2016.11.28

从重要的自动思维开始

我们每天会产生无数个想法,其中并不都是功能不良的,就算在功能不良的这部分自动思维内,也有强弱主次之分。从主要的自动思维开始，有助于帮助自己尽快扭转抑郁的心理状态。那么哪些功能不良的自动思维才是重要的呢？简单来说主要包括：让你极为痛苦的、反复出现的、造成行为和身体反应明显改变的、同近期导致崩溃事件相关的等。

从最重要的自动思维入手不是说那些普通的负面自动思维就不重要。因为最重要的自动思维往往能给我们带来最强烈的感受，我们对它的认识也最深，从它入手难度相对来说要小一些。而那些并不算强烈的、不经常出现的自动思维，则是零散、甚至很容就会忘却掉、不会在脑中形成规律性的负面核心信念的，所以对他们的评价可以延后开展。

这里用我自己的一个例子说明一下。在前边提到的选择性吸收的认知模型控制下，我逐渐形成了一个中层的信念：只要我坐公交车，到站的时候公交车必定刚走不一会。在这个中层信念的指导下，我每次在往公交站点走的过程中，看到我想坐的公交车从我身边驶过，必定比我提前一段时间到达站点的时候。我都会产生自动思维：我真倒霉，永远也赶不上时间！→（情绪）低落、愤怒、自怜→（行为）减慢脚步，即使能追上也不去追赶。--这里我把随机发生的一件小事进行了归纳，并上升到了核心信念的层级「我是不幸的」，那么这个自动思维将会永无止境的反复出现，所以它就是重要的，但它每次给我做成的伤害程度并不高（40%），所以这种自动思维确实需要注意，但并不具有紧急性，因此可以延后。

还是这个例子，想必大家也有跟我类似的赶不上车的经历，如果你并没有把它从随机性的不幸升级为对整个人生的总体判断，那它就不是重要的自动思维，甚至不用矫正就会自然忘却。

当然重要的负面自动思维可能同时存在多个，这个时候请先关注最为紧急的、最强烈的和最核心的。

利用苏格拉底提问来评价自动思维

在进行自动思维评价之前，应将这个自动思维产生的情境、思维内容、带来的反应和你对它的相信程度和痛苦程度（如70%）记录下来，以便评价之后判断矫正的效果，并且在以后对问题进行复习，帮助自己不断接受「想法不是现实」这个概念。

通常情况下，自动思维很少有完全错误的，他们大都基于一部分现实，所以不要野蛮的直接否定它。千万不能对自己说：「考虑什么考虑，是爷们就不在乎感情，她爱走不走！」这样的反驳不但不会起到效果，甚至还造成反作用，你很可能随之产生如下的自动思维：「我连分手都接受不了，真不是个男人，我这一辈子都没希望了！」

通过利用苏格拉底式提问，我们会形成对该自动思维的整体认识，避免了在错误思维模式下形成的片面印象。你可以从以下这些问题中选择，每次评价不需要将所有问题都问完，选择其中一两个你认为对自己最有效果的即可。

1.支持这个想法的证据有哪些？

反对这个想法的证据有哪些？

2.有没有对这个事件的别的解释？

3.如果真是这样，那最坏的结果是什么？

最好的结果会是什么？

最现实的结果又是什么呢？

4.相信自动思维对我会造成什么样的影响？

如果我矫正了自动思维那会带来什么好处？

5.如果是别人发生了这样的事情，我会给他什么样的建议呢？

以下是对这些问题的具体指导：

1.证据问题。自动思维一般都会带著事实证据，但在我们的选择性认真模型控制下，我们很难注意到反对它的证据，所以需要我们对事件进行客观公正的评价，找出正反两方面证据。（也有可能最后发现支持证据确实比反对的证据多，没关系。）

