我日常训练15次力竭（多组数），训练一段时间后，身体适应了这个重量（这时可以做到20-30次力竭），那么我此时加重了后（又可以做到15次力竭了）这样情况下会增肌吗？

重量VS次数

到底哪个才是健身王者让我们拭目以待

首先回答一下题主的问题，题主日常训练15次后力竭，现在身体逐渐适应了现在的力量，能做更多次才力竭了。这种情况下，训练强度加大了，在饮食搭配合理的情况下，是会促进增肌的。

但是想要增肌的话，不一定要通过力竭这种方式，因为训练强度太高可能会导致肌肉损伤。

有研究表明，相对于力竭这种高强度的训练，非力竭强度情况下的训练增肌效果会更好。

MDPI发布2019年发布的一篇文章就针对力竭和相对强度的抗阻力训练对骨骼肌的影响进行了研究[1]。

该文章作者做了一个长达十周的实验，在实验期间，研究对象每周需进行三次抗阻力训练，两次短跑训练。力竭组每次锻炼至肌肉衰竭，而对照组的训练强度相对较低，用其最大能力的70%-90%

借用一分钟健身教室的史卡特医生（他也不建议力竭训练）的话说——一个人的最佳成绩为100公斤蹲5下（力竭组），那么相对强度组采用的是70-90公斤蹲5下[2]。

通过对比训练者每次训练前后72小时内的肌肉活组织样本，研究者发现相对强度组的肌肉厚度（MT）以及特定肌肉纤维的横截面积（CSA）都比力竭组要大一些（如下图所示）

也就是说，相对强度组的增肌效果要强于力竭组

肌肉活组织样本检验结果对比

最后，附上该研究两个实验组的日常训练安排。

所有成员均在每周的一三五进行不同程度抗阻力训练，二四则进行相同程度的短跑训练。

RM组的成员每次会训练至力竭状态，并且根据每次训练的适应程度进行2.5%的负荷调整，即倘若某人适应了他之前的力竭训练，下一次他的负荷会在之前的基础上增加2.5%。

而RI组则以他们的最大负荷（力竭状态）的70%-90%的强度范围进行训练，即一个人的最好的举重纪录为100kg举10下时，那他应把重量设置为70-90kg的范围举10下。

两组训练强度对比

简而言之，在现有的力竭训练的强度基础上适当减负至70%-90%的范围，既有助于保存体力，又能取得更好的增肌效果。

码字不易！深有感触的朋友欢迎~赞同，感谢，关注我们~(*?▽?*)

参考

  1. ^【1】Carroll, Kevin Bazyler, Caleb Bernards, Jake Taber, Christopher Stuart, Charles DeWeese, Brad Sato, Kimitake Stone, Michael. (2019). Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports. 7. 169. 10.3390/sports7070169.
  2. ^2 https://www.youtube.com/watch?v=1a9Q__NmcrE

编辑于 2020-11-03继续浏览内容知乎发现更大的世界打开Chrome继续方正方正「训记+」App

本文较长，看完以后一定会有收获。目录：

  1. 前言
  2. 什么样的训练方式合理？
  3. 渐进超负荷后的超量恢复
  4. 那怎样才算超负荷？
  5. 影响负荷的因素
  6. 实际操作去提升负荷
  7. 为什么一般人不适合用「五分化训练」
  8. 那么给出一个三分化的安排？
  9. 训练记录

增肌肯定是会的，但是要注意你的训练方式，新手在一开始的时候进步会很快，但如果没有把握好训练的方式，那么最多开始的3个月，你就遇到瓶颈了。

所谓的瓶颈就是，力量不不再上涨，原来的重量怎么都无法突破更高的次数。

二）什么样的训练方式合理？

新手健身有两种比较常见的模式

  • 第一种：五分化，周一胸，周二腿，周三背，周四肩膀，周五手臂，期间穿插腹肌...
  • 第二种：三分化，周一胸+三头+腹肌，周二背+二头+小臂，周三腿+小腿+肩膀，然后休息1天，继续以上的循环

