2016.11.28

從重要的自動思維開始

我們每天會產生無數個想法,其中並不都是功能不良的,就算在功能不良的這部分自動思維內,也有強弱主次之分。從主要的自動思維開始，有助於幫助自己儘快扭轉抑鬱的心理狀態。那麼哪些功能不良的自動思維纔是重要的呢？簡單來說主要包括：讓你極為痛苦的、反覆出現的、造成行為和身體反應明顯改變的、同近期導致崩潰事件相關的等。

從最重要的自動思維入手不是說那些普通的負面自動思維就不重要。因為最重要的自動思維往往能給我們帶來最強烈的感受，我們對它的認識也最深，從它入手難度相對來說要小一些。而那些並不算強烈的、不經常出現的自動思維，則是零散、甚至很容就會忘卻掉、不會在腦中形成規律性的負面核心信念的，所以對他們的評價可以延後開展。

這裡用我自己的一個例子說明一下。在前邊提到的選擇性吸收的認知模型控制下，我逐漸形成了一個中層的信念：只要我坐公交車，到站的時候公交車必定剛走不一會。在這個中層信念的指導下，我每次在往公交站點走的過程中，看到我想坐的公交車從我身邊駛過，必定比我提前一段時間到達站點的時候。我都會產生自動思維：我真倒黴，永遠也趕不上時間！→（情緒）低落、憤怒、自憐→（行為）減慢腳步，即使能追上也不去追趕。--這裡我把隨機發生的一件小事進行了歸納，並上升到了核心信念的層級「我是不幸的」，那麼這個自動思維將會永無止境的反覆出現，所以它就是重要的，但它每次給我做成的傷害程度並不高（40%），所以這種自動思維確實需要注意，但並不具有緊急性，因此可以延後。

還是這個例子，想必大家也有跟我類似的趕不上車的經歷，如果你並沒有把它從隨機性的不幸升級為對整個人生的總體判斷，那它就不是重要的自動思維，甚至不用矯正就會自然忘卻。

當然重要的負面自動思維可能同時存在多個，這個時候請先關注最為緊急的、最強烈的和最核心的。

利用蘇格拉底提問來評價自動思維

在進行自動思維評價之前，應將這個自動思維產生的情境、思維內容、帶來的反應和你對它的相信程度和痛苦程度（如70%）記錄下來，以便評價之後判斷矯正的效果，並且在以後對問題進行複習，幫助自己不斷接受「想法不是現實」這個概念。

通常情況下，自動思維很少有完全錯誤的，他們大都基於一部分現實，所以不要野蠻的直接否定它。千萬不能對自己說：「考慮什麼考慮，是爺們就不在乎感情，她愛走不走！」這樣的反駁不但不會起到效果，甚至還造成反作用，你很可能隨之產生如下的自動思維：「我連分手都接受不了，真不是個男人，我這一輩子都沒希望了！」

通過利用蘇格拉底式提問，我們會形成對該自動思維的整體認識，避免了在錯誤思維模式下形成的片面印象。你可以從以下這些問題中選擇，每次評價不需要將所有問題都問完，選擇其中一兩個你認為對自己最有效果的即可。

1.支持這個想法的證據有哪些？

反對這個想法的證據有哪些？

2.有沒有對這個事件的別的解釋？

3.如果真是這樣，那最壞的結果是什麼？

最好的結果會是什麼？

最現實的結果又是什麼呢？

4.相信自動思維對我會造成什麼樣的影響？

如果我矯正了自動思維那會帶來什麼好處？

5.如果是別人發生了這樣的事情，我會給他什麼樣的建議呢？

以下是對這些問題的具體指導：

1.證據問題。自動思維一般都會帶著事實證據，但在我們的選擇性認真模型控制下，我們很難注意到反對它的證據，所以需要我們對事件進行客觀公正的評價，找出正反兩方面證據。（也有可能最後發現支持證據確實比反對的證據多，沒關係。）