2、其他解释。我们在做一个判断的时候，一般都未能掌握事件的全部因素，只是在某几个证据的基础上进行的朝著符合自己核心信念方向的猜测。首先，对这些证据的认识可能就是有偏差的，对这些证据的本身就可能存在其他的认识；就算证据都是对的，但基于不完全性，那么总体结论也有可能有其他解释。比如，我和她曾出过一次问题，那段时间里我们的关系变得危如累卵。所以我异常的焦虑，给她发微信，她没有及时回复。我便会产生各种自动思维：「难道她再也不理我了？」「她不会出了什么事吧？」「我们的关系果然微妙了，过去她都是马上回复的。」这些自动思维会引起了我的焦虑，在脑中开始了反复衡量近期我们之间发生过的问题和事件，以超频的模式疯狂的运算著各种可能。但最终的结果却是她把手机忘在办公室里。

3.去灾难化问题。让自己认识到这个事件最坏的结果会什么样的，并想想自己能怎么应对。通常在错误思维模式指导下，这种最坏的结果是不现实的。我们还要思考最可能的结果和最理想的结果。通过对这些结果的认识，降低自己的恐惧。前边的文章里我，我曾举过这样的例子。

4.洞悉相信自动思维带来的影响。通过认识到相信或者不相信这种自动思维带来的后果，会唤起我们功利性的对避免灾难的渴望，而放弃这一自动思维。例子：如果我一直坚信我是没有能力的，那我的后半生将一直生活在痛苦、自怜的状态，现实生活也会因此而很失败，什么也不敢尝试，一生就这么虚度了。如果我不接受这个自动思维，那不管我能力到底有多少，我都可以尝试，尝试才有机会，就算失败了，也比什么都不敢强。

5.距离问题。通过想像这一问题出现在别人身上，你将给他什么样的建议。这样我们就会跟自动思维本身拉开了距离。在ACT疗法中就有很多类似的治疗策略。举例说，把自己的思维想成一个10米深的大桶，其中底层有3米深的郁闷之水，它的上边还有1米深的快乐之水。如果你一直将关注点泡在底层的水里，那就很难摆脱它。如果你将关注点提高到5米、8米那你能看到你思维的全局，拉开了与它的距离就更容易摆脱它。

检验评估结果

当完成对自动思维的评价，并用更合理的解释代替它的时候，我们要对评估效果进行检验。看看评估之前的思维带来的相信程度和痛苦度是不是发生了变化。看看矫正到底有没有效果。

可能导致自动思维评估无效的原因

1.没有抓住最为核心的自动思维。对一个场景产生的自动思维可能是是多个或者一连串的。比如，我在受到不公平对待的时候，却害怕维护我自己合理的利益。产生了这些自动思维：你没有能力解决这个问题、解决不了会被人嘲笑、这个人肯定是不讲理的人。--这里如果我针对「对方是不讲理的」来反驳，那必然不会解决问题，因为更加根本性的是我没有能力解决这一条。例子2，仍是上述情境我产生了自动思维1：我没有能力完美解决这件事→自动思维2：如果这件事不能得到最完美的解决，那最终结果就跟没解决一样。→自动思维3：要彻底解决这件事太麻烦了，不值得。--如果只抓住了这一串思维中的最后一条，那矫正可能会偏离方向，而不起作用。所以，对核心自动思维的把握和体会极为重要，需要自己反复琢磨，不能草率行事。

2.对自动思维的矫正是肤浅的、不充分的。如果我产生了这样的自动思维：「我的心理问题再也好不了了。」，而我的反驳内容为：「没事，交给时间吧，总会好的。」显然不会对我的问题解决起到帮助，对于自动思维的反驳必须是你能接受或部分相信的。

3.没有对支持自动思维的证据进行再认识和客观评价。在对自动思维进行矫正的时候，不能忽略支持它的证据，要客观的对其进行评价，确认它的可靠性，如果他们确实准确无误（一般都会存在选择性偏见），那接受并承认它，强调和关注自己的优势，才会有效。

4.自动思维本身就是核心信念。上边的例子，「我不能处理这件事」其本质就是核心信念「我没有能力」，遇到这样重量级的对手，矫正它你需要一定的时间和坚持。关键就是别著急！

