己的基础代谢来平衡一天的量，比如你的基础代谢是1400，最好吃个1000-1100就行了，最多1200
这样即使你不运动，也可以每天稳定减重
另外就是多喝水，每天3升，强迫自己喝，喝多了，排便也很好
作为一个有10多年多囊史的患者（经过持久的探索和努力，已平安生娃一枚）来提供点经验。
多囊患者很多是胖多囊，bmi指数高于23，又有好多伴随胰岛素抵抗（可以去医院做相关检测），饮食和糖尿病患者类似，尽量选用低升糖的食物，具体有以下:
1.主食尽量避免食用白米，白面等高升糖的精细食物，尽量选择杂粮、谷薯类作为主食，如荞麦，紫薯，燕麦等。
2.零食尽量避免食用高糖类的零食，如蛋糕，巧克力，高糖饼干等，可以选择低升糖的苏打饼干或者全麦面包
3.多吃蔬菜，除了莲藕，南瓜，土豆，山药等高淀粉类食物，几乎所有的绿色，黄色，红色蔬菜都可以大量食用
4.多吃蛋白质类食物，如瘦肉，鸡蛋等，牛奶有资料显示会提高多囊的胰岛素，建议少喝
5.少吃含糖量高的水果，如榴梿，龙眼，芒果。
6.注意饮食还得多运动。
公众号 多囊请走
我身边的朋友患多囊，在减肥期间通过抗炎或者低升糖饮食，不仅瘦身成功，还备孕成功。抗炎饮食，以地中海饮食为代表。
1、碳水化合物：
减少精米白面的摄入，以全谷物为主，每餐都要有豆类。比如每一餐的主食可以用燕麦、荞麦、各种杂豆混杂在一起去替代精米白面，这些有助于抗炎和改善胰岛素抵抗。
2、油脂
饱和脂肪酸会促进多囊卵巢综合征女性的炎症，并刺激卵巢雄激素的产生、降低胰岛素敏感性。反式脂肪酸也会降低胰岛素敏感性。所以，这些都应当少吃。多摄入富含ω-3多不饱和脂肪酸，有抑制炎症反应的作用，减少ω-6多不饱和脂肪酸的摄入，它有促进炎症反应的作用。
（1）减少猪油、黄油等动物油脂。少吃用棕榈油制作的各种油炸食品，包括低温油炸制成的综合果蔬干。
（2）减少曲奇饼干、薯片、糕点等食物的摄入。
（3）增加ω-3多不饱和脂肪酸的摄入。鱼油和深海鱼类富含EPA和DHA，每周至少2次吃蒸或烤的鱼替代肉类。此外，烹饪的油多选用橄榄油、亚麻籽油(ALA)、紫苏籽油、沙棘籽油等。
（4）减少ω-6多不饱和脂肪酸的摄入。生活中经常食用的烹调油如花生油、玉米油、葵花籽油等含ω-6脂肪酸较高，少用点。另外，现在过年，花生瓜子也是ω-6脂肪酸的来源，要少吃哦！
3、减少红肉的摄入
少吃牛羊肉，特别是肥牛、肥羊等。另外鸡肉中含ω-6多不饱和脂肪酸，特别是炸鸡之类，最好能少吃。建议换成鱼虾类，去皮去脂肪的鸭肉也是一个替代的选择。
4、不要喝含精致糖的饮料或者奶茶，不要吃甜食
5、可以吃少量水果，但不要过量，每天200克左右为好。优先选择低升糖水果，比如蓝莓、草莓、桑葚、樱桃、苹果等。同时要注意多样化。
6、多吃蔬菜，每天吃成一道彩虹 每餐2个拳头的蔬菜，其中绿叶蔬菜占一半，这样可以丰富的维生素和矿物质，对改善炎症帮助很大，又能增加膳食纤维的数量。如果这块摄入不足，可以考虑补充剂补充。补充复合维生素和矿物质对改善炎症有帮助。
7、我之前看范老师文章提过两个重要信息。
（1）有研究发现多囊卵巢综合征女性补充铬后，血糖水平和胰岛素敏感性得到改善，可减少多毛症和缓解其他症状，并减轻体重。因此补充铬可能对于多囊卵巢综合征女性有益。
（2）缺乏维生素D可能会引起炎症反应，导致胰岛素抵抗并使雄激素水平升高。有研究发现多囊卵巢综合征患者体内维生素D水平较低，补充维生素D可能帮助调节这些患者的激素和新陈代谢。
8、多囊一般不建议喝牛奶，可以用无糖酸奶和豆腐来补充钙。如果食物中没有补充的话，记得额外补充钙镁。
范老师在公众号有提过：有动物研究表明，钙在卵母细胞成熟以及卵泡发育的恢复和进展中起著至关重要的作用。缺钙会引起卵泡发育停滞。镁能够增加血清和组织的抗氧化能力，恢复抗氧化酶的活性，清除氧自由基，降低胰岛素抵抗水平。
9、可食用少量新鲜的核桃、松子、杏仁、巴旦木等坚果，因为这些坚果含单不饱和脂肪酸较多。需要注意的是，要选择新鲜、原味、未加热过的坚果。不要吃盐焗的。
希望对你有帮助。
15种多囊调理食物
绿豆：绿豆富含蛋白质、膳食纤维、β-胡萝卜素、维生素E、钙、钾、镁、铁、锌、硒等满足多囊姐妹日常所需营养素，此外绿豆粉还能帮助胖多囊姐妹减脂！
燕麦：低糖主食，且富含不可溶纤维和可溶性纤维。不可溶纤维用于缓解便秘，可溶性纤维可帮助降低餐后血糖和胰岛素水平。
荞麦：荞麦是罕有的富含手性肌醇的低升糖指数主食，特别适合多囊女生食用。
番茄：番茄是滋润卵巢效果最为理想的一种水果。多囊月经不调，多吃番茄有助于卵巢的康复。
蘑菇：研究发现蘑菇中的化学物质可以降低类固醇5-α还原酶的活性，阻止睾酮激素转化成双氢睾酮。从而改善痤疮和多毛的情况。
芦笋：芦笋含有可溶性和不可溶性纤维、氨基酸是一种天然抗炎药，帮助多囊平衡激素。
黄瓜：黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，可以预防多囊卵巢综合症。
西葫芦：西葫芦富含较多维生素C，同时钙含量极高，这些蔬菜也是多囊卵巢综合症患者应该吃的，多吃有助于体重 的维持。
坚果：坚果富含单/多不饱和脂肪酸，可以降低性激素结合球蛋白水平从而有助于降低睾酮水平。
柚子：GI值25，是低糖水果，柚子燃烧脂肪酶，帮助减脂的作用。
树莓：树莓类水果含花青素和槲皮素抗炎效果在所有水果中居前列，可以很好帮助多囊抗炎。
鸡蛋：含有完整的蛋白质，提供所有必须氨基酸。鸡蛋富含的胆碱可以平衡激素。此外鸡蛋富含的omega-3能够加快脂肪燃烧、降低睾酮水平。
金枪鱼：金枪鱼是优质蛋白，非常适合多囊姐妹减脂期优质蛋白摄入来源。
甘草：研究发现，甘草可以降低血清睾酮值，有助于改善多囊姐妹多毛、痤疮和雄激素脱发的问题。
鱼油：富含omega-3，可以很好抗炎，控制游离睾酮水平，改善睡眠质量和提升卵子质量，同时还能缓解抑郁和情绪紊乱。
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