而你说的想锻炼胸，是1个小时都练胸，是五分化的训练法，对于新手来说并不是特别有效。

但是可悲的是身边还是有很多人在用 。接下来就说说为什么对于普通人而言，五分化效果完全比如三分化

首先要知道肌肉生长的根本原因

2011 年研究 中表示能够直接促使肌肉生长的理论是：

  1. 神经系统需要超过你日常生活的负荷，使其不能适应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向，以适应这种外界的负荷。
  2. 受到负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物，以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复。

理想是美好的，现实是残忍的。日常生活中人们无法观测到人体内部的细微变化，过去常用的知识比如「泵感」「肌肉酸痛」甚至是「肌肉撕裂」等等理论渐渐的被证明对肌肉生长的影响不再重要。

此时，人们只能依靠渐进超负荷来使得自己的肌肉长期不断的生长。

三）渐进超负荷后的超量恢复

渐进超负荷原则里，运动后人体机能水平变化的曲线图能很好的解释这个问题。

人体机能水平变化的曲线图

运动后人体机能会经历三个时期：

  • 疲劳期
  • 恢复期
  • 超量恢复期

在超量恢复期你的身体机能和能源的储备较运动之前的水平会有所提高。

举个例子，比如说你在第一次训练时的机能水平可能只能做 10 个平板卧推，但是如果你同一个动作的第二次训练时间正好安排在第一次训练后的超量恢复期，由于你的机能水平上升了，你可能很轻松的就完成了 11 个平板卧推。但是如果你安排在超量恢复期之前就有可能由于机能未得到完全恢而只能做 8-9 个。

需要特别强调的是，机体出现超量恢复的时间取决于训练对机体的刺激深度和训练强度，刺激深度越深训练强度越大超量恢复出现的时间越晚，且超量恢复的水平越高。一般肌肉出现超量恢复的时间大概是训后72小时左右。

运动水平因超量恢复不断提高

运动员训练水平循序渐进的提高，就是遵循著这样一个规律。当机体处于超量恢复期时进行下一次训练，并在训练中通过增加重量或次数的方式增加训练总量，从而实现训练水平的不断提高。

四）那怎样才算超负荷？

然而，现实依旧非常骨感，即使是懂得渐进超负荷理论，可是依旧不明白具体如何做。让我们来分析一下这个词：

  • 渐进：意思是逐渐的，带有策略性的。
  • 超负荷：超负荷绝对不是相比别人，而是对比自己。

说大白话就是，我们的一次训练要比上一次训练要有策略性的增加一些负荷。那跟「大重量少次数，小重量多次数」有什么关系呢？

五）影响负荷的因素

影响程度逐渐降低

负荷是一个客观条件很难去衡量，我们可以在训练中提升依次提升以上几个点，来形成负荷的增加。接下来，我们一一的进行讲解：

1）训练重量

顾名思义，就是你能举多重。然而在选择我们的训练重量时有两个非常重要的参数：

  • 最大负重数（one max out)
  • 65%的最大负重数 [1][2]

为了更好解释最大负重数，我们以卧推为例：一个人能且只能够推100kg的杠铃一下，那么我们就可以称目前，这个人的卧推最大负重数是100kg。当我们获得最大负重数以后，接下来我们就可以得到一个非常重要的负重指标：增肌指标，60%-65%的最大负重数。

权威研究和试验[1][2]都已经证明了，当一个人采用大于60-65%的最大负重数肌肉才可以增长，无论你是哪个阶段的训练者。假如你最大卧推是100kg，如果你想增肌，那么你的训练最小重量不能低于65kg。

训练重量是超负荷因素里的王者，也是最有效，最直接的一个因素。大重量带来大肌肉，可能这句话说得太绝对了，但是绝对是大重量「基本等于」大肌肉。

当你进行到一定程度（注意看好，是一定程度，新手无论怎么练，都能长）以后，无论你对动作，次数，休息时间掌握得多么多么精准，只要你的重量没变，就算你练冒烟了，你的肌肉也不一定会增长。

2）训练容量

训练容量 = 所选动作次数 * 所选动作重量 * 所选动作组数

举一个深蹲的例子，你扛起50kg的杠铃，做5组，每组训练只能5下，那么你的训练容量就是：50x5x5 = 1250。那么我们就可以称：你刚刚训练深蹲这个动作的容量是，1250（单位是什么不重要）。

