如何一年做到三十个引体向上，用什么方法能达到目的吗？
佛系街头健身三年，引体从6个不标准到近20个标准。
想要一年达到30个，你要比我努力至少3倍以上。
一组20个引体
林北无颜祖的视频 · 663 播放我自己是一周4-6练的街健+没有忌口，也没有额外补充蛋白粉，全靠日常饮食+牛奶。最大优点是省钱，最大缺点是进展慢。
建议你前期去健身房撸器械增肌，中后期转街健+跑步跳绳减脂，最后冲刺期全职街健。蛋白粉补剂什么的全程候著，一天N个闹钟，进食、锻炼、休息都要按时按量计划好，把自己变成机器人一样，那应该有机会在一年以内达成目标。
计划起来不难，实施才难，坚持不下去的比比皆是。因为他们无法在这种枯燥重复的锻炼中找到激励自己的办法。
估计题主也不是真心想干这种逆天反人性的事情，也就随意这么一问，那我也就随意这么一答。
引体向上从0到1很难，从10到20更难，从20到30难上加难
如何练习引体向上到30次
黄步一郎的视频 · 2341 播放
不过如果只是为了训练引体的次数，完全不需要一年呀，如果你基础好的话，
比如一次性能做5~6个
那么锻炼引体向上次数的方法只有一个:
利用好超量恢复原理,循序渐进
后面我再详说
作为钟爱徒手训练的玩家，我有器械+徒手训练将近6年的路过，引体向上是我最喜欢的训练动作，我一般训练一方面以耐力为主，比如引体冲数量的训练
一次性引体向上31个
黄步一郎的视频 · 5766 播放另一方面以力量为主
65kg负重55kg引体向上黄步一郎的视频 · 560 播放
以前我也只能做勉强20个（角度不正不好意思）
引体随手拍
黄步一郎的视频 · 653 播放好了，说下我是如何利用超量恢复原理训练的，首先了解下超量恢复，看图
简单来说就是肌肉在第一次训练得到了刺激后，接下来几天的酸疼会降低肌肉的力量和形态，但是经过一定时间休息恢复后，此时肌肉拥有比之前更强一点的耐力+力量，此时抓住机会，在接著训练，效果最好。
举个例子
假设你可以和肌肉对话；今天你做了10组引体，每组5个，做完后肌肉累的半死说：哥们我被你搞的不行了，让我歇会行不，你说好的，过几天继续练你！然后在接下来这几天休息时间内，你的肌肉会疯狂吸收你吃的任何营养来补充自己，它心里就会想：你这家伙下次不知道又给我搞多少训练量，我这次要多长一点肌肉量才能顶的住下次训练呀！
但是如果你间隔时间太长不训练，你的肌肉就会想：咦？不练我了？那我上次喊的肌肉兄弟们那就白来了？那我赶紧把它们叫回去，不然还要天天管它们饭。（于是体能肌肉超量恢复的红利又没了）
好了，说道这里，其实你就理解了超量恢复原理了，就是要循序渐进，抓住恢复的黄金时间训练，你的水平才会稳步提升~
说个最简单的训练方法就是每次训练定一个总数，比如100个
一周训练就可以这样安排：
周一，一共100个引体，前5组，都拉到力竭，后面5组剩下没完成的数量不分组数，不限时间，做完为止
周二，休息，可以练习俯卧撑之类
周三，休息，可以练习下肢蹲起之类
周四，一共110个引体，前5组，都拉到力竭，后面5组剩下没完成的数量不分组数，不限时间，做完为止...
