最近在整理运动营养课程资料，刚好看到最多跑有在讨论的BCAA。顺便来整理一下有关BCAA的资讯

BCAA （Branched-Chain Amino Acid)：支链胺基酸。其功效如下几点：　

• 促进耐力运动表现：胺基酸虽然不是运动时的主要能量来源，但仍不可忽是胺基酸所扮演的其他角色。   支链胺基酸(白胺酸，异白胺酸和缬胺酸)较其他的胺基酸有更强的氧化能力，他能轻易的脱掉胺基，利用转胺作用行成丙胺酸，于肝脏中转成丙酮酸，再经由糖质新生作用生成葡萄糖，再由血液输送到肌肉，做为能量来源。长时间的耐力运动，有10~15%的能量来源，是由葡萄糖－丙胺酸循环而来，营养学的观点来看，能增加能量的供给或缩短恢复期修复时间，进而提升运动成绩的表现。
• 肌肉合成：进行组力运动后，促进骨骼肌蛋白质合成，产生肌肉生长，肌肥大。
• 降低中枢疲劳：中枢神经疲劳假说，借由BCAA补充增进血液中BCAA浓度，以降低f-TRP/BCAA的比率，将可以延缓脑内的5-HT，进而降低疲劳，增加耐力运动表现。关于这点，我有跟老师讨论了一下，之前训练营有学员发生＂厌跑＂的情况，是不是让学员补充BCAA就有可能改善，老师的回复是：「以理论上是，但实际上太多影响因素了。」
• 促进免疫功能：跑者罹患上呼吸道感染(upper respiratory tract infection；URTI )比率高于一般人。运动员在经过高强度的运动训练后，唾液中的IgA浓度明显下降有关。支链胺基酸可经由代谢途径转换成麸醯胺酸。实验结果：BCAA补充组于比赛前后血液中麸醯胺酸含量，维持较稳定。BCAA补充组黎焕上呼吸道感染的比例比安慰剂低33.84%
• 修复肌肉损伤

 

BCAA(白胺酸，异白胺酸和缬胺酸)是人体３种重要的必须胺基酸，因为人体无法自行制造，需要靠饮食摄取，常见食物如下：

一般而言，以黄豆及其制品、鱼类、肉类和奶类所含的支链胺基酸较丰富。依据台湾食品营养成分资料库，黄豆的含量最高，平均每100公克就含有5.9公克支链胺基酸，鸡肉3.9公克、里肌肉3.8公克、豆干3.5公克、秋刀鱼3.3公克。另在乳品部分，240ml鲜奶约含1.7公克支链胺基酸。

另外，目前市面上也有许多支链胺基酸的补充剂，一般人只要均衡摄取6大类食物，从天然饮食中摄取到足够蛋白质，通常不会有支链胺基酸缺乏的问题。而有特殊需求的人，建议先咨询专业医师或营养师意见再服用会比较保险。