精要性练习

自重

上台阶，原地高抬腿，单腿旋转蹲，平面支撑，侧身T型平面支撑，单臂离心俯卧撑，T型俯卧撑，双臂屈伸，X型上举，45度小腿蹬伸，45度扶墙跑，纵跳，交替分腿跳，滑冰者，波比操（立卧撑），扑跳俯卧撑（爆发力俯卧撑）

弹力带和拉力器

BP硬拉，BP交错站立CLA硬拉，BP交错站立CLA前推（上斜推，下斜拉），BP交错站立前推（交替前推），BP交错站立飞鸟，BP划船式，BP交错站立交替划船式，BP交错站立俯身交替划船式，BP复合式划船，BP交错站立CLA划船式，（从高至低，从低至高，复合式），BP游泳式，BP高至低砍削动作，BP低至高砍削动作，BP短距离抡动（10点钟到2点钟方向），BP律动性后摆，BP推拉

哑铃和壶铃

DB或KB蹲举，KB单臂摆动，DB或KB单腿RDL（罗马尼亚硬拉），DB或KB弓步，DB或KB前弓步摸脚，DB或KB侧弓步，DB或KB旋转侧弓步，DB或KB交错站立俯身单臂划船式，DB或KB过头推举，DB或KB过头Y型推举，DB或KB交叉过头推举（DB高位交叉猛击），DB或KB二头肌弯举，DB或KB垂直划船，DB或KB交叉上勾（改进型扭抱弯曲），DB水平飞转，DB单臂对角线飞转，DB或KB托举，

补充性练习

药球

MB砍削(MB短线砍削），MB对角线砍削（短对角线砍削），MB ABC下蹲，MB弓步旋转，MB单臂俯卧撑，MB交叉俯卧撑，MB绕轴旋转（无轴旋转），MB交错站立CLA上斜胸前投掷，MB交错站立CLA胸前直线投掷，MB交错站立CLA下斜胸前投掷，MB过头摔砸（过头左右摔砸），MB旋转投掷：垂直位，MB反身投掷

稳定球（瑞士球）

SB单腿靠墙侧步，SB双手扶球俯卧撑，SB屈膝（双腿到单腿），SB外滚，SB臀桥（双腿到单腿），SB提髋（双腿到单腿），SB屈腿（双腿到单腿），SB挺身，SB反向挺身，SB滚木，SB滑雪

其他工具

振动杆投掷，振动杆12点钟方向投掷，敏捷梯开合跳，敏捷梯侧向旋转跳，低栏跑，低栏对角跳跃，曲棍六边形练习，曲棍交叉旋转跳跃练习，甩绳上下交替，甩绳画圈（顺时针和逆时针方向），侧滑，滑跑

传统力量练习

腿部推蹬机，杠铃深蹲，杠铃硬拉，45度背部伸展，杠铃卧推，杠铃上斜推，杠铃过头推举，下拉，坐姿划船，哑铃俯身划船，杠铃直立划船

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