训练容量是为了解决一个非常经典的问题而存在的：我们有时候力量不够时，如何进行超负荷来增肌？

此时提升你的训练容量就是一个很好的提升训练负荷的方法，我们通过降低一些重量，提高每组次数或者组数，就可以将训练容量提升上去，达到增肌效果。我们现在换成40kg重量，可以做10下，同样是训练5组我们的训练容量就变成了：40x10x5 = 2000。

「大重量就少次数，小重量就多次数」这一句话是对训练容量的一个表层概括，如果你不懂得训练容量的概念，只是浮于表面，那你最后的训练一定是乱七八糟的。

3）组间休息

其实组间休息没有我们想像的重要。唯一值得提醒的是，组间休息的时间选择原则是：休息的时间是，让你能够很好的完成下一组动作就可以了。

一般来说，45-90秒，低于这个时间就太快，高于这个时间就太久。

我在这里要稍微说明一下增肌训练（肌肥大训练）和力量举训练的不同：

  • 肌肥大训练：讲究的是训练的强度，因此一切提升训练强度的手段都是很必要的。很多时候我们为了举更重而导致了强度的降低，对于肌肥大训练效果是不好的。
  • 力量举训练：力量举训练是为了提升你的力量，使得你能够举起更大的重量。这一点的目标和肌肥大是有本质区别的。因为能否举起更大的重量取决于你是否有足够的肌肉募集能力以及足够的休息时间。当休息时间不够时，神经的募集能力就会非常糟糕。

因此，两种训练不同而导致了力量举和肌肥大训练的休息时间标准会完全不同。

4）训练频率

之前已经引用文献，写过一篇文章了，在这里只讲结论：每次训练之后，不用药的我们肌肉蛋白合成时间是48小时，最后完全消失。说明白一点，当你训练一个部位之后的两天里，会开始长肌肉。第三天开始就已经完全恢复了，可以继续训练，让肌肉继续生长。

值得注意的是，如果你是新手，那么你的肌肉延迟性疼痛会比较严重（就是练完以后非常酸），此时可以选择每周练3天。

超负荷因素的影响，无非就这几个，因为除了这几个之外的因素实在是不值得一提，甚至可以说很多教条都是迷信。

六）实际操作

一个训记用户的疑惑和我的解答

所谓的「大重量少次数，小重量多次数」其实就是训练重量、训练容量、休息时间、训练频率 这4个影响超负荷的因素之间的不同的配比，而形成的

  • 大重量少次数：训练重量大 + 休息时间长 + 训练频次低 + 训练容量中等
  • 小重量多次数：训练重量相对小 + 休息时间短 + 训练频次高 + 训练容量大

这两种训练方式，并不存在什么好与坏，取决于你怎么去变化这4个对超负荷有影响的变数。

以我的卧推举例，我曾经一直卡在卧推80kg很久，不能得到提升。之后我采用了这样的训练方式，1个半月（6周）我获得了巨大的提升。

  • 80kg我能做一个，那么这个就是我的最大重量。
  • 用它的75%的重量，60kg，我当时可以做7-8个。
  • 用它的95%的重量75kg，我能做2-3个。

之后的计划我怎么安排，一周推两次，分别在周一和周四：

  • 周一推75kg，2-3个，5组
  • 周四推60-65kg，6-10个，5组

坚持了6周以后（因为我制定就是6周一个循环），我尝试推90kg，我能推了2.5个。

在我的训练历程里，10kg的增长在6周里已经是很变态了。

说完了超量恢复和渐进超负荷是怎么回事再说一说为什么一般人不适合用「五分化训练」。

七）为什么一般人不适合用「五分化训练」

在这里声明，一般人指的是不用药的正常肌肉训练爱好者

其实主要原因就是一般人在用五分化的时候达不到用药的人那么深的刺激和强度，而导致同一个部位两次训练间隔时间过长，使得下一次的训练落在了上一次训练超量恢复期的后面，因此渐进超负荷难以形成，每一次训练都是在维持原有的训练总量。
时间间隔太长，导致训练超量恢复期间难以形成渐进超负荷

