感謝BLADEZ公司邀請撰寫第三代臂熱器的訓練文章，臂熱 3結合了手轉訓練+槓鈴+可調阻力和槓片負重，多重訓練模式，是市面上少見可以做多元訓練的單一器材，而且體積小價格實惠，運用我要跟大家分享的運動方式可以做不同的搭配，還可以做到間歇/心肺/肌力等的不同訓練，不然想要在家完成這些訓練，分開單買器材花費也不少，居家健身上也很佔空間，臂熱3也是我本身在家裡很喜歡拿來做訓練的小器材。

以下Energy老師將利用AFAA（美國體適能協會）評鑑動作的5個問題（AFAA 5Q）來做為寫文的方向，也希望藉此方式，讓大家操作器材時，安全又有效率。並在第二段落，分享如何使用臂熱器操作3大訓練法，期許所有消費者，在家裡也能運動的像個專家！

 

◎ AFAA 5Q：

 一、此運動的目的為何？

    將臂熱器的運動目的分為（肌力）跟（心肺），別懷疑！臂熱健臂器真的可以完成這兩個類型的訓練，所以大家也可以看自己的運動目的，來挑選運動的方式。

    肌力：分享8大肌羣的訓練方式

（胸部肌羣. 背部肌羣. 肩部肌羣. 腿部肌羣.肱二頭肌.肱三頭肌. 腹部肌羣.下背肌羣）

    心肺：使用臂熱器，提高心拍數的8種方式

 

 二、實施的效果如何？

    適當的可動範圍、速度、身體姿勢，並對抗地心引力或反重力。在操作器材的時候，要去思考訓練關節的活動範圍，並且在安全的範圍內，訓練到最多的肌肉收縮長度。操作的速度也會影響到肌肉是否得到有效的訓練，太快的運動速度經常是使用到不恰當的方式在甩動身體。操作動作時的身體姿勢也很重要，臂熱器的運動主要是依靠對抗地心引力來訓練肌肉，所以，考慮使用哪一種姿勢鍛鍊肌肉也是影響效果的重要因素。

 

 三、是否考量到安全問題？

    潛在性受力部位、環境因素和動作控制。安全因素包含內在與外在，外在就是操作運動時的環境，運動時會不會撞到東西，或者運動時會不會有小孩子衝過來，這些都是需要注意的地方。內在則是關節與肌肉的控制，通常比較容易忽略的都是膝關節、腰椎、肩關節與肘關節的控制，在操作動作時，如果沒有好好地控制動作，經常會使上述這些關節增加受力，進而造成傷害產生。

 

 四、操作動作時，是否保持正確身體中心線與姿勢？

    考量動作的形式、體線、或穩定。每個人的柔軟度、肌力肌耐力與心肺耐力都不一樣，如何選擇自己可以完整且安全的操作方式進行運動，是非常重要的，所以在操作動作前，一定要設計自己可以保持穩定身體體現與姿勢的形式。

 

 五、此動作適合誰？不適合誰？

    考量風險與效益的比率、訓練對象的程度。任何的運動都有受傷的風險，如何拿捏自身的體能程度，去考量動作的受傷風險機率，不要一昧地追求效果，是訓練時，非常重要的問題。

 

◎ 臂熱健臂器因為是臺製的商品，所以質感上真的沒話說，每個看過的朋友都說看起來比照片更厲害！但也沒錯，尤其實際上操練後，真得更有感受！以下Energy老師會提供三種訓練方式，也都有拍攝各自完整的訓練影片，都能提供大家在家中訓練時使用！（影片當中實際操練，對我自己來說也是很有訓練強度的！

 

8大肌羣訓練　　　8個心肺訓練方式　　　　3種訓練法

 

  • 8大肌羣訓練：這次要示範的動作包括胸部肌羣、背部肌羣、腹部肌羣等肌羣，夏天快到了這幾個肌羣的訓練，也能讓你在穿衣服上有更好的體態喔！有興趣的朋友可以把這幾個動作依據個別的需求作加強訓練！

