健身期间补充碳水化合物每天需要补充多少？
健身补充碳水化合物哪种食物最好 最不容易长胖？
第1-6天（每天必须要喝4升水，4-6克食用盐）
蛋白质 碳水 脂肪
第一顿 20 0 10
2个整鸡蛋，1个鸡蛋清
第二顿 30 30 5
8个鸡蛋清或者105克熟的鸡胸
130克熟的土豆
一小份蔬菜
第三顿 40 50 15
训练前1小时吃
140克熟的鸡胸肉
250克熟的红薯（或者175克熟的米饭）
一小份蔬菜加5毫升橄榄油
蔬菜推荐
训练前30分钟服用 5克一水肌酸，5克谷氨醯胺，5克支链氨基酸，200毫克咖啡因
第四顿 20 10 0
训练结束后10-20分钟左右喝
喝一份乳清蛋白粉
10克蜂蜜
5克支链氨基酸
第五顿 30 30 5
第5餐可以和第4餐间隔1个小时左右吃
105克熟的鸡胸
150克熟的红薯（或者105克熟的米饭）
适当的蔬菜
第六顿 40 40 15
睡前一顿离睡觉时间控制在1个小时之内
12个鸡蛋清（或者140克鸡胸肉）
200克熟的红薯
合计蛋白质 180克，170克，50克
第7天高碳日
第一顿 20 60 10
第二顿 30 50 5
第三顿 20 70 10
第四顿 25 20 0
第五顿 30 50 5
第六顿 30 70 15
合计 蛋白质 155克，320克，45克
这是我研究三个月之后得出的碳水摄入量
这个碳水摄入量没有什么固定的演算法
碳水化合物的摄入不需要太多，够用就好，帮助我们增长肌肉的还是蛋白质
怎么样才是够用的，最简单的例子就是看身体感受，如果你身体里面的血糖是充足的啊，那么这种情况下你的泵感会非常好，所以在增肌期我们在做训练的时候肌肉充盈的非常大，然后我们的泵感会非常的强，训练感受会非常好
第二点，你的肚子是否处在非常饥饿的状态，如果糖分低我们会非常的饥饿
如果我们在训练过程中，泵感非常好，也不饿，那么就不必要每天的去摄入大量的糖分
比如说我是75公斤的体重，我的米饭摄入大概是375克的米饭从这个基数开始，训练泵感好，不饥饿那就往下减少20~30克 如果训练泵感不好 有点饿的话加往上增加20~30g 逐渐找出适合自己的碳水量
根据自己的新陈代谢来补充，先把蛋白质，脂肪补充够了，然后看还有多少卡路里就吃碳水，碳水只是填充剂。
膳食中碳水化合物的适宜摄入量大约是膳食总能量的55%—65%，这样说可能有些让人摸不著头脑，下载一个健身APP就可以根据自己目前的情况计算出大致的碳水摄入量。对于健身来说，粗粮相对精细的深加工的主食更有饱腹感，能量相对低一些。米面可以用一部分薯类代替，薯类的膳食纤维含量比精制主食高得多。
每一种食物都是很多种营养素复合组成的，一种食物会以某一种营养素为主，同时也包含其他营养素，所以每天摄入多少碳水这个问题跟你吃的所有东西都有关。只要不过分地去吃很多碳水，控制在一个合理的范围内就可以。碳水是机体最经济的能量来源，一定要保证碳水摄入量。
占到每天食物摄入量的50%-60%.每公斤体重最少三十克左右
每天吃三餐，每次要吃一大碗米饭，还有肉类，蔬菜类都要吃，每天四餐，每次两百克米饭，肉类，蔬菜类多吃
推荐阅读：