以练胸为例子，五分化，周一训练胸部，你要等到第二周的周一才会再次训练胸部，时间已经远超过了超量恢复期间。但是由于你第二次训练距离第一次训练的时间太长了，机能水平又回到了第一次训练时的水，你第二次训练竭尽全力但还是只能做10个俯卧撑，这样的话就难以形成渐进超负荷。

为什么五分化对于健美用药选手适用？

用药者无论是从身体机能、激素水平、超量恢复、还是抑制皮质醇的能力上来说，都远超正常人，因此他们的训练方式可以采用巨大容量，比如每次训练容量达到15吨，他们需要更长的时间去恢复。而正常人则无法使用这种训练方式，因为在巨大高强度下，普通人体皮质醇会迅速攀升，导致掉肌肉，甚至肌肉溶解...

他们在训练中的刺激深度和训练强度要远高于一般人。前面也说了，刺激深度和训练强度越大超量恢复出现的时间越晚，因此他们可以使下一次训练正好落到被延后超量恢复期内，从而实现渐进超负荷，机能水平稳步增长。如下图所示。

健美选手每个部位休息时间会长达一周，但是一样能够获得很好的增肌效果

八）那么给出一个三分化的安排？

以下是一个经典的3分化训练安排，以全部哑铃训练实现对于新手来说比较方便。下载图片以后，在微信里扫描小程序二维码，添加到 app 里，就能获取计划，并且有动图

肩膀和腿：保存图片，微信扫码，就可以获得计划
背和二头：保存图片，微信扫码，就可以获得计划
三头和胸部：保存图片，微信扫码，就可以获得计划

三天一个循环，中间休息一天或者2天。

九）训练记录的重要性

这些变数如何调控是建立在你在对训练有良好的训练记录上进行的。如果在增肌训练中，你完全没有训练记录，因为人的惰性使然，长期来看根本做不到超负荷，完全是瞎来。

比如，我请你回忆一下，你这段时间具体都做了什么样的运动，具体到每个训练日，都分别练了什么，每个项目都练了几组，每组多少次，训练的重量又有多久没变了？

很多人一下子估计就能懵了一个大逼，非常难以置信但又无法逃避的一个事实就是：他们压根儿就无法回溯到之前，记得自己到底练了多少组，什么重量，这个重量下多少次，保持在这个重量多久了。

很多人只是记得自己哪个动作到底能举多重，但对于其他的就了解甚微。在这种全凭借感觉去训练的情况下，你遇到「瓶颈」那是再正常不过了。

因为，你无法对自己过去的训练进行复盘，换句话说：你压根不知道自己到底练了什么。

做笔记有以下几个比较重要的要素：

  • 训练日期：废话，哪天练的当然得知道。
  • 训练内容：很多人你问他练肩膀练了什么，他直接回你，就推这个拉那个。我去，大哥，你这不瓶颈谁瓶颈？
  • 训练次数和重量或者时间：做了多少组，多少次，多少个。有氧什么动作，做了多少分钟。

有以上这些内容，我们就可以根据其来算出自己的训练容量了。为了简化上述的步骤，我开发了一款微信小程序：「训记+」来辅助完成这件事

以上出现的app 或者小程序：

  • 方便、快捷的记录下你当天的训练内容
  • 自动计算当日训练容量，方便与之前的训练作为对比，找出自己的薄弱训练环节，方便回溯自己的训练
  • 每组计时：每个小组都有计时器功能，方便统计每组的休息时间
  • 添加自定义动作：力量动作、有氧动作、以及自重运动；力量运动可以切换 kg/lbs 单位，并且会根据 kg/lbs 来分别智能计算训练容量；有氧运动可以切换分钟/次数，满足更多有氧运动的需求；
  • 训练日记：方便的日志功能，记录你当天的训练感受
  • 指定动作的历史训练容量图表，方便你分析。
  • 分享当天训练截图，便于装逼（其实这是3-4个粉丝这么说的原话.....
  • 数据存储于云端，绝对不会丢失
  • 等等，文后会说一些更新计划以及感受。

参考

  1. ^ab关于力量训练的研究 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
  2. ^ab抗阻训练的研究2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