2、其他解釋。我們在做一個判斷的時候，一般都未能掌握事件的全部因素，只是在某幾個證據的基礎上進行的朝著符合自己核心信念方向的猜測。首先，對這些證據的認識可能就是有偏差的，對這些證據的本身就可能存在其他的認識；就算證據都是對的，但基於不完全性，那麼總體結論也有可能有其他解釋。比如，我和她曾出過一次問題，那段時間裡我們的關係變得危如累卵。所以我異常的焦慮，給她發微信，她沒有及時回復。我便會產生各種自動思維：「難道她再也不理我了？」「她不會出了什麼事吧？」「我們的關係果然微妙了，過去她都是馬上回復的。」這些自動思維會引起了我的焦慮，在腦中開始了反覆衡量近期我們之間發生過的問題和事件，以超頻的模式瘋狂的運算著各種可能。但最終的結果卻是她把手機忘在辦公室裏。

3.去災難化問題。讓自己認識到這個事件最壞的結果會什麼樣的，並想想自己能怎麼應對。通常在錯誤思維模式指導下，這種最壞的結果是不現實的。我們還要思考最可能的結果和最理想的結果。通過對這些結果的認識，降低自己的恐懼。前邊的文章裏我，我曾舉過這樣的例子。

4.洞悉相信自動思維帶來的影響。通過認識到相信或者不相信這種自動思維帶來的後果，會喚起我們功利性的對避免災難的渴望，而放棄這一自動思維。例子：如果我一直堅信我是沒有能力的，那我的後半生將一直生活在痛苦、自憐的狀態，現實生活也會因此而很失敗，什麼也不敢嘗試，一生就這麼虛度了。如果我不接受這個自動思維，那不管我能力到底有多少，我都可以嘗試，嘗試纔有機會，就算失敗了，也比什麼都不敢強。

5.距離問題。通過想像這一問題出現在別人身上，你將給他什麼樣的建議。這樣我們就會跟自動思維本身拉開了距離。在ACT療法中就有很多類似的治療策略。舉例說，把自己的思維想成一個10米深的大桶，其中底層有3米深的鬱悶之水，它的上邊還有1米深的快樂之水。如果你一直將關注點泡在底層的水裡，那就很難擺脫它。如果你將關注點提高到5米、8米那你能看到你思維的全局，拉開了與它的距離就更容易擺脫它。

檢驗評估結果

當完成對自動思維的評價，並用更合理的解釋代替它的時候，我們要對評估效果進行檢驗。看看評估之前的思維帶來的相信程度和痛苦度是不是發生了變化。看看矯正到底有沒有效果。

可能導致自動思維評估無效的原因

1.沒有抓住最為核心的自動思維。對一個場景產生的自動思維可能是是多個或者一連串的。比如，我在受到不公平對待的時候，卻害怕維護我自己合理的利益。產生了這些自動思維：你沒有能力解決這個問題、解決不了會被人嘲笑、這個人肯定是不講理的人。--這裡如果我針對「對方是不講理的」來反駁，那必然不會解決問題，因為更加根本性的是我沒有能力解決這一條。例子2，仍是上述情境我產生了自動思維1：我沒有能力完美解決這件事→自動思維2：如果這件事不能得到最完美的解決，那最終結果就跟沒解決一樣。→自動思維3：要徹底解決這件事太麻煩了，不值得。--如果只抓住了這一串思維中的最後一條，那矯正可能會偏離方向，而不起作用。所以，對核心自動思維的把握和體會極為重要，需要自己反覆琢磨，不能草率行事。

2.對自動思維的矯正是膚淺的、不充分的。如果我產生了這樣的自動思維：「我的心理問題再也好不了了。」，而我的反駁內容為：「沒事，交給時間吧，總會好的。」顯然不會對我的問題解決起到幫助，對於自動思維的反駁必須是你能接受或部分相信的。

3.沒有對支持自動思維的證據進行再認識和客觀評價。在對自動思維進行矯正的時候，不能忽略支持它的證據，要客觀的對其進行評價，確認它的可靠性，如果他們確實準確無誤（一般都會存在選擇性偏見），那接受並承認它，強調和關注自己的優勢，才會有效。

4.自動思維本身就是核心信念。上邊的例子，「我不能處理這件事」其本質就是核心信念「我沒有能力」，遇到這樣重量級的對手，矯正它你需要一定的時間和堅持。關鍵就是別著急！

