选择吃素，有人因宗教、有人因信仰、有人因环保、有人因时尚，有人因疾病......无论起心动念的初心有何不同，吃素也要吃得健康却是每个素食者的共同心愿。

我常说，吃素，并非是把一日三餐简单化，相反，是要对吃饭这件每天都要做的事情更上心、更用心、更留心才对。

今儿咱们就重点说说素食人群容易缺乏的关键营养素。

优质蛋白质

谷类、豆类、菌类、藻类等食材及其制品，以及部分蔬菜和水果均可以为素食者提供蛋白质，但多数植物性食物中所含的必需氨基酸不全面，无法提供人体所需的全部8种必需氨基酸，属于非优质蛋白。因此素食者要学会利用蛋白质的「氨基酸互补作用」，学习将不同种类的食物混搭在一起吃。

例如：谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸、豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸，如果两者搭配食用，必需氨基酸的种类就齐全了。所以，素食者要吃杂粮饭、杂豆饭，少吃或不吃精米饭（白米饭）。

如果做不到或者做得不理想，别忘了可适量补充一些全植物来源的优质蛋白膳食补充剂

n-3多不饱和脂肪酸

越来越多的研究证实，越来越多的研究证实，n-3多不饱和脂肪酸与大脑发育、以及心血管系统疾病、II型糖尿病、抑郁症等多种慢性病的发病密切相关。

鱼类（特别是深海鱼）富含n-3多不饱和脂肪酸（例如：EPA、DHA），但它们基本上与素食者无缘。

素食者可以通过多吃一些亚麻籽油、亚麻籽粉、紫苏油、坚果、海藻等食物来避免ω-3多不饱和脂肪酸的缺乏，蛋奶素食者也可以通过吃鸡蛋黄获取到DHA。

维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中，长期吃素容易出现体内维生素B12的缺乏，从而引发巨幼红细胞性贫血、影响神经系统功能、以及增加罹患心脑血管疾病的风险。

全素者一定要注意多吃菌类食物、发酵食物，以及额外补充B族维生素。

钙和维生素D

植物性食物中往往含有较多的草酸和植酸，它们可与钙形成难溶性的钙盐，多少会影响钙的吸收利用。

蛋奶素人群如果能保证有足够奶制品、豆制品和绿叶菜的摄入，钙的摄入基本可以得到保证。同时还要注意每天有一定时间的户外活动，或晒15分钟的太阳，保证自身合成充足的维生素D，让吃进去的钙能够沉积到骨骼、牙齿上。

纯素食者，除了要留意多吃一些豆制品和绿叶菜，建议服用补钙制剂，或钙+维生素D的膳食补充剂。

铁、锌等微量元素

植物性食物中铁的吸收率远不如动物性食物（例如肝脏、动物血、瘦肉等）中的血红素铁，因此，素食者（特别是女性）除了要注意经常吃红枣、黑木耳、紫菜、蘑菇、黑芝麻等食物，还建议阶段性地补充铁剂，预防缺铁性贫血。

牡蛎等海产品中富含锌，因此与海产品无缘的素食者也要留意对锌的摄取，防止锌缺乏。要经常吃粗粮、以及黑芝麻、松子等坚果，还可选择补锌的膳食补充剂。

或许留心上述每一个营养素是否吃够了这件事儿，对吃素的你来说有些复杂，那能记住一个词：多样性。

食物的种类多样性

每天至少吃够12种不同的食物，每周吃够至少25种不同的食物。常吃发酵类豆制品、坚果、海藻、菌菇类食物。

烹调用油多样性

而非常年只吃一种植物油。炒菜用大豆油、菜籽油等，凉拌用橄榄油、紫苏油、亚麻籽油等，煎炸食物时可以用植物调和油。

膳食补充剂的营养素多样性

综合性维生素和矿物质的膳食补充剂可以作为素食者膳食补充的首选。

附：

全素人群的膳食建议

蛋奶素人群的膳食建议

数据来源：中国居民膳食指南（2016）

文案来源：Emma说营养

如涉及侵权，请联系删除

不够。

植物来源和动物来源的食物营养有差异。

很佩服能吃全素的人。

可能人类天生是杂食动物，抵抗住肉类海鲜的滋味诱惑需要很大的耐力和定力。

如果选择吃「全素」，建议用膳食补充剂等方式平衡人体所需营养成分。

因为宗教等原因吃全素的似乎分两种情况:一种是仍然会吃蛋喝奶的全素，一种是蛋和奶都排除了的「纯素」。

相对来说同时会吃蛋和喝奶的全素，在优质蛋白质和脂溶性维生素的摄入上更有保障一些。

由于肉类食物，特别是红肉，是人体补充铁元素主要途径。

所以，素食时特别容易缺铁，容易出现贫血等症状。

建议素食者，遵医嘱通过服用含铁膳食补充剂来避免铁的不足。

微量矿物元素中，除了铁，全素食也可能缺钙或缺锌，不吃蛋不喝奶的全素，营养缺乏风险更高。

和印象中的蔬菜水果维生素丰富不同，有些维生素蔬菜水果难以补充，如:维生素B12，在牛羊肉、猪肉、鱼和动物肝脏等食物中含量丰富。

如果全素食，建议遵医嘱适当补充复合维生素。

蛋白质的吸收，荤素搭配更容易吸收

首先全素的概念是什么？有些人认为鸡蛋算素食，有些认为不是。如果鸡蛋算素食的话，想要补充充足的营养，其实还是比较容易达到的。但如果认为鸡蛋不算速食不吃鸡蛋的人，那么这种情况下吃全素，身体的营养通常是不够的。

当然不是说吃全素一定达不到，但是对于大部分或者说绝大部分吃全素的人，他肯定是缺少一部分营养元素的，不管你怎么讲这就是现实，因为大部分吃全素的人没有很好的营养观念，所以呢，对于吃全素的人还是建议先学一学营养再去践行你的素食主义，如果不学营养，那么还是不建议吃全素的。

一开始是不够的，你从含肉类杂食转为无肉类素食需要有一个转变的过程，给身体一个适应的时间 ，身体就会慢慢的学会从植物中摄取人体需要的所有营养物质 ，同样，人体也会逐渐学会让素食维持生命系统的运作，只不过这个过程比较漫长 大约得20到30年，我自己就是这样过来的。

动物都有这样的本领，就是适应自然。你养一头老虎，不给它吃肉只给它吃草，饿急了它只能吃草了，慢慢的身体就开始为这个转变作调整，学会从草中摄取营养物质了。同样，把一头牛不给草只给肉，也和上面的转变一样，慢慢就学会从肉中摄取所需了，过若干年，老虎遇见牛会吓得夹著尾巴逃跑了，跑慢了就被牛吃了。

当然从肉食到草食，或者从食草到食肉，这个转变的最初是很艰难的，但是完全可以做到的，因为生命要延续，它不得不做调整来适应， 而且这种适应的能力绝对超乎你的想像。

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