本文较长，看完以后一定会有收获。目录：

  1. 前言
  2. 什么样的训练方式合理？
  3. 渐进超负荷后的超量恢复
  4. 那怎样才算超负荷？
  5. 影响负荷的因素
  6. 实际操作去提升负荷
  7. 为什么一般人不适合用「五分化训练」
  8. 那么给出一个三分化的安排？
  9. 训练记录

增肌肯定是会的，但是要注意你的训练方式，新手在一开始的时候进步会很快，但如果没有把握好训练的方式，那么最多开始的3个月，你就遇到瓶颈了。

所谓的瓶颈就是，力量不不再上涨，原来的重量怎么都无法突破更高的次数。

二）什么样的训练方式合理？

新手健身有两种比较常见的模式

  • 第一种：五分化，周一胸，周二腿，周三背，周四肩膀，周五手臂，期间穿插腹肌...
  • 第二种：三分化，周一胸+三头+腹肌，周二背+二头+小臂，周三腿+小腿+肩膀，然后休息1天，继续以上的循环

而你说的想锻炼胸，是1个小时都练胸，是五分化的训练法，对于新手来说并不是特别有效。

但是可悲的是身边还是有很多人在用 。接下来就说说为什么对于普通人而言，五分化效果完全比如三分化

首先要知道肌肉生长的根本原因

2011 年研究 中表示能够直接促使肌肉生长的理论是：

  1. 神经系统需要超过你日常生活的负荷，使其不能适应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向，以适应这种外界的负荷。
  2. 受到负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物，以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复。

理想是美好的，现实是残忍的。日常生活中人们无法观测到人体内部的细微变化，过去常用的知识比如「泵感」「肌肉酸痛」甚至是「肌肉撕裂」等等理论渐渐的被证明对肌肉生长的影响不再重要。

此时，人们只能依靠渐进超负荷来使得自己的肌肉长期不断的生长。

三）渐进超负荷后的超量恢复

渐进超负荷原则里，运动后人体机能水平变化的曲线图能很好的解释这个问题。

人体机能水平变化的曲线图

运动后人体机能会经历三个时期：

  • 疲劳期
  • 恢复期
  • 超量恢复期

在超量恢复期你的身体机能和能源的储备较运动之前的水平会有所提高。

举个例子，比如说你在第一次训练时的机能水平可能只能做 10 个平板卧推，但是如果你同一个动作的第二次训练时间正好安排在第一次训练后的超量恢复期，由于你的机能水平上升了，你可能很轻松的就完成了 11 个平板卧推。但是如果你安排在超量恢复期之前就有可能由于机能未得到完全恢而只能做 8-9 个。

需要特别强调的是，机体出现超量恢复的时间取决于训练对机体的刺激深度和训练强度，刺激深度越深训练强度越大超量恢复出现的时间越晚，且超量恢复的水平越高。一般肌肉出现超量恢复的时间大概是训后72小时左右。
运动水平因超量恢复不断提高

运动员训练水平循序渐进的提高，就是遵循著这样一个规律。当机体处于超量恢复期时进行下一次训练，并在训练中通过增加重量或次数的方式增加训练总量，从而实现训练水平的不断提高。

四）那怎样才算超负荷？

然而，现实依旧非常骨感，即使是懂得渐进超负荷理论，可是依旧不明白具体如何做。让我们来分析一下这个词：

  • 渐进：意思是逐渐的，带有策略性的。
  • 超负荷：超负荷绝对不是相比别人，而是对比自己。

说大白话就是，我们的一次训练要比上一次训练要有策略性的增加一些负荷。那跟「大重量少次数，小重量多次数」有什么关系呢？

五）影响负荷的因素

影响程度逐渐降低

负荷是一个客观条件很难去衡量，我们可以在训练中提升依次提升以上几个点，来形成负荷的增加。接下来，我们一一的进行讲解：

1）训练重量

顾名思义，就是你能举多重。然而在选择我们的训练重量时有两个非常重要的参数：
  • 最大负重数（one max out)
  • 65%的最大负重数 [1][2]

为了更好解释最大负重数，我们以卧推为例：一个人能且只能够推100kg的杠铃一下，那么我们就可以称目前，这个人的卧推最大负重数是100kg。当我们获得最大负重数以后，接下来我们就可以得到一个非常重要的负重指标：增肌指标，60%-65%的最大负重数。

