多囊卵巢综合症，有哪些饮食方面需要注意的？

主食注重粗细搭配，每天吃1~2顿粗杂粮和薯类，可以做饭、煮粥等方式，也可以把粗粮细做，例如杂粮面条、杂面饼等。粗细搭配在增强饱腹感同时，更有利于营养素均衡，最重要的是有利于改善胰岛素敏感性（很多多囊妹子存在胰岛素抵抗的问题）。

蔬菜充足，一般减肥和多囊都建议增加蔬菜，可以生吃也可以熟吃，建议每天300~500克。这里一定要切忌用水果代替蔬菜。很多粉丝宝宝认为水果属于低脂低热量的食物，总裁妈想说你可能忽略了水果中的高糖分以及单一的营养素。只吃水果不利于保持营养均衡，还会影响脂肪代谢，并不利于减肥。

肉类适当调整比例，鱼虾、禽肉＞红肉，红肉饱和脂肪比例稍高，吃太多不利于改善激素紊乱的情况，建议减少。

多囊卵巢综合症，饮食上确实有很多需要注意的，首先先说不能吃的食物：

第一条就是高GI的食物。

它们会引起血糖和胰岛素水平迅速上升，加上我们很多人都有胰岛素抵抗，摄入这些食物之后，体内的胰岛素会在很长一段时间内保持高位。胰岛素又会直接和间接刺激睾酮和促黄体生成素的分泌，造成排卵障碍和高雄症状。

高GI食物种类繁多，口感好，但因为细加工，糖分高，其实是营养成分不高的，包括各种甜点、蛋糕、精制面食、白米饭等等。

最适合我们的主食就是黑米，荞麦，藜麦等，一开始不习惯的话，可以先从全谷物主食开始，各种杂粮，适应一段时间再换成黑米。

第二：牛奶及其他乳制品。

推荐吃的食物：

1，绿色和深色的蔬菜。

绿色和深色蔬菜热量低，含有多种微量元素和矿物质，尤其是维生素B。维生素B可以帮助改善糖和脂肪的新陈代谢，平衡激素和调节甲状腺功能，对缓解多囊症状有帮助。比如西兰花，紫甘蓝等等。

彩色蔬菜也不错，有明显色彩的蔬菜往往含有更多的抗氧化物质，可以帮助改善慢性炎症，减少体内自由基数量和氧化应激。

但大家千万不要抱著什么期待，吃一个月蔬菜就能看到明显变化哈，食物的作用是日积月累的，半年甚至一年能看到效果就不错了，千万别著急。

2，低GI的新鲜水果：

我们不是不可以吃水果，而是不要吃那些含糖量很高的水果，比如很多热带水果，山楂。低GI的水果有樱桃，蓝莓，草莓，葡萄柚，苹果，梨，猕猴桃，橙子······

3，优质脂肪

优质脂肪对多囊也很有好处，之前也说过omega-3的好处，对激素平衡，控制体重和生育起到重要作用。

含有优质脂肪的食物：坚果（原味），亚麻籽，南瓜子，橄榄油，牛油果等。

4，肉类。

我们是需要足够的肉来提供必须的蛋白质，很多女生的肉其实都是不够的。蛋白质不够，就没办法合成足够的性激素结合蛋白，游离睾酮封印不住，就会加重高雄激素血症。

有条件的话，尽量还是选择有机饲养的肉类，这种比较贵，但相对来说，激素和药物会少一些。

多囊饮食主要是通过控制饮食减少能量的摄入，纠正不良的饮食习惯，并加之以长期的体育运动增加能量消耗。

在饮食上，橄榄树生命专家建议可遵循以下6大原则：

定时定量，饮食摄入均衡；
多选择富含膳食纤维的食物，比如豆类、水果蔬菜等；
少吃油炸、脂肪量高的食物；
避免摄取胆固醇含量高的食物，尤其是动物内脏；
尽量清淡饮食；
少吃富含精致糖类的食品。

多囊饮食方案设计步骤

在对多囊患者的生活方式干预中，少糖少脂饮食、少坐、多运动的生活方式策略不仅对肥多囊患者有效，对非肥胖型多囊患者同样有效。所以姐妹们可以设计适合自己的饮食方案哦！

第一步：计算标准体重理想体重(kg)=实际身高(cm)-105

第二步：评价目前体重状况目前体重状况(%)[(实际体重一理想体重)/ 理想体重]×100%

第三步：计算每日所需热量。总热量=理想体重×每日每千克体重所需热量

第四步：确定六大食物交换份的基本框架。

总能量的控制及饮食结构的合理化

想要达到减轻体重的目的，在生活中姐妹们则一定要注意总能量的摄入。该怎么摄入？有哪些地方需要注意呢？

控制总能量

控制能量的摄入时，要做到营养均衡，合理安排蛋白质、脂肪和糖类的量，保证无机盐和维生素的充分供应。糖类占总能量的40%-55%，蛋白质应占总能量的15%-20%，完全素食不利于健康，不作为减重的推荐。

