这是健康操作指南的第2篇原创文章

原创：吴苏内容整理：黄勋ASNA运动营养资质培训请加微信：vicarh、Tim_Stillwater文章来源：微信公众号『健康操作指南』

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干货简说：

A、「深蹲」能预防多种慢病。

B、「深蹲」能给健康带来多少好处？请往下拖。

C、你的「深蹲」能蹲多低？怎么判断？再往下拖。

D、低杆位深蹲的做法，请看正文详解。

对于「力量之王」深蹲来说，为何能受到业余&专业运动员的欢迎？这个动作到底对人体有什么好处？怎么做？只因为它是臀腿肌群的训练动作吗？

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本次内容仅限于杠铃在颈后的深蹲。

不完全适用高脚杯深蹲或颈前深蹲等。

纳闷为什么不适用？

因为力学环境不一样！

预防慢病的「深蹲」

瘦肌重的增长，有助于提高基础代谢率、改善体质，迭代人体对糖脂的利用能力及预防多种慢病的效果。

下肢，臀&腿的肌群是身体占比最大，骨骼肌纤维最多的区域，「深蹲」可以充分锻炼到这些区域的肌群。

同样的训练时间，却可以训练到拥有最多肌肉含量的腿部，你说过不过瘾？

男女都需要的「睾酮素」

「深蹲」可以很好的刺激睾酮素的分泌，而睾酮素对男女均有以下赋能：

1、增加骨质密度，矿物质，预防骨质疏松；

2、促进红细胞数目及质量的稳定；

3、增加肌肉强度和肌肉纤维直径；

4、改善性健康；

5、维持心脏健康；

6、促进胆固醇与体脂肪的降低；

7、改善血糖、血压并增加胰岛素敏感。

换句话说「深蹲」可防止骨质疏松、维持体力、延缓甚至逆转肌肉流逝、改善性健康，抗衰老、提高心脏机能、预防多种慢病。

「深蹲」的人体力学原理简说

「深蹲」可以很好的锻炼臀腿力量，那反过来说臀腿力量好就能完成高质量的深蹲，这样能否说的通呢？

「深蹲」是一种能够直接训练「髋伸展发力」的复合运动模式的练习，在这种运动模式中后链肌肉为主要发力区域，也叫髋部伸肌——包括腘绳肌，臀肌，内收肌，腹股沟肌肉等；这些肌肉有助于跳及下半身的推拉动作。

「深蹲」主要训练的是「髋伸展发力」的功能力量，而非股四头肌，但为什么在深蹲动作中股四头肌会非常强烈？

答案是因为股四头肌是唯一的膝伸肌肉，因此具有强烈的酸痛感。

在正确的训练时，有更多的潜在深层肌肉会分担髋部伸肌相应的运动负荷。

因此，健康操作指南会推荐大家认识一个很棒的「深蹲」动作——低杆位深蹲

骨盆向后倾位卷动与仰头「借力」

全身的力量来自于髋部，以髋部为核心，而正确的发力也正是髋主导。髋与腿互相平衡稳定躯干，先稳定后在做动作。有许许多多的人为了能把杠铃扛起来，做出了很多不按此顺序的动作。

比如在最低点骨盆向后倾位卷动，说明髋与腿的稳定功能没有很好的启动和运用，当然这也是深蹲非常难掌握的众多原因之一。

为了让「深蹲」更好的促进健康，你可以尝试先不做到那么低的深蹲，观察在自身在哪个深度时角度会发生此现象；那么那个深度就是你目前的能力。

仰头「借力」这个动作不能说是错误动作；做大重量深蹲时，下意识的仰头来「借力」完成动作。

建议大家：尽量控制，尽力而为。毕竟第一发力顺序来自髋，而不是头部。

低杆位深蹲的做功分析

「深蹲」的做功路径，是杠铃与地面的垂直距离，功的定义是力的大小乘以杠铃移动的距离。

你需要将杠铃和自己看成一个整体。人体重心在骶骨附近，杠铃重心在杠铃杆中间，那么当你训练时的重心则在两重心的中间。

接著来看做功路径，重心与地面垂线，垂到脚底在哪呢？

从图中看，重心在脚掌中间，也就是足弓区域。

在这里插一个「无稽之谈」——深蹲膝盖不要超过脚尖。有人告诉你不能，因为超过了容易给膝关节带来很大压力。而支持超过脚尖的说法则是膝盖若不超脚尖会让股四头肌或膝屈功能不充分，所以应该超过。

健康操作指南的建议是：只要杠铃杆在垂直地面的这条线上做功就行，保证这个运动轨迹，超没超过脚尖应人而异。

身体是个整体，在深蹲这样全身折叠的动作下，最保护关节的做法是将承载的重力平均的分散在各个运动的关节，若膝盖不超脚尖的原因是不给膝盖压力，那当你刻意的不超脚尖以后这个压力有没有丢？肯定没丢，因为杠铃重量始终没变；那这个压力肯定是被你转移了，给到其它的关节了。压力风险并没有因为膝盖不超脚尖而转移出你的身体；比如「腰」的压力变大了。

低杆位深蹲的做法

站姿：双脚与肩同宽，精确来说就是脚的内侧；对准自己的腋窝下方，脚踝外八约30度。

准备活动：徒手蹲到底部（骨盆不倦动的最低点）双手合十，将肘部顶住双腿，使双腿打开；膝关节对准脚尖的位置，腰部挺直，下颌微收；重心在脚底中间，均匀折叠身体，切勿刻意膝盖超脚尖或不超；全身心想著髋部发力。

肩胛：将杠铃杆架在你的肩甲冈上，双手正握杠铃杆。较窄的握距更有利于收紧肩胛骨周围的肌肉提供更好的杠铃支撑点。有一个小技巧，将大拇指放在杆的上方，这样肘部就会自动调整与手腕的相对位置保护腕关节，背部也会自然收紧间接的挺起胸膛。

头部：仰头会导致身体后链的肌肉缩短，会降低整体的后链张力。因此不建议抬头。这里有个小诀窍：下巴夹个球，并训练这种感觉。

米鹿说

在训练「深蹲」的过程中，预先绷紧身体虽然是一个很有效也很便捷的训练技巧；但不要忘记你的要点是髋部发力，而不是单一股四头肌或者臀部肌肉。希望可以给你带来帮助和启智呢~

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参考来源：

Strarting Strength basic barbell training


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