权威研究和试验[1][2]都已经证明了，当一个人采用大于60-65%的最大负重数肌肉才可以增长，无论你是哪个阶段的训练者。假如你最大卧推是100kg，如果你想增肌，那么你的训练最小重量不能低于65kg。

训练重量是超负荷因素里的王者，也是最有效，最直接的一个因素。大重量带来大肌肉，可能这句话说得太绝对了，但是绝对是大重量「基本等于」大肌肉。

当你进行到一定程度（注意看好，是一定程度，新手无论怎么练，都能长）以后，无论你对动作，次数，休息时间掌握得多么多么精准，只要你的重量没变，就算你练冒烟了，你的肌肉也不一定会增长。

2）训练容量

训练容量 = 所选动作次数 * 所选动作重量 * 所选动作组数

举一个深蹲的例子，你扛起50kg的杠铃，做5组，每组训练只能5下，那么你的训练容量就是：50x5x5 = 1250。那么我们就可以称：你刚刚训练深蹲这个动作的容量是，1250（单位是什么不重要）。

训练容量是为了解决一个非常经典的问题而存在的：我们有时候力量不够时，如何进行超负荷来增肌？

此时提升你的训练容量就是一个很好的提升训练负荷的方法，我们通过降低一些重量，提高每组次数或者组数，就可以将训练容量提升上去，达到增肌效果。我们现在换成40kg重量，可以做10下，同样是训练5组我们的训练容量就变成了：40x10x5 = 2000。

「大重量就少次数，小重量就多次数」这一句话是对训练容量的一个表层概括，如果你不懂得训练容量的概念，只是浮于表面，那你最后的训练一定是乱七八糟的。

3）组间休息

其实组间休息没有我们想像的重要。唯一值得提醒的是，组间休息的时间选择原则是：休息的时间是，让你能够很好的完成下一组动作就可以了。

一般来说，45-90秒，低于这个时间就太快，高于这个时间就太久。

我在这里要稍微说明一下增肌训练（肌肥大训练）和力量举训练的不同：

  • 肌肥大训练：讲究的是训练的强度，因此一切提升训练强度的手段都是很必要的。很多时候我们为了举更重而导致了强度的降低，对于肌肥大训练效果是不好的。
  • 力量举训练：力量举训练是为了提升你的力量，使得你能够举起更大的重量。这一点的目标和肌肥大是有本质区别的。因为能否举起更大的重量取决于你是否有足够的肌肉募集能力以及足够的休息时间。当休息时间不够时，神经的募集能力就会非常糟糕。

因此，两种训练不同而导致了力量举和肌肥大训练的休息时间标准会完全不同。

4）训练频率

之前已经引用文献，写过一篇文章了，在这里只讲结论：每次训练之后，不用药的我们肌肉蛋白合成时间是48小时，最后完全消失。说明白一点，当你训练一个部位之后的两天里，会开始长肌肉。第三天开始就已经完全恢复了，可以继续训练，让肌肉继续生长。

值得注意的是，如果你是新手，那么你的肌肉延迟性疼痛会比较严重（就是练完以后非常酸），此时可以选择每周练3天。

超负荷因素的影响，无非就这几个，因为除了这几个之外的因素实在是不值得一提，甚至可以说很多教条都是迷信。

六）实际操作

一个训记用户的疑惑和我的解答

所谓的「大重量少次数，小重量多次数」其实就是训练重量、训练容量、休息时间、训练频率 这4个影响超负荷的因素之间的不同的配比，而形成的

  • 大重量少次数：训练重量大 + 休息时间长 + 训练频次低 + 训练容量中等
  • 小重量多次数：训练重量相对小 + 休息时间短 + 训练频次高 + 训练容量大

这两种训练方式，并不存在什么好与坏，取决于你怎么去变化这4个对超负荷有影响的变数。

以我的卧推举例，我曾经一直卡在卧推80kg很久，不能得到提升。之后我采用了这样的训练方式，1个半月（6周）我获得了巨大的提升。

  • 80kg我能做一个，那么这个就是我的最大重量。
  • 用它的75%的重量，60kg，我当时可以做7-8个。
  • 用它的95%的重量75kg，我能做2-3个。

