这篇文章主要在讨论马拉松当天的营养摄取，例如比赛前多久吃？吃什么？喝什么？以及比赛中的营养与水分补充。为跟上运动训练科学化的年代，文章中也提供了范例计算到底该吃多少量。本文的饮食建议也适于长距离自行车或铁人三项比赛。比赛前数日的肝糖超补，与赛后促进恢复的饮食则不在本文讨论范围。

 

大原则

因为缺乏足够的肝糖储存或补充，容易遇到撞墙期，引发疲劳、掉速、或抽筋…等影响比赛成绩，所以本文章著重在「糖类补充」；另外若身体脱水超过2%的体重，亦会影响比赛成绩，例如70公斤体重男生，因流汗丧失水份达体重2% (即70公斤 x 2% = 1.4公斤)，因此水分的补充也相当重要。

 

比赛当天早餐

比赛当天早上吃太油腻或含太多肉类的食物，消化的时间拉太长，导致正式比赛时胃中仍有食物，易造成肠胃不适。赛前应以容易消化的碳水化合物为主，例如全麦面包或吐司加果酱、馒头。而大家平日常吃的蛋饼、油条料理过程偏油就不适合，而猪肉汉堡则因为含大块肉，所以也不适合。另外，也不宜喝牛奶 (易胀气或拉子) 或豆浆 (易胀气)。

进食时间点：请尽可能在赛前60分钟以前吃完早餐。若您赛前60分钟内才吃完早餐，因胰岛素在进食后升高，刚开始比赛时容易血糖偏低，可能下降比赛成绩。

赛前若肚子饿，尽可能选择低升糖指数 (glycemic index) 的食物。例如全麦吐司 (升糖指数50) 就优于白吐司 (升糖指数91)，进食全麦吐司的血糖上升速度较慢，身体分泌胰岛素较少，较不易引起比赛初期的低血糖。另外也可在赛前5-15分钟少量进食，亦可避免比赛初期的低血糖。

 

来看看马拉松好手怎么吃：

(摘录自http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=1873)

  • 「我通常在开赛前三小时起床，出去做些10分钟左右的放松跑，然后回来吃份涂了花生与果酱的吐司，这是最棒的赛前食物，因为它们容易消化，而且在我前往比赛的路上便于食用。」   —Brian Sell，马拉松选手
  • 「面包、香蕉、ENERVIT的sport gel with caffeine，我比赛前都这样吃。」—张嘉哲，马拉松选手，2012伦敦奥运77名
  • 「我的习惯是八宝粥一罐、半块面包、和运动饮料，这些食物方便好消化，且到哪边比赛都很好买！」    —吴永发，马拉松选手

优秀马拉松选手吃吐司夹花生酱或果酱、面包、香蕉、能量胶、八宝粥，亦均为容易消化的碳水化合物。

 

赛前水份

赛前4小时应喝水每公斤体重5-7毫升 (5-7 毫升/公斤)，若2小时后无尿意或者尿呈深黄色，表示身体缺水，应再喝水每公斤体重3-5毫升 (3-5 毫升/公斤)。

例如：70公斤男性，比赛前4小时应喝水 350-490毫升的水，若到赛前2小时则仍无尿意或尿呈深黄色，则应再补充 210-350毫升的水。只是接近比赛时间，记得先解尿，减轻体重及降低赛中想跑厕所的机会。

 

赛中糖类

比赛中糖类的补充，则要以完赛时间来区分到底该吃多少糖。

  • 比赛时间1-2小时内，运动中每小时宜摄取30克糖类。相当于每小时1根香蕉或1包能量胶。
  • 比赛时间2-3小时，运动中每小时宜摄取60克糖类，即每小时2包能量胶或2根香蕉 (每15分钟半根香蕉，或每30分钟1包能量胶)。
  • 完赛时间超过2.5小时者，运动中每小时宜摄取90克糖类，大约每小时3包能量胶 (每20分钟1包)。

记得，以上建议是给优秀选手的建议，一般跑者可以酌量减少。

 

 

耐力运动的糖类补充建议 (以促进运动表现)

运动时间

糖类需求量

建议摄取量

假设只吃能量胶

1-2小时

少量

约30克/小时

1包/小时

2-3小时

中量

约60克/小时

2包/小时

> 2.5小时

大量

约90克/小时

3包/小时
 

香蕉约含30克糖类/根，能量胶约含25-35克糖类/包。

本表格简化自Journal of sports sciences 29.sup1 (2011): S91-S99

 

赛中水份与钠离子

身体失去水份达体重2%会影响比赛成绩，一场马拉松比赛，身体水份约以400-1500 毫升/小时的速度流失，但因为流汗的速度受到气温、湿度以及跑者的速度及所影响，所以很难精准给予补充水量的建议，以下是一个假设状况。

问题：一名70公斤的跑者，冬天时他全程马拉松完赛时间约为4小时，试著计算他每小时应喝下多少水？

答：4小时完赛速度不算快，又在冬天的凉爽天气下，所以不致于大量流汗，因此假设他每小时700毫升的速度丧失水份，比赛结束时最多只能流失体重2%的水份以免影响成绩。

计算如下：

  • 整场4小时比赛流失水份 = 4小时 x 700毫升/小时 = 2800毫升
  • 赛后最多允许流失水份= 70公斤 x 2% = 1.4 公斤水 = 1400毫升
  • 所以，比赛中要补充2800 (流失)-1400 (允许脱水量) = 1400毫升的水份，相当于每小时要补充1400/4 = 350 毫升的水份，然后台湾马拉松比赛多半提供纸杯装半满的水给跑者，如下图所示约120毫升，也就是说每小时要喝下大约3杯如图中半满纸杯的水。
  • 跑得较快者，或天气炎热，喝的水量则要视经验与状况增加，例如改拿装满水的纸杯。

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另外，若只补充水，容易造成低血钠，轻则无力、恍惚，严重者可能癫癎、昏迷甚至死亡。也因此补水之外，也要补充钠离子，目前的路跑比赛大部分会提供运动饮料。基本上，舒跑每100毫升含钠42毫克，(宝矿力每100毫升含钠54毫克)，就算你每小时喝了500毫升的舒跑，也才210毫克的钠，而实际上流汗500毫升就可能流失钠离子500毫克，补充的量不到流失的一半。因此在此建议，若你完赛时间超过4小时以上者，为避免低血钠的发生造成症状，赛中若提供运动饮料，则应以运动饮料为主，若补充区提供盐巴，则应将水果或饼干沾盐巴来吃。

 

训练你的肠道

一名有经验的跑者，绝不在比赛才穿新鞋，否则破皮起水泡肌腱炎是常有的事。同样地，有经验的跑者，也不会在比赛时尝试平常比赛没在吃的食物，以免肠胃不适或拉肚子。平常练跑时就要训练自己的肠胃道吃上述的饮食与量，不然花了数个月数年苦练，比赛时因肠胃不适拉肚子该有多可惜呀！

 

参考文章与文献

  1. 徐敦杰 “长跑好手的秘密—饮食篇” 运动笔记http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=1873
  2. Jeukendrup, Asker E. "Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." Journal of sports sciences 29.sup1 (2011): S91-S99.
  3. Murray, Bob. "The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon." Sports Medicine 37.4-5 (2007): 358-360. 
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