5.理智上知道自動思維是錯誤的，但在感情上仍然相信它。這個問題其實我是沒有發言權的，我自己目前的情感障礙就是這種類型。明知不能任由自己聽信自動思維，可是隻要是跟她有關的，幾乎都會產生有理智但更想賴在悲傷中不走的感情。書中的解釋是，你需要評估是否存在更為深層的解釋。按照這一方法我也對自己的問題進行了體悟，我發現可能確實存在一個更為深層的信念：「如果連悲傷都沒有了，那我和她之間的聯繫就徹底斷了。」我是在滿足自己的一種虛無的對命運的掌控感。可是，還是沒有實際的效果。。。所以還是研究下接受的方法更為實際吧。

常見的認知扭曲

心理狀況出了問題的我們，其實都有一些相同的錯誤認知模式，心理學家將這些模式總結了出來。我們可以將這些錯誤記住，在遇到類似的情境時快速的確認自己發生的錯誤判斷，以便及早改正它。

以下分類借鑒自《伯恩斯新情緒療法》：（強烈建議讀讀本書）

1.要麼全有要麼全無的思想。上邊的例子，要是對於自我權利的維護不能完全實現，那麼就算實現了一大半，也跟完全失敗一樣。

2.過於概括。你會武斷地認為，一件事一旦發生了，它就會在你身上反覆發生。前邊也有例子，一次趕不上公交車，每次都趕不上！

3.心靈過濾。你從任意情景中選擇一段消極細節，仔細思考這段細節，你會發覺整個環境都是消極的。比如，你被一個警察無理對待，你就認為所有警察都是壞的。

4.貶損積極。傾向於把中性的甚至是積極的體驗轉化成消極的體驗。你不僅是無視積極體驗，事實上你又快又準地把積極體驗轉化成了噩夢般的消極體驗。這是前邊提到的認知模型的一種工作方法。

5.跳躍式結論。你會武斷地跳到一個不被周圍事實所支持的消極結論上來。這種情況的兩個例子就是「測心術」和「先知錯誤」。

　　測心術：把自己對別人想法的猜測當成了現實，且往往認為別人對自己的認知是負面的。

　　先知錯誤：你會對未來的結果產生一個失敗性的預言，並且可能在努力追求好的結果的同時，也在按照這預言進行消極的破壞，甚至導致最終預言的實現。

6.誇大與縮小。誇大自己的不足，縮小自己的優點。不用舉例，這就是選擇性吸收的表現。

7.情緒推理。你把自己的情緒當做真理的證據。例如，我沒心情去賺錢，所以我就繼續躺在牀上。

8.應該陳述。你試圖通過說「我應該做這個」、「我必須做這個」來激發自己。對自己或者對別人的這種應該判斷，其實就是不肯接受現實，而追其的虛假的掌控命運的感覺。

9.貼標籤與標籤不當。為自己貼標籤意味著你為自己創造了一個固定的甚至是完全消極的自我形象。比如：「我就是沒有本事的人！」所以千萬不要給自己下這種靜止的判斷，必須認識到人生的變化性和自己的能動性。

10.歸己化。毫無根據的假定自己應該為某一消極事件負責。如，在分手問題上，我就完全把責任歸於自己，而忽略了現實困難。

自動思維就是現實怎麼辦？

多數情況下，我們的自動思維往往是扭曲和片面的，但不可否認的是，必然有的自動思維就是正確的，更是痛苦的。這個時候我們不能選擇逃避，逃避只能帶來一時的放鬆，而從長遠角度來看，則是在不斷的加強這些負面的感受。終有爆發或者導致持續精神抑鬱的可能。

在這樣的時候，我們能採取的辦法主要是：

1.聚焦於問題的解決。--哪怕只能解決其中的一部分。盡自己最大的努力，做到自己能解決的最大程度。

2.探查不合理的結論。往往我們對一件小事的自動思維會升華成全局性的破壞性信念，如，我嘴無遮攔的傷害了一個朋友，他不再理我了。我的自動思維是：我這次真是太過份了。並推出了結論「我太不會處理人際關係了，永遠也不會有人能跟我合得來了。」—千萬別把小事往大了說！

3.接受現實。這個很難！MD!這世上總有一些事情是無法解決的，失去了就再也沒有機會了。可是我們往往不切實際的希望出現奇蹟，結果讓自己一直走不出來。--比如我自己！本書中給出的指導意見為：關注自己的核心價值，看重生命中更值得稱道的地方，比如將精力用於建立一番事業。同時書中還推薦了海斯教授的ACT療法。

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