之后的计划我怎么安排，一周推两次，分别在周一和周四：

  • 周一推75kg，2-3个，5组
  • 周四推60-65kg，6-10个，5组

坚持了6周以后（因为我制定就是6周一个循环），我尝试推90kg，我能推了2.5个。

在我的训练历程里，10kg的增长在6周里已经是很变态了。

说完了超量恢复和渐进超负荷是怎么回事再说一说为什么一般人不适合用「五分化训练」。

七）为什么一般人不适合用「五分化训练」

在这里声明，一般人指的是不用药的正常肌肉训练爱好者

其实主要原因就是一般人在用五分化的时候达不到用药的人那么深的刺激和强度，而导致同一个部位两次训练间隔时间过长，使得下一次的训练落在了上一次训练超量恢复期的后面，因此渐进超负荷难以形成，每一次训练都是在维持原有的训练总量。
时间间隔太长，导致训练超量恢复期间难以形成渐进超负荷

以练胸为例子，五分化，周一训练胸部，你要等到第二周的周一才会再次训练胸部，时间已经远超过了超量恢复期间。但是由于你第二次训练距离第一次训练的时间太长了，机能水平又回到了第一次训练时的水，你第二次训练竭尽全力但还是只能做10个俯卧撑，这样的话就难以形成渐进超负荷。

为什么五分化对于健美用药选手适用？

用药者无论是从身体机能、激素水平、超量恢复、还是抑制皮质醇的能力上来说，都远超正常人，因此他们的训练方式可以采用巨大容量，比如每次训练容量达到15吨，他们需要更长的时间去恢复。而正常人则无法使用这种训练方式，因为在巨大高强度下，普通人体皮质醇会迅速攀升，导致掉肌肉，甚至肌肉溶解...

他们在训练中的刺激深度和训练强度要远高于一般人。前面也说了，刺激深度和训练强度越大超量恢复出现的时间越晚，因此他们可以使下一次训练正好落到被延后超量恢复期内，从而实现渐进超负荷，机能水平稳步增长。如下图所示。

健美选手每个部位休息时间会长达一周，但是一样能够获得很好的增肌效果

八）那么给出一个三分化的安排？

以下是一个经典的3分化训练安排，以全部哑铃训练实现对于新手来说比较方便。下载图片以后，在微信里扫描小程序二维码，添加到 app 里，就能获取计划，并且有动图

肩膀和腿：保存图片，微信扫码，就可以获得计划
背和二头：保存图片，微信扫码，就可以获得计划
三头和胸部：保存图片，微信扫码，就可以获得计划

三天一个循环，中间休息一天或者2天。

九）训练记录的重要性

这些变数如何调控是建立在你在对训练有良好的训练记录上进行的。如果在增肌训练中，你完全没有训练记录，因为人的惰性使然，长期来看根本做不到超负荷，完全是瞎来。

比如，我请你回忆一下，你这段时间具体都做了什么样的运动，具体到每个训练日，都分别练了什么，每个项目都练了几组，每组多少次，训练的重量又有多久没变了？

很多人一下子估计就能懵了一个大逼，非常难以置信但又无法逃避的一个事实就是：他们压根儿就无法回溯到之前，记得自己到底练了多少组，什么重量，这个重量下多少次，保持在这个重量多久了。

很多人只是记得自己哪个动作到底能举多重，但对于其他的就了解甚微。在这种全凭借感觉去训练的情况下，你遇到「瓶颈」那是再正常不过了。

因为，你无法对自己过去的训练进行复盘，换句话说：你压根不知道自己到底练了什么。

做笔记有以下几个比较重要的要素：

  • 训练日期：废话，哪天练的当然得知道。
  • 训练内容：很多人你问他练肩膀练了什么，他直接回你，就推这个拉那个。我去，大哥，你这不瓶颈谁瓶颈？
  • 训练次数和重量或者时间：做了多少组，多少次，多少个。有氧什么动作，做了多少分钟。

