感谢BLADEZ公司邀请撰写第三代臂热器的训练文章，臂热 3结合了手转训练+杠铃+可调阻力和杠片负重，多重训练模式，是市面上少见可以做多元训练的单一器材，而且体积小价格实惠，运用我要跟大家分享的运动方式可以做不同的搭配，还可以做到间歇/心肺/肌力等的不同训练，不然想要在家完成这些训练，分开单买器材花费也不少，居家健身上也很占空间，臂热3也是我本身在家里很喜欢拿来做训练的小器材。

以下Energy老师将利用AFAA（美国体适能协会）评鉴动作的5个问题（AFAA 5Q）来做为写文的方向，也希望借此方式，让大家操作器材时，安全又有效率。并在第二段落，分享如何使用臂热器操作3大训练法，期许所有消费者，在家里也能运动的像个专家！

 

◎ AFAA 5Q：

 一、此运动的目的为何？

    将臂热器的运动目的分为（肌力）跟（心肺），别怀疑！臂热健臂器真的可以完成这两个类型的训练，所以大家也可以看自己的运动目的，来挑选运动的方式。

    肌力：分享8大肌群的训练方式

（胸部肌群. 背部肌群. 肩部肌群. 腿部肌群.肱二头肌.肱三头肌. 腹部肌群.下背肌群）

    心肺：使用臂热器，提高心拍数的8种方式

 

 二、实施的效果如何？

    适当的可动范围、速度、身体姿势，并对抗地心引力或反重力。在操作器材的时候，要去思考训练关节的活动范围，并且在安全的范围内，训练到最多的肌肉收缩长度。操作的速度也会影响到肌肉是否得到有效的训练，太快的运动速度经常是使用到不恰当的方式在甩动身体。操作动作时的身体姿势也很重要，臂热器的运动主要是依靠对抗地心引力来训练肌肉，所以，考虑使用哪一种姿势锻炼肌肉也是影响效果的重要因素。

 

 三、是否考量到安全问题？

    潜在性受力部位、环境因素和动作控制。安全因素包含内在与外在，外在就是操作运动时的环境，运动时会不会撞到东西，或者运动时会不会有小孩子冲过来，这些都是需要注意的地方。内在则是关节与肌肉的控制，通常比较容易忽略的都是膝关节、腰椎、肩关节与肘关节的控制，在操作动作时，如果没有好好地控制动作，经常会使上述这些关节增加受力，进而造成伤害产生。

 

 四、操作动作时，是否保持正确身体中心线与姿势？

    考量动作的形式、体线、或稳定。每个人的柔软度、肌力肌耐力与心肺耐力都不一样，如何选择自己可以完整且安全的操作方式进行运动，是非常重要的，所以在操作动作前，一定要设计自己可以保持稳定身体体现与姿势的形式。

 

 五、此动作适合谁？不适合谁？

    考量风险与效益的比率、训练对象的程度。任何的运动都有受伤的风险，如何拿捏自身的体能程度，去考量动作的受伤风险机率，不要一昧地追求效果，是训练时，非常重要的问题。

 

◎ 臂热健臂器因为是台制的商品，所以质感上真的没话说，每个看过的朋友都说看起来比照片更厉害！但也没错，尤其实际上操练后，真得更有感受！以下Energy老师会提供三种训练方式，也都有拍摄各自完整的训练影片，都能提供大家在家中训练时使用！（影片当中实际操练，对我自己来说也是很有训练强度的！

 

8大肌群训练　　　8个心肺训练方式　　　　3种训练法

 

  • 8大肌群训练：这次要示范的动作包括胸部肌群、背部肌群、腹部肌群等肌群，夏天快到了这几个肌群的训练，也能让你在穿衣服上有更好的体态喔！有兴趣的朋友可以把这几个动作依据个别的需求作加强训练！

              8大肌群教学影片 

  1. 胸部肌群：分成仰卧与俯卧两种训练方式，力量的方向线与胸线在同一个水平面上，把注意力专注在手臂夹胸口的感觉，并注意两手力量的平衡与腕关节肘关节的控制上，关节保持稳定不锁死。

  2. 背部肌群：分成宽握与窄握的抓取姿势，分别训练上背部与中背部的肌肉，保持手腕与手指头放松，注意力放在手肘往后夹背的力量，避免使用过多前臂的力量。操作动作的过程当中，保持身体中立，用前脚辅助下背对抗地心引力，避免过多腰椎的负荷。

  3. 肩部肌群：可做过头推或是直臂前抬的动作，两种动作都需要较大的核心稳定度，一定要在检视好身体姿势后，再开始操作动作。

  4. 腿部肌群：请把意识或是重量都放在前脚，会是比较安全且有效的训练方式，图二的单脚支撑主要是训练前脚的大腿后侧，是很好的功能性训练，但是在操作的时候，一定要保持身体中立稳定，慢慢操作动作，不要甩动腰椎。

  5. 肱二头肌：两种程度的训练方式，都可以在上抬的阶段做到手腕向内旋转的动作，使得二头肌的到更多的收缩，且减少肘关节的伤害，上抬的过程当中切勿闭气或是摆动身体。

  6. 肱三头肌：高跪姿与俯卧姿的训练方式，都可以在上抬的阶段做到手腕向外旋转的动作，使得三头肌的到更多的收缩，且减少肘关节的伤害，上抬的过程当中切勿闭气或是摆动身体。

  7. 腹部肌群：图一为腹直肌卷腹的训练动作，双手可握住握把或环绕杠片，稳定臂热器，使重量放在上半身，让下巴到胸口离一颗拳头的距离，操作动作的过程中，切勿甩动颈部。图二为腹内外斜肌搭配Lung的训练动作，将意识放在腹部侧边的旋转。