5.理智上知道自动思维是错误的，但在感情上仍然相信它。这个问题其实我是没有发言权的，我自己目前的情感障碍就是这种类型。明知不能任由自己听信自动思维，可是只要是跟她有关的，几乎都会产生有理智但更想赖在悲伤中不走的感情。书中的解释是，你需要评估是否存在更为深层的解释。按照这一方法我也对自己的问题进行了体悟，我发现可能确实存在一个更为深层的信念：「如果连悲伤都没有了，那我和她之间的联系就彻底断了。」我是在满足自己的一种虚无的对命运的掌控感。可是，还是没有实际的效果。。。所以还是研究下接受的方法更为实际吧。

常见的认知扭曲

心理状况出了问题的我们，其实都有一些相同的错误认知模式，心理学家将这些模式总结了出来。我们可以将这些错误记住，在遇到类似的情境时快速的确认自己发生的错误判断，以便及早改正它。

以下分类借鉴自《伯恩斯新情绪疗法》：（强烈建议读读本书）

1.要么全有要么全无的思想。上边的例子，要是对于自我权利的维护不能完全实现，那么就算实现了一大半，也跟完全失败一样。

2.过于概括。你会武断地认为，一件事一旦发生了，它就会在你身上反复发生。前边也有例子，一次赶不上公交车，每次都赶不上！

3.心灵过滤。你从任意情景中选择一段消极细节，仔细思考这段细节，你会发觉整个环境都是消极的。比如，你被一个警察无理对待，你就认为所有警察都是坏的。

4.贬损积极。倾向于把中性的甚至是积极的体验转化成消极的体验。你不仅是无视积极体验，事实上你又快又准地把积极体验转化成了噩梦般的消极体验。这是前边提到的认知模型的一种工作方法。

5.跳跃式结论。你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来。这种情况的两个例子就是「测心术」和「先知错误」。

　　测心术：把自己对别人想法的猜测当成了现实，且往往认为别人对自己的认知是负面的。

　　先知错误：你会对未来的结果产生一个失败性的预言，并且可能在努力追求好的结果的同时，也在按照这预言进行消极的破坏，甚至导致最终预言的实现。

6.夸大与缩小。夸大自己的不足，缩小自己的优点。不用举例，这就是选择性吸收的表现。

7.情绪推理。你把自己的情绪当做真理的证据。例如，我没心情去赚钱，所以我就继续躺在床上。

8.应该陈述。你试图通过说「我应该做这个」、「我必须做这个」来激发自己。对自己或者对别人的这种应该判断，其实就是不肯接受现实，而追其的虚假的掌控命运的感觉。

9.贴标签与标签不当。为自己贴标签意味著你为自己创造了一个固定的甚至是完全消极的自我形象。比如：「我就是没有本事的人！」所以千万不要给自己下这种静止的判断，必须认识到人生的变化性和自己的能动性。

10.归己化。毫无根据的假定自己应该为某一消极事件负责。如，在分手问题上，我就完全把责任归于自己，而忽略了现实困难。

自动思维就是现实怎么办？

多数情况下，我们的自动思维往往是扭曲和片面的，但不可否认的是，必然有的自动思维就是正确的，更是痛苦的。这个时候我们不能选择逃避，逃避只能带来一时的放松，而从长远角度来看，则是在不断的加强这些负面的感受。终有爆发或者导致持续精神抑郁的可能。

在这样的时候，我们能采取的办法主要是：

1.聚焦于问题的解决。--哪怕只能解决其中的一部分。尽自己最大的努力，做到自己能解决的最大程度。

2.探查不合理的结论。往往我们对一件小事的自动思维会升华成全局性的破坏性信念，如，我嘴无遮拦的伤害了一个朋友，他不再理我了。我的自动思维是：我这次真是太过份了。并推出了结论「我太不会处理人际关系了，永远也不会有人能跟我合得来了。」—千万别把小事往大了说！

3.接受现实。这个很难！MD!这世上总有一些事情是无法解决的，失去了就再也没有机会了。可是我们往往不切实际的希望出现奇迹，结果让自己一直走不出来。--比如我自己！本书中给出的指导意见为：关注自己的核心价值，看重生命中更值得称道的地方，比如将精力用于建立一番事业。同时书中还推荐了海斯教授的ACT疗法。

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