2018-08-19

记者杨久莹／报导

现代人，动不动就这儿酸、那儿痛；但你可能不知道，紧张跟压力极可能就是造成肩颈僵硬、腰酸背痛的元凶！

快跟著专家学几招放松身心的瑜伽及技巧，帮助自己赶走压力，解开身体的痛。

身心一体！学习瑜伽之前，须放下内心的紧绷

紧张大师、高压一族，常是肩颈酸痛的好发族群，其中，又以考生、主管、完美主义者最严重，台湾瑜伽提斯协会会长唐幼馨在教学过程中发现，这些人因为习惯性的姿势不良，加上焦虑、情绪紧绷，造成身体局部肌肉僵硬、疼痛，甚至引发生理机能失调，已影响到身体的健康。

业务主管陈小姐就是因为长期紧张焦虑进而决定学习瑜伽，工作狂的她，把上瑜伽课当成唯一的休闲，假日来上课时，经常听到她喊著肩胛骨周围又痛又酸，只是，老是处在紧张状态的她，就连上瑜伽课也在操心业务，一下课就紧盯著手机，不自觉的又开始耸肩、身体紧绷。

唐幼馨说，近来，有愈来愈多的高压、紧张族为了纾解压力学习瑜伽，与一般为了瘦身、训练核心肌群的人最大的差别是，这群人因为个性不懂得放松，就连上瑜伽课也很严谨、怕犯错，听讲时表情严肃、动作僵硬，难得看到笑容；做延展动作时，柔软度也不佳、甚至是呼吸急促。

唐幼馨特别提到，身心一体，容易心情急躁或紧绷的人，身体为了随时能做出各种反应动作，常会不自觉的耸肩、头向前，也因为这些不自觉的动作，使得胸腔周围的呼吸肌群易受到压迫，胸腔与横膈膜呼吸时的开展受限，导致呼吸不深，习惯用胸式呼吸，进而影响肺部无法获得充分的氧气。

适度放松！扭转、伸展身体，让身心更加宽广

唐幼馨解释，压力大的人，不只是肩颈容易酸痛，也常会出现头痛、晕眩、耳鸣，感觉想吐。因为，颈椎肌群向前压迫，周边的肌群就会不正常地用力，造成肩颈酸痛；而紧绷的压力也会传递至头部。

唐幼馨提醒，身体的肌肉筋膜不仅是靠单向的伸展，也可借由旋转带动更深层的部分及角度，此外，还要考虑关节面与关节的压力，适度的扭转如果做得正确，不仅不会受伤，还可以帮助身体打开更多的空间，有助于舒缓长期处在紧绷状态下的身体。

想缓解因为紧绷造成的疼痛，唐幼馨建议紧张一族平日应找到能放松自己的方法，再搭配对全身的筋膜群做放松的练习来相辅相成。透过伸展的动作，可打开身体因为紧张而被压抑的空间，若能适度的放松，还有助于增强记忆、让心思专注。

坐姿旋转伸展

目的：利用扭转动作，放松颈部、腰背及肩膀部位等较容易僵硬、囤积压力，或易受情绪影响的肌肉。

次数：每次练习，左边及右边各做4次。

1－先盘腿而坐，双手放在膝盖上方。

2－吸气，将左手放在身体左后方，感觉脊椎向上延伸，吐气，右手扶左膝，身体向左侧扭转。

3－保持身体下半身不动，将头看向右下方的膝盖，吸气，抬起左手臂、头顺势向上看。

4－吐气，头低，左手往右下绕头顺势画一个圆型，左手回到左膝上方、右手自然放回右膝上。

5－吸气，将头及背一节节慢慢抬起。

仰卧开髋

目的：打开髋关节，伸展鼠蹊、大腿内侧及骨盆带的肌肉群。

次数：每次练习时间1到3分钟，建议每天练2到3回。

1－躺下来，双脚合掌，膝盖往两侧，可以枕头支撑在膝盖的外侧，或双手放在大腿旁支撑，进行10个深呼吸，慢慢放松腿部与鼠蹊部。

2－最后一下进行吐气时，将双手从大腿内侧拉起脚踝，拉近上半身，手肘可由内侧撑开大腿。

蜜蜂呼吸法

目的：透过声波来振动头脑及神经系统，除训练专注力，也帮助自己达到内心的平静。

时间：每天练习1分钟。

1－自在盘坐，闭上眼睛，放松身体及头部。

2－将双手食指塞住耳朵，帮助产生颅腔的共鸣，同时闭上嘴巴。

3－鼻子吸气，吐气时发出缓慢而深长的「嗡嗡」鸣声，此时，将注意力集中在额头的中央，去感觉颅内的共鸣，同时放松头部。

大休息

（摊尸式练习）

目的：练完瑜伽后，透过内心的放松及收摄技巧，使身心处在最佳的解压及休息状态，让能量饱满。

时间：练完瑜伽后，可进行约5到10分钟的大休息。

1－平躺在垫子上，完全的放松自己，透过冥想法，想像身体正躺在辽阔的沙滩上，微风吹过全身，阳光洒在你身上。

2－将身体完全交给大地，从脚到头逐一的放松。

3－想像著从脚趾头、小腿、大腿、骨盆、肩颈到下巴、眼睛及头顶，一节一节的融化，逐步的沉入大地放松。

• 唐幼馨／台湾瑜伽提斯协会会长、唐幼馨瑜伽提斯教室负责人；著有《脊椎自愈，唐幼馨用瑜伽提斯解你身体说不出的痛》等书。（记者沈昱嘉／摄影）

• 坐姿旋转伸展，步骤1～步骤3示范图。（记者沈昱嘉／摄影）

• 坐姿旋转伸展，步骤4～步骤5示范图。（记者沈昱嘉／摄影）

• 仰卧开髋，步骤1～步骤2示范图。（记者沈昱嘉／摄影）

• 「蜜蜂呼吸法」动作示范图。（记者沈昱嘉／摄影）

• 「大休息」动作示范图。（记者沈昱嘉／摄影）