题主23岁，168cm，74kg，属于小胖体质，大学期间运动简直就是fw，学校体测3km都偷工减料，快毕业了才想著提升自己，第一次跑步能不停歇的跑十公里，次天了解到天天跑十公里对膝盖不好，跑了五公里

利用suunto app的热图可以看到当地的热门路线

尽量选择学校操场或者公园具有橡塑跑道的

不推荐水泥路还有沥青路

尽量跑大圈 不要跑小圈

首先，跑步初期，如果下肢力量不足，盲目增加跑量，膝关节及脚踝损伤几率较大。如果楼主没有精力去健身房，可以建议跑步间隙在家里用App辅助练下肢力量和核心力量，个人前期比较推荐静蹲、平板撑、波比跳以及keep的2级以上的核心和hit课程。

不用选太多，专注一个动作或课程，坚持每周至少3次，几个月后跑步会感觉轻松许多。像我从最初的静蹲不到1Min，到后来3分+，波比跳连续30个不成问题，再辅助拉伸，跑步耐力和体力自然提升很多。

其次，关于跑步线路问题，根据目的不同自行选择。

如果想提升跑步的趣味性，可通过咕咚或者悦跑、Nike+，查看周边的地图以及参考其他跑者的线路；如果想刷特殊意义的跑步线路，可以平时多观察生活城市的地图，比如北京地铁线适合写数字，画方形，青岛市区适合画图案，操场适合圆形或者葫芦，等等。

总之，选择喜欢的方式，并坚持做下去，不同专业选手作比较，只为成为更好的自己，加油↖(^ω^)↗！

你的第一个问题是规划跑步路线：

个人经验来说，如果预期跑5K及以下，大学校园或者操场，相对大一点的小区或者公园都很合适，超过5K一般就要找河滨、湖滨的步道，或者相对车流量小，转弯和路口较少的二级、三级路段了。

第二个问题是保护膝盖：

重点不是跑了5K、10K或者30K，首先取决你的体重，根据问题描述，简单说你的BMI指数26.2，是可以进行慢跑的。但是请注意正确的跑步姿势，著用注重缓震、保护的跑鞋，可以考虑佩戴髌骨带。

以上

第一次跑十公里就一小时稍多点不错了，可以小幅度加量，隔天跑，。路线的话看你的情况定，在塑胶跑还能保护膝盖，但比较枯燥，我都是跑一个大圈，五公里就跑一圈(公路)这样不枯燥，还能欣赏沿途风景

我从一个199斤的大胖子开始跑步 从刚开始两千米都费劲 到现在的每天十千米 一周六跑 经常会听到别人说 体重大伤膝盖 巴拉巴拉 嗯 躺床上不伤膝盖hhhhh

其实个人认为 只要不超出身体承受范围 跑完注意拉伸 注意跑步姿势 就是很好的保护膝盖了

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