有以上这些内容，我们就可以根据其来算出自己的训练容量了。为了简化上述的步骤，我开发了一款微信小程序：「训记+」来辅助完成这件事

以上出现的app 或者小程序：

  • 方便、快捷的记录下你当天的训练内容
  • 自动计算当日训练容量，方便与之前的训练作为对比，找出自己的薄弱训练环节，方便回溯自己的训练
  • 每组计时：每个小组都有计时器功能，方便统计每组的休息时间
  • 添加自定义动作：力量动作、有氧动作、以及自重运动；力量运动可以切换 kg/lbs 单位，并且会根据 kg/lbs 来分别智能计算训练容量；有氧运动可以切换分钟/次数，满足更多有氧运动的需求；
  • 训练日记：方便的日志功能，记录你当天的训练感受
  • 指定动作的历史训练容量图表，方便你分析。
  • 分享当天训练截图，便于装逼（其实这是3-4个粉丝这么说的原话.....
  • 数据存储于云端，绝对不会丢失
  • 等等，文后会说一些更新计划以及感受。

参考

  1. ^ab关于力量训练的研究 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
  2. ^ab抗阻训练的研究2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

谢邀。

但是这个问题让我不知所措，不知道怎么回答好。

  1. 我不知道你这个问题的目的是啥。你是想增肌？还是不想增肌？还是想减脂？按道理练力量都是想增肌的，可是在知乎回答问题多了，发现很多人，特别是女生，提了一些诸如「我想锻炼，但不想增加肌肉」之类的问题，所以这个问题让我不知道你到底是想增肌呢，还是不想呢；
  2. 做小重量，多组数，你应该是女生吧。如果是男生增肌，应该用大重量训练，才能更好地达到效果。女生一般被建议重量稍微小点，那可以做8-12次一组。你做15次一组都适应到可以做20-30次一组了，说明这个重量已经太小了，这个时候你应该问的不是是否能增肌，而是会不会掉肌肉，或者这样练是不是没有效果了；
  3. 如果你的目的是增肌，就需要将重量逐步加上去。根据你自己的情况，可以每次加一点，也可以两三次加一点，总之就是给身体施加更大的压力。再配合饮食、睡眠等，肌肉才会增长。增肌是需要有全面的计划的。不论是健身房主流的五分化、还是5*5、candito等，需要加强学习，并不是加一下重量，肌肉就会增长一点的了；

非常确定增肌就是这么练，逐步适应当前重量并每周增加重量。

你还可以做的就是时不时挑战每组只能做1-3次就力竭的重量，但需要人保护。

另外每季度考虑打乱动作的顺序、更换新动作，给身体新的刺激对增肌也很有必要。

最后，当身体对力量训练有了一定的适应度，你可以多做卧推、划船、直立划船、硬拉、深蹲这5个复合动作，每次训练把这5个动作一起做组，再休息一两天，这比做每个部位的分化训练更有增肌效率。当增肌到了一定程度，再做分化训练对每个部位精雕细琢更为合理。

饮食提醒一点：碳水的分量必须保障，其次才是蛋白质，别主谓颠倒了。

肌肉是需要阻力训练才能出来的，渐进超负荷就是为了增肌，你加的重量最终反映的就是你肌肉增多了可以抗住这个重量！一个人一开始只能拉50kg，后来能拉100kg，就是因为更多肌肉提供了力量。

超量恢复理论?

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建议你先看下这个文章。

超量恢复与增肌，是不同概念的

超量恢复大多用作专项训练，是周期性的提高身体素质，是肌肉对阶段性负荷的应答性反应，

增肌是肌肉的对长期负荷的适应性应答。

会的，毕竟新的强度就会产生新的适应，毕竟力量与肌肉的横截面积成正比。力量只能是增肌的一部分，还有饮食，休息，体内激素水平以及训练方式

增肌是练+吃+恢复（良好作息），三者缺一不可

不要管那些装逼的，很直接的告诉你会的。

而且你走在了一个正确的道路上。

我再给你一个小建议，不要做到力竭。用RPE去衡量你的疲劳度

譬如60kg4组5下，你感觉训练强度时RPE7。然后经过一段时间，你再做60kg4组5下，感觉时RPE6，你不但次数有保留还可以完全控制这个动作，这就意味著你「增肌」了。

RPE大法好，非常建议你找一下关于如何围绕你的RPE指定训练计划。

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