周五,休息，可以练习俯卧撑之类
周六，休息，可以练习下肢蹲起之类
....,,以此循环，之后你就会发现，每次训练引体前几组一次性可以做的次数越来越多
晒下我一般做的训练内容（70kg是我自重，我一般前几组负重15kg左右）
另外说下，引体向上做的好了，可以意外解锁人体旗帜+双立臂哦~
阿步徒手健身训练黄步一郎的视频 · 2112 播放如果对街头健身神技感兴趣的，可以看我写的解锁5神技之一前水平的文章
街健5神技之前水平(frontlevel)平民1个月解锁指南（有一定引体基础）前言:大家好，我是黄步一郎，作为入门级别的街健爱好者,从19年7月接触徒手健身，到现在解锁了5大神技其中4个，收获了很多训练经验，在这里想分享给想学习的朋友们，之前的回答详细介绍了5大神技炫酷的介绍： 你觉得健身时哪个训练动作最酷炫？今天想谈谈,我…
12 赞同 · 0 评论查看完整文章我是黄步一郎，跟著我带你用高效的方法解锁徒手神技吧~
欢迎和我交流健身训练经验~
健身，特别是街健的两大基础、经典的动作：PULL-UPS（引体向上）和PUSH-UPS（俯卧撑）。
PULL-UPS（引体向上）锻炼背部肌群绝对是不二选择。
我最近也在练引体。正常可以拉12个。现在希望通过1个月的练习，增长到15个。如果可行的话，会继续坚持计划。我觉得如果今年底能拉到20个。我就很开心了。
题主并没说现在的水平。只说了时间和目标。所以我出套完整的动作和计划供题主参考吧。
一、如果还拉不了3个引体可以采取以下动作练习。
1、弹力带引体
弹力带是特别好的练习引体向上的辅助工具。弹力带会降低一部分体重。让你拉起自己变得容易很多。弹力带越粗，给你的助力就越大。使用弹力带练习引体向上从粗的往细的换。我从8个上到10个的时候，用弹力带练习了一段时间。除了辅助，还找背部发力的感觉。
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这个需要借助凳子类的工具完成。借助凳子上去，先完成1位置的动作。然后慢慢下到2位置。离心引体要比正常拉引体容易，所以你能完成的次数要比正常拉引体多一些。但是一旦你可以完成3个引体向上了，离心引体的训练作用就很小了。
二、3到10个引体练习
这个阶段我借助了弹力带引体和澳大利亚引体来练习。
澳大利亚引体
澳大利亚引体一般用双杠的单侧练。倾斜的角度决定了动作的难度。越高越容易，越低越难。全程要保持身体是一条直线。收紧你的核心和腿。
三、10到20个引体练习
这个阶段主要靠自重练习就可以完成。关键是训练计划的制定。这个阶段建议一周三次练习。
每日计划练习总数 = 你的极限次数*5
比如，我现在极限次数是12个。那么我的每日计划训练总数就是60个。
每组6个，共做10组。组间休息1-2分钟。第一周完成的时候，明显感觉力量有增强。
三、20个以上引体练习
突破20个引体的时候，自重练习带来的力量增长作用就小很多了。这时候可以采取以下两种练习方式。
1、单手引体
单手引体相当于用一只胳膊的力量，拉起几乎整个身体的重量。所以单手引体是特别难的引体动作。
练习的时候也建议借助弹力带进行练习。这时候就可以用细一些的弹力带了。
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挂上杠铃片或者穿上负重背心来进行练习。
这个阶段如果有时间的话，建议一周4-5次练习。计划参考10到20个的计划就可以。
最后说说，正手引体和反手引体的问题。
反手引体涉及二头更多。
正手引体更多的锻炼肱肌和肱桡肌。
但不管哪一种握法，对背部的刺激都差不多。
以上就是我练引体和学引体的分享。希望对题主有帮助。也祝题主早日达成30个引体向上的目标。
强迫症发作，建议题主把问题改成:「如何在一年内做到30个引体向上？用什么方法能达到目的？」
或是:「如何在一年内做到30个引体向上？用这个方法能达到目的吗？」
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只要不生病，我基本能随时随地做20+的引体向上。
30+的话，看状态，还有看我想不想做。因为10+是常态，20+是吃力，30+是极限。
什么是极限？隔壁健力圈的极限，举不起来的重量，再怎么卖力地举都没用。而引体向上的极限，你痛苦的忍受能力越高，能做的次数就越多。只要不下杠，做到手臂发麻了，还能继续拉。
耐力训练做极限，对我来说是很痛苦的事。我的白肌比例应该是比红肌多的，即便我块头小，但做耐力训练真的觉得难受，而力量训练，或爆发力训练，我就不觉得很难完成。
我在网上见过很多人都是盲目的追求引体向上次数，一问他们为什么，他们要么说不知道，要么就说觉得这样很强。
我觉得，如果不是为了比赛，或者感兴趣，亦或是有极致追求，那么只是为了提升次数而提升，真的没什么意义。
要是为了长肌肉，增强力量，那负重引体向上比增加引体向上次数有用地多。
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