              8大肌羣教學影片 

  1. 胸部肌羣：分成仰臥與俯臥兩種訓練方式，力量的方向線與胸線在同一個水平面上，把注意力專注在手臂夾胸口的感覺，並注意兩手力量的平衡與腕關節肘關節的控制上，關節保持穩定不鎖死。

  2. 背部肌羣：分成寬握與窄握的抓取姿勢，分別訓練上背部與中背部的肌肉，保持手腕與手指頭放鬆，注意力放在手肘往後夾背的力量，避免使用過多前臂的力量。操作動作的過程當中，保持身體中立，用前腳輔助下背對抗地心引力，避免過多腰椎的負荷。

  3. 肩部肌羣：可做過頭推或是直臂前抬的動作，兩種動作都需要較大的核心穩定度，一定要在檢視好身體姿勢後，再開始操作動作。

  4. 腿部肌羣：請把意識或是重量都放在前腳，會是比較安全且有效的訓練方式，圖二的單腳支撐主要是訓練前腳的大腿後側，是很好的功能性訓練，但是在操作的時候，一定要保持身體中立穩定，慢慢操作動作，不要甩動腰椎。

  5. 肱二頭肌：兩種程度的訓練方式，都可以在上抬的階段做到手腕向內旋轉的動作，使得二頭肌的到更多的收縮，且減少肘關節的傷害，上抬的過程當中切勿閉氣或是擺動身體。

  6. 肱三頭肌：高跪姿與俯臥姿的訓練方式，都可以在上抬的階段做到手腕向外旋轉的動作，使得三頭肌的到更多的收縮，且減少肘關節的傷害，上抬的過程當中切勿閉氣或是擺動身體。

  7. 腹部肌羣：圖一為腹直肌捲腹的訓練動作，雙手可握住握把或環繞槓片，穩定臂熱器，使重量放在上半身，讓下巴到胸口離一顆拳頭的距離，操作動作的過程中，切勿甩動頸部。圖二為腹內外斜肌搭配Lung的訓練動作，將意識放在腹部側邊的旋轉。

  8. 下背肌羣：Energy老師的建議是從臀部與腿後側的肌羣開始加強，所以選擇了這個動作，避免許多下背痛與背部肌肉緊縮的人二度傷害，操作這個過程當中，背部一定要保持直立，臀部用力上抬的階段，膝蓋一起作動慢慢伸直，最後身體呈一直線站直。

     

  • 8個心肺訓練方式：臂熱健臂器3代除了本身10磅的重量，因為多了配重把，還能增重到60公斤的重量，所以從初階使用到進階的訓練的使用者，都是很好的幫手！

              心肺訓練影片

 

 1、矢狀面的正向旋轉： 雙手輪流由上往前推的動作，動作的強度來自於臂熱器上的阻力鈕，還有手肘的彎曲角度，手越直，強度越高。雙手再不同的高度上，也會訓練到不同的肌羣，所以光是這個手部飛輪的旋轉動作，就可以訓練到非常多的肌肉，並且最快速的提高心肺。

 2、矢狀面的反向旋轉： 與第1個動作反方向旋轉。

 3、左手不動的水平面旋轉：左手盡量保持不動，右手繞著左手水平旋轉，旋轉出去的時候，肩膀要向外推，讓肩背肌羣得到最多的訓練，但是身體還是要保持穩定。

 4、右手不動的水平面旋轉：與第3個動作反方向旋轉。

 5、內外旋的反覆旋轉：切記，手肘一定要保持微彎。

 6、肩膀內外旋+肩推： 除了手肘保持微彎之外，還要控制前推時，肘關節與肩關節的控制。

 7、肩關節繞環：雙手握好臂熱器，使臂熱器沿著頭部旋轉，除了身體的穩定性外，還要注意不要打到自己的頭囉。

 8、肩關節繞環：與第7個動作反方向繞環。

 

◎ 整合性分類（使用臂熱器執行3種訓練法）：這三個訓練法算是比較進階的方式了，臂熱3除了可作為一般不管像是熱身或是單一訓練上有幫助，還能拿來做比較進階的循環訓練，絕對讓你短時間達到高強度的運動刺激！