限制脂肪摄入

每日烹调油的摄入量控制在10-20g，同时还要控制含油脂过多的食物的摄入量，使脂肪占总摄入能量的20%-25% 。

合理安排摄入

应以谷类食物为主要的糖类来源，每日应摄入150-250g，要控制蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点等的摄入量。

限制辛辣及刺激性食物与调味品

如辣椒芥末、咖啡等摄入，这类食物可以刺激胃酸分泌增加，容易使人增加饥饿感，提高食欲。

均衡搭配，多吃蔬菜

尤其是绿叶蔬菜。多采用蒸、煮、炖、拌等方法，避免采用油煎、油炸和爆炒等方法。合理安排一日三餐，定时定量，尤其不要在睡前饮食。纠正挑食、暴饮、暴食的不良习惯，做到粗细荤素搭配，保证食物多样化。

调整饮食模式——低GI饮食

GI表示进食后糖类的吸收速率其定义为含50g糖类的食物引起的血糖反应曲线下的面积与含等量糖类的葡萄糖反应之比，以百分量表示。

GI值越高，患者餐后血糖升高越明显。食物的种类、成熟度、加工、烹饪及储藏的方法等都会影响食物的GI值。

大原则是尽量吃非精制食物，如颗粒的燕麦绝对优于麦片粥，麦片粥又优于即冲麦片或麦粉；糙米、五谷饭优于白米饭，白米饭又优于稀饭；硬杂粮面包优于软杂粮面包，软杂粮面包又优于白面包，水果优于果汁；至于糕饼则为多囊卵巢综合症患者的大忌。

多囊卵巢综合征（PCOS）患者的饮食是对患者管理治疗的重要环节之一，饮食的重要性不仅体现在体重的减轻和维持，而且对胰岛素水平的控制也有很大的帮助。

应避免的食物

1. 血糖生成指数高的食物

血糖生成指数高的食物会造成血糖水平的快速上升，而胰岛素的水平会适应血液中葡萄糖的水平变化，总的来说，虽然血糖生成指数高的食物有较好的口感，但是一般都是高卡路里并且缺乏营养物。例如：大米、土豆泥、松饼和蛋糕。

2. 乳制品

牛奶的摄取会导致睾丸酮水平升高，牛奶中含有一种蛋白，会限制体内正常睾丸酮的通路，睾丸酮不能被及时利用会导致水平上升，如果PCOS患者的睾丸酮水平已经有所上升，乳制品会使情况更加糟糕。

3. 酱油制品

一说到控制饮食，首先想到的是酱油。酱油和推迟排卵有密切的联系，虽然没有特别多的研究表明酱油和PCOS患者的关系，但是并不建议PCOS女性患者食用酱油制品，特别是想要怀孕的女性。

推荐的食物

1. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜在每卡路里比其他的食物含有更多的营养物质，它们富含铁、钙、钾、镁等微量元素，维生素K、C、E和多种维生素B。维生素B在控制PCOS症状上起到十分重要的作用，体现在糖和脂肪的新陈代谢，甲状腺功能和激素平衡，和其他因素相比较，维生素B在PCOS的控制上起到必不可少的作用。

2. 水果

水果中富含纤维、维生素、矿物质和营养素，可以成为PCOS患者的饮食一部分。很多患有PCOS的女性并不希望摄取水果，担心水果会使血糖水平升高并且使胰岛素水平上升，然而，水果在提供PCOS患者充足的营养有很大的帮助，所以，尝试著吃一些血糖生成指数低的水果或者是坚果可以帮助控制吃水果引起的血糖上升。

血糖生成指数低的水果有：樱桃、李子、葡萄柚、苹果、梨、杏干、葡萄、椰子、奇异果、橙子、干梅子。

3. 彩色和白色蔬菜

有明显色彩的蔬菜富含抗氧化物质，应该成为PCOS患者饮食的一部分，患有PCOS的女性通常会伴随著高比例的氧化应激。当体内自由基数量处于高水平，身体会受到相应的生理胁迫。我们需要抗氧化物来应对氧化胁迫。

4. 有机的，牧草喂养的肉类

这种肉类可能会比较昂贵但是确实能够提高饮食的质量，在吃肉之前要首先了解吃的肉。食草动物的肉类比较瘦，相对于杂食动物的肉类含有较少的激素。如果喂养牲畜的是饲料而不是青草，通常这些谷物是被经过修饰的，或者是含有杀虫剂，这些都不益于激素的平衡和PCOS的控制。

5. 健康的脂肪

不是所有脂肪都是有害的脂肪，健康的脂肪对于PCOS患者的饮食有非常重要的作用。必要的脂肪酸对维持细胞壁起到十分重要的作用，可以使营养物质进入细胞，使毒素被阻挡在细胞外，这些有益脂肪同样对激素平衡，控制体重和生育起到重要作用。这些有益的脂肪通常存在于坚果、种子、鱼油、鳄梨、橄榄油等中，可以将其加入饮食食谱中。

不吃含糖食品和饮料，不吃油炸食品，多吃粗粮。