上一篇咱们说了硬拉的自学及自学套路，这一篇我们来一起看一下深蹲的自学及教学套路。

可能很多人要有意见了，说「蹲下去谁不会啊，这不是瞧不起人吗？」还真不是，虽然下蹲是人作为动物天生就具备的能力，但随著经济的发展与资产阶级马桶恶势力的腐蚀，亚洲蹲逐步成为了高难度动作，越来越多的人蹲不下去，或者说，越来越多的人无法按照既定标准蹲下去了。

什么是既定标准，请看下图的这个孩子：全脚掌支撑，重心稳定，腰背正直，姿态完美。

而越来越多的大人则是下蹲时，要么必须踮脚、要么必须弯腰、要么必须扶著某个支撑物。

言归正传，深蹲的动作是唯一一个下肢全幅度的训练动作，什么是全幅度，就是在最低点，下肢的所有关节都会被完全打开；在蹲起过程中，下肢所有的肌肉都能得到刺激；在直立状态，全身所有部位为了维持身姿都需要发力，而这是其他所有项目都无法比拟的优势

另外，深蹲对于人体下肢基础力量的提高是和我们日常生活中的走、跑、跳最息息相关的，所以它也是优秀运动员不可不练的项目。

而且对于身体形态来讲，深蹲能给与臀腿足够的刺激，让我们拥有强大的臀部，使我们看起来身姿卓绝，充满精气神。

说了这老半天，到底要怎么按照什么套路学习深蹲呢？

首先，我们要学习是学会一件事，那就是「解锁与锁定」。

所谓解锁，就是站稳之后，把锁定的髋关节和膝关节同时释放，使得我们的髋和膝能同时实现屈曲。

PS：这个动作想要实现速成的话，那就是找个人，一屁股给他撅出去，完美的解锁就能达到这个效果。

所谓锁定，就是在解锁后的一瞬间能马上稳定住髋和膝，使身体不再下降，而是稳定在某个位置。

第二，站起来

要想掌握完美的蹲起动作，第二步我们要学的是「起」，让我们了解要如何完美地站起来。

先要用臀部的1/3先稳稳地坐在椅子上，双脚打开到你感觉舒服的位置，脚尖微微冲外，此时保持腰背挺直，并将身体微微前倾15°。

将重心放在脚后跟，双手抱在胸前，躯干微微前倾5~10°，双脚蹬地发力，然后吐气助力，慢速夹臀向上站起，充分感受臀部的收缩发力。

注意，站起时要保证方向是竖直向上，而不能让身体向前冲。

第三，蹲下去

学习蹲下去时，最重要的是要忘记「解锁与锁定」中的「锁定」，从而能在解锁后顺势向下蹲。

在身体正下方放一个与膝关节同高的凳子或任意能稳定支撑物体，双脚打开与肩同宽，身体立直站稳。

髋膝同时释放之后，保持身体竖直状态，记住，不能弓腰驼背，而是要保持躯干如钢铁般稳定，然后将膝关节打开对准脚尖方向，竖直向下坐到椅子上。

第四，自由蹲起

当我们借助椅子学会了蹲下去和站起来两个动作之后，下一步就是要将这两个动作结合在一起，学会自由蹲起训练。

蹲下去：双脚打开使足跟与肩同宽，双脚脚尖按照自己的感受调整到自己感觉到舒服的角度（30°~60°均可），屈髋解锁，双膝向外打开对准脚尖方向，想像臀下有凳子在等著你坐下去，顺势向下蹲到大腿的上部与地面平行即可。

站起来：重心向后移动到脚后跟，双膝对准脚尖方向，蹬地发力慢速夹臀向上站起，保证直上直下不发生晃动即可，充分感受臀部用力。

注意：不要快速弹膝站起，而要在自然状态锁定膝关节

第五，木棍深蹲

将木棍放在斜方肌之上，然后进行与徒手深蹲同样的动作，找到发力感后，就可以进一步进阶到深蹲的最终形式——杠铃深蹲了。

第六，杠铃深蹲

杠铃位置：将杠铃调整到胸骨中上部的位置

站立位置：双手掌心向下，虎口相对，环握抓住杠铃滚花，丈量自己所处的位置是否处于杠铃中间。

下潜入铃：双手抓住杠铃之后，双脚站到杠铃正下方，下潜入铃

背铃出杠：背起杠铃后，向后推两步，调整站距到与徒手深蹲同样的状态

蹲起：屈膝屈髋做蹲起动作

退阶：如果觉得难以直接完成杠铃深蹲动作，可以如同徒手深蹲学习时一样，现在身下放置一个椅子，做半程的蹲起动作

最后，最简单好操作的深蹲动作的自学套路就是如此，从借助椅子到徒手到木棍模拟最后到杠铃深蹲，整个学习过程需要的时间大概在40分钟左右，就能很好地掌握动作。

今天的分享就到这里，下次再多给大家一些自学套路。

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