健身先健脑，推荐一本书给你： 施瓦辛格健身全书，这本书看完基本能解决你95%的训练，饮食，计划等方面的疑惑。

计划要点

  • 健身目标：增加肌肉
  • 健身水平：中级(健身时间在6-24个月)
  • 适应人群：男女通用
  • 健身频率：一周3练
  • 健身工具：器械
  • 健身方式：健身房

计划详情

　　俗话说：外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿，你平时健身又是从哪个部位开始练的呢?胸?背?胳膊?还是腹肌?

　　健身对每个人来说都应该有自己的健身计划，今天分享一份增肌训练一周计划表，让每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹。

　　周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

热身动作

周一、胸+三头肌训练

　　1、哑铃卧推 10-12RM x3组

　　2、哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　　3、俯卧撑 15-20 (次) x4组　　4、坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组　　5、俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三、背+二头肌训练

　　1、哑铃划船 8-12RM (次) x4

　　2、引体向上宽握 8-12RM (次) x4　　3、引体向上窄握 8-12RM (次) x4　　4、俯坐弯举 8-12RM (次) x3组

　　5、站姿哑铃锤式弯举 8-12RM (次) x3组

　　6、坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3组

周五、腿+肩部训练日

　　1、哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组　　2、哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组　　3、哑铃提蹭 8-10RM x3 组　　4、站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3　　5、哑铃侧平举 10-12RM (次) x3　　6、哑铃前平举 10-12RM (次) x3

我建议你看看我的文章。

囚徒健身的升级体系是完整的。

囚徒健身技能展示二叔讲股市的视频 · 2845 播放囚徒健身之路(一) 5年训练经验分享——《囚徒健身》《囚徒健身2》《囚徒增肌》《囚徒爆发力》详细介绍作者简介： 吴家二叔 囚徒健身训练家；《囚徒健身之路》《股市沉浮实录》原创作者；股指期货资深玩家 健身、写作、投资，爱好决定男人的品质—【囚徒健身铁粉圈子】— 我在知乎上给真正想改善身体的「狱友」们，提供了一个《囚徒健身》、《囚徒健身2》、《…67 赞同 · 34 评论查看完整文章我的囚徒健身之路（二）7大不为人知的秘密优势 囚徒健身PK健身房（附入门指导）作者简介： 吴家二叔 囚徒健身训练家；《囚徒健身之路》《股市沉浮实录》原创作者；股指期货资深玩家 健身、写作、投资，爱好决定男人的品质—【囚徒健身铁粉圈子】— 我在知乎上给真正想改善身体的「狱友」们，提供了一个《囚徒健身》、《囚徒健身2》、《…18 赞同 · 17 评论查看完整文章

把基础动作做的更好

如果你真的打好了基础，我觉得这个问题你已经有答案了啊

已经健身6个月，打好基础，打了什么基础？打好基础说明你已具备锻炼能力，自己做个锻炼计划，肌肉都激活了，开始上力量。如果自己锻炼的，不懂系统锻炼的，要么看书看帖子学习锻炼要么请教教练运动大神要么。

高强度，冲极限，假如你最多做20个哑铃弯举，咬牙做到40

你的诉求是什么 长体重长肌肉还是瘦？六个月的基础都是做了哪些 每次时间是多少 每星期运动的频率是多少？

虽然不是很想打击你 但是半年的话基础是远不够的 不论是力量还是耐力还是其他素质

大重量，大食量，大睡眠

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