              3種訓練法的影片教學

 一、循環式訓練法（Circuit Training）：在此訓練法中，客戶必須在極短暫的休息時間內，從剛結束的肌力訓練動作移動到下一 個肌力訓練動作。循環式訓練法的優點是時間的效率性以及適度的有氧心肺訓練，此訓練法對心血管是能的進步幅度約為4-12% VO2 max。

 

 二、超循環式訓練法（Super Circuit Training）：或稱為有氧循環訓練，將有氧運動與阻力訓練交替，通常是3分鐘的有氧運動，再接著進行1分鐘的阻力訓練，而阻力訓練常應用不同種類的運動形式穿插其中。此訓練的好處是，1、有趣不易厭倦2、短時間內可累積較大的作功量，但是，學生必須熟悉各種動作的操作，因為需要迅速的轉換動作。

 

 三、間歇式訓練法（Interval Training）：適用於所有不同等級的學生，此訓練法重複較費力之動作，同時在其間穿插一些較輕鬆的訓練動作，甚至是一小段的休息時間。間歇訓練可用於提升體能水準至最高點，其訓練比例可依客戶的程度或目標，調整為2分鐘重負荷搭配2分鐘輕負荷(1比1) ，或3分鐘重負荷搭配2分鐘輕負荷(3比2) 。此訓練的好處是，1、總作功量可能大於連續同一種動作的連續訓練2、容易系統性地執行漸進式的過負荷訓練。
 

  • Energy老師的使用心得：

    在我遇到的學生或是朋友裡，遇到非常多被工作塞滿時間，無法規律運動的人，如何在家有效率的運動變得非常重要，在我試用臂熱器的3個月裡，真的覺得滿實用的，簡單轉動幾分鐘就很喘，一般人很少用手部訓練，所以手部的運動對於心肺的刺激也可達到很好的瘦身效果，至於肌力的部分，臂熱器可以調整旋轉阻力與增加槓片的設計，可以讓肌肉訓練一直都有進步的機會，最後令我最滿意的地方是，臂熱器的運動，能夠讓現代人很缺乏的背部肌羣得到非常充足的訓練，經常轉動臂熱器，一定會讓人自然的抬頭挺胸，好用的器材，真心推薦給大家。

 

  • 感謝南港軟體園區 MyClub健身會館 提供場地給我拍攝照片

 

  • Energy老師　個人簡介

    國立臺北教育大學 - 體育學系畢業

     

    專業證照：

  • 美國有氧體適能協會AFAA 基本團體有氧運動PC 教官

    美國有氧體適能協會AFAA 個人體適能顧問PFT 認證教練

    美國有氧體適能協會AFAA 拳擊體適能PBT 認證教練

    臺灣 iParty Fitness Academy 愛健走有氧iWalk 助理講師

    臺灣 iParty Fitness Academy 愛派對有氧 iStar認證師資

    美國有氧團體課程 Kranking （輪拳）師資

    美國有氧團體課程 Spinning（飛輪）二星師資

    美國有氧團體課程 Bokwa Fitness（非洲有氧）Level 2 師資

    美國有氧團體課程 hip hop Hustle（嘻哈有氧）認證師資

    美國有氧團體課程 YOGAFIT  Level 2&孕婦瑜珈 師資

    美國有氧團體課程 PIYO strength 彼瑜塑身 認證師資

    澳洲M.E.T (動作效益化) 訓練系統合格教練證照

    臺灣運動休閒產業經理人協會 現場管理實務經理人認證

    中華民國健身運動協會  體適能健身C級指導員證.

    中華民國軟組織鬆動協會 Foam Roller Exercise Fundamental 認證

    中華民國游泳裁判教練協會  游泳C級教練證

    中華民國游泳裁判教練協會  適應體育游泳教練證

    中華民國水上救生協會  救生員證

    中華民國樂樂棒球協會  C級裁判證

    臺北市體育總會田徑協會  田徑C級教練證

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