  8. 下背肌群：Energy老师的建议是从臀部与腿后侧的肌群开始加强，所以选择了这个动作，避免许多下背痛与背部肌肉紧缩的人二度伤害，操作这个过程当中，背部一定要保持直立，臀部用力上抬的阶段，膝盖一起作动慢慢伸直，最后身体呈一直线站直。

     

  • 8个心肺训练方式：臂热健臂器3代除了本身10磅的重量，因为多了配重把，还能增重到60公斤的重量，所以从初阶使用到进阶的训练的使用者，都是很好的帮手！

              心肺训练影片

 

 1、矢状面的正向旋转： 双手轮流由上往前推的动作，动作的强度来自于臂热器上的阻力钮，还有手肘的弯曲角度，手越直，强度越高。双手再不同的高度上，也会训练到不同的肌群，所以光是这个手部飞轮的旋转动作，就可以训练到非常多的肌肉，并且最快速的提高心肺。

 2、矢状面的反向旋转： 与第1个动作反方向旋转。

 3、左手不动的水平面旋转：左手尽量保持不动，右手绕著左手水平旋转，旋转出去的时候，肩膀要向外推，让肩背肌群得到最多的训练，但是身体还是要保持稳定。

 4、右手不动的水平面旋转：与第3个动作反方向旋转。

 5、内外旋的反复旋转：切记，手肘一定要保持微弯。

 6、肩膀内外旋+肩推： 除了手肘保持微弯之外，还要控制前推时，肘关节与肩关节的控制。

 7、肩关节绕环：双手握好臂热器，使臂热器沿著头部旋转，除了身体的稳定性外，还要注意不要打到自己的头啰。

 8、肩关节绕环：与第7个动作反方向绕环。

 

◎ 整合性分类（使用臂热器执行3种训练法）：这三个训练法算是比较进阶的方式了，臂热3除了可作为一般不管像是热身或是单一训练上有帮助，还能拿来做比较进阶的循环训练，绝对让你短时间达到高强度的运动刺激！

              3种训练法的影片教学

 一、循环式训练法（Circuit Training）：在此训练法中，客户必须在极短暂的休息时间内，从刚结束的肌力训练动作移动到下一 个肌力训练动作。循环式训练法的优点是时间的效率性以及适度的有氧心肺训练，此训练法对心血管是能的进步幅度约为4-12% VO2 max。

 

 二、超循环式训练法（Super Circuit Training）：或称为有氧循环训练，将有氧运动与阻力训练交替，通常是3分钟的有氧运动，再接著进行1分钟的阻力训练，而阻力训练常应用不同种类的运动形式穿插其中。此训练的好处是，1、有趣不易厌倦2、短时间内可累积较大的作功量，但是，学生必须熟悉各种动作的操作，因为需要迅速的转换动作。

 

 三、间歇式训练法（Interval Training）：适用于所有不同等级的学生，此训练法重复较费力之动作，同时在其间穿插一些较轻松的训练动作，甚至是一小段的休息时间。间歇训练可用于提升体能水准至最高点，其训练比例可依客户的程度或目标，调整为2分钟重负荷搭配2分钟轻负荷(1比1) ，或3分钟重负荷搭配2分钟轻负荷(3比2) 。此训练的好处是，1、总作功量可能大于连续同一种动作的连续训练2、容易系统性地执行渐进式的过负荷训练。
 

  • Energy老师的使用心得：

    在我遇到的学生或是朋友里，遇到非常多被工作塞满时间，无法规律运动的人，如何在家有效率的运动变得非常重要，在我试用臂热器的3个月里，真的觉得满实用的，简单转动几分钟就很喘，一般人很少用手部训练，所以手部的运动对于心肺的刺激也可达到很好的瘦身效果，至于肌力的部分，臂热器可以调整旋转阻力与增加杠片的设计，可以让肌肉训练一直都有进步的机会，最后令我最满意的地方是，臂热器的运动，能够让现代人很缺乏的背部肌群得到非常充足的训练，经常转动臂热器，一定会让人自然的抬头挺胸，好用的器材，真心推荐给大家。

 

  • 感谢南港软体园区 MyClub健身会馆 提供场地给我拍摄照片

 

  • Energy老师　个人简介

    国立台北教育大学 - 体育学系毕业

     

    专业证照：

  • 美国有氧体适能协会AFAA 基本团体有氧运动PC 教官

    美国有氧体适能协会AFAA 个人体适能顾问PFT 认证教练

    美国有氧体适能协会AFAA 拳击体适能PBT 认证教练

    台湾 iParty Fitness Academy 爱健走有氧iWalk 助理讲师

    台湾 iParty Fitness Academy 爱派对有氧 iStar认证师资

    美国有氧团体课程 Kranking （轮拳）师资

    美国有氧团体课程 Spinning（飞轮）二星师资

    美国有氧团体课程 Bokwa Fitness（非洲有氧）Level 2 师资

    美国有氧团体课程 hip hop Hustle（嘻哈有氧）认证师资

    美国有氧团体课程 YOGAFIT  Level 2&孕妇瑜珈 师资

    美国有氧团体课程 PIYO strength 彼瑜塑身 认证师资

    澳洲M.E.T (动作效益化) 训练系统合格教练证照

    台湾运动休闲产业经理人协会 现场管理实务经理人认证

    中华民国健身运动协会  体适能健身C级指导员证.

    中华民国软组织松动协会 Foam Roller Exercise Fundamental 认证

    中华民国游泳裁判教练协会  游泳C级教练证

    中华民国游泳裁判教练协会  适应体育游泳教练证

    中华民国水上救生协会  救生员证

    中华民国乐乐棒球协会  C级裁判证

    台北市体育总会田径协